Na zware inspanning voelt een massage hemels. De pijn neemt af en je spieren lijken sneller te herstellen. Is massage goed tegen spierpijn?

Dit artikel vertelt je waarom massage zo goed is tegen spierpijn, hoe het pijn en ontstekingen vermindert inclusief handige trucjes om spierpijn te verlichten.

Is massage goed tegen spierpijn?

Twee tot zes uur na een intensieve training is massage het meest effectief tegen spierpijn. Hiervoor zijn een aantal mogelijke verklaringen. 

Positief perceptie. Een belangrijke verklaring is de perceptie van de sporter over het spierherstel. Massage kan deze perceptie positief beïnvloeden wat zich lichamelijk kan doorzetten.

Verbeterde lymfdrainage. Lymfeklieren bevinden zich in de plooien van onze ledematen. Wanneer een masseur naar de lymfeklieren toe masseert, wordt de natuurlijke ‘afvalwerking’ van het lichaam gestimuleerd. Uit onderzoek blijkt dat massage zeer effectief is voor lymfedrainage. 

Spiergevoeligheid. Vermijd zware diepweefselmassages als je spieren gevoelig zijn. Ga in plaats daarvan voor een traditionele Zweedse of Balinese massage, dit wordt ook wel een ontspanningsmassage genoemd. Deze massage is gericht op het stimuleren van zowel de bloed- en lymfecirculatie waardoor de gevoelige gebieden zuurstofrijk bloed ontvangen.

Spierknopen. Wanneer eiwitten en melkzuur zich ophopen kan er door een gebrek aan doorbloeding pijn ontstaan. Massage kan deze vastzittende spieren en ophopingen losmaken waardoor de doorbloeding bevordert wordt. Hierdoor krijgen bepaalde delen van de spier eindelijk weer genoeg zuurstof.

Let op blessures. Laat je niet masseren als je geblesseerd bent. Bij een blessure aan het bewegingsapparaat moet je eerst 24 tot 48 uur wachten. Een diepe weefselmassage kan de blessure namelijk verergeren. Bij blessures kan je tijdens het herstel wekelijks 1-2 keer gemasseerd worden. Afhankelijk van de lichamelijke toestand wordt er per week ook 1 massage gegeven worden.

Vermindert contracties. Naast spierpijn zijn pijnlijke contracties en spasmen erg vervelend. Dankzij massage kan het spierweefsel weer ontspannen waardoor deze klachten af kunnen nemen.

Vermindert druk op de zenuwen. Massage doet meer dan je in eerste instantie zou verwachten. Het kan zelfs de druk op je zenuwen verminderen. Als je je spieren samentrekt kunnen de daaromliggende zenuwen soms samengedrukt worden. Massage kan deze druk dus verminderen.

Diepweefselmassage. Dankzij de diepe vingerdruk kan de massagetherapeut de spanning uit de diepste spierlagen en bindweefsels verlichten.

Doorbloeding. Het is bekend dat massage de doorbloeding naar de spieren toe zal stimuleren. Zo worden ze goed voorzien van bouwstoffen, wat het herstelproces vergemakkelijkt.

Pijnverlichting. Studies hebben aangetoond dat massages veel soorten pijn kunnen verlichten. Dit komt onder andere door het hormoon oxytocine die geproduceerd wordt bij menselijke aanrakingen.

Massage verhelpt ontstekingen en microscheurtjes in de spieren

Om een uitspraak te kunnen doen of massage goed is tegen spierpijn moeten we even goed kijken naar de oorzaak van spierpijn.

Je spieren doen pijn omdat er microscheurtjes en ontstekingen in je spiervezels zitten. Je spieren worden groter als deze microscheurtjes herstellen door wederopbouw.

Bij een ontstekingen komen er cytokines vrij, dit zijn bepaalde natuurlijke ontstekingsstofjes. Onderzoek heeft aangetoond dat een massage de afgifte van deze stofjes kan onderdrukken. Hierdoor zal de ontsteking dus afnemen.

Dit verklaart ook waarom massage de perceptie van sporters over spierpijn verandert. 

Kortom, als de spierpijn afneemt zal ook de pijn afnemen. Het gebied wordt hierdoor minder gevoelig. 

Wat je niet zou zeggen over massages

Dankzij verschillende mechanismen kan therapeutische massage pijn verlichten:

1. belemmert pijnsignalen van en naar de hersenen 
2. ontspanning pijnlijke spieren, gewrichten en pezen
3. vermindert stress en angst

Een onderzoek toonde aan dat massage handdpijn kon verminderen en gelijktijdig de grijpkracht kon bevorderen. Het had zelfs een positief effect op de nachtrust, depressie en angst.

Hierbij kregen de deelnemers vier wekelijkse handmassages. Daarnaast voerden ze ook een zelfmassage uit.

Wekelijks 2-3 massages van 60 minuten kan ook chronische nekpijn verlichten.

Combineer massage met deze tips voor sneller herstel

1. rust
2. voorzichtig strekken en rekken
3. ontstekingen verminderen met ijs
4. warm bad of douche om de doorbloeding naar de spieren te stimuleren. 
5. gels en crèmes met capsaïcine of menthol 
6. vrij verkrijgbare pijnstillers zoals ibuprofen of een niet-steroïdaal anti-inflammatoir geneesmiddel (NSAID)

Je kan de cyclus met stretchen doorbreken. Spierpijn gaat namelijk naar spierkramp wat vervolgens tot strakheid kan leiden.

Je kan de spier ook verlichten door ze in beweging te houden. Probeer bijvoorbeeld wat lichte oefeningen zoals zwemmen en wandelen.

Take home message 

Spierpijn kan enkele dagen aanhouden. Om weer te kunnen sporten wil je hier natuurlijk zo snel mogelijk vanaf komen. Je hoort steeds vaker dat massage het spierherstel kan bevorderen, dus is massage goed tegen spierpijn?

Massage is waarschijnlijk goed tegen spierpijn. Het lijkt voornamelijk de perceptie van de spierpijn positief te beïnvloeden. 

Daarnaast verbetert het de doorbloeding, vermindert het ontstekingen en biedt het pijnverlichting.

Massage beschikt zelfs of langdurige en genezende effecten die de pijn kunnen verminderen. 

Al deze factoren van massage tezamen lijken dus goed tegen spierpijn te zijn. Het is dus geen wonder dat zo veel topvoetballers na elke wedstrijd uitgebreid gemasseerd worden.