Gluten- en Lactosevrije: Voedingslijst en Gezondheidsvoordelen

De symptomen van glutenintolerantie en lactose-intolerantie zijn vrij gelijkwaardig, zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid, buikkrampen, diarree, zure reflux, lekkende darmen, en huidproblemen.

Zelfs na jaren klachtenvrij gebruik kan je voedselovergevoeligheden voor zuivelproducten en gluten ontwikkelen. Reden genoeg om gluten en melkproducten uit je dieet te schrappen. 

Wellicht heb je ergens gelezen over de voordelen van een gluten- en lactosevrij dieet en vraag je je nu af waar het precies in zit. Kortom, welke voedingsmiddelen zijn gluten- en lactosevrij?

Gluten- en lactosevrije voedingsmiddelen zijn groenten, fruit, volkoren granen, bonen, peulvruchten, noten, zaden, bepaalde eiwitten, plantaardige oliën en specerijen. Gluten is een groep eiwitten dat van nature in granen, zoals tarwe, gerst en rogge, voorkomt. Gluten zitten dus in voedingsmiddelen zoals pasta, brood, pizza, en ontbijtgranen. Lactose is een natuurlijk suiker dat in melk voorkomt. Het lichaam breekt lactose af tot glucose en galactose. Soms bevatten glutenvrije voedingsmiddelen melk als ingrediënt. Kijk dus altijd goed op de voedingsetiketten.  

Dit artikel vertelt je alle gezondheidsvoordelen van een gluten en lactose vrij dieet, inclusief een complete lijst met glutenvrije en lactose vrije voedingsmiddelen.

gluten en lactosevrije voeding

Gezondheidsvoordelen van een gluten- en lactosevrij dieet

Bij gezondheidsproblemen zullen de meeste mensen direct naar medicijnen grijpen. Jammer genoeg beseffen weinig mensen hoe krachtig voeding kan zijn. Met behulp van een aantal dieetaanpassingen kan je je lichaam herstellen en gezondheidsproblemen voorkomen.

Zo zijn er al veel mensen die na het overstappen op een gluten- en lactosevrij dieet van hun chronische darm- en huidproblemen zijn afgekomen, zonder medicijnen te nemen. 

Geestelijke gezondheid. Hersenmist en depressie komen nog wel eens voor bij mensen met een glutenovergevoeligheid. Ook blijkt uit onderzoek dat zuivelproducten je hersenen en je stemming kunnen beïnvloeden. Door een gluten- en lactosevrij dieet kunnen geestelijke gezondheidsproblemen verminderen, kan je stemming verbeteren en zal je energieniveau verhoogd worden. 

Gezonde huid. Zowel zuivelproducten en gluten kunnen ontstekingsreacties opwekken, wat vervolgens huidaandoeningen zoals eczeem en acne kan veroorzaken. Daarnaast bevat melk hormonen, die de olieproductie van de huid stimuleren, waardoor de huidporiën verstopt kunnen raken. Door gluten en zuivelproducten uit je dieet te schrappen zal je je niet alleen beter voelen, maar zal je ook een gezondere huid krijgen. 

Minder hoofdpijn. Een glutenvrij dieet kan hoofdpijnklachten bij mensen met coeliakie en glutenovergevoeligheid verhelpen. Veel mensen weten niet dat zuivel tot een overmatige slijmproductie kan leiden. Door ook alle zuivelproducten te schrappen zullen verstoppingen (congestie) afnemen en je sinussen opklaren. Gluten- en lactosevrije producten kunnen dus je hoofdpijn verminderen. 

Darmgezondheid. Glutenintolerantie kan de de bekleding van de dunne darmwand beschadigen, wat vervolgens een lekkende darm kan veroorzaken. Dit leidt tot verschillende spijsverteringsproblemen, waaronder winderigheid, een opgeblazen gevoel, krampen, diarree, en prikkelbaarheid. Lactose kan dezelfde spijsverteringsproblemen veroorzaken en vormt een van de triggers van het prikkelbaar darmsyndroom. Een gluten- en lactosevrij maaltijdplan kan deze vervelende maagklachten verlichten en je darmgezondheid verbeteren. 

Gluten en lactosevrije voedingsmiddelen

Glutenvrije producten 

 

Glutenvrije granen: 

  1. haver
  2. rijst
  3. quinoa
  4. boekweit
  5. gierst
  6. sorghum
  7. pijlwortel
  8. amarant
  9. vlas
  10. tapioca

Ga altijd op zoek naar een glutenvrij label, omdat er wel eens kruisbesmettingen met andere producten in de fabriek kunnen plaatsvinden.

Glutenvrije voedingsmiddelen: 

  1. vlees
  2. vis en zeevruchten
  3. zuivelproducten
  4. groenten
  5. fruit
  6. bepaalde volkoren granen
  7. eieren
  8. peulvruchten
  9. vetten en oliën
  10. noten
  11. knollen

Je kan toegevoegde suikers en geraffineerde granen vermijden door voor natuurlijk glutenvrij voedsel te kiezen. Alle dranken, op bier na, bevatten geen gluten.

