Je hartslag wordt ook wel je polsslag genoemd en is het aantal keren dat je hart per minuut samentrekt. 

De hartslag kan erg fluctueren, bijvoorbeeld tijdens lichamelijke inspanning of stress. Met een normale hartslag bedoelen mensen de hartslag in rust. 

Misschien merk je dat je hartslag is veranderd en vraag je je nu af of je in de normale range valt. Kortom, wat is normale hartslag?

Een normale hartslag in rust ligt tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij kinderen van 6 tot 15 jaar ligt de normale hartslag tussen de 70 en 100 slagen per minuut. De normale hartslag varieert van persoon tot persoon. Het is lager in rust en hoger wanneer je sport omdat je lichaam meer zuurstofrijk bloed nodig heeft. Het is abnormaal wanneer je hartslag in rust hoger is dan 100 (tachycardie) of lager dan 60 (bradycardie) als je geen getrainde sporter bent. 

Dit artikel vertelt je hoe je je hartslag eenvoudig kan meten, je normale maximale hartslag, je normale streefhartslag inclusief oorzaken van hoge en lage hartslagen.

Je normale hartslag meten

Een van de makkelijkste manieren om bijvoorbeeld je trainingsprogramma te evalueren is door je polsslag te meten.

Je meet je normale hartslag als volgt:

1. Leg de toppen van je wijs, middel en ringvinger op de palmzijde van je andere pols, precies onder je duimbasis. Eventueel kan je ook de toppen van je wijs en middelvinger op je onderhals plaatsen, aan weerszijden van je luchtpijp. 
2. Druk lichtjes totdat je het bloed voelt pulseren. Soms moet je je vingers een beetje op en neer bewegen voordat je het pulseren voelt. 
3. Gebruik een klok of horloge met een secondewijzer en tel het aantal slagen gedurende 15 seconden. Dit getal vermenigvuldig je vervolgens met 4 om je hartslag per minuut uit te rekenen. 

De maximale hartslag berekenen

De maximale hartslag  kan je eenvoudig uitrekenen met de volgende formule: voorspelde maximale hartslag = 220 – je leeftijd. Dit is je hoogste hartslag die je tijdens maximale fysieke inspanning kan bereiken. Iemand van 50 jaar heeft dus een maximale hartslag van 170 slagen per minuut. Er zijn nauwkeurigere formules die rekening houden met geslacht en leeftijd. Met een maximale inspanningstest kan je je werkelijke maximale hartslag het nauwkeurigst bepalen.

Streefhartslag 

Waarschijnlijk heb je nog nooit van streefhartslag gehoord. In je streefhartzone benut je de meeste gezondheidsvoordelen terwijl je de minste risico’s loopt. 

Je streefhartslag is 60 tot 80% van je maximale hartslag. Je zorgverlener verlaagt in sommige gevallen je streefhartslag zone tot 50%. 

HIIT. High Intensity Interval Training (HIIT) kan soms erg nuttig zijn. Tijdens een HIIT-workout worden de hartslagzones soms hoger dan 85%. Bespreek met je arts welke hartslagzone het beste aansluit bij je lichamelijke conditie, doelen en behoeften. Begin niet te fanatiek en bouw het rustig op.  Doe het rustiger aan als de oefening te zwaar is om het risico op blessures te verlagen.

10-seconden polsslag. Om erachter te komen of je tussen de 60 en 80% van je normale hartslag zit (streefzone) stop je de training en kijk je naar je 10-seconden polsslag. Als je hartslag hoger dan de streefwaarde is, verlaag je de trainingsfrequentie en als je streefwaarde lager is verhoog je juist de trainingsfrequentie. 

Om je het wat gemakkelijker te maken hebben we alle streefhartslag zones per leeftijd op een rijtje gezet. De resultaten zijn dus afgeleid van de formule: voorspelde maximale hartslag = 20 – je leeftijd. 

