Stressen voor een belangrijk examen is heel normaal, maar stress kan helaas tot vergeetachtigheid en een black-out leiden. Een doemscenario waar je zeker niet in terecht wilt komen.

Daarom willen veel mensen hun stress voor toets verminderen.

Dit artikel vertelt je hoe je stress kunt verminderen inclusief handige tips om stress bij je volgende toets te verminderen.

Hoe kun je stress voor toets verminderen?

1. Goed plannen: Begin vroeg met studeren, zodat je genoeg tijd hebt om de stof te begrijpen en te oefenen. Met een realistische studieplanning kun je de druk verlichten en voorkomen dat je op het laatste moment moet haasten.
2. Organiseer je studiemateriaal: Zorg ervoor dat je al je notities, hand-outs en boeken op een georganiseerde manier bijhoudt. Dit geeft je gemakkelijk toegang tot de informatie die je nodig hebt, waardoor je stressniveaus verminderen.
3. Maak een samenvatting: Terwijl je studeert, maak je een beknopte samenvatting van de belangrijkste concepten. Het opstellen van een samenvatting helpt je niet alleen om de informatie te begrijpen, maar het is ook een handig hulpmiddel voor een snelle herziening vlak voor de toets.
4. Gebruik actieve studiemethoden: In plaats van alleen passief lezen, probeer actieve studiemethoden zoals het maken van flashcards, het beantwoorden van oefenvragen of het uitleggen van de stof aan iemand anders. Deze technieken stimuleren betere retentie van informatie en verhogen je vertrouwen.
5. Neem regelmatig pauzes: Studeren zonder onderbreking kan leiden tot mentale vermoeidheid en verhoogde stressniveaus. Plan regelmatig korte pauzes in je studietijd, waarin je iets ontspannends doet, zoals een korte wandeling maken, een gezonde snack eten of even je gedachten verzetten.
6. Ontspanningstechnieken: Probeer ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, progressieve spierontspanning of meditatie. Deze technieken kunnen helpen om je stressniveaus te verminderen en je geest tot rust te brengen.
7. Zorg voor jezelf: Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, goed eet en regelmatig lichaamsbeweging krijgt. Een gezonde levensstijl draagt bij aan het verminderen van stress en verbetert je algehele welzijn.
8. Relativeer en visualiseer succes: Probeer je negatieve gedachten en zelftwijfel om te zetten in positieve gedachten. Visualiseer jezelf succesvol de toets maken en focus op je sterke punten en eerdere prestaties. Dit kan je zelfvertrouwen vergroten en stress verminderen.

Stress verminderen

Gelukkig kun je stress op verschillende manieren verlichten:

1. goed slapen, eten en bewegen
2. naar muziek luisteren
3. warm bad
4. gezonde voeding
5. cafeïne vermijden
6. minder suiker eten
7. regelmatige lichaamsbeweging, wandelingen
8. zonlicht blootstelling
9. massage
10. in de natuur zijn
11. ontspanningstechnieken: yoga, ademhalingsoefeningen
12. met familie en vrienden afspreken
13. stretchen voor het slapen
14. lachen
15. mindfulness
16. voldoende vitamine C
17. supplementen zoals magnesium

Doe het niet alleen en praat met iemand als je het moeilijk hebt. 

Tot slot zijn er een aantal handige organisatorische tips waarmee je stress kunt verminderen:

1. realistische doelen stellen
2. minder schermtijd
3. niet multitasken
4. verbeter je tijdmanagement (op tijd beginnen, pauzes nemen)
5. ruim je bureau op (een rommelig bureau zorgt voor een rommelige geest)

Symptomen stress voor toets

Stress voor toets kun je aan verschillende dingen merken. Stress heeft namelijk invloed op je lichaam en emoties en gedragingen.

