Hoe Vaak Mediteren voor Effect?

Steeds meer mensen zweren bij dagelijkse meditatie. Van minder stress tot meer concentratie, mediteren brengt een scala aan gezondheidsvoordelen met zich mee.

Maar als je het nog nooit eerder hebt geprobeerd heb je geen flauw idee hoe vaak en hoe lang je er precies voor uit moet trekken. Dus hoe vaak mediteren voor effect?

KORT ANTWOORD

Door dagelijks minimaal 10 minuten te mediteren zul je al meetbare effecten ervaren. Voor de beste resultaten mediteer je dagelijks twee keer gedurende 20 minuten. Hoewel 10 minuten de consensus is, kan slechts 5 minuten meditatie per dag al heilzaam zijn. Dit blijkt uit studies. Consistentie is de sleutel. Zo kun je beter elke dag 10 minuten mediteren dan af en toe een uur. 

Dit artikel vertelt je hoe vaak en hoe lang je moet mediteren, de gezondheidsvoordelen en hoe je het effectief kan integreren in je leven.

vrouw mediteert in slaapkamer

Gezondheidsvoordelen per duur

Elke dag tussen de 5-60 minuten mediteren is goed. Consistentie en doorzettingsvermogen zijn het belangrijkst. 

Onderzoekers hebben verschillende soorten meditatie onderzocht. Een aantal wetenschappelijke bewezen effecten per meditatieduur:

  • 13 minuten meditatiepodcasts: minder angst, verbeterde focus, betere gemoedstoestand, betere herkenning en werkgeheugen
  • 12 minuten (12 weken) kirtan kriya meditatie (muziek): betere nachtrust, slaap, cognitieve functies en verbeterde kwaliteit van leven
  • 1 uur mindfulnessmeditatie: minder pijn, angst en depressie

Verschillende meditatie. Volgens samatha meditatie (adem meditatie) zou je dagelijks 10-15 minuten moeten mediteren, volgens de transcendentale meditatie zou je dagelijks tweemaal 20 minuten mediteren terwijl je bij vipassana meditatie maar liefst tweemaal een uur per dag zou moeten mediteren.

Je kan dus al met 10 minuten meditatie per dag de vruchten ervan plukken. Hierbij hoef je ook geen gedetailleerde oefeningen te doen. Er zijn wel een paar handige tips.

Luister bijvoorbeeld naar een geleide meditatie van 20 minuten. Dit kan erg fijn zijn als je nog nooit hebt gemediteerd.

Geen exacte frequentie of tijden

Tweemaal daags. De meeste mensen die mediteren zijn het erover eens dat dagelijks twee keer mediteren vruchtbaarder is. Hoewel de effecten tussen één of twee keer mediteren moeilijk te kwantificeren zijn valt er wel wat voor te zeggen. Je hebt elke dag dus twee keer de kans om je bewust te worden van je gedachten en ze onder controle te krijgen.

10 minuten. Dagelijks ten minste 10 minuten mediteren zal voordelen van meditatie opleveren. Althans dit lijkt de consensus te zijn. Hoe lang en hoe vaak mediteren voor effect is dus geen exacte wetenschap. Iedereen reageert anders op meditatie, dus misschien heb je een langere meditatieperiode nodig. Het is aanvankelijk ook wennen. Zo is het al moeilijk om 1 minuut je aandacht op je ademhaling vast te houden.

Voor de beste effecten zal meditatie dus zo routinematig moeten worden als tandenpoetsen. Het hoeft niet lang te zijn zolang je het maar elke dag doet.

Positieve effecten meditatie

Nu je weet hoe vaak je moet mediteren voor een effect vraag je je al snel af aan welke effecten je dan precies kan opmerken. Het zijn er nogal wat.

Gezondheidsvoordelen meditatie:

  1. minder stress en angst
  2. emotionele stabiliteit
  3. gaat depressie tegen
  4. verhoogde focus
  5. verhoogde creativiteit
  6. stimuleert de immuunfunctie
  7. vermindert cellulaire ontstekingen
  8. minder chronische pijn
  9. verbetert geheugen
  10. minder hoge bloeddruk
  11. minder hart- en vaatziekten
  12. reguleert de hormonale afscheiding

Langdurige meditatiebeoefenaars hebben in vergelijking met beginners of niet-mediteerders meer ziekte bestrijdende chemicaliën.

Weetje

Wist je dat je door dagelijks 30 minuten minuten meditatie de grijze massa in je hersenen toe neemt? Dit zou je geheugen kunnen verbeteren.

Integreren in je routine

Om de vruchten van het mediteren te plukken zul je dus elke dag 1-2 keer 5, 10, of 20 minuten moeten mediteren. 

Je zult meditatie dus succesvol in je routine moeten integreren. Echter, voor veel mensen blijft het slechts bij een goed voornemen. Dit kan je op een eenvoudige manier voorkomen.

Plan je meditatie op een vast tijdstip in, of plan je meditatie na een specifiek voorafgaand moment zoals het wakker worden, na het ontbijt of voor het slapengaan. Hiermee kun je van meditatie gemakkelijker een gewoonte maken.

Hoe specifieker je bent, hoe beter:

  • Wanneer ga je het doen: direct na het wakker worden / na het tanden poetsen
  • Wat ga je doen: zittende / liggende meditatie, soort meditatie
  • Hoe ga je het doen: op een yogamat / in de buitenlucht

Van gezondheidsdoeleinden tot spirituele redenen, wat je ook met medicatie wilt bereiken, consistentie is de sleutel.

Wereldrecord mediteren

Langste meditatie. Het wereldrecord voor langste meditatie is 72 uur. Dit werd gedaan door Vivekananda Kanyakumari in 1892. Naar verluidt heeft hij ook op de dag dat hij dood ging een lange periode gemediteerd.

Meeste deelnemers. In 2014 werd met 33.000 deelnemers, het wereldrecord voor grootste online meditatiesessie gevestigd. Hiermee kwam de spirituele leider Deepak Chopra in The Guinness Book of World Record.

Take home message

Steeds meer mensen doen aan mediteren. Je zult al snel meetbare effecten waarnemen door elke dag te mediteren. Maar hoe vaak mediteren voor effect?

Je zult meetbare effecten waarnemen als je elke dag minimaal tien minuten mediteert. Voor een grote impact mediteer je dagelijks twee keer 20 minuten.

Begin met korte sessies van 5, 10, 15 minuten en wees consequent. Binnen 1-2 maanden kun je aanzienlijke gezondheidsvoordelen ervaren.

De gehele dag denken we na. En de gedachtes hebben invloed op hoe we ons voelen. Je brein en geest onder controle krijgen is erg belangrijk. Het is dus eigenlijk best wel gek dat de samenleving het mediteren nu pas omarmt. 

Dit heeft misschien te maken met de positieve wetenschappelijke onderzoeken die steeds meer naar buiten komen.

Hoe dan ook, probeer meditatie in je dagelijkse routine te integreren om je geestelijke en algemene gezondheid te bevorderen.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Lacaille, J., Sadikaj, G., Nishioka, M., Carrière, K., Flanders, J., & Knäuper, B. (2018). Daily mindful responding mediates the effect of meditation practice on stress and mood: The role of practice duration and adherence. Journal of Clinical Psychology, 74(1), 109-122.