Een van de populairste en beste manieren om de vetverbranding te activeren zonder saaie loopbanden en stationaire fietsen, is high intensity interval training, oftewel HIIT. 

HIIT is niet voor niets zo populair. Dankzij HIIT kan je een hele workout in een korte tijd stoppen, waardoor je meer vet verbrandt en de workouts sneller, effectiever en leuker zullen zijn.

Wellicht heb je ergens over de voordelen van HIIT gelezen en vraag je je nu af hoe snel je er vet mee kan verliezen. Kortom, kan HIIT training de vetverbranding verhogen?

High intensity interval training (HIIT) zorgt voor de meest effectieve vetverbranding bij mensen met obesitas of overgewicht. HIIT levert in een kortere tijd zelfs evenveel vetverlies op als traditionele duurtraining. Met slechts 10 minuten HIIT-training zal je meer vet verbranden dan met een half uur op de loopband. Je lichaam verbrandt vet tot wel 24-48 uur na intervaltraining. Bovendien verbrand je met HIIT-training ook het ongezonde viscerale (orgaan) vet. 

Dit artikel vertelt je waarom HIIT training de vetverbranding effectief verhoogt inclusief de 8 beste HIIT-workouts voor vetverbranding.

HIIT stofwisselingssnelheid en vetverbranding 

Uit studies blijkt dat HIIT de stofwisselingssnelheid verhoogt, zelfs nog effectiever dan hardlopen en krachttraining. 

HIIT verhoogt de stofwisselingssnelheid tot wel 24-48 uur na je training waardoor de vetverbranding nog hoger is.

Dit wordt ook wel de afterburn genoemd (post-exercise oxygen consumption). Na een HIIT-workout is de zuurstofopname meetbaar verhoogd. 

HIIT-workouts verhogen daarnaast je hartslag om meer zuurstofrijk bloed het lichaam rond te pompen waarmee vet wordt verbrandt. 

8 soorten HIIT-workouts voor vetverbranding

Met behulp van de volgende HIIT-workouts zul je op een leuke en effectieve manier de vetverbranding een enorme boost geven. 

Loopband / atletiekbaan  

  1. Warm met een snelle jog 3 minuten op;
  2. Vervolgens sprint je 15 tot 20 seconden zo snel als je kan;
  3. Jog of loop een minuut in een rustig tempo;
  4. Sprint weer 15 tot 20 seconden zo snel als je kan;
  5. Herhaal deze cyclus 10 keer en je hebt een optimale HIIT-workout van 15 minuten.

Battle ropes

Het bewegen van de battle ropes in een snel tempo zal je hartslag al verhogen. Maak deze oefening daarom niet te ingewikkeld. 

  1. Maak gedurende 30 seconden waves of slams
  2. Neem één minuut rust
  3. Herhaal dit 10 keer 

100 meter sprint 

  1. Kies een cardio-apparaat zoals een roeier of loopband en stel een sprint in van 100 meter;
  2. Voltooi deze sprint zo snel mogelijk;
  3. Rust uit tot je hartslag onder de 120 slagen per minuut komt;
  4. Herhaal dit 10 keer.

Fiets / hometrainer sprint

  1. Stel de juiste weerstand in;
  2. Trap gedurende 30 seconden zo snel en hard als je kunt;
  3. Trap vervolgens een minuut op een rustig tempo;
  4. Herhaal dit 10 tot 20 rondes.

Hill sprints / heuvel sprint

Sprinten op een heuvel of helling verhoogt niet alleen de vetverbranding, het vermindert bovendien de belasting op je gewrichten. Deze oefening werkt ook niet op tijd waardoor je niet naar de klok hoeft te staren;

  1. Sprint (tot 20 á 30 seconden) een heuveltje op;
  2. Rust uit terwijl je terugloopt naar het startpunt;
  3. Herhaal dit 10 keer.

Roeien

Deze HIIT-workout loopt volgens het EMOM-formaat, oftewel elke minuut, op de minuut moet je een oefening uitvoeren

Hollow rocks zijn buikspieroefeningen waarbij je in een ‘’hollow body’’ positie heen en weer beweegt 

  1. Stel de roeier in op 2 kilometer;
  2. Roei één minuut en ga precies op 1:00 van de roeier af;
  3. Voer vervolgens 5 hollow rocks uit en ga gelijk verder met roeien;
  4. Op 2:00 minuten roeien ga je weer van de roeier af en doe je 6 hollow rocks;
  5. Op elke minuut doe je hollow rocks totdat je 2 kilometer hebt geroeid.

Hoe meer rondjes, hoe meer tijd je hebt om explosief te zijn met het roeien omdat de hollow rocks meer tijd in beslag nemen

Sled Push / zware slee 

De sled push is als het ware een verzwaarde sprint, het verhoogt de vetverbranding en verbetert de anaerobe conditie 

  1. Maak de slee niet te zwaar, ongeveer 75 tot 85 procent van je maximale capaciteit 
  2. Duw de slee zo hard en explosief tot het punt dat je hem nauwelijks kan bewegen
  3. Bij het juiste gewicht is dit na een aantal seconden al voorbij
  4. Neem 3 minuten rust
  5. Herhaal dit 4 of 5 keer

EMOM circuit

Dit is een EMOM circuit waarbij je een minuut hebt  voor elke oefening, vervolgens rust je uit tot de volgende minuut. Kortom, hoe sneller je klaar bent, hoe meer tijd je hebt om te rusten. De vorm en kwaliteit van je reps zijn het belangrijkst, voer ze dus niet slordig uit. 

  1. Stel een timer in op 12 minuten;
  2. De eerste minuut doe je 15 air squats;
  3. Op de tweede minuut 15 burpees;
  4. En op de derde minuut 10 Superman holds in een liggende positie;
  5. Herhaal dit 4 rondes.

Take home message 

Dankzij HIIT-training kan je in een kortere tijd evenveel vet verbranden in vergelijking met traditionele duurtraining. 10 minuten HIIT staat gelijk aan een half uur op de loopband. 

Bovendien blijft de vetverbranding geactiveerd tot wel 24-48 uur na de HIIT-training. HIIT-training verhoogt namelijk je stofwisselingssnelheid. 

Kies een van de bovenstaande HIIT-workouts om je vetverbranding een enorme boost te geven. 

Alle oefeningen zijn makkelijker met een trainingspartner omdat je samen naar elke afstand racet en jullie beide elkaar kunnen motiveren.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British journal of sports medicine, 53(10), 655-664.

Sperlich, B., De Marées, M., Koehler, K., Linville, J., Holmberg, H. C., & Mester, J. (2011). Effects of 5 weeks of high-intensity interval training vs. volume training in 14-year-old soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(5), 1271-1278.

Logan, G. R., Harris, N., Duncan, S., & Schofield, G. (2014). A review of adolescent high-intensity interval training. Sports Medicine, 44(8), 1071-1085.

Jelleyman, C., Yates, T., O’Donovan, G., Gray, L. J., King, J. A., Khunti, K., & Davies, M. J. (2015). The effects of high‐intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta‐analysis. Obesity reviews, 16(11), 942-961.

Keating, S. E., Machan, E. A., O’Connor, H. T., Gerofi, J. A., Sainsbury, A., Caterson, I. D., & Johnson, N. A. (2014). Continuous exercise but not high intensity interval training improves fat distribution in overweight adults. Journal of obesity, 2014.