South Beach Dieet: Beginnersgids

Het South Beach dieet stelt je in staat om af te vallen zonder extreme honger. 

Het koolhydraatarme dieet laat je bestaande eetgewoonten aanpassen om gewicht te verliezen en een gezonde levensstijl te stimuleren.

In deze gids bespreken we de werking en effectiviteit van het South Beach dieet.

Wat is het South Beach dieet

Het South Beach Dieet is in 2003 gecreëerd door cardioloog Arthur Agatston. Het doel van Dr. Agatston was om een dieet te ontwikkelen waarmee mensen met overgewichten en suikerziekte snel konden afvallen om daarmee het risico op hartziekten te verlagen.

Het South Beach Dieet is een aangepast koolhydraatarm dieet en bevat weinig koolhydraten (enkel met lage glycemische index) en juist meer eiwitten en gezonde vetten.

Eiwitrijke diëten kunnen namelijk de stofwisseling stimuleren en hormoonspiegels veranderen die een voldaan gevoel geven en de honger onderdrukken.

Er bestaat ook een ketogene versie van het South Beach dieet, waarbij je juist vet wilt verbranden in plaats van koolhydraten of eiwitten.

Of je wilt afvallen of een stabiel gewicht wilt behouden, het South Beach Dieet belooft gezonde voeding en een levensstijl die je levenslang kan volhouden. 

Hoe werkt het South Beach dieet

Het South Beach dieet is een vezelrijk dieet en nutriënt-dicht dieet bestaande uit magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. 

Goede complexe koolhydraten zijn groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en bonen. 

Slechte koolhydraten zijn siroop, suiker en gebakken producten gemaakt van bewerkte bloem.

Het South Beach Dieet stimuleert de inname van enkelvoudig onverzadigde vetten en ontmoedigt het eten van ongezonde vetten.

Het dieet benadrukt bovendien de gezondheidsvoordelen van fruit, groente, vezels en volkoren.

Koolhydraten in het South Beach dieet

Het South Beach Dieet is koolhydraat arm, maar het is iets minder beperkend in vergelijking met een koolhydraatarm dieet. 

Alleen in de eerste fasen van het South Beach dieet worden de meeste koolhydraatrijke etenswaren uit je dieet geschrapt.

Enige tijd later, in de onderhoudsfase van het South Beach dieet, laat het dieet wel koolhydraten toe. Tegen die tijd bestaat de voeding voor 28% uit koolhydraten, dit zijn ongeveer 140 gram koolhydraten. 

Dit is veel meer dan een koolhydraatarm dieet waar de koolhydraten worden beperkt tot slechts 20-100 gram per dag.

Er bestaat echter ook een keto editie van het South Beach dieet waarin de koolhydraten wel volledig beperkt worden. Bekijk het boek hier.

Lichaamsbeweging in het South Beach dieet

Lichaamsbeweging vormt een belangrijk onderdeel van het South Beach dieet. Regelmatige lichaamsbeweging geeft je stofwisseling een boost en helpt je gewichtsplateaus te doorbreken.

Fases South Beach dieet 

Het South Beach dieet bestaat uit 3 fasen. De eerste fase is het meest beperkend, de tweede fase staat meer voedingsmiddelen toe en de derde fase is de onderhoudsfase. Hier volgende de drie fasen van het south beach dieet:

Fase 1

De eerste fase duurt twee weken en heeft als doel het verlangen naar bewerkte suikerrijke voedingsmiddelen te elimineren waardoor het afvallen gemakkelijker wordt. 

In deze fase verlies je ongeveer 3,5 tot 6 kilogram aan lichaamsgewicht.

Bijna alle koolhydraten worden uit je dieet geschrapt waaronder rijst, pasta, brood en fruit. Je mag geen alcohol drinken en zelfs geen vruchtensap. 

In deze fase richt je je volledig op magere eiwitten zoals gevogelte, mager rundvlees,  zeevruchten en sojaproducten. 

De toegestane voedingsmiddelen zijn magere zuivel, vezelrijke groenten en gezonde en onverzadigde vetten zoals noten, zaden.

Te vermijden voedingsmiddelen: 

1. Boter en kokosolie
2. Volle melk
3. Vet vlees en gevogelte
4. Honing, agave nectar en ahornsiroop 
5. Geraffineerde suiker
6. Granen
7. Vruchten en vruchtensap
8. Alcohol
9. Bieten, maïs, rapen, wortelen, yamswortels, erwten, winterpompoen en witte aardappelen 

Fase 2

De eerste week van fase 2 begint met zetmeelrijke groenten of één portie fruit met dagelijks volle granen. Als je eenmaal op de 14e dag van fase 2 aankomt, mag je tot een maximum van vier porties volle granen en zetmeelrijke groenten óf drie porties fruit per dag eten.

