Bepaalde suikers worden tijdens het FODMAP-dieet vermeden om zo darmklachten, het prikkelbare darmsyndroom en bacteriële overgroei te verminderen. Maar hoe zit dat dat met zoetstoffen zoals sucralose?
Slechts 15 procent van het sucralose wordt in onze darmen opgenomen en de overige 85 procent kunnen onze darmbacteriën niet fermenteren.
Wellicht heb je ergens over de sucralose gelezen en vraag je je nu af of je deze zoetstof tijdens het FODMAP-dieet moet vermijden. Kortom, gaan sucralose en FODMAP samen?
Op dit moment staat sucralose niet in de lijst van hoge FODMAP’s en is het dus toegestaan. Er zijn echter wel aanwijzingen dat sucralose de darmbacteriën negatief zou kunnen beïnvloeden. De meest darmvriendelijke niet-calorische zoetstoffen zijn aspartaam, acesulfaam kalium en sacharine en worden door de spijsvertering goed verdragen.
Dit artikel vertelt je alles over sucralose en FODMAP inclusief welke zoet en smaakstoffen zijn toegestaan, en de minste darmklachten zullen veroorzaken.
Sucralose en FODMAP
FODMAP
Met het “FODMAP dieet” bedoelen de meeste mensen een dieet laag in FODMAP, dit is een verzamelnaam van suikers die vervelende darmklachten kunnen veroorzaken.
FODMAP is de afkorting van fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen.
Onze dunne darm kan deze korteketenkoolhydraten niet goed opnemen waardoor je na het eten last kan krijgen van spijsverteringsproblemen.
Met behulp van dit dieet kunnen mensen met het prikkelbare darm syndroom of bacteriële overgroei van de dunne darm (SIBO) erachter te komen welke voedingsmiddelen voor problemen zorgen en welke voedingsmiddelen symptomen kunnen verminderen.
Sucralose of sacharose?
Sacharose. Er bestaat nogal wat verwarring rondom sucralose en sacharose (sacharose heet in het engels sucrose). Sacharose staat algemeen bekend als tafelsuiker en is een natuurlijk voorkomende suiker. Sacharose is een disacharide bestaande uit glucose en fructose. Het tafelsuiker sacharose moet je op het Low FODMAP-dieet zoveel mogelijk beperken omdat mensen met het prikkelbaar darm syndroom het slecht verdragen.
Sucralose. Daarentegen is sucralose een kunstmatige zoetstof. De half synthetische zoetstof sucralose wordt gemaakt tijdens het chemische modificatieproces van sucrose. Hierbij worden drie hydroxylgroepen op sucrose vervangen door door chlooratomen.
Darmvriendelijke zoetstoffen voor het FODMAP-dieet
Verschillende soorten zoetstoffen hebben allemaal een verschillend effect op je darmflora. Dit zijn technisch gezien de meest darmvriendelijke zoetstoffen:
- Stevia
- Monniksvruchtextract
- Acesulfaam
- Sacharine
- Aspartaam
Deze zoetstoffen worden soms ook wel “darm-neutraal” genoemd omdat de meeste mensen ze in vrij hoge doses kunnen consumeren zonder darmklachten te ervaren. Ze worden namelijk gemakkelijk in ons spijsverteringskanaal opgenomen.
Hoewel stevia en monnikskruidextract vaak goed verdragen worden, kunnen deze merkproducten daarnaast ook ingrediënten toevoegen die minder spijsverteringsvriendelijk zijn zoals erythritol.
Echter, dit staat los van het feit of zoetstoffen nou wel of niet goed voor de gezondheid zijn.
De meest darmvriendelijke suikers:
- Glucose
- Sucrose: tafelsuiker, witte suiker, rietsuikerstroop, ahornsuikerstroop
- Maltose: bruine rijst siroop
In eerste instantie ben je misschien verbaast dat witte geraffineerde tafel suiker op deze lijst staat. Echter, fysiologisch gezien is het menselijk lichaam ontworpen om suiker snel, volledig en gemakkelijk op te nemen.
