Door sommige oorzaken kan je niet meer op je tenen staan of je voet niet meer buigen. Dus, waarom kan ik niet op tenen staan?

Dit artikel vertelt je waarom je niet meer op je tenen kan staan, de oorzaken en oplossingen.

Waarom je niet op je tenen kan staan

Je zou denken dat op de tenen staan alleen voor ballerina’s is weggelegd, maar je hebt het nodig voor alledaagse activiteiten zoals dingen pakken, rennen en meer.

Om op je tenen te staan zul je je enkels moeten buigen en op de bal van je voeten gaan staan. Hierbij zijn veel spieren, weefsels en structuren betrokken.

Niet op de tenen kunnen staan lijkt in eerste instantie een eenvoudige klacht, maar er komen dus nogal wat spieren bij kijken. 

Het is belangrijk dat je de onderliggende oorzaak weet. Zo heeft een kuitprobleem een hele andere behandeling dan bij beperkte enkelmobiliteit.

We zullen daarom de meest voorkomende oorzaken doornemen.

Plantairflexie

Als je op je tenen wilt staan zullen je voetzoolspieren zich moeten aanspannen. Dit wordt ook wel plantairflexie genoemd, plantair (voetzool) flexie (rekken).

Wanneer de spieren die voor plantairflexie zorgen geblesseerd raken kan je voet niet meer goed buigen waardoor je ook niet meer op je tenen kan staan.

Door een enkelblessure zoals een verstuiking kan je plantairflexieproblemen krijgen. 

Oplossing

Het is uiteraard het belangrijkst dat je van je blessure hersteld. Ga hiervoor langs een dokter als je nog niet geweest bent. 

Als je eenmaal hersteld bent kan je oefeningen gaan doen. Op de tenen staan versterkt je voeten, kuiten en benen. Houdingspecialisten onderstrepen het belang van deze beweging.

Je kan er zelfs rugpijn mee verlichten omdat het lichaam zich hierdoor beter uitlijnt. 

Je hielen optillen is niet voor iedereen even gemakkelijk. Het kan een echte uitdaging zijn waarbij valincidenten kunnen plaatsvinden en ongemak ervaren kan worden. Daarom hebben we gevorderde oefeningen en beginnersoefeningen. 

Tiptoe-training zal je voeten, kuiten en benen versterken.

1. ga 10 seconden op je tenen staan
2. ga langzaam terug naar de normale positie
3. herhaal dit 10 keer

Mogelijk is dit te intensief. Gelukkig kan je het langzaam opbouwen. Op je tenen staan oefening:

1. zorg voor voldoende houvast en zet je voeten op schouderbreedte
2. adem langzaam in 
3. Bij het uitademen ga je langzaam zo hoog mogelijk op de tenen staan
4. houdt dit 1 seconde vast
5. laat je hielen langzaam zakken en adem in
6. herhaal deze oefeningen 10 tot 15 keer
7. neem een pauze en herhaal de gehele serie opnieuw 

Kuitprobleem

Hardlopers met zwakke kuiten zijn vaak sneller moe en lopen minder snel. De kuit is namelijk belangrijk voor de ‘’push off’’. 

Niet iedereen kan volledig op de tenen staan. Mogelijk heb je een zwakke kuit. Dit kan meerdere dingen betekenen. 

Oorzaken van zwakke kuiten zijn potentiële stress en letsel in de volgende structuren:

1. achillespees
2. plantaire fascia 
3. de knie

De helft van je kuit bestaat uit de gastrocnemius spier. Er kan een nadelig domino-effect optreden als deze kuitspier verzwakt is. 

Het verhoogt namelijk stress in de achillespees, fascia plantaris en de knieën en kan daardoor tot blessures leiden. 

De weefselband aan de onderkant van je voet wordt ook wel de plantaire fascia genoemd. Deze weefselband verbindt het hielbeen met de tenen.

