Hoe kun je het beste wakker worden?

Het is niet gek dat je ‘s ochtends slaperig bent. Je bevindt je in het ontwakingsproces, waarbij je hersenen niet meteen wakker worden. Deze slaap stilstand kan op zichzelf al vermoeiend zijn. 

Gelukkig zijn er een aantal manieren waarmee je deze overgangsperiode kan versoepelen. Er zijn handige trucjes die je gemakkelijk kan implementeren, zodat je je ‘s ochtends niet meer gedesoriënteerd of suf voelt, maar juist wakker en alert. 

Wellicht heb je moeite met wakker worden en vraag je je nu af hoe je dit kan versoepelen. Kortom, hoe kan je het beste wakker worden?

KORT ANTWOORD

Wakker worden kan je zowel stimuleren als fijner maken met behulp van daglicht, door niet op snooze te drukken, lichaamsbeweging, de wekker aan de andere kant van je kamer te zetten, de avond ervoor alvast wat warme kleding neer te leggen. Vermijd social media, het nieuws en eet een goed ontbijt. Je kunt ook het best met het saaiste beginnen zoals je bed op te maken of ontspanningsoefeningen.  Slaap 7 tot 9 uur en beloon jezelf als je direct opstaat. Nummers die je gebruikt als wekker moeten positief en opbouwend zijn en een sterke beat hebben. Precies wat je nodig hebt als je wakker wilt worden.

Dit artikel vertelt je hoe je het beste wakker kan worden, inclusief de 18 beste nummers voor je wekker.

wakker worden

Hoe kan je het beste wakker worden? 

Daglicht. Daglicht stimuleert de cortisolafgifte. Een belangrijk hormoon dat je dag- en nachtritme reguleert. Zet je gordijnen open en plaats je bed op de plek waar ‘s ochtends het licht terechtkomt. Je zal merken dat je lichaam vanzelf wakker begint te worden. Dit kan uiteraard alleen als je appartement dat mogelijk maakt. Doe daarnaast ook je lampen aan als je wakker bent. 

Lichaamsbeweging. Je psychische gesteldheid is afhankelijk van je lichamelijke gesteldheid. Door ‘s ochtend actief te beginnen, zal je brein deze toestand overnemen en zul je je de rest van de dag energiek voelen.  

‘When your body moves your mind grooves’.

Manipuleer je omgeving. Door je wekker aan de andere kant van de kamer te zetten, moet je wel direct opstaan. Je geeft jezelf namelijk geen keuze. Dit is precies wat je ‘s ochtends nodig hebt, wanneer je zo comfortabel mogelijk in bed wilt blijven liggen.

Voorbereiding. Voordat je naar bed gaat, is het verstandig om alvast kleding of een warme badjas klaar te leggen. Dit maakt het wakker worden een stuk gemakkelijker en aangenamer. Je kan zelfs je ontbijt de avond ervoor klaarmaken.

Een goed ontbijt. Zowel vaste slaap- als eetmomenten zijn erg belangrijk. Het lichaam houdt namelijk van voorspelbaarheid, dit geeft het lichaam een gerust en veilig gevoel. Net voor je vaste eettijden voel je je maag al knorren, je lichaams interne klok is hier precies op afgestemd. Ditzelfde mechanisme verklaart ook waarom je in de weekenden niet te laat naar bed moet gaan en op dezelfde tijden op moet staan. 

Niet op snooze drukken. Ga je je aan je voorgenomen planning houden of begin je de dag met uitstelgedrag? Het zal je verbazen hoeveel meer je gedurende de dag gedaan krijgt door simpelweg niet op de snooze button te drukken. Ga in de weekenden bijvoorbeeld met je vrienden een ochtend workout te doen. Door ‘s ochtends afspraken in te plannen moet je wel opstaan. 

Gemoedstoestand. Laat alle spanningen los en begin je dag stressvrij. Met lichaamsbeweging kan je zowel stress verlichten, als jezelf wakker schudden. Ga bijvoorbeeld even hardlopen. Andere effectieve manieren zijn yoga, stretches en ademhalingsoefeningen.

Geen nieuws. Een bekend fenomeen is attention residu, oftewel aandacht blijft plakken. Na het zien van angstaanjagende krantenkoppen zal je aandacht daar blijven hangen, zelfs als je de krant dichtslaat en iets anders gaat doen. Sluit jezelf dus af van afleidingen en begin met iets positiefs of productiefs. Het eerste uur is het belangrijkste uur van de dag. Maak je voornemens en doelen je prioriteit in plaats van het nieuws of social media.

Voldoende slaap. Je zou elke nacht 7 tot 9 uur moeten slapen. Hoe beter je slaapt, hoe frisser je wakker wordt. 

