Niet Kunnen Uitslapen: Oorzaken en Oplossingen

Vooral op latere leeftijden hoor je mensen vaker zeggen dat ze uit zichzelf steeds vroeger wakker worden en niet meer uit kunnen slapen. 

Dan vraag je jezelf al snel af, waarom kan ik niet uitslapen?

KORT ANTWOORD

Het kan aan je ritme liggen dat je doordeweeks hebt opgebouwd. Bovendien zul je als je ouder wordt ook wat korter gaan slapen, omdat je minder slaap nodig hebt. Maar er zijn genoeg manieren om je slaaptijd te verlengen. Als je langer wilt slapen zul je cafeïne, alcohol en nicotine moeten vermijden. Heel de dag bouw je als het ware slaaptijd op, doe daarom geen dutjes na 15:00, ze mogen ook niet langer dan 20 minuten duren. Twee tot 3 uur voor het slapengaan geen workouts. 

Dit artikel vertelt je waarom je niet kan uitslapen, manieren op het uitslapen te bevorderen en geeft tips waardoor je langer kan slapen.

vrouw slaapt lekker uit

Waarom kan ik niet uitslapen?

Maar liefst 33% van de mensen slaapt niet lang genoeg. Met niet kunnen uitslapen worden verschillende dingen bedoeld. 

De een wilt langer slapen terwijl de ander nooit later dan een bepaald tijdstip wakker wordt. We zullen verschillende oorzaken hiervan bespreken. 

Ritme. Ons lichaam houdt van voorspelbaarheid, daarom slapen we beter als we op vaste tijden naar bed gaan en op vaste tijden opstaan. Als je doordeweeks elke ochtend rond hetzelfde vroege tijdstip opstaat is het inderdaad lastiger om uit te slapen, je lichaam is hier simpelweg niet op ingesteld.

Circadiaans ritme. Veel mensen gaan laat naar bed en kunnen dan ook tot later uitslapen. Dit heeft te maken met ons circadiaans ritme. Dit ritme bepaalt wanneer we ons slaperig of wakker voelen en is mentaal, fysiek en gedragsmatig bepaald. Zowel het milieu als biologische veranderingen kunnen deze tijdstippen veranderen. Dit verklaart waarom tieners laat slapen maar ook erg laat wakker kunnen worden.

Slaaptekort. Als je elke nacht slechts een paar uur slaapt is er mogelijk sprake van een slaaptekort. Slaaponderbrekingen zoals slaapstuipen en nachtmerries kunnen slaaptekort veroorzaken. 

Cafeïne of alcohol. Als je laat overdag cafeïne of alcohol consumeert zal je ‘s nachts wakker kunnen worden waardoor je niet kan uitslapen. 

Overige oorzaken die nog wel eens voorkomen zijn slaapstoornissen en een slechte slaapomgeving.

Hoe kan je langer slapen?

Niet uit kunnen slapen betekent vaak dat iemand gewoon langer wilt slapen. Voor een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid zou je elke nacht 7 – 8 uur moeten slapen. Dit zal de kwaliteit van leven bevorderen. De volgende tips kunnen je daarbij helpen:

  1. geen powernaps na 15:00
  2. op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en op hetzelfde tijdstip wakker worden, ook in het weekend
  3. geen zware maaltijden voor het slapengaan, een lichte snack is prima 
  4. alleen naar bed gaan als je slaperig bent
  5. laat op de dag geen cafeïne en alcohol meer nemen 
  6. dutjes mogen niet langer dan 20 minuten duren 
  7. regelmatige lichaamsbeweging: echter 2 tot 3 uur voor het slapengaan juist geen lichaamsbeweging
  8. vermijd nicotine 
  9. bedek knipperende lichten van displays in je kamer
  10. blauw licht voor het slapengaan vermijden
  11. ontspannende slaaproutine: een uur voor het slapengaan geen schermen, luister bijvoorbeeld naar muziek of lees een boek 
  12. kamertemperatuur: niet te warm (> 25 graden) en niet te koud (< 18 graden)
  13. geen wekker zetten
  14. slaapdagboek

Wanneer je na 20 minuten nog niet slaapt moet je iets kalmerends gaan doen zoals een kopje thee drinken en een boekje lezen. Als je je weer slaperig voelt, duik je weer je bed in. 

Hoe kan je uitslapen?

Daglicht vermijden. Het zonlicht is voor het lichaam een trigger om wakker te worden. Gedurende het jaar zal het tijdstip van de zonsopkomst verschillen. Als je wilt uitslapen en merkt dat je door het zonlicht wakker wordt is het misschien verstandig om verduisterende gordijnen aan te schaffen. Op deze manier kan je het wakker worden mogelijk nog even uitstellen.

Slaappartner. Het slaapritme van jou en je slaappartner moet in harmonie zijn. Het zou natuurlijk het mooiste zijn als jullie beide op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en op hetzelfde tijdstip wakker worden. Echter, als jij wilt uitslapen maar wakker wordt van je partner die vroeg opstaat is het goed om even te overleggen. Zo kan er met jouw slaapbehoefte rekening gehouden worden. Als de ander voorzichtig op staat, geen geluiden maakt en de gordijnen niet opent kan jij mogelijk langer uitslapen.

Later naar bed gaan. Als je later naar bed gaat wordt de kans ook groter dat je later wakker wordt. Echter, moet je dit wel willen? Dat je tot een later tijdstip uitslaapt betekent niet automatisch dat je langer slaapt. Bovendien gaat het ten koste van je ritme dat je doordeweeks mogelijk hebt opgebouwd.

Take home message 

Je kent ongetwijfeld mensen die heel lang door kunnen slapen en in de middag wakker worden. Dan vraag je jezelf al snel af waarom je niet kan uitslapen.

Niet kunnen uitslapen is vaak een kwestie van het slaapritme. Als iemand heel erg laat naar bed gaat na een feestje zal die persoon waarschijnlijk ook later wakker worden.

Gelukkig zijn er veel manieren waarmee je je slaaptijd kan verlengen. Maak gebruik van de bovenstaande tips. 

Neem dus geen powernaps op een laat tijdstip en zorg ervoor dat ze niet langer dan 20 minuten duren. Zorg ‘s avonds voor een ontspannende nachtroutine.

Als je slaapproblemen hebt of als de tips niet helpen is het goed om met een arts te praten.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Posner, D., & Gehrman, P. R. (2011). Sleep hygiene. In Behavioral treatments for sleep disorders (pp. 31-43). Academic Press.

Brown, F. C., Buboltz Jr, W. C., & Soper, B. (2002). Relationship of sleep hygiene awareness, sleep hygiene practices, and sleep quality in university students. Behavioral medicine, 28(1), 33-38.

Bjorvatn, B., & Pallesen, S. (2009). A practical approach to circadian rhythm sleep disorders. Sleep medicine reviews, 13(1), 47-60.