In deze fase verlies je ongeveer 0,5 – 1 kilogram per week.

De keuze van alcohol blijft beperkt tot droge wijn en bier in matige hoeveelheden. Online zijn er honderden recepten beschikbaar voor fase 1 en fase 2. 

Je blijft in fase 2 tot je je streefgewicht hebt behaald, dit is dus een lange termijn fase. Langzaam aan voeg je enkele verboden voedingsmiddelen uit fase 1 zoals volkoren pasta, volkoren brood, fruit en zilvervliesrijst weer toe. 

Fase 3

Fase 3 is de onderhoudsfase die bedoeld is als gezonde levensstijl met gezonde eetgewoonten. 

Probeer de leefstijl principes van de eerste 2 fasen voort te zetten. Met mate mag je alle soorten voedsel eten.

Voorbeeldmenu’s South Beach dieet 

Om je een idee te geven van fase 1 en fase 2 volgen hier twee voorbeeld maaltijd plannen.

Fase 1: 

Ontbijt: havermout met pindakaas

Tussendoortje: kaas met paprika plakjes

Lunch: kipsalade met appel en walnoten 

Snack: cherry tomaatjes met cottage cheese

Diner: magere biefstuk met broccoli

 

Fase 2:

Ontbijt: 3 eieren met boerenkool en olijfolie

Tussendoortje: komkommerschijfjes met hummus

Lunch: Aspergesalade met mosterdvinaigrette en geroosterde zalm 

Snack: Selderij stokjes met pindakaas

Diner: Varkensvlees fajitas met guacamole

Het boek van het South Beach dieet bevat voor elke fase twee weken aan recepten en voorbeeldmenu’s, waardoor het plannen van maaltijden plezieriger en gemakkelijk wordt. 

De wetenschap en het South Beach dieet 

Eiwitrijke en koolhydraatarme diëten zijn wetenschappelijk bewezen effectief. 

Verbeterde stofwisseling en hormonen. Een overzicht van studies heeft aangetoond dat koolhydraatarme en eiwitrijke diëten in effectief gewichtsverlies resulteren. Eiwit kan namelijk de stofwisseling stimuleren en hormoonspiegels veranderen die volheid bevorderen en de honger onderdrukken. Als gevolg ga je op natuurlijke wijze minder eten. 

Koolhydraten. Het geleidelijk toevoegen van matige hoeveelheden gezonde koolhydraten kan soms het gewichtsverlies bevorderen en het op lange termijn makkelijker maken om het dieet vol te houden.

Insuline. zwaarlijvige mensen met het metabool syndroom volgde 12 weken lang het South Beach Dieet. De deelnemers waren gemiddeld 5,2 kg afgevallen en het nuchtere insuline was aanzienlijk gedaald. Bovendien was het volheid hormoon CCK gestegen. 

Minder ontstekingen. vette vis, kruisbloemige groenten en bladgroenten verminderen het aantal ontstekingen. 

Hartgezondheid. noten, zaden, olijfolie en eieren beschermt de gezondheid van het hart. 

Nadelen South Beach dieet 

Het South Beach Dieet heeft een paar nadelen:

1. Beperkt vetinname: het dieet beperkt de soorten en hoeveelheden toegestane vetten aanzienlijk.
2. Omega-6 vetzuren: sojaolie en saffloerolie zijn potentieel schadelijke vetten, die grote hoeveelheden omega-6 vetzuren bevatten. Als je meer omega-6 dan omega-3 vetten consumeert verhoogt de kans op ontstekingen en hart en vaatziekten.
3. Hartgezondheid: het South Beach dieet beperkt alleen de inname van verzadigd vet. Met betrekking tot de hartgezondheid zou het nog beter geweest zijn als het dieet de inname van omega-3 vetten zou stimuleren. 

Take home message 

Het South Beach Dieet is een effectief en duurzaam dieet.

Het south beach dieet beperkt bepaalde koolhydraten en vetten, en verhoogt het aantal eiwitten om zo sneller af te vallen. 

Het South Beach Dieet moedigt je bovendien aan om gezonde onbewerkte vezelrijke voedingsmiddelen te eten.

Het South Beach Dieet heeft ook nadelen. Het kan te beperkend zijn en bovendien zijn het gebruik van bewerkte plantaardige oliën toegestaan.

Het South Beach Dieet verlaagt de insulinespiegel, verhoogt de hormonen die voor een voldaan gevoel zorgen en beschermt de gezondheid van het hart.