Beste Voeding Vóór Een Hardloopwedstrijd

Alleen met de juiste voeding kan je een topprestatie leveren. Bovendien speelt ook de timing een belangrijke rol. 

Dus wat én wanneer moet je voor een hardloopwedstrijd eten?

KORT ANTWOORD

Een week voor de wedstrijd voer je de totale koolhydraatinname geleidelijk op. 18 uur voor de wedstrijd moet je om de 2-3 uur kleine lichtverteerbare maaltijden gaan nemen.  De laatste maaltijd is ruim 3 uur voor de wedstrijd en bestaat uit een koolhydraatrijke, vezelarme en vetarme maaltijd dat ongeveer 300 tot 400 calorieën bevat. Dit levert veel energie terwijl je verteringsproblemen en vermoeidheid juist kan voorkomen. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zullen je bloedsuikerspiegel langzaam laten stijgen. Voorbeelden hiervan zijn volkoren pasta’s, havermout en minimaal bewerkte granen. Vlak voor het startschot kan je eventueel een energiegel nemen. Voorkom een van de meest gemaakte fouten en experimenteer niet met nieuwe voedingsmiddelen.

Dit artikel vertelt je stapsgewijs wat je moet eten voor een hardloop wedstrijden en wanneer, en een aantal populaire voedingsmiddelen onder hardlopers.

start hardlopen

Wat en wanneer te eten voor een marathon 

Van beginners tot veteranen, iedereen in de hardloopwereld vraagt zich af wat je nou precies moet eten voor een hardloopwedstrijd.

Om je zo goed mogelijk te kunnen helpen zullen we de voedingsmiddelen naar aanloop van de wedstrijd bespreken. 

Je hebt je door alle zware trainingen heen geworsteld. Nu is het een kwestie van het vooral niet verknoeien, met name niet met je voedingsmiddelen. Je wilt natuurlijk geen kleine details missen.

De juiste voeding voor een hardloopwedstrijd is op te delen in:

  1. een week voor de marathon
  2. in de ochtend van de marathon 

Een week voor de race 

Voorheen werd gedacht dat je in de week voorafgaand aan je wedstrijd de koolhydraatvoorraad moest uitputten en de laatste dagen juist de inname aanzienlijk te verhogen. 

Je lichaam zou dan gaan overcompenseren en meer energie kunnen opslaan. Dit idee is achterhaald.

In tegendeel zelfs, de week voor de hardloopwedstrijd moet je je totale koolhydraatinname geleidelijk gaan verhogen. 

Ga voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index zoals volkoren pasta’s. Eet niet te veel want dan kan je je juist lusteloos en opgeblazen gaan voelen. 

Geschikte koolhydraten zijn onder andere:

  1. pasta’s
  2. bruine rijst
  3. zoete aardappelen
  4. havermout
  5. volkoren granen
  6. aardappelen
  7. boterhammen
  8. quinoa

Twee avonden voor de hardloopwedstrijd neem je je laatste grote maaltijd. Dit lijkt misschien vroeg, maar op deze manier kan alles goed verteerd worden en voorkom je een opgeblazen gevoel.

Een van de meest voorkomende fouten is jezelf volproppen de avond voor de hardloopwedstrijd. In de praktijk zal je niet vol energie, maar juist uitgeput gaan starten.

1 dag voor de wedstrijd 

hardlopersGa voor gezonde en uitgebalanceerde maaltijden waar je lichaam aan gewend is. Drink de hele dag genoeg water en elektrolytenvloeistoffen. Houd een bidon bij de hand ter herinnering.

Net zoals de dagen hiervoor moeten je maaltijden een lage tot gemiddelde glycemische index bevatten. 

Geschikte voedingsmiddelen zijn:

  1. pasta’s
  2. zoete aardappelen
  3. witte rijst
  4. aardappelen
  5. fruit met hoge vezelgehaltes

Ongeveer 18 uur voor de hardloopwedstrijd moet je om de 2 tot 3 uur kleine maaltijden gaan eten. Vermijd gefrituurd voedsel, rood vlees, vetten, zuivelproducten, en noten.

Ga voor licht verteerbaar voedsel. Dit is dus het moment dat je vezelrijke voedingsmiddelen gaat vermijden. 

Wijk niet af van je reguliere dieet en eet zowel de avond voor de wedstrijd als de ochtend voor de wedstrijd hetzelfde ontbijt als altijd.

4 uur voor de wedstrijd 

Sta vroeg op zodat je lichaam genoeg tijd heeft om het ontbijt te verteren. Je spijsvertering moet namelijk even op gang komen.

Ga voor een klein ontbijt. Je lichaam is namelijk al volgeladen met koolhydraten. Neem een ontbijt dat voor jou het beste werkt. 

Drink daarnaast kleine hoeveelheden water met een beetje elektrolytvloeistof. 

Weetje

Wist je dat water op kamertemperatuur sneller wordt opgenomen dan koud of warm water?

Én dat vlak voor het startschot veel hardlopers nog een energiegel nemen. 

Voedingsstoffen voor de hardloopwedstrijd

Je zal heel veel energie nodig hebben om een halve marathon (21 kilometer) of een hele marathon (42 kilometer) af te leggen.

Ruim voor de wedstrijd zal je een gemengde maaltijd moeten eten dat bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn daarom een belangrijk bron van energie en geven je de brandstof die je nodig hebt. 

Populair koolhydraatrijk voedsel zijn rijst, pasta en aardappelen, zoete aardappelen, ontbijtgranen, volkoren pasta brood. 

