Wat is Carb Cycling

Carb cycling is een streng dieet dat top sporters en bodybuilders gebruiken om lichaamsvet te verliezen, spiermassa op te bouwen of sportprestaties te onderhouden.

De kracht van het carb cycling dieet is dat je het op de lange termijn makkelijker kan volhouden dan een koolhydraatarm dieet.

Wellicht heb je ergens over carb cycling gehoord en vraag je je nu af wat het eigenlijk is. Ofwel, wat is carb cycling?

Carb cycling houdt in dat in dat je afwisselt tussen koolhydraatrijke dagen en koolhydraatarme dagen. Er zijn ook “geen-koolhydraten”-dagen. Door korte koolhydraat pauzes te nemen kan je lichaam zeer effectief hardnekkig vet verbranden. De koolhydraat inname wordt dagelijks, wekelijks of maandelijks afgewisselt.

Hoe werkt carb cycling

De koolhydraatarme dagen en koolhydraatrijke dagen worden op een slimme manier ingedeelt. 

Op de dagen dat je intensief traint heb je meer brandstof nodig en dat zijn dus de dagen met veel koolhydraten. 

Je eet dan ongeveer 4 tot 5 gram koolhydraten voor elke kilogram lichaamsgewicht.

Op de minder actieve dagen eet je minder koolhydraten. Je eet ongeveer 1 gram koolhydraat per kilo lichaamsgewicht op de koolhydraatarme dagen.

Er is sprake van een “geen-koolhydraten” dag wanneer je de hele dag minder dan 30 gram koolhydraten binnenkrijgt.

Je kan ook een plan volgen waarbij je gedurende 3 dagen koolhydraatarm eet, oftewel 100 tot 125 gram per dag. 

De twee dagen hierop volgend wanneer je actiever bent eet je juist veel koolhydraten, ongeveer 175 tot 275 gram.

Op de koolhydraatrijke dagen is het belangrijk dat je intensief traint of veel beweegt, anders kan je alsnog aankomen.

Door gezond en voedzaam te eten zal daarnaast je cholesterol en bloeddruk stabiel blijven. 

De gedachte achter carb cycling 

Bij carb cycling vindt er een verschuiving plaats van koolhydraatverbranding naar vetverbranding. Als gevolg val je af en wordt je bovendien gevoeliger voor insuline. 

Je lichaam heeft koolhydraten nodig om alle bewegingen en lichaamsfuncties uit te voeren. 

De energiebronnen van het lichaam zijn koolhydraten, eiwitten en vetten maar bevatten niet allemaal evenveel calorieën. 

1 gram koolhydraten of eiwitten bevat 4 calorieën, terwijl 1 gram vet maar liefst 9 calorieën bevat. Gezondheidsdeskundigen raden de volgende dagelijkse verdeling aan:  

• 50% van je calorieën uit koolhydraten
• 10-15% uit eiwitten
• < 28% uit vetten

Het lichaam breekt koolhydraten af in de brandstof glucose. Wanneer je lichaam niet alleen afhankelijk is van de brandstof glucose, zul je minder trek hebben in koolhydraten en bovendien meer energie hebben.

Dit gebeurt er in je lichaam als je koolhydraten eet:

1. je bloedsuiker stijgt
2. je alvleesklier maakt het hormoon insuline aan 
3. insuline brengt glucose naar de cellen
4. glucose wordt omgezet in energie of wordt opgeslagen als vet.

Wanneer je geen koolhydraten eet: 

1. Je alvleesklier geeft glucagon af
2. opgeslagen glucose wordt vrijgemaakt
3. vet wordt effectief verbrandt  

Met deze processen zorgt het lichaam ervoor dat je de juiste hoeveelheid suiker hebt.

Als je langdurig teveel koolhydraten eet kan je aankomen waardoor de kans op diabetes en hartaandoeningen toeneemt. 

Er is nog niet veel onderzoek beschikbaar over carb cycling, maar normaal gesproken is het voor een korte tijd veilig om te doen. 

Carb cycling schema 

Een carb cycling schema is afhankelijk van je specifieke trainingsdoelen en je algemene gezondheid. 

Een typische week omvat drie koolhydraatarme dagen, twee koolhydraatrijke dagen, en twee dagen met matige hoeveelheden koolhydraten.

Hier is een algemeen weekschema met het aantal koolhydraten per dag:

• Maandag: (zeer intensieve training): 175-275 gram 
• Dinsdag:  (lichte training): 100-125 gram 
• Woensdag: (intensieve training): 175-275 gram 
• Donderdag: (lage intensiteit): 100-125 gram 
• Vrijdag: (hoge intensiteit): 175-275 gram

Voedingsmiddelen en Voedingstips

De optimale maaltijd bestaat uit de volgende voedingsmiddelen:

1. Vezelrijke vruchten en groenten 
2. Volkoren granen
3. Peulvruchten: erwten, linzen en bonen
4. Magere zuivelproducten: melk, yoghurt en kaas
5. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers

Hier zijn een aantal extra carb cycling voedingstips:

1. Elke maaltijd moet 20 tot 40 gram eiwitten bevatten
2. Neem dagelijks 3 tot 6 gram omega 3 vetzuren
3. Eet binnen specifieke eet vensters 

Je kan intermittent fasting gemakkelijk combineren met carb cycling door op de dagen dat je traint het aantal koolhydraten te verhogen. 

Carb cycling bijwerkingen 

Aanvankelijk kan je de eerste paar dagen de volgende bijwerkingen ervaren:

1. vermoeidheid
2. hoofdpijn
3. verlangen naar suiker
4. slaapproblemen
5. opgeblazen gevoel
6. constipatie
7. stemmingsproblemen

Dit wordt ook wel de “koolhydratengriep” of keto griep genoemd. 

De koolhydraten griep is een verzameling van symptomen die op kunnen treden wanneer het lichaam zich aanpast aan een koolhydraat arm dieet. 

Water en elektrolyten kunnen de bijwerkingen verlichten.

Omdat carb cycling onder de extreme diëten valt wordt het voor de volgende groepen afgeraden: 

1. mensen met ondergewicht
2. zwangerschap
3. als je borstvoeding geeft
4. een verleden met eetstoornissen
5. bijnierproblemen

Take home message 

Carb cycling betekent dat je afwisselt tussen koolhydraatarme en koolhydraatrijke dagen. Deze inname wissel je dagelijks, wekelijks of maandelijks af.

Je neemt als het ware koolhydraat pauzes waardoor het lichaam op een effectieve manier het hardnekkige vet kan verbranden.  

Met het Carb cycling dieet kan je lichaamsvet verliezen, spiermassa opbouwen, sportprestaties onderhouden en eindelijk je gewicht plateaus doorbreken.