Punten Dieet: Uitleg, Puntenlijst en Voorbeeldmenu’s

Het puntendieet is wereldwijd erg populair geworden, omdat je in principe kan eten wat je maar wilt. Daarnaast is dit dieet flexibel en zeer gevarieerd.

In dit artikel lees je wat het puntendieet is, hoe het werkt en of het daadwerkelijk effectief is.

Wat is het punten dieet?

Het puntendieet is ontwikkeld door Weight Watchers en gebruikt een systeem dat punten voor elk voedingsmiddel telt. 

De waarde van een punt wordt bepaald door het aantal calorieën. Vet levert bijvoorbeeld meer punten op dan koolhydraten. 

Het puntendieet lijkt in eerste instantie op het tellen van calorieën, maar het puntendieet stimuleert de inname van meer vezels en juist een verminderde inname van vet.

Je bent sneller geneigd gezond te eten, omdat er meer dan 200 gezonde voedingsmiddelen zijn die 0 punten opleveren.

Het puntendieet is wetenschappelijk onderbouwd, waarbij de nadruk ligt op portiecontrole, voedselkeuzes en consistent en geleidelijk gewichtsverlies.

Het dieet duurt 4 á 5 weken en zo lang je het aantal punten niet overschrijdt verlies je elke week ongeveer een halve kilo aan lichaamsgewicht. 

Hoe werkt het punten systeem 

Het aantal dagelijkse punten wordt gebaseerd op je aanvankelijke gewicht en wordt bijgesteld naarmate je afvalt. Voor elke 11 kilo lichaamsgewicht stijgt het aantal toegewezen punten. 

1. 68 kilo of minder: 18 tot 23 punten per dag 
2. 68 – 79 kilo: 20 tot 25 punten per dag 
3. 79 tot 90 kilo: 22 tot 27 punten per dag.

Elke 12 gram aan voedingsvet is één punt. De meeste groenten leveren dus geen punten op. Zo zijn er ook voedingsmiddelen die een vol gevoel geven en zeer weinig punten hebben. 

Een geglazuurde donut met 240 calorieën levert bijvoorbeeld 10 punten op, terwijl dezelfde hoeveelheid calorieën magere yoghurt met granola en wat blauwe bessen slechts 2 punten oplevert.

Een caloriebeperking leidt tot gewichtsverlies. Als je je punten telt en binnen de aanbevolen punten grenzen blijft, wordt de vetinname en dus de calorieën met succes beperkt. Hierdoor zal je een halve tot 1 kilo per week verliezen.

Voeding en punten 

Je rekent uit hoeveel punten elk voedingsmiddel oplevert en op basis daarvan kies je een van de beste opties, waarbij rekening wordt gehouden met de lengte, leeftijd en levensomstandigheden. 

Voedingsmiddelen met veel punten bevatten veel vet en geraffineerde koolhydraten.

Voedingsmiddelen met weinig punten zijn vruchten, groenten, magere zuivelproducten, mager vlees en volkoren granen.

Hoe beter je de puntenberekening beheerst, des te betere en gezonde voedingskeuzes je maakt, waardoor de kans op lange termijn succes groter wordt. 

Voedingsmiddelen en het aantal toegekende punten:

0 – 2 punten

• Groenten (alle): 0 punten.
• Asperges: 0 punten.
• Aardbeien: 0 punten.
• Appels: 0 punten.
• Sinaasappels: 0 punten.
• Honing: 0,50 punten.
• Enkele druiven: 1 punt
• Drie plakjes ham: 1 punt
• Boter: 1 punt
• Een koekje: 1 punt
• Erwten: 1 punt
• Kopje melkchocolade: 1 punt
• Light mayonaise: 1 punt
• Magere yoghurt: 1,5 punt
• Magere kaas: 1,5 punten
• Mosselen: 1,5 punt

2 – 4 punten

1. Ei: 2 punten.
2. Amandelen: 2 punten.
3. Een portie pasta: 2 punten.
4. 1 glas halfvolle melk: 2 punten.
5. 1 glas wijn: 2 punten.
6. Paté: 2 punten.
7. Meerdere aardappelen: 2 punten.
8. Vanillevla: 2 punten
9. Een portie heek: 2 punten.
10. Banaan: 2 punten.
11. Een portie linzen: 2,5 punten.
12. Tonijn (1 blikje): 2,5 punten
13. Kroketten (kip): 2 punten.
14. Een broodje kalkoen: 3 punten
15. Een chorizo: 3,5 punten.