Begin met het saaiste. Een veelgemaakte fout is opstaan met apps of video’s die al je zintuigen prikkelen. Het wordt hierdoor moeilijker om je tot minder prikkelende verplichtingen te wenden. Als vuistregel geldt dat je het beste wakker kan worden met het minst prikkelende en dat je de prikkels gedurende dag vervolgens rustig opbouwt. In de middag / avond heb je je afleiding verdiend.  

Maak je bed op. Door ‘s ochtends je bed op te maken heb je je eerste to do succesvol volbracht. Je eerste dopamine kick vormt het begin van een productieve dag. Je komt in een toestand waarbij je zoveel mogelijk to dos wilt voltooien. Bovendien zal je ‘s avond met een opgemaakt bed thuiskomen.

Weetje

Wist je dat sommige mensen, ongeacht de hoeveelheid slaap, altijd slaperig zijn? Dit is een chronische neurologische aandoening genaamd hypersomnie. 

Beloning. Direct opstaan is mogelijk nog geen routine, je zal dus een nieuwe gewoonte moeten opbouwen. Een van de meeste effectieve manieren is door jezelf te belonen als je direct opstaat. Trakteer jezelf met bijvoorbeeld iets lekkers. 

Beste nummers om mee wakker te worden muziek wakker worden

Zelfs de muziek moet aan een aantalbelangrijke voorwaarden voldoen. Dit heeft te maken met de cyclus van het wakker worden en de toon. Let daarom op de volgende aspecten: 

Positief. Nummers over liefdesverdriet zullen je niet het bed uit krijgen, ze hebben eerder het tegengestelde effect.  

Opbouwend. Je wilt niet dat de dekens direct van je afgetrokken worden, het lichaam wilt subtiel wakker worden.

Sterke beat. 100 tot 130 BPM zijn het meest ideaal, met name als de nadruk op de 2e en 4e beat van de maat worden gelegd.

Om je dit gemakkelijker te maken, hebben we een top voor je samengesteld die aan deze drie voorwaarden voldoen. De beste muziek om mee wakker te worden is: 

  1. Avicii – Wake Me Up
  2. Macklemore & Ryan Lewis – Downtown
  3. Coldplay – Viva La Vida
  4. St. Lucia – Elevate
  5. Pentatonix – Can’t Sleep Love
  6. Bill Withers – Lovely Day
  7. Arcade Fire – Wake Up
  8. Demi Lovato – Confident
  9. Sam Smith – Money On My Mind
  10. John Newman – Come and Get It
  11. Esperanza Spalding – I Can’t Help It
  12. Hailee Steinfeld – Love Myself
  13. Mark Ronson – Feel Right
  14. Felix Jaehn – Ain’t Nobody (Loves Me Better)
  15. Katrina & The Waves – Walking on Sunshine
  16. MisterWives – Reflections
  17. Imagine Dragons – On Top of the World
  18. Clean Bandit – Rather Be

Probeer deze nummers regelmatig af te wisselen, zodat het opstaan aangenaam blijft.

Take home message 

Hoe kan je het beste wakker worden? Zet je gordijnen open voor extra daglicht, zet de wekker aan de andere kant van je kamer, houd je aan je planning door niet op snooze te drukken en leg alvast kleding klaar.

Maak je bed op en zorg voor wat lichaamsbeweging als je eenmaal wakker bent. Ontspanningsoefeningen zijn ook erg populair. Probeer het uit en kijk welke tips voor jou het beste werken.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Trotti, L. M. (2017). Waking up is the hardest thing I do all day: sleep inertia and sleep drunkenness. Sleep medicine reviews, 35, 76-84.

Kräuchi, K., Cajochen, C., & Wirz‐Justice, A. (2004). Waking up properly: is there a role of thermoregulation in sleep inertia?. Journal of sleep research, 13(2), 121-127.

Kunz-Ebrecht, S. R., Kirschbaum, C., Marmot, M., & Steptoe, A. (2004). Differences in cortisol awakening response on work days and weekends in women and men from the Whitehall II cohort. Psychoneuroendocrinology, 29(4), 516-528.

Federenko, I., Wüst, S., Hellhammer, D. H., Dechoux, R., Kumsta, R., & Kirschbaum, C. (2004). Free cortisol awakening responses are influenced by awakening time. Psychoneuroendocrinology, 29(2), 174-184.

Tassi, P., & Muzet, A. (2000). Sleep inertia. Sleep medicine reviews, 4(4), 341-353.

Ferrara, M., & De Gennaro, L. (2000). The sleep inertia phenomenon during the sleep-wake transition: theoretical and operational issues. Aviation, space, and environmental medicine, 71(8), 843-848.