Dit verklaart waarom suikers zoals maltose, glucose, en sucrose meestal geen spijsverteringsproblemen veroorzaken.
Te vermijden zoetstoffen
De volgende zoetstoffen zijn minder darmvriendelijk:
- Erythritol: diarree bij fructose intolerante mensen
- Sucralose
De minst darmvriendelijke zoetstoffen:
- sorbitol
- mannitol
- maltitol
- lactitol
- xylitol
Dit worden ook wel “suikeralcoholen” of “polyolen” genoemd. Omdat onze darmen ze niet goed kunnen opnemen bevatten ze weinig calorieën, maar ze veroorzaken wel winderigheid en diarree. Deze ingrediënten worden zelfs toegevoegd aan constiperende medicijnen vanwege de laxerende effecten.
Minst darmvriendelijke suikers:
- Fructose: maïssiroop, honing en agave nectar
- Lactose
Take home message
Zoetstoffen zijn al tientallen jaren erg omstreden, met debatten over geraffineerd tegenover ongeraffineerd, suiker of toch fructose, calorisch vs niet-calorisch en natuurlijke zoetstoffen tegenover kunstmatige.
Omdat er aanwijzingen zijn dat sucralose de darmflora alsnog negatief zou kunnen beïnvloeden is het verstandig om het gebruik van sucralose van tevoren met je diëtist te bespreken.
Gelukkig bestaan er een aantal alternatieven. De meest darmvriendelijke zoetstoffen zijn stevia, monniksvruchtextract, acesulfaam, sacharine, aspartaam. Kortom, er zijn naast sucralose nog genoeg alternatieven die met het FODMAP-dieet samengaan.
Over Diederik
Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.
Bronnen
Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence‐based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: the FODMAP approach. Journal of gastroenterology and hepatology, 25(2), 252-258.
Murillo, A. Z., Arévalo, F. E., & Jáuregui, E. P. (2016). Diet low in fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) in the treatment of irritable bowel syndrome: indications and design. Endocrinología y Nutrición (English Edition), 63(3), 132-138.
Staudacher, H. M., Irving, P. M., Lomer, M. C., & Whelan, K. (2014). Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS. Nature reviews Gastroenterology & hepatology, 11(4), 256.
Schiffman, S. S., & Rother, K. I. (2013). Sucralose, a synthetic organochlorine sweetener: overview of biological issues. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part B, 16(7), 399-451.
Magnuson, B. A., Roberts, A., & Nestmann, E. R. (2017). Critical review of the current literature on the safety of sucralose. Food and chemical toxicology, 106, 324-355.
Bian, X., Chi, L., Gao, B., Tu, P., Ru, H., & Lu, K. (2017). Gut microbiome response to sucralose and its potential role in inducing liver inflammation in mice. Frontiers in physiology, 8, 487.
Grotz, V. L., & Munro, I. C. (2009). An overview of the safety of sucralose. Regulatory toxicology and pharmacology, 55(1), 1-5.
Bigal, M. E., & Krymchantowski, A. V. (2006). Migraine triggered by sucralose—a case report. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 46(3), 515-517.
Baird, I. M., Shephard, N. W., Merritt, R. J., & Hildick-Smith, G. (2000). Repeated dose study of sucralose tolerance in human subjects. Food and Chemical Toxicology, 38, 123-129.
Ma, J., Chang, J., Checklin, H. L., Young, R. L., Jones, K. L., Horowitz, M., & Rayner, C. K. (2010). Effect of the artificial sweetener, sucralose, on small intestinal glucose absorption in healthy human subjects. British Journal of Nutrition, 104(6), 803-806.
Ahmad, S. Y., Friel, J. K., & Mackay, D. S. (2020). Effect of sucralose and aspartame on glucose metabolism and gut hormones. Nutrition reviews, 78(9), 725-746.