4 – 6 punten

1. Bevroren rijst: 4 punten.
2. Een ijsje: 4 punten.
3. Pizza (één portie): 4,5 punten.
4. aardappelen omelet: 5,5 punten.
5. Aardappelpuree: 6 punten.
6. Huzarensalade: 7 punten.
7. Rundvlees: 8 punten

Je wordt aangemoedigd om vet en suikerrijke maaltijden te vermijden, waaronder:

1. Chips
2. Suikerhoudende dranken
3. Verwerkt vlees
4. Koekjes en taarten 
5. Snoep

Punten berekening daglimiet 

Jouw totale dagelijkse voedselinname wordt bepaald door het startgewicht. Een toename van lichaamsbeweging maakt het mogelijk om meer punten toe te voegen.

Bij de berekening van de dagelijkse punten wordt rekening gehouden met de volgende factoren:

1. Geslacht: Vrouw 7 punten, man 15 punten.
2. Leeftijd: 18 en 20 jaar = + 5 (punten) , 21 en 35 = + 4 , 36 en 50 = + 3 , 51 en 65 = + 2 , ouder dan 65 = + 1
3. Gewicht: 56 kilogram 5 punten, voor elke 10 kilo gram extra krijg je 1 punt erbij 
4. Lengte: minder dan 160 cm 1 punt extra, meer dan 160 cm 2 punten extra 
5. Lichamelijke activiteit: inactieve levensstijl 0 punten, lange tijd staan 2 punten extra. Matige lichamelijke activiteit 4 punten, intensieve inspanning 6 punten extra.
6. Doel: als je wilt afvallen 0 punten, als je hetzelfde gewicht wilt behouden 4 punten

Voorbeeld: 19-jarige vrouw, matige lichamelijke inspanning met als doel om af te vallen, lengte 155 en weegt 55 kg, haar daglimiet is dus 18 punten.

Flexibele punten 

Wekelijks kan je 35 flexibele punten gebruiken. Je kan ze geleidelijk verdelen, bijvoorbeeld elke dag 5 punten extra of je kan ze bewaren voor een feest, restaurant of lunch.

Naast het daglimiet kan je flexibele punten verdienen door lichamelijke activiteit. De punten mag je alleen nemen op de dag van de inspanning, je kan ze dus niet opsparen.  

Voorbeeldmenu’s puntendieet  

Het menu levert dagelijks een totaal van 1400 calorieën, dit vertegenwoordigt ongeveer 17 tot 19 punten per dag.

Hier zijn 3 voorbeeldmenu’s van 19, 25, en 30 punten: 

Menu 1 (19 punten):

Ontbijt (4 punten)

• Volkoren brood: 1 punt
• Magere melk: 1 punt
• Vruchtenjam: 2 punten

Lunch (5 punten)

• Groentesalade met noten: 2,5 punt
• Granen met chocolade: 2,5 punt

Snack (3 punten)

• 1 portie magere kaas: 2 punten
• 50 gram gekookte ham: 1 punt

Avondeten (7 punten)

• Sperziebonen met een theelepel olijfolie: 1 punt
• Gebraden kip: 2,5 punt
• Wijn: 1,5 punt
• Yoghurt en rozijnen: 2 punten

Menu 2 (25 punten):

Ontbijt (5 punten)

• Magere yoghurt: 0 punten
• Koffie (halfvolle melk): 2 punten
• Toast (volkoren) met boter: 3 punten

Lunch (6 punten)

• Franse omelet: 1,5 punten
• Groentesalade met olijfolie en een halve avocado: 4,5 punten

Tussendoortje (5.5 punten)

• Fruit: 0 punten
• Noten: 2,5 punten
• Chocolade granenreep: 2 punten
• Plakje ham: 1 punt