Lactose voedingsmiddelen 

Het vermijden van melkproducten lijkt in eerste instantie gemakkelijk. Het zal je echter verbazen hoeveel producten van melk zijn afgeleid en dus lactose bevatten. 

De volgende producten bevatten lactose:

  1. kaas
  2. wei
  3. boter
  4. lactose
  5. vetvrije melk
  6. bijproducten van melk
  7. wrongel
  8. ijs
  9. cottage cheese
  10. melkpoeder
  11. zware room
  12. melkbestanddelen
  13. yoghurt
  14. smeerkaas

Voedingsmiddelen met een laag lactosegehalte zijn:

  1. bepaalde snoepjes
  2. brood en gebakken producten
  3. salade dressings 
  4. crackers met kaassmaak
  5. rijst en noedel mixen
  6. melkchocolade 
  7. sauzen
  8. biscuits en koekjes
  9. muesli repen en ontbijtgranen 
  10. orgaanvlees
  11. pannenkoeken mixen 
  12. soepen
  13. erwten en limabonen
  14. boter en margarine 
  15. suikerbieten

Op een glutenvrij dieet zijn er dus meer dan genoeg gezonde voedingsmiddelen die een uitgebalanceerd dieet garanderen. 

Wie zou een gluten en lactose vrij dieet moeten overwegen? 

Hoewel niet alle mensen die glutenintolerant zijn ook lactose intolerant zijn, worden de symptomen van glutenintolerantie gedeeld met zuivelintolerantie.

Een gluten- en lactosevrij dieet is niet voor iedereen weggelegd. Het schrappen van meerdere voedingsmiddelen kan erg uitdagend en ontmoedigend zijn.  Niet iedereen heeft een gluten- en lactosevrij dieet nodig, het lichaam van veel mensen kan gluten en zuivel goed ‘tolereren’. Je zou ook voor producten kunnen gaan met een lager lactosegehalte.

Als er een duidelijke relatie is tussen de inname van gluten en lactose en je klachten, dan is het zeker de moeite waard om te kijken hoe je lichaam op een gluten- en lactosevrij dieet reageert. 

Take home message 

Veel mensen konden jarenlang probleemloos zuivelproducten en gluten consumeren voordat ze geleidelijk voedselovergevoeligheden gingen ontwikkelen.  

De symptomen van gluten- en lactoseintolerantie komen aardig overeen, zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid, buikpijn, diarree en huidproblemen. 

Gezien alle positieve effecten van een gluten en lactosevrij dieet is dit misschien wat je nodig hebt voor een optimale fysieke en geestelijke gezondheid. 

Controleer altijd de labels van producten om te controleren of ze gluten of lactose bevatten. Je kan daarnaast altijd rechtstreeks contact opnemen met de fabrikant  en naar hun specifieke ingrediënten vragen.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Arendt, E. K., Morrissey, A., Moore, M. M., & Dal Bello, F. (2008). Gluten-free breads. In Gluten-free cereal products and beverages (pp. 289-VII). Academic Press.

Silvester, J. A., Weiten, D., Graff, L. A., Walker, J. R., & Duerksen, D. R. (2016). Is it gluten-free? Relationship between self-reported gluten-free diet adherence and knowledge of gluten content of foods. Nutrition, 32(7-8), 777-783.

Wu, J. H., Neal, B., Trevena, H., Crino, M., Stuart-Smith, W., Faulkner-Hogg, K., … & Dunford, E. (2015). Are gluten-free foods healthier than non-gluten-free foods? An evaluation of supermarket products in Australia. British Journal of Nutrition, 114(3), 448-454.

Vesa, T. H., Marteau, P., & Korpela, R. (2000). Lactose intolerance. Journal of the American College of Nutrition, 19(sup2), 165S-175S.

Swagerty Jr, D. L., Walling, A., & Klein, R. M. (2002). Lactose intolerance. American family physician, 65(9), 1845.

Dewiasty, E., Setiati, S., Agustina, R., Roosheroe, A. G., Abdullah, M., Istanti, R., & de Groot, L. C. (2021). Prevalence of lactose intolerance and nutrients intake in an older population regarded as lactase non-persistent. Clinical Nutrition ESPEN.

Di Costanzo, M., & Canani, R. B. (2018). Lactose intolerance: common misunderstandings. Annals of Nutrition and Metabolism, 73(4), 30-37.

Suchy, F. J., Brannon, P. M., Carpenter, T. O., Fernandez, J. R., Gilsanz, V., Gould, J. B., … & Wolf, M. A. (2010). National institutes of health consensus development conference: Lactose intolerance and health. Annals of internal medicine, 152(12), 792-796.

Mitchell, J., Brand, J., & Halbisch, J. (1977). Weight-gain inhibition by lactose in Australian aboriginal children: A controlled trial of normal and lactose hydrolysed milk. The Lancet, 309(8010), 500-502.

Garipoglu, G., Ersoy, N., Gülşen, M., & Özgürtaş, T. (2021). Effect of lactose intolerance severity on food intake and quality of life in adults with lactose intolerance in Turkey. Journal of Health Research.

Rostami, K., Bold, J., Parr, A., & Johnson, M. W. (2017). Gluten-free diet indications, safety, quality, labels, and challenges.