Serotonine is belangrijk voor een goede nachtrust, eetlust, leren en geheugen, positieve gevoelens en sociaal gedrag.
Een laag serotoninegehalte geeft symptomen zoals angst, stress en neerslachtigheid.
Een serotoninetekort kan bijdragen aan depressie, maar gelukkig kan je een aantal stappen ondernemen om je serotoninegehalte te verhogen.
In dit artikel leer je hoe je het serotonine kan verhogen.
Je kan serotonine op een natuurlijke manier verhogen met voeding, sport, lichttherapie, massage en stemmingsinductie. Serotonine verhogende supplementen zijn L-tryptofaan, SAMe, 5-HTP en Sint-janskruid. Serotonine verhogende medicatie gaat onder de naam SSRI’s.
Serotonine verhogen met natuurlijke middelen
Er zijn genoeg manieren om je serotonine op een natuurlijk manier te verhogen. Probeer daarom eerst de volgende natuurlijke middelen voordat je supplementen of medicatie gaat proberen.
Serotonine uit voeding
Je kunt serotonine niet direct uit voedsel halen, maar wel het aminozuur dat in je hersenen wordt omgezet in serotonine, namelijk tryptofaan. Tryptofaan zit met name in eiwitrijk voedsel, zoals zalm en kalkoen.
Andere tryptofaan rijke voedingsmiddelen zijn:
- kip
- eieren
- zaden
- spinazie
- melkproducten
- sojaproducten
- noten
Foliumzuur en vitamine B12 zijn betrokken bij de aanmaak van serotonine. Vitamine B12-tekort wordt aangetroffen bij veel depressieve patiënten.
Kortom, eiwitrijk voedsel en voldoende vitamines zijn natuurlijke middelen om serotonine indirect te verhogen.
Serotonine boosten met sport
Lichaamsbeweging is goed voor de hersenen en het lichaam op zowel de korte als lange termijn.
Lichamelijke activiteit activeert de tryptofaanafgifte in je bloed. Daarnaast vermindert sport de hoeveelheid van andere aminozuren, waardoor meer tryptofaan je hersenen bereikt.
De spieractivatie tijdens het sporten triggert de afgifte van tryptofaan, dat door het lichaam wordt omgezet in serotonine en wat vervolgens de bloed-hersenbarrière kan passeren.
Cardio lijkt het meeste effect te hebben, het doel is dus om je hartslag omhoog te krijgen.
Activiteiten waarmee je een serotonineboost krijgt zijn onder andere fietsen, zwemmen, stevig wandelen, licht wandelen en joggen.
Kortom, lichaamsbeweging is een van de beste natuurlijke middelen om serotonine te verhogen en depressie te behandelen.
Helder licht zorgt voor aanmaak van serotonine
Onderzoek toont aan dat serotonine lager is tijdens de winter en juist hoger in de zomer en herfst.
Deze bevinding ondersteunt het verband tussen serotonine en het optreden van seizoensgebonden affectieve stoornis (SAS) en geestelijke gezondheidsproblemen.
Onderzoek toonde aan dat lichttherapie de serotoninespiegel kan verhogen bij mensen met SAS, wat ook wel winterdepressie wordt genoemd.
Blootstelling aan de zon helpt het serotonineniveau te verhogen. Onderzoekers suggeren dat je huid in staat is om zelf serotonine aan te maken.
Maak gebruik van deze natuurlijke voordelen en probeer elke dag minstens 15 minuten buiten te zijn en buiten te sporten om de natuurlijke serotonineboost te versterken.
Massage stimuleert serotonineproductie
Massagetherapie verhoogt serotonine en dopamine – een andere neurotransmitter die ook de stemming beïnvloedt.
Massage vermindert daarnaast cortisol, een hormoon dat je lichaam aanmaakt in tijden van stress.
Een onderzoek onder zwangere vrouwen met een depressie vond dat de vrouwen zich na 16 weken minder angstig en depressief voelden en een hoger serotoninegehalte hadden.
Stemmingsinductie beïnvloed serotoninelevels
Soms kan het al helpen als je je gedachten naar een positieve plek stuurt.
Een serotoninetekort kan je humeur negatief beïnvloeden. Daarentegen kan een goed humeur juist het serotoninegehalte verhogen.
