Testosteron Verhogen: 8 Manieren

Geschreven door Dirk Cornelis, BSc

op 17 jul, 2023

Testosteron is een belangrijk hormoon dat verantwoordelijk is voor de ontwikkeling en onderhoud van spiermassa, kracht, energie en libido.

Je kan je testosteron verhogen op verschillende natuurlijke en medische manieren. In dit artikel zal ik meer vertellen over de verschillende opties.

sportieve man krachttraining sportschool

Overzicht

1. Gezonde levensstijl

Met een gezonde levensstijl kun je je testosteron verhogen. Hierbij zijn een goede nachtrust, regelmatige lichaamsbeweging en een evenwichtig dieet van groot belang.

Slaap is een van de belangrijkste factoren die bijdragen aan de productie van testosteron.

Een slaaptekort kan leiden tot vermindering van testosteronniveau. Het is aanbevolen om minstens 7 uur slaap per nacht te krijgen.

Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verhogen van de testosteronproductie.

Krachttraining zoals gewichtheffen zijn bijzonder effectief in het verhogen van testosteronniveau.

Ook cardiotraining kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet, wat ook van invloed is op het testosteronniveau.

Een evenwichtig dieet met voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten is ook belangrijk.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D, Zink, Magnesium, vitamine K2 , vitamine B6 en omega-3 vetzuren zijn vooral relevant voor de productie van testosteron.

Vermijd producten die rijk zijn aan transvetten, verzadigde vetten en geraffineerde suikers.

2. Minder stress

Het verminderen van stress kan ook een belangrijke rol spelen bij het verhogen van je testosteronniveau.

Stress kan leiden tot verhoogde niveaus van cortisol, een hormoon dat de productie van testosteron kan remmen.

Er zijn verschillende manieren om stress te verminderen, zoals yoga, meditatie, ademhalingsoefeningen, tijd doorbrengen in de natuur, sociale steun, of het praten met een therapeut.

Vind een balans tussen het verminderen van stress en het behouden van een actieve levensstijl.

De fysieke inspanning kan helpen bij het afvoeren van de stress, maar te veel stress kan leiden tot overtraining, die dan weer kan leiden tot vermindering van het testosteronniveau.

3. Minder lichaamsvet

Door lichaamsvet te verminderen kun je je testosteron verhogen.

Een te veel aan lichaamsvet, vooral rond de buikstreek, kan namelijk leiden tot vermindering van de productie van testosteron.

Dit komt doordat vetweefsel enzym aromatase produceert dat testosteron in oestrogeen omzet.

Door middel van een gezonde levensstijl met regelmatige oefeningen en een evenwichtig dieet kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet.

Streef naar een gezonde BMI (Body Mass Index) en vermijd obesitas.

Regelmatig wegen, het bijhouden van voedingspatroon en het meten van de taille-omvang zijn nuttige manieren om de vooruitgang te meten.

Weet dat een snelle of ongezonde manier om af te vallen kan leiden tot vermindering van het testosteronniveau, dus het is aanbevolen om een gezonde aanpak te volgen.

4. Specifieke voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen kunnen zoals hiervoor besproken ook bijdragen aan het verhogen van het testosteronniveau.

Sommige voedingsmiddelen zijn bekend om hun positieve effecten op de productie van testosteron.

Het is aanbevolen om voedingsmiddelen toe te voegen zoals vis, noten, eieren en groenten aan je dieet.

Vis zoals zalm, makreel en sardines zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen en het verhogen van de testosteronproductie.

Noten, zoals amandelen, hazelnoten en walnoten, bevatten veel vitamine E, magnesium en zink, die belangrijk zijn voor de productie van testosteron.

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, vitamine D, vitamine B12 en andere voedingsstoffen die bijdragen aan de productie van testosteron.

Groenten zoals broccoli, bloemkool en kool bevatten veel vitamine K2, die kan helpen bij het verminderen van het omzetten van testosteron naar oestrogeen.

Het is goed om voedingsmiddelen te eten in hun natuurlijke vorm, ongekookt of rauw, zoals groenten.

Vermijd voedingsmiddelen met geraffineerde suikers, transvetten en verzadigde vetten, omdat deze kunnen leiden tot vermindering van het testosteronniveau.

