Bij luchtwegaandoeningen zoals COPD en astma heb je last van een vervelende chronische hoest en benauwdheid.

Erg vervelend en na verloop van tijd ga je met de spieren in je nek, rug en borstkas compenseren om zo meer zuurstof in de longen te krijgen.

Gelukkig kan je met ademhalingsoefeningen COPD helpen verlichten zoals de benauwdheidsklachten.

Zo worden ademhalingsoefeningen gebruik tijdens de longrevalidatie. Hier maken fysiotherapeuten of ademhalingstherapeuten vaak gebruik van. 

Hiermee kun je de longen versterken en de longcapaciteit vergroten waarmee de kortademigheid verlicht kan worden.

Bovendien kan een verbeterde ademhaling de angst en ademnood die gepaard kunnen gaan met COPD verminderen.

Dit artikel vertelt je 7 ademhalingsoefeningen voor COPD.

1. Getuite lippen

Met samengetrokken lippen tegen weerstand ademhalen kan bijzondere voordelen opleveren. 

1. vertraagde ademhaling
2. minder ademhalingsinspanning 
3. toegenomen zuurstof kooldioxide uitwisseling
4. langere lichamelijke activiteit 

Dankzij deze oefeningen blijven je luchtwegen langer open waardoor de opgesloten muffe lucht eindelijk kan verdwijnen. 

Door het tuiten van de lippen neemt de weerstand toe en blijven de luchtwegen bij het ademhalen langer open.

Deze ademhalingsoefeningen voer je als volgt uit:

1. ongeveer twee seconden door je neus snel inademen (alsof je aan een bloem ruikt)
2. met de buikspieren kun je je longen sneller vullen
3. ongeveer 6 seconden door je mond langzaam uitademen met getuite of gebobbelde lippen, alsof je een kaars uitblaast (bij het uitademen maak je een sissend geluid)
4. dit kan je met buikademhaling combineren om zo je middenrif sterker te maken
5. totdat je ademhaling eenmaal onder controle is herhalen

2. Diafragmatische ademhaling

Diafragmatische ademhaling staat ook wel bekend als buikademhaling. Met behulp van diafragmatische ademhaling kan je je middenrif versterken. Dit is een van de belangrijkste ademhalingsspieren.

Bij COPD kan het vastzittende lucht de druk op de longen verhogen. En in plaats van het middenrif meer te gebruiken gaat het lichaam ter compensatie vaker de nek-, schouder- en rugspieren aanspannen.

Diafragmatische ademhalen doe je als volgt:

1. ga rustig liggen met gebogen knieën en ondersteun je hoofd
2. leg één hand op het midden van je borst en de andere hand net onder je ribben
3. adem door de neus diep en langzaam in en duw je hand zachtjes omhoog
4. adem met samengeknepen lippen langzaam uit 

3. Diepe ademhalingsoefeningen

Met behulp van diepe ademhalingsoefeningen kan het ademvolume vergroot worden. 

Dit doe je door via de neus zo diep mogelijk in te ademen. De borstholte zal hierdoor gaan uitzetten. Vervolgens adem je door de mond langzaam uit. 

Je hoeft dit alleen ’s morgens en ’s avonds één keer uit te voeren. Dit is dus goed in je routine te integreren.

Je kan het ook vaker doen met de volgende diepe ademhalingsoefening:

1. ga in een comfortabele houding staan of zitten
2. positioneer de ellebogen ietsjes naar achteren (zodat de borstkas verder kan uitzetten)
3. diep inademen en zo lang mogelijk vasthouden
4. uitademen krachtig hoesten
5. herhaal dit tot 10 keer

4. Ademhaling tijdens de inspanning

Ademhalingsoefeningen kan je met sportactiviteiten combineren zoals tijdens het traplopen of gewichtheffen. Zo kun je de ademhaling op de oefeningen afstellen:

1. inademen bij het zakken van het gewicht
2. uitademen bij het optillen

Voordat je dit wilt gaan doen moet je eerst met een arts overleggen aangezien zware inspanning de benauwdheid bij COPD kan verergeren.

Welke activiteit je ook kiest, bouw het rustig op en probeer het in je trainingsroutine te integreren om er op de lange termijn baat bij te hebben.

5. Slijmafvoer

Bij COPD kun je met posturale drainage de slijmafvoer verbeteren. Hierbij kan je met verschillende lichaamshoudingen het slijm op verschillende plekken in je longen verwijderen. 

Hierbij helpt de zwaartekracht je een handje. Door de borstkas lager dan je heupen te plaatsen zal het slijm in beweging komen. 

Doe dit niet met een volle maag. Wacht ook een half uur na het gebruiken van je inhalator. Om je hoofd en rug te ondersteunen zul je ook kussens nodig hebben. 

Bij het hoesten moet je direct rechtop gaan zitten. De precieze techniek is afhankelijk van de plek waar het slijm zit, zoals de voor achter en zijkant.

Voorkant van de longen:

1. ga op je rug liggen
2. leg 1 kussen onder je hoofd en 2 onder je heupen
3. plaats 1 hand op de borst en je andere op je buik
4. bij de inademing moet je je hand met de buik naar buiten duwen
5. en bij het uitademen komt je hand dus naar binnen

Achterkant van de longen:

1. ga op je buik liggen
2. plaats 1 kussen onder het hoofd en twee of drie kussens onder je heupen
3. leg de armen naast het hoofd
4. als je inademt moet je de hand met de buik naar buiten duwen
5. bij uitademing komt de hand dus naar binnen

Slijm zijkant van je longen:

1. zijligging
2. 1 kussen onder het hoofd en leg twee of drie kussens onder je heupen 
3. bij het inademen de hand met de buik naar buiten duwen
4. bij de uitademing komt de hand naar binnen
5. om de 5 minuten van kant wisselen

6. Slijm verwijderen

Bij COPD hebben mensen nog wel eens slijm in de luchtwegen. Je kan dit vastzittende, dikke slijm met een diepe hoest losmaken:

1. ga zitten en sla je armen over elkaar heen
2. door de neus langzaam inademen
3. met de armen verhoog je de druk op je maag
4. houd je mond een beetje open mond en zorg voor een scherpe korte hoest (2 á 3 keer)
5. adem vervolgens langzaam in en spuug het slijm uit 

7. Lichaamsbeweging

Naast ademhalingsoefeningen kun je met lichaamsbeweging indirect de kortademigheid helpen verminderen.

Het verbetert namelijk de gezondheid van je hart, ademhalingscapaciteit en longcapaciteit. De volgende oefeningen kunnen je daarbij helpen:

1. licht wandelen
2. intervaltraining
3. pilates

Met pilates zullen bijvoorbeeld de middenrifspieren sterker worden. Bovendien zal je algemene gezondheid van lichaamsbeweging profiteren.

Take home message

Als je bij COPD onvoldoende lucht binnenkrijgt kan er kortademigheid optreden. Mensen met COPD hebben door het slijm ook last van een chronische hoest.

Gelukkig kan je met ademhalingsoefeningen de kortademigheid tegengaan. Je kan er de longcapaciteit te vergroten en het middenrif versterken. 

Zo kun je met getuite lippen de ademhaling vertragen en de uitwisseling van zuurstof en kooldioxide bevorderen. 

Bovendien kan je met de juiste oefeningen ook het slijm verwijderen.

Het mooie is dat je ademhalingsoefeningen overal uit kunt voeren wanneer het jou het beste uitkomt. 

Aangezien ademhalingsopeningen en inspanning de benauwdheid kan verergeren moet je eerst altijd met een arts overleggen.