Denken aan iets positiefs of gelukkigs verhoogt het serotonine in je hersenen wat de stemming bevordert.
Probeer stemmingsinductie:
- visualiseer een gelukkige herinnering
- denk aan een positieve ervaring die je met een geliefde had
- kijk naar foto’s die je gelukkig maken, zoals je huisdier, goede vrienden of een favoriete plek
Serotonine verhogen met supplementen
Sommige voedingssupplementen kunnen de productie en afgifte van serotonine stimuleren door de hoeveelheid tryptofaan te verhogen.
Informeer je arts voordat je een nieuw supplement probeert. Kies supplementen van bekende fabrikanten waar de kwaliteitsrapporten van beschikbaar zijn.
Studies tonen aan dat supplementen de serotonine kunnen verhogen en daarmee de symptomen van depressie kunnen verminderen.
L-tryptofaan
Tryptofaan supplementen bevatten hogere concentraties tryptofaan dan voedselbronnen. Hierdoor kan het de hersenen mogelijk makkelijker bereiken.
Onderzoek toont aan dat tryptofaansupplementen een antidepressief effect kunnen hebben bij vrouwen. Er is echter wel meer onderzoek nodig.
Het is waarschijnlijk veilig in matige doseringen, maar er kunnen af en toe bijwerkingen optreden.
Bijwerkingen treden met name op wanneer je medicijnen gebruikt die het serotonineniveau beïnvloeden, zoals antidepressiva.
Serotoninesupplement 5-HTP
Het serotonine supplement 5-HTP dringt makkelijk je hersenen binnen en maakt vervolgens serotonine aan.
Een studie suggereerde zelfs dat het net zo effectief was als antidepressiva bij mensen met vroege symptomen van depressie.
Echter, de resultaten naar 5-HTP zijn gemengd.
SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
SAMe lijkt serotonine te verhogen en heeft ook een antidepressief effect. Neem SAMe niet in combinatie met andere serotonine verhogende supplementen of medicijnen zoals bepaalde antidepressiva en antipsychotica.
Sint-janskruid
Sint-janskruid is een serotoninesupplement en lijkt de symptomen van depressie te verminderen. Onderzoek heeft echter nog geen consistente resultaten opgeleverd.
Daarnaast is het ook niet ideaal voor langdurig gebruik omdat Sint-janskruid bepaalde medicijnen minder effectief kan maken, waaronder hormonale anticonceptie, antidepressiva en sommige medicijnen tegen kanker.
Neem geen sint-janskruid als je bloedstollingsmedicijnen gebruikt, omdat het namelijk de werking van het medicijn verstoort.
Probiotica
Veelbelovend onderzoek suggereert dat probiotica de hoeveelheid tryptofaan in je bloed kan verhogen, waardoor meer tryptofaan de hersenen bereikt.
Probiotica zijn dus indirecte serotonine supplementen.
Neem probiotica supplementen of probiotica-rijk voedsel, zoals yoghurt, en gefermenteerd voedsel, zoals zuurkool of kimchi.
Serotonine verhogen met medicatie
Als je stemmingsgerelateerde symptomen waaronder die van depressie wilt verminderen, zijn deze natuurlijke methoden misschien niet voldoende.
Het kan zijn dat je gewoon lagere serotonine waarden hebt als gevolg van je hersenchemie en genetische aanleg.
Stemmingsstoornissen bestaan uit een complexe mix van genetica, hersenchemie, omgeving en andere factoren.
Als de symptomen je dagelijks leven beïnvloeden of zelfs beperken, is het misschien verstandig om met je arts te praten om serotonine te verhogen met medicatie.
Afhankelijk van de symptomen kan je bijvoorbeeld selectieve serotonine heropname remmer (SSRI) voorgeschreven krijgen.
SSRI’s verhogen het beschikbaar serotonine omdat ze ervoor zorgen dat je hersenen de vrijgekomen serotonine niet opnieuw absorbeert.
Voorbeelden van SSRI’s zijn fluoxetine (Prozac) en sertraline (Zoloft). Deze geneesmiddelen verhogen het serotonine en kunnen de symptomen van depressie verminderen.
