Afvallen Zonder Sporten: 10 Effectieve Manieren

Afvallen zonder sporten, kan dat?

Je hebt ongetwijfeld gehoord dat je het beste kan afvallen door meer te sporten en minder te eten. 

Echter, dit is niet even gemakkelijk voor iedereen. Sporten is voor sommige mensen simpelweg geen optie. 

Er zijn verschillende redenen waarom je wilt afvallen zonder sporten: 

• Beperkende blessures 
• Ontstoken pijnlijke gewrichten 
• Operatie: aan bijvoorbeeld een pijnlijke knie en je moet afvallen van de dokter 
• Laag bloedsuiker 
• Afkeer tegen sporten: een veelvoorkomende reden waarom mensen manieren zoeken om af te vallen zonder te sporten. 

Wellicht val je in één van die categorieën en vraag je je nu af je daadwerkelijk kan afvallen zonder te sporten. Ofwel, met welke effectieve manieren kan je afvallen zonder te sporten? 

10 manieren om af te vallen zonder sport

De volgende effectieve en wetenschappelijk bewezen tips zorgen ervoor dat je minder calorieën gaat eten en minder vet opslaat. 

Naast gewichtsverlies zal je met deze tips gewichtstoename in de toekomst voorkomen.

1. Gebruik rode borden 

Door ongezond voedsel op rode borden te serveren zul je hier minder van gaan eten. Studies tonen aan dat deze ongebruikelijke strategie werkt bij ongezonde snacks.

In vergelijking met de witte en blauwe borden aten de deelnemers significant minder snacks van de rode borden. Rood associëren we namelijk met waarschuwingen en stoptekens.

2. Portie en bord grootte 

Door te spelen met de bord groottes en portiegroottes wordt het afvallen een stuk gemakkelijker. Dit is een van meest gebruikte strategieën.

Gebruik een groot bord voor de groenten en een kleiner bord voor de eiwitten en granen. Je zal automatisch meer caloriearme groenten gaan eten. 

Een groter bord zal bovendien een portie kleiner laten lijken, waardoor je automatisch meer zal opscheppen. 

Wanneer je bijvoorbeeld uit eten gaat probeer je slechts de helft te eten. Geef de rest aan je vrienden of familie of neem de rest mee naar huis.

Op feest en verjaardagen mag je jezelf belonen met je favoriete maaltijden op een groot bord. Door jezelf te belonen zul je het op de lange termijn veel makkelijker volhouden. 

3. Langzaam eten

Wanneer je genoeg hebt gegeten duurt het nog even voordat je hersenen die informatie verwerkt heeft. 

Door langzaam te eten en goed te kauwen zal je je voller voelen, automatisch minder eten en kleinere porties nemen. 

Bovendien heeft de eetsnelheid ook effect op je gewicht. Uit 20 studies blijkt dat snelle eters sneller aankomen en meer kans hebben op zwaarlijvigheid.

4. Vezelrijk voedsel 

Eet meer vezelrijke maaltijden. Vezels zullen je heel snel vullen en een langdurig vol gevoel geven.  

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels bedraagt 25 gram voor vrouwen en tot 38 gram per voor mannen.

Echter, de meeste mensen komen met moeite 10 gram vezels per dag. Hier kan je dus je winst uit halen. 

Vezelrijke voedingsmiddelen zijn: 

• Bonen
• Frambozen
• Broccoli
• Volkoren spaghetti
• Peren

5. Eet zonder afleiding

Tegenwoordig is eten meer een fijne bezigheid geworden terwijl je compleet andere dingen doet, zoals het eten van een zak chips. 

Tijdens je laatste paar maaltijden was je waarschijnlijk iets aan het kijken of lezen. Zonder dat je het door hebt, zul je veel meer eten wanneer je je niet focust op het eten. 

Uit 20 studies blijkt dat mensen die tijdens het eten afgeleid zijn maar liefst 25% meer calorieën eten. 

Door simpelweg je afleidingen te elimineren en van elke hap te genieten zul je snel afvallen. Dit wordt ook wel mindful eten genoemd.

6. Drink meer water 

Water en vezelrijk voedsel is een gouden combinatie waarmee je snel zult afvallen. Net zoals vezels heeft ook water een vullende werking. 

Wanneer je daarnaast suikerhoudende dranken vervangt met water zul je dagelijks 250 tot 500 calorieën meer afvallen. 

Tips om meer water te drinken: 

• Koop een waterfles en draag hem bij je 
• Sta op je werk regelmatig op om je waterfles te vullen. Dit is een fijne afleiding en je maakt wat extra stappen. 
• Maak eventueel een drinkschema 

7. Voldoende nachtrust 

Slaap reguleert de hongerhormonen. Uit studies blijkt dat slaaptekort leidt tot hongergevoelens. 