Oplossing 

Een gebrek aan activiteit en te veel zitten kan tot zwakke of strakke kuitspieren leiden. Met behulp van kuit versterkende oefeningen zoals kuitverhogingen kan je dit tegengaan. Deze oefeningen zullen de kuiten ook strekken.

Dit doe je als volgt:

1. pak een leuning vast en ga op een trede staan
2. zet het gewicht op de bal van je voeten met de hielen achter de rand van de trede
3. ga op de tenen staan en laat de hielen geleidelijk onder de trede zakken
4. herhaal dit 10 keer
5. Om de dag doe je 2 – 3 sets

Ingezakte voetboog 

Op de tenen staan wordt een heuse uitdaging met een ingezakte voetboog of platvoeten. 

Je kan met platvoeten geboren zijn, maar het kan ook ontstaan door slijtage of letsel waardoor de onderbeen pezen verzwakken. 

De achterste tibialis pees biedt steun aan de voetboog. Wanneer deze geblesseerd raakt ontstaat er een ingevallen voetboog. 

Oplossing

Voordat je voetgerelateerde oefeningen gaat uitvoeren moet je bij een gedaalde voetboog eerst met een arts overleggen.

Je kan de voetboog met teenstappen versterken. Hierdoor zullen je benen ook beter ondersteund worden. Hierdoor kunnen pijn aan de enkels, heupen en rug zelfs afnemen. Daarnaast worden voetstrekkingen aangeraden.

Voetstrekkingen doe je als volgt:

1. ga staan en druk de linker grote teen tegen de vloer terwijl je de resterende tenen optilt
2. houdt deze positie 5 seconden vast
3. draai het om en til de grote teen op terwijl de vier tenen tegen de vloer indrukken
4. herhaal deze oefeningen 5 – 10 keer
5. doe dit ook voor de rechter grote teen

Beperkte mobiliteit in de enkel 

Stijve enkels, oftewel  beperkte enkel mobiliteit kan het op de tenen staan belemmeren. Oefeningen zoals squats zullen moeilijker zijn als je je enkelgewricht en omliggende spieren en pezen beperkt kan bewegen. 

Kortom, voor een volledig bewegingsbereik zul je een flexibele enkel nodig hebben. Hierdoor kan je mogelijk weer op je tenen staan.

Oplossing

Stijve enkels kunnen met behulp van mobiliteitsoefeningen verholpen worden. Deze oefeningen maken je enkels zowel mobieler als sterker.

Ook hier kunnen de hiervoor beschreven kuit verhogingen helpen. Vervolgens kan je je bewegingsbereik en enkelflexibiliteit verbeteren met de muurstretch.

De muurstretch doe je als volgt:

1. Met je gezicht naar de muur plaats je de voorste voet net iets van de muur (vuistgrote afstand)
2. Zet je schrap tegen de muur en leun met je lichaamsgewicht naar voren
3. Terwijl de hiel de vloer blijft raken zal je knie dichter bij de muur komen
4. Als dit makkelijk is of na verloop van tijd makkelijker wordt kun je het moeilijker maken door wat verder naar achteren te staan
5. Houdt deze positie een minuut vast
6. Herhaal de muurstretch met je andere been.

Take home message

Op je tenen staan is een complexe beweging. Als je niet meer op je tenen kan staan, kunnen spieren op verschillende plekken aangedaan zijn.

Bij alledaagse bewegingen zul je op je tenen moeten staan. Door blessures en slijtage kunnen deze bewegingen belemmert worden. 

Veel voorkomende oorzaken zijn plantairflexieproblemen door bijvoorbeeld een verstuiking, zwakke kuitspieren, een ingezakte voetboog of een beperkte enkelmobiliteit.

Gelukkig zijn er mobiliteit en spierversterkende oefeningen die de problemen kunnen verminderen. 

Door het beter uitlijnen van het lichaam kan je er zelfs rugpijn mee verlichten. Praat hierover eerst met een arts.