Serotonine verhogen met medicatie is dus bewezen effectief. SSRI’s is bovendien het meest voorgeschreven soort antidepressivum.
Serotonine-activiteit bij serotoninesyndroom
Te veel serotonine kan een ernstige aandoening veroorzaken, namelijk het serotoninesyndroom.
Wees voorzichtig met supplementen als je al serotonine verhogende medicijnen gebruikt zoals verschillende soorten antidepressiva.
Het serotoninesyndroom ontstaat meestal na consequent en langdurig gebruik van antidepressiva of migraine medicijnen.
Het serotoninesyndroom kan deze symptomen veroorzaken:
- droge mond
- angst
- rusteloosheid
- verwarring
- misselijkheid en braken
- spijsverteringsproblemen
- zweten
- hallucinaties
- veranderingen in hartslag
- veranderingen in bloeddruk
Het serotoninesyndroom wordt nog niet volledig begrepen. Het is bijvoorbeeld onduidelijk of het ook op kan treden bij mensen die hun serotonineniveau zonder medicatie verhogen.
Werk samen met je arts als je antidepressiva wilt vervangen met supplementen. Stel een plan op waarin je de antidepressiva eerst gedurende ten minste twee weken op een veilige manier afbouwt.
Take home message
Serotonine is bij veel hersennetwerken betrokken, waaronder de netwerken die de regulatie van stress, angst en geluk beïnvloeden.
Serotoninetekort draagt bij aan geestelijke gezondheidsproblemen, zoals depressie. Lichaamsbeweging, dieet en lichttherapie kunnen het serotoninegehalte verhogen.
Antidepressiva zoals SSRI’s kunnen de serotoninespiegel ook verhogen en de symptomen van depressie verminderen.
Je kan serotonine dus met natuurlijke middelen, supplementen en medicatie verhogen. Het langdurig verhogen van serotonine kan negatieve gevolgen hebben.
Je hoeft je over het algemeen geen zorgen te maken over je serotoninegehalte, tenzij het je dagelijkse leven beïnvloedt.
Over Diederik
Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.
Bronnen
Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2013). Sunshine, serotonin, and skin: a partial explanation for seasonal patterns in psychopathology?. Innovations in clinical neuroscience, 10(7-8), 20.
Murphy, S. E., Longhitano, C., Ayres, R. E., Cowen, P. J., & Harmer, C. J. (2006). Tryptophan supplementation induces a positive bias in the processing of emotional material in healthy female volunteers. Psychopharmacology, 187(1), 121-130.
Mead, M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health.
aan het Rot, M., Benkelfat, C., Boivin, D. B., & Young, S. N. (2008). Bright light exposure during acute tryptophan depletion prevents a lowering of mood in mildly seasonal women. European Neuropsychopharmacology, 18(1), 14-23.
Field, T., Hernandez-Reif, M., Diego, M., Schanberg, S., & Kuhn, C. (2005). Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. International Journal of neuroscience, 115(10), 1397-1413.
Heijnen, S., Hommel, B., Kibele, A., & Colzato, L. S. (2016). Neuromodulation of aerobic exercise—a review. Frontiers in psychology, 6, 1890.
Harrison, S. J., Tyrer, A. E., Levitan, R. D., Xu, X., Houle, S., Wilson, A. A., … & Meyer, J. H. (2015). Light therapy and serotonin transporter binding in the anterior cingulate and prefrontal cortex. Acta Psychiatrica Scandinavica, 132(5), 379-388.
VlainiĦ, J., Suran, J., & Letizia Vukorep, A. (2016). Probiotics as an adjuvant therapy in major depressive disorder. Current neuropharmacology, 14(8), 952-958.
Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clinical psychology review, 21(1), 33-61.
Wurtman, J., & Wurtman, R. (2018). The trajectory from mood to obesity. Current obesity reports, 7(1), 1-5.
Wallace, C. J., & Milev, R. (2017). The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Annals of general psychiatry, 16(1), 1-10.
Strasser, B., Gostner, J. M., & Fuchs, D. (2016). Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 19(1), 55-61.
Taylor, A. M., & Holscher, H. D. (2020). A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress. Nutritional neuroscience, 23(3), 237-250.