Daarnaast verhoogt slaaptekort het stresshormoon cortisol waardoor het lichaam meer vet gaat opslaan. 

Bovendien zal je door slaaptekort minder goed gefocust zijn op afvallen. Volwassenen hebben over het algemeen zeven tot acht uur slaap nodig.

8. Eet meer eiwitten 

Hoewel de mix van gezonde complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten het belangrijkst zijn, zullen met name de eiwitrijke producten je lichaam vullen.

Eiwit vermindert de eetlust en versterkt het verzadigt gevoel waardoor je minder calorieën zult eten.

Een studie waarin de eiwitinname van 15% naar 30% werd verhoogd zorgde ervoor dat de deelnemers maar liefst 441 calorieën per dag minder gingen eten.

Hierdoor vielen ze zonder een caloriebeperkend dieet 5 kilo af in slechts 12 weken. 

Verspreid de hoeveelheid eiwitten op een dag en probeer per maaltijd ongeveer 30 gram eiwit binnen te krijgen. 

10% tot 35% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën zou uit eiwitten moeten bestaan. Gezondheidsexperts raden aan om deze hoeveelheid te verhogen wanneer je bijvoorbeeld wilt afvallen. 

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn kipfilet, tonijn in blik, zalm en Griekse yoghurt.

9. Gezond voedsel in de buurt 

Wanneer je ‘s avonds trek hebt in een snack zal je de ongezonde keuzes altijd verkiezen boven de gezonde voedzame opties. 

Maak de drempel voor gezond voedsel lager en dat van ongezond voedsel juist hoger. 

Door simpelweg je voorraadkast te vullen met gezonde snacks zal je deze keuze niet meer hoeven maken en bespaar je wilskracht. 

Vul de koelkast met vers gesneden groenten en zet een fruitschaal midden in het zicht. 

10. Heb geduld 

Diëtisten raden aan om geduldig te zijn tijdens het afvalproces. Afvallen is al een uitdaging als je kan sporten, dus wanneer je niet kan sporten duurt het nou eenmaal wat langer. 

Als je niet kan sporten verandert het gewichtsverlies 

Lichaamsbeweging maakt het mogelijk om calorieën efficiënter te verbranden omdat het metabolisme hierdoor versnelt. 

Daarnaast zal je door sporten spieren opbouwen wat je stofwisseling in rust verhoogt. Het onderhouden van spierweefsel kost namelijk energie. 

Kortom, door niet te sporten wordt je stofwisseling iets langzamer. Om deze redenen is lichaamsbeweging in combinatie met een dieet zo effectief. 

Sporten is niet per se nodig om af te vallen, maar het zal wel wat langer duren voordat je je doel en ideale gewicht bereikt. 

Echter, langzaam afvallen heeft ook een groot voordeel. Als je geleidelijk en stabiel afvalt, is de kans dat je het gewicht eraf houdt veel groter. Je voorkomt hiermee dus het bekende jojo-effect. 

Focus je dus op de lange termijn en stel als doel om bijvoorbeeld 10% van je eigen lichaamsgewicht te verliezen in een periode van vier tot zes maanden. 

Lange termijn gewichtsdoelen heeft nog een voordeel over wekelijkse gewichtsdoelen. Het snelle gewichtsverlies is namelijk vaak toe te schrijven aan verlies van water en vetvrije spiermassa. Met lange termijn doelen kan je het vetverlies dus veel preciezer meten. 

Tot slot betekent afvallen zonder sporten dat je je wekelijkse aantal calorieën moet verlagen. 

Als je een halve kilo per week wilt afvallen zal je 500 calorieën per dag minder moeten eten. 

Een halve kilo staat namelijk gelijk aan 3500 calorieën. 

Take home message 

Er zijn genoeg eenvoudige levensstijl veranderingen waardoor je kan afvallen zonder te sporten. Een aantal manieren hebben niets te maken met conventionele caloriebeperkingen. 

Je kan zeker afvallen zonder sporten. Drink meer water, speel met je portie en bord groottes, eet langzamer en voorkom dat eten een onbewuste bezigheid wordt. 

Door meer vezel en eiwitrijke voedingsmiddelen te eten zit je sneller vol en hoef je minder tegen de honger te vechten. 

Experimenteer met alle manieren maar probeer niet alles tegelijkertijd. Dit kan nogal overweldigend zijn. 

Kijk wat het beste voor jou werkt en houd dit op de lange termijn vol waardoor je zeker zult afvallen.