5. Voedingssupplementen

Voedingssupplementen zijn ook een optie om je testosteronniveau te verhogen. Sommige supplementen, zoals vitamine D en zink, zijn bekend om hun positieve effecten op de productie van testosteron.

Vitamine D wordt vaak genoemd als een van de belangrijkste supplementen voor de productie van testosteron.

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de productie van testosteron en het is aangetoond dat een tekort aan vitamine D kan leiden tot vermindering van testosteronniveau.

Vitamine D zit in voedingsmiddelen zoals eieren en vis, maar een supplement kan een goede manier zijn om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te krijgen.

Zink is een mineraal dat belangrijk is voor de productie van testosteron en een tekort aan zink kan leiden tot vermindering van testosteronniveau.

Zink kan worden gevonden in voedingsmiddelen zoals oesters, noten, volkoren granen en eieren. Zink supplementen zijn ook beschikbaar.

Het is goed om een arts te raadplegen voordat je supplementen gebruikt, omdat te veel of een ongepaste dosering kan leiden tot ongewenste bijwerkingen.

6. Gewichtheffen

Gewichtheffen is ook een effectieve manier om testosteronniveau te verhogen. Zo kan regelmatige krachttraining de testosteronproductie verhogen.

Dit komt omdat gewichtheffen leidt tot spiermassa groei en een toename van de groeihormoonproductie.

Er zijn specifieke oefeningen die worden aanbevolen voor het verhogen van testosteronniveau zoals de squat, de deadlift, de leg press, de leg curl en de leg extension.

Het is aanbevolen om oefeningen uit te voeren met zware gewichten en een hoge intensiteit, met voldoende rustperioden tussen de sets.

Houd er rekening mee dat te veel oefening kan leiden tot overtraining en vermindering van testosteronniveau, dus het is belangrijk om een balans te vinden tussen de hoeveelheid oefening en de hoeveelheid rust.

7. Medische behandelingen

Testosteron replacement therapie is een medische behandeling waarbij testosteron wordt toegediend, via injecties, gels of pleisters, om een laag testosteronniveau te corrigeren.

Deze behandeling wordt alleen voorgeschreven door een arts als er een gediagnosticeerde aandoening aanwezig is, zoals hypogonadisme.

Het is belangrijk om te weten dat testosteron replacement therapie niet geschikt is voor iedereen en het kan leiden tot bijwerkingen zoals acne, borstontwikkeling, vermindering van de zaadproductie, en in sommige gevallen kan het leiden tot vergrote prostaat of zelfs prostaatkanker.

Het is verstandig om met je arts te overleggen als je een laag testosteronniveau vermoedt en de mogelijke risico’s van testosteron replacement therapy afweegt tegen de potentiële voordelen.

De arts zal je bloedwaardes onderzoeken en een diagnose stellen.

Extra tips

Er zijn een aantal andere manieren waarop je je testosteronniveau kunt verhogen, naast de methoden die ik eerder genoemd heb:

Vermijd overmatige consumptie van alcohol: Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot een afname van testosteronniveaus.
Vermijd het gebruik van drugs zoals marihuana: Het gebruik van marihuana kan ook leiden tot een afname van testosteronniveaus.
Vermijd verborgen oestrogeenbronnen: Er zijn veel producten die oestrogeen bevatten, zoals bepaalde pesticiden en plastic flessen, dit kan ook leiden tot een afname van testosteronniveaus.
Consumptie van gember: Gember wordt beschouwd als een natuurlijk testosteron booster, het kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en kan bijdragen aan de vermindering van stress.
Suppletie met D-Asparaginezuur: D-Asparaginezuur is een aminozuur die de productie van testosteron kan verhogen en kan helpen bij de verbetering van de seksuele functie. Het wordt vaak aangeboden als een supplement en kan worden gevonden in sommige voedingsmiddelen zoals asperges, zuivel en vlees. Het is echter wel belangrijk om op te merken dat er nog weinig wetenschappelijk bewijs is voor de effectiviteit van D-Asparaginezuur supplementen voor testosteronverhoging en het is aanbevolen om een arts te raadplegen voordat je dit supplement gaat gebruiken.