Streefhartslag zones voor elke leeftijd: 

Leeftijd: 20

• voorspelde maximale hartslag: 200
• streefhartslagzone (60-85%): 120 – 170

Leeftijd: 25

• voorspelde maximale hartslag: 195
• doelzone hartslag (60-85%): 117 – 166

Leeftijd: 30

• voorspelde maximale hartslag: 190
• doelzone hartslag (60-85%): 114 – 162

Leeftijd: 35

• voorspelde maximale hartslag: 185
• doelzone hartslag (60-85%): 111 – 157

Leeftijd: 40

• voorspelde maximale hartslag: 180
• doelzone hartslag (60-85%): 108 – 153

Leeftijd: 45

• voorspelde maximale hartslag: 175
• doelzone hartslag (60-85%): 105 – 149

Leeftijd: 50

• voorspelde maximale hartslag: 170
• doelzone hartslag (60-85%): 102 – 145

Leeftijd: 55

• voorspelde maximale hartslag: 165
• doelzone hartslag (60-85%): 99 – 140

Leeftijd: 60

• voorspelde maximale hartslag: 160
• doelzone hartslag (60-85%): 96 – 136

Leeftijd: 65

• voorspelde maximale hartslag: 155
• doelzone hartslag (60-85%): 93 – 132

Leeftijd: 70

• voorspelde maximale hartslag: 150
• doelzone hartslag (60-85%): 90 – 123

De vraag is dus niet alleen wat is normale hartslag maar ook wat is een normale streefhartslag. Dankzij deze cijfers zul je meer gezondheidsvoordelen ervaren en juist minder gezondheidsrisico’s.

Hoge hartslag

Alhoewel hartslag afhangt van leeftijd en lichamelijke conditie, is een hartslag van meer dan 100 slagen per minuut hoog.

Als je geen sporter bent en je hartslag consequent meer dan 100 slagen bedraagt, kan je het beste naar de dokter gaan. 

Je hartslag kan hoger zijn als reactie op stress, ziekte of trauma of tijdens het sporten. Maar bij tachycardie is fysiologische stress niet de oorzaak. 

Wanneer de normale elektrische impulsen die de snelheid van hartpomp reguleren verstoord worden ontstaat er een tachycardie. Oorzaken van tachycardie zijn:

1. te veel alcohol 
2. bloedarmoede (anemie)
3. hoge of lage bloeddruk
4. te veel cafeïnehoudende dranken
5. bijwerkingen van medicijnen
6. koorts
7. roken
8. elektrolyten onbalans
9. sport
10. overactieve schildklier 
11. plotselinge stress: bijvoorbeelde schrikken
12. stimulerende drugs: cocaïne, methamfetamine 

Symptomen van tachycardie:

1. hartkloppingen
2. licht gevoel in het hoofd
3. snelle hartslag
4. kortademigheid
5. pijn op de borst
6. flauwvallen

Lage hartslag

Een hartslag van minder dan 60 slagen per minuut is laag. Zoals je gezien hebt, kan je hartslag afhangen van je leeftijd en lichamelijke conditie. 

Als je geen sporter bent en je hartslag consequent minder dan 60 slagen bedraagt, kan je dit het beste zo snel mogelijk laten onderzoeken.

Oorzaken van een lage hartslag zijn:

1. geleidingsprobleem van het hart: hierdoor kunnen de elektrische impulsen van de boezems niet goed naar de hartkamers gaan. 
2. Metabolische problemen: bijvoorbeeld een traag werkende schildklier (hypothyreoïdie) 
3. Hartschade: door bijvoorbeeld een hartaanval of hartziekte

Take home message 

Wat is normale hartslag? Een normale rusthartslag ligt voor volwassenen tussen de 60 en 100 slagen per minuut. De normale hartslag bij kinderen van 6 tot 15 jaar ligt tussen de 70 en 100 slagen per minuut. 

Door je leeftijd van 220 af te trekken kan je je maximale hartslag berekenen. 

Je hartslag kan beïnvloed worden door sommige medische aandoeningen en medicijnen. Dit kan het geval zijn bij diabetes, hoge bloeddruk en hartaandoeningen.

Consulteer je zorgverlener wanneer je rusthartslag hoger is dan 100 of lager dan 60 als je geen getrainde atleet bent.