Dit zijn geweldige koolhydraatrijke bronnen. Neem zowel complexe als enkelvoudige koolhydraten en vermijd pastasauzen op roombasis.

Weetje

Wist je dat je ongeveer 50% van je totale energie uit koolhydraten moet halen? Dit geldt voor gezonde volwassenen.

Eiwitten 

Eiwitten zorgen voor zowel spierkracht als spierherstel. Ga bijvoorbeeld voor bonen, eieren en magere eiwitten.

Eiwitten, vezels en vetten vertragen zowel je spijsvertering als maaglediging waardoor je langer vol zit.

Antioxidanten 

Een hardloopwedstrijd zal het lichaam belasten. Gelukkig kunnen antioxidanten in groenten, boerenkool en bessen de genezing bevorderen.

Verstandige voedingsmiddelen voor de hardloopwedstrijd

voedingsmiddelenEen aantal voedingsmiddelen zie je bij veel hardlopers terugkomen. Hier zijn natuurlijk belangrijke redenen voor.

Bananen. Het is geen wonder dat bananen zo populair zijn onder de hardlopers. Bananen zitten niet alleen vol met koolhydraten, een banaan bevat ook ongeveer 500 mg kalium. Precies wat je nodig hebt als langeafstandsloper. Je verliest namelijk waardevolle mineralen.

Volkoren pasta. Pasta de avond voor je wedstrijd zal je glycogeenvoorraden vullen. Ga voor de volkoren variant die je langer volhoudt. Bovendien bevatten volkoren pasta ook meer B-vitamines. 

Aardappelen. Aardappelen leveren je de energie die je nodig hebt. Net zoals bananen bevatten aardappelen ook kalium.

Rijst. Echter, aardappelen bevatten in vergelijking met rijst maar liefst twee derde minder calorieën. 

Havermout. Een portie havermout bevat ongeveer 25 gram koolhydraten die geleidelijk worden afgebroken.

Andere populaire voedingsmiddelen voor het hardlopen:

  1. pindakaas
  2. volkoren brood
  3. eieren
  4. koffie
  5. yoghurt
  6. pure chocolade 
  7. quinoa
  8. proteïnerepen 

Vermijd de volgende voedingsmiddelen

Sommige voedingsmiddelen kunnen je prestaties juist negatief beïnvloeden. Vermijd daarom:

  1. koekjes
  2. light frisdrank
  3. volvette zuivel
  4. snoep
  5. transvetten
  6. verzadigd vetten
  7. gebakken voedsel
  8. alcohol
  9. gekruid voedsel
  10. gefrituurd voedsel
  11. cafeïnehoudende dranken

Probeer niks nieuws 

Een van de belangrijkste regels in het hardlopen is dat je voor de wedstrijd alleen de dingen eet waar je vertrouwd mee bent.

In de laatste dagen voorafgaand aan de wedstrijd ben je erg gevoelig voor aanbevelingen. Wijk niet af van je dieet en ga niet experimenteren.

Het zou jammer zijn al je je hele voorbereiding verpest omdat je iets nieuws probeert waardoor je maag van slag raakt. 

Hetzelfde geldt ook voor je tempo en kleding. 

Iedereen is anders

Luister goed naar je lichaam. Je weet immers zelf het beste hoe je op bepaalde voedingsmiddelen reageert en hoeveel tijd je maag nodig heeft om het voedsel te verwerken.

De ene hardloper kan zonder bijwerkingen binnen een uur na een zware maaltijd al comfortabel lopen. 

Echter, Als je een zwakke maag hebt kan het 3 uur duren voordat je na je maaltijd comfortabel kan lopen.

Take home message

Zowel de voedingsmiddelen als de timing van de voedingsmiddelen spelen een belangrijke rol. Daarnaast zijn er een aantal belangrijke aandachtspunten. 

Ga voor koolhydraten met een lage glycemische index zoals pasta en volkoren granen en vermijd juist vetten en vezels om maagklachten en vermoeidheid te voorkomen.

Ga voor koolhydraatrijke voeding zoals rijst, pasta en aardappelen. Koolhydraten leveren de brandstof, eiwitten zorgen voor spierkracht en spierherstel terwijl antioxidanten de genezing bevorderen.

Vezels vertragen de spijsverering en maaglediging waardoor je langer vol zit, maar neem dus geen vezels vlak voor de wedstrijd.

Je wilt het je spijvertering namelijk zo makkelijk mogelijk maken. Hoeveel uur je precies voor de wedstrijd moet eten hangt van jou en je maag af.

Een aantal populaire voedingsmiddelen zijn bananen, havermout, pasta en rijst. 

Met de hierboven beschreven tips ben je goed voorbereid en zul je vol energie zitten als het startschot eenmaal afgaat.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij onder andere over gezondheidskwesties voor Human Nature.

Bronnen

Butterworth, D. E., Nieman, D. C., Butler, J. V., & Herring, J. L. (1994). Food intake patterns of marathon runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 4(1), 1-7.

Burke, L. M., & Read, R. S. (1987). A study of carbohydrate loading techniques used by marathon runners. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 12(1), 6-10.

Butler, J. V., Dietrich, S. J., & Lutz, R. D. (1989). Nutrient intake of marathon runners. Journal of the American Dietetic Association, 89(9), 1273-1274.

Roberts, K. M., Noble, E. G., Hayden, D. B., & Taylor, A. W. (1988). Simple and complex carbohydrate-rich diets and muscle glycogen content of marathon runners. European journal of applied physiology and occupational physiology, 57(1), 70-74.