De Buikomvang Meten: Instructies (met Plaatjes)

Je buikomvang onthult meer dan alleen je kledingmaat. Het kan ook je huidige en toekomstige gezondheid voorspellen. Een grotere buikomvang verhoogt namelijk het risico op bepaalde ziektes.

Wellicht heb je ergens over de voorspellende waarde van een buikomvang meting gelezen en vraag je je nu af hoe je je buikomvang precies meet en wat het verband is tussen de buikomvang en je gezondheid.

Hoe meet je je buikomvang?

Je buikomvang kan je eenvoudig meten door deze eenvoudige instructies te volgen:

1. Verwijder of draag dunne kleding rondom de heupen en buik;
2. Ga rechtop staan voor een accurate meting;
3. Houd het meetlint op hoogte van de navel;
4. Adem normaal uit, niet de buik intrekken;
5. Breng nu het meetlint om de taille en zorg ervoor dat het meetlint recht om de rug zit;
6. Houd het meetlint niet te strak of te losjes vast;
7. Neem de meting op;
8. Herhaal deze meting twee of drie keer om er zeker van te zijn dat de meting precies is;

Ideale buikomvang

Volgens de Hartstichting is een gezonde buikomvang (taillemaat):

• 80 centimeter of minder voor vrouwen
• 94 centimeter of minder voor mannen

Als je buikomvang groter is dan de volgende aantallen, loop je een verhoogd risico op gezondheidsproblemen:

• 89 centimeter of minder voor vrouwen
• 102 centimeter of meer voor mannen

Buikomvang meten is niet alles

Hoewel de buikomvang een belangrijke meting is voor het algemene gezondheidsrisico, moet je ook rekening houden met de taille-hoogteverhouding en de body mass index (BMI).

Taille-tot-lengte ratio 

De taille-tot-hoogte verhouding meet de lichaamsvetverdeling.

Een observationele studie uit 2018 toonde aan dat de buikomvang (tailleomvang) en taille-tot-lengte ratio een voorspellende waarde hebben voor het risico op hoge bloeddruk.

Een andere studie concludeerde dat taille-lengte ratio zelfs effectiever is dan de BMI en buikomvang als je risicogroepen van obesitas-gerelateerde ziekten wilt opsporen. 

Bij deze studie werd gebruik gemaakt van een grenswaarde van 50% (0.5), omdat je boven de 50% een verhoogd risico hebt op obesitas-gerelateerde ziekten.

Om deze verhouding uit te rekenen, deel je buikomvang door je lengte en vermenigvuldig je dit getal vervolgens met 100.

Niet alleen mensen met overgewicht lopen meer risico op hart- en vaatziekten. Ook mensen met een matig gewicht lopen een groter risico als ze een grotere buikomvang hebben.

Body mass index (BMI)

De body mass index is ook een belangrijke gezondheidsindicator.

Zo bereken je de BMI:

1. meet je gewicht in kilogram 
2. meet je lengte in meter en kwadrateer dit getal (lengte x lengte). 
3. deel je gewicht door je lengte in het kwadraat 

Of gebruik deze online BMI rekenmachine.

Kijk vervolgens of je in een gezonde range valt (18 en 65 jaar):

• < 18,5 – ondergewicht
• 18,5 – 24,9 – gezond
• 25 – 29,9 – overgewicht
• 30 of meer – zwaarlijvig

Wees je ervan bewust dat de BMI geen onderscheid maakt tussen vet of spier gewicht, daarom kan het in sommige gevallen geen nauwkeurige beoordeling geven van de gezondheid.

Zo kunnen bijvoorbeeld bodybuilders een hoog BMI hebben, maar hebben ze geen verhoogd risico op bepaalde gezondheidsaandoeningen. 

Ouderen kunnen ook een lager BMI hebben als gevolg van een lagere spiermassa, terwijl ze echter een verhoogd risico hebben op hart- en vaatziekten.

De buikomvang voorspelt de gezondheid

De buikomvang kan het risico op meerdere aandoeningen voorspellen.

Suikerziekte. Een studie in 2015 toonde aan dat de buikomvang en taille-lengte ratio het risico op suikerziekte beter konden voorspellen dan de BMI.

Hartaandoening. Volgens de American Heart Association kan de buikomvang (vooral in relatie tot de heupmaat) hartaanvallen beter voorspellen dan de BMI. Dit geldt vooral voor vrouwen met een appelvorm, die een hoger risico op hartaanvallen hebben dan appelvormige mannen.

Kanker. Volgens een studie uit 2018 is de buikomvang een belangrijke voorspeller voor verschillende soorten kanker, waaronder colorectale (darm) kanker en gastro-oesofagale (maag slokdarm) kanker.

Beroerte. Buikvet is ook een indicator voor beroertes. Een studie toonde aan dat de taille-lengte ratio het risico op een beroerte beter kon voorspellen dan het BMI. 

Sterfte. Mensen met een grotere buikomvang hebben een kortere levensverwachting dan mensen met een normale buikomvang. Dat bleek uit een studie uit 2015. De onderzoekers hielden rekening met het gebruik van tabak en alcohol en leeftijd, en concludeerden dat deze factoren de resultaten niet significant hadden beïnvloed.