Lichamelijke effecten:

1. zenuwachtigheid, beven
2. nagelbijten, ijsberen, friemelen
3. zweterige of koude handen en voeten
4. droge mond
5. moeite met slikken
6. slaapproblemen, vermoeidheid
7. pijnen, hoofdpijn
8. hoge bloeddruk, snelle hartslag
9. misselijkheid, constipatie
10. spierspanning, trillen
11. pijn op de borst
12. oorsuizen
13. duizeligheid
14. moeite met seks, verminderd seksueel verlangen
15. kaken klemmen, knarsetanden
16. maagproblemen, spijsverteringsproblemen
17. verzwakt immuunsysteem, frequente verkoudheden en infecties

Mentale effecten:

1. prikkelbaarheid, snel gefrustreerd of geïrriteerd zijn
2. vergeetachtigheid
3. racende gedachten
4. je overweldigd voelen, verlies van controle
5. angst, paniekaanvallen
6. pessimisme
7. ongeorganiseerdheid
8. constant piekeren
9. laag gevoel van eigenwaarde
10. depressie, somberheid
11. waardeloos, eenzaam, en depressief gevoel
12. moeilijk kunnen ontspannen
13. anderen vermijden
14. concentratieproblemen
15. slecht beoordelingsvermogen

Effecten op je gedrag:

1. roken, alcohol drinken, drugs
2. uitstelgedrag
3. eetlustveranderingen, te veel eten, niet eten, eetstoornis
4. op het internet surfen, winkelen
5. verantwoordelijkheden vermijden
6. gokken

Chronische stress is slecht voor je. Zo kan stress een rol spelen bij:

1. gewichtstoename
2. angst, depressie
3. chronisch vermoeidheidssyndroom
4. angstgerelateerde aandoeningen
5. huidaandoeningen
6. hoofdpijn
7. diabetes
8. hogere kans op hartaanval en beroerte, hartproblemen, hoge bloeddruk
9. geheugenverlies
10. astma
11. kanker
12. ontstoken gewrichten
13. snellere veroudering
14. persoonlijkheidsveranderingen
15. vaker ziek zijn

Waarom we stress hebben

We zijn allemaal wel eens gestrest. Het is een overlevingsmechanisme dat vroeger erg van pas kwam. 

Stress activeert namelijk de vecht-of-vluchtreactie waarin je snel kunt handelen waardoor de kans op overleven hoger wordt.

Echter, tegenwoordig zullen we niet meer zo snel in een levensbedreigende situatie terechtkomen. 

Desondanks ervaren veel mensen chronische stress dat meer kwaad dan goed doet. Zo kan ons lichaam door voortdurende stress als het ware slijten.

Take home message

Stress voor toets kan een blackout veroorzaken. Dus hoe kun je stress voor toets verminderen?

Stress kun je op verschillende manieren verrichten zoals goed slapen, eten en bewegen, een warm bad, naar muziek luisteren, gezonde voeding, massage, minder suiker eten, cafeïne vermijden, regelmatige lichaamsbeweging, wandelingen, zonlicht blootstelling, in de natuur zijn, ontspanningstechnieken, met familie en vrienden afspreken, stretchen voor het slapen, lachen en mindfulness. 

Ook kunnen een aantal organisatorische tips je helpen zoals door het stellen van realistische doelen, minder op je scherm te zitten, niet te multitasken, je bureau op te ruimen en je tijdmanagement te verbeteren.

Op school, je opleiding en je professionele carrière zul je getoetst worden. Je zult dus heel wat toetsen in je leven hebben.

Probeer dus goed te ontspannen en kijk welke manier het beste voor je werken. Verschillende dieet- en leefstijlaanpassingen kunnen stress effectief verminderen.

Zoals hiervoor besproken, doet chronische stress meer kwaad dan goed, dus minder stress kan zowel je toetsen als gezondheid ten goede komen. 

Ook kun je aan de hand van de symptomen stress eerder bij jezelf herkennen. We hebben er allemaal last van.