Avondeten (8.5 punten)

• Yoghurt ijs: 1.5 punten
• Pasta carbonara: 5 punten
• Schnitzel (rood vlees): 2 punten 

Menu 3 (30 punten):

Ontbijt (6 punten)

• Koffie (halfvolle melk): 2 punten
• Toast met jam: 4 punten

Lunch (8 punten)

• Smoothie aardbeien met halfvolle melk: 3 punten
• Linzen met chorizo: 5 punten

Tussendoortje (6 punten)

• Chocolade granenreep: 2 punten
• Hazelnoot: 2 punten
• Biscuits: 2 punten

Diner (10 punten)

• Garnalen salade met olijfolie: 5 punten
• Geroosterde kipfilet: 3 punten
• Fruit met Soja yoghurt: 2 punten

Wetenschappelijke onderbouwing puntendieet 

Uit een studie bleek dat mensen met het punten dieet twee keer zoveel gewicht verloren in vergelijking met standaard afslankadvies van een diëtist. 

Dit onderzoek was gefinancierd door Weight Watchers, maar de dataverzameling en analyse werd door een onafhankelijk onderzoeksteam gecoördineerd. 

Een overzicht van 39 studies toonden aan dat je met het punten dieet 2,6% meer gewicht verliest in vergelijking met andere vormen van begeleiding. 

Uit een studie onder 1200 zwaarlijvige volwassenen bleek dat het punten dieet effectiever was dan korte adviezen of zelf hulpmateriaal. Bovendien bleef het gewicht 2 jaar stabiel. 

Het punten dieet is één van de weinige diëten met een wetenschappelijke onderbouwing.

Nadelen punten dieet 

Het punten dieet heeft een aantal nadelen waardoor het niet voor iedereen geschikt is.

De nadelen van het puntendieet:

1. Tijdrovend: je moet je voedingsmiddelen met de daarbijbehorende punten (SmartPoints) elke dag bijhouden. Dit kan een tijdrovende aangelegenheid zijn. 
2. Duur: voor sommige mensen is een lidmaatschap te duur. Net zoals andere programma’s brengt ook het Weight Watchers lidmaatschap kosten met zich mee.
3. Zelfbeheersing: voor mensen die zich moeilijk kunnen beheersen is het punten dieet mogelijk te toegeeflijk. Mensen met minder zelfbeheersing hebben misschien baat bij een strikt programma.
4. Eetgedrag: In principe kan je suikerrijk voedsel eten en binnen het aantal punten blijven. Echter, een van de belangrijke speerpunten is juist dat je je eetgedrag zou moeten aanpassen. 

Lidmaatschap Weight Watchers nuttig?

Leden hebben de keuze uit verschillende programma’s en krijgen daarnaast ondersteuning. Weight Watchers heeft een database met meer dan 4.000 gezonde recepten.

Een lidmaatschap biedt onder andere online ondersteuning, fitness videos, duizenden recepten, tracking apps, groepsbijeenkomsten of ondersteuning van een persoonlijke coach.

Bovendien verkoopt Weight Watchers verpakte diepvriesmaaltijden, chocolaatjes, havermout en caloriearm ijs.

De maandelijkse kosten hangen af van het type abonnement. Een lidmaatschap is zeker niet nodig, maar kan wel nuttig zijn.

Take home message 

Als je langzaam en stabiel gewicht wilt verliezen door dieet en levensstijl veranderingen is dit een ideaal dieet. 

Daarnaast blijf je makkelijker op koers omdat er een groot netwerk is dat ondersteuning biedt. 

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat Weight Watchers of het punten dieet een effectieve manier is om af te vallen en een stabiel gewicht vervolgens te behouden. 

Nadelen van het Weight Watchers of punten dieet is dat het tijdrovend is, duur en je hebt de vrijheid om ongezond te eten. Als je jezelf moeilijk kan beheersen, heb je waarschijnlijk meer baat bij een strenger programma. 

Kortom, als je van een beetje vrijheid houdt en je jezelf kan beheersen is dit wetenschappelijke onderbouwde dieet mogelijk iets voor jou.