Ontsteking. Een grotere buikomvang verhoogt bij sommige mensen de ontstekingen in het lichaam. Dat bleek uit twee studies uit 2015 en 2017. De ontstekingen verhogen vervolgens het risico op verschillende gezondheidsaandoeningen, waaronder:

1. kanker
2. hart- en vaatziekten
3. artritis
4. depressie
5. ziekte van Alzheimer

Buikomvang en insuline

Een grotere buikomvang betekent meer overtollig buikvet. Buikvet van het type visceraal of orgaanvet is anders dan vet op de benen of armen, omdat het orgaanvet zich namelijk in de buikholte bevindt.

Wanneer visceraal vet afbreekt, komen er vrije vetzuren en andere stoffen vrij in de poortader. De poortader brengt het bloed vervolgens van de darmen naar de lever.

Deze stoffen kunnen giftig zijn voor de alvleesklier waardoor het vermogen om het hormoon insuline te produceren vermindert. Insuline zorgt ervoor dat cellen glucose op kunnen nemen.

Het gevaarlijke buikvet en de giftige stoffen die daarbij vrijkomen zorgen voor insulineresistentie. Het buikvet maakt als het ware de alvleesklier lui.

Als gevolg is alvleesklier minder gevoelig voor bloedsuiker en geeft het bovendien minder insuline af. Als resultaat heb je een verhoogd bloedsuiker. 

De lichaamscellen reageren niet meer adequaat op insuline. Beide factoren zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel in het lichaam stijgt.

Factoren die de buikomvang beïnvloeden

Een groot scala aan factoren beïnvloeden de buikomvang van een individu. Deze omvatten:

Genen. Een review van studies uit 2019 gaf aan dat genetische aanleg een grote rol speelt bij het de verdeling van het lichaamsvet, met name de verhouding tussen de buikomvang en de heupen. 

Dit verklaart waarom sommige individuen meer vet opslaan rondom de buik dan op de benen.

Aanleg verklaart waarom sommige mensen meer kans hebben om ‘peervormig’ te zijn, terwijl andere mensen meer kans hebben om ‘appelvormig’  te zijn.

Hoewel je je basis lichaamsvorm niet helemaal kan veranderen, is het nog steeds goed mogelijk om het opgeslagen lichaamsvet rondom de buik te verminderen.

Etniciteit en geslacht. Visceraal buikvet komt minder vaak voor bij mensen uit de mediterrane landen. 

Daarentegen hebben Inheemse Amerikanen, Pima Indianen, Hispanics en mensen die in Zuid-Azië en India wonen, meer kans op een grotere buikomvang, overgewicht en obesitas. 

Mannen met een donkere huidskleur en blanke vrouwen hebben meestal minder visceraal buikvet dan zwarte vrouwen en blanke mannen.

Voedselinname. Bepaalde voedingsmiddelen verhogen het risico op buikvet en obesitas, waaronder:

1. suikerhoudende voedingsmiddelen en -dranken
2. transvetten
3. bewerkte voedingsmiddelen
4. alcohol

Een calorieoverschot leidt tot gewichtstoename. Voor mensen met een appelvorm, zal dit extra gewicht zich sneller rondom de buik opstapelen.

Een vezelarm of eiwitarm dieet kan ook invloed hebben op de buikomvang.

Lichamelijke activiteit. Mensen met een inactieve levensstijl hebben meestal meer buikvet dan mensen die de hele dag actief zijn.

Activiteiten zoals televisie kijken en gamen zorgen voor een toename van het buikvet en obesitas bij zowel mannen als vrouwen.

Andere factoren. Ook deze factoren spelen een rol bij het buikvet:

1. hormonale veranderingen, zoals het doorlopen van de menopauze
2. stress
3. onevenwichtigheid in darmbacteriën
4. slaaptekort

Tips om af te vallen 

Het is niet mogelijk om het vetgehalte in losstaande specifieke gebieden zoals buik- of rugvet te verminderen, maar elk beetje gewichtsverlies helpt om de buikomvang te verminderen.

Uit onderzoek blijkt dat slechts 5-10% gewichtsverlies de gezondheidsrisico’s kan verlagen. Deze tips kunnen je helpen om de buikomvang te verminderen.

1. wekelijks minstens 150 minuten lichte lichamelijke activiteit of 75 minuten hogere intensiteit.
2. krachttraining 2 dagen per week.
3. vermijd suikerrijke en verwerkte voedingsmiddelen
4. eet gebalanceerd, gevuld met fruit en groenten, volkoren, gezonde vetten en magere eiwitten.
5. oefen portiecontrole
6. vermijd of beperk alcohol
7. streef naar 7-9 uur goede nachtrust
8. drink voldoende water

Take home message 

Hoewel de buikomvang op zichzelf niet direct aangeeft of je een medische aandoening hebt, kan het jou en je zorgverlener wel helpen om te bepalen waar het vet zich op je lichaam bevindt en of dat vet mogelijk in de toekomst gezondheidsproblemen kan veroorzaken.

Een grote buikomvang kan het risico op verschillende gezondheids aandoeningen verhogen. Om dit risico te verminderen, moet je streven naar een gezonde buikomvang en taille-lengte ratio. 

5-10% gewichtsverlies kan de gezondheidsrisico’s al verminderen. 

Er zijn veel verschillende manieren om je gezondheid te evalueren en je buikomvang is daar slechts één van.

BMI is niet altijd even betrouwbaar, het BMI kan in sommige gevallen een vertekend beeld geven zoals bij bodybuilders of ouderen met een lage spiermassa. 

Studies concluderen dat de taille-lengte ratio het gezondheidsrisico effectiever kan meten dan de BMI en buikomvang.