Geschreven door Dirk Cornelis, BSc
Maar liefst 20% van de bevolking heeft last van constipatie (verstopping), wat leidt tot miljoenen euro’s aan uitgaven aan laxeermiddelen.
Deze klachten ontstaan vaak door onvoldoende vezelinname. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels bedraagt 38 gram voor mannen en 25 gram voor vrouwen, maar slechts 50% van de Nederlanders voldoet aan deze behoefte.
Hoewel groenten, fruit, bonen, noten, volkoren granen en zaden grote hoeveelheden vezels bevatten, is het in de praktijk vaak lastig om hieraan te voldoen. Gelukkig kun je met vezelsupplementen gemakkelijk aan je dagelijkse behoefte voldoen.
Bij het kiezen van een supplement is het belangrijk om goed te kijken naar de inhoud: bevat het oplosbare vezels, onoplosbare vezels, of beide soorten vezels? Hier zit namelijk een groot verschil tussen.
Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gelachtige substantie, waardoor ze niet alleen de verstopping verminderen maar ook de bloedsuikerspiegel stabiliseren, het cholesterolgehalte verlagen en de hormoonspiegels stabiliseren.
Onoplosbare vezels houden water vast, waardoor de ontlasting volumineuzer wordt. Hierdoor neemt de verstopping af en wordt de darmpassage verlengd.
Let bij het kiezen van een supplement ook op aanvullende ingrediënten die sommige supplementen kunnen bevatten. Vezelsupplementen zijn verkrijgbaar in tabletten, poeders en capsules. Wij hebben alle vezelsupplementen beoordeeld op verschillende kritieke vlakken en ze overzichtelijk in een lijstje gezet.
Dit is Human Nature’s keuze voor de beste vezelsupplementen.
De Top 6 vezelsupplement vliegensvlug
| Nr. | Merk | Titel |
| 1 | Pure (Psyllium Husk = beide typen) | Beste Overall / Beste Capsules |
| 2 | Lucovitaal (Pectine = oplosbaar) | Lekkerste Gummies |
| 3 | Fundamentals Greens (water oplosbaar en onoplosbaar) | Zonder Toevoegingen |
| 4 | Puro Psyllium, Raftilose (inuline extract) | Beste Poeder |
| 5 | RiceNourish cichoreiwortelextract (inuline) = wateroplosbaar | Beste Eiwit en Vezel Combi |
| 6 | Kruidvat | Beste Low Budget |
1. Pure
Beste Capsules
Type vezel: Oplosbare & onloplosbare | Vorm: capsules| Gewicht/ inhoud: 60 stuks | Ingrediënten: Psyllium Husk, Aloë vera, Chia zaad, lijnzaad | Dosering: 2 á 3 | Smaak: zonder smaak | Vegan: ja
| Bekijk op Bol.com |
+ 50% meer vezels dan de concurrenten
+ 100% plantaardig
+ voorkomt bijwerkingen
Dit vezelsupplement is 100% plantaardig en bestaat uit een gepatenteerde mix met natuurlijke ingrediënten. Dit product bevat tot wel 50% meer vezels per capsule dan de concurrenten.
Nadat je een capsule met water hebt ingenomen zullen de chia, psyllium husk, lijnzaad en aloë vera opzwellen tot een vaste zachte massa. Deze massa zal de stoelgang bevorderen en zal zich daarnaast binden met alle achtergebleven voedseldeeltjes.
De capsules zijn gemaakt van Cellulose en bovendien is er bij de productie ook geen dierlijk bijproduct of gelatine gebruikt. Het vezelsupplement is zo ontworpen dat de veelvoorkomende bijwerkingen zoals winderigheid, krampen en misselijkheid verminderen, iets wat niet alle vezelsupplementen kunnen garanderen.
Het vezelsupplement van Pure is ook verkrijgbaar met 120 capsules Pure 120.
2. Lucovitaal
Lekkerste Gummies
Type vezel: Oplosbare vezels | Vorm: gummies | inhoud: 60 stuks | Ingrediënten: pectine, polydextrose, natuurlijke zoetstoffen | Dosering: 1 per dag | Smaak: tutti frutti| Vegan: ja
| Bekijk op Bol.com |
+ suikervrije gummies
+ Tutti Frutti smaak
+ 100% vegan
+ dagelijks maar 1 gummie nodig
Het Lucovitaal vezelsupplement heeft de lekkerste gummies. De kauwbare gummies zijn verrijkt met 50mg Polydextrose vezels, de ideale dagelijkse aanvulling op je voeding.
Deze vezelsupplementen smaken naar heerlijke Tutti Frutti en zijn daarnaast 100% vegan. De dosering is bij sommige vezelsupplementen best wel hoog, daarom hoef je deze gummie dagelijks maar 1 keer in te nemen.
Dit vezelsupplement is uitermate geschikt voor de mensen die moeite hebben met het slikken van capsules en tabletten.
3. Fundamentals Greens
Zonder Toevoegingen
Type vezel: oplosbare & onloplosbare | Vorm: poeder| Gewicht: 300 gram | Ingrediënten: acacia arabica-, appel-, en psyllium vezel| Dosering: 1 maatlepel | Smaak: groenten | Vegan: ja
| Bekijk op Bol.com |
+ superfood
+ 27 soorten groenten en fruit
+ enzymen en antioxidanten
+ vrij van toegevoegde suikers, vul-, geur-, kleur- en smaakstoffen
Het vezelsupplement van Fundamentals Greens behoort tot de superfoods en bevat maar liefst zevenentwintig verschillende soorten groenten en fruit. Eén gram staat gelijk aan 100 gram verse groenten en fruit. Dit vezelsupplement bestaat namelijk alleen uit zorgvuldig geselecteerde, natuurlijke ingrediënten waaronder enzymen, oplosbare en onoplosbare vezels en probiotica.
Het probioticum is lactospore en stamt af van de Lactobacillus Sporogenes.
4. Puro
Best Poeder
Type vezel: oplosbare & onloplosbare | Vorm: poeder | Gewicht: 50 gram | Ingrediënten: psyllium, Raftilose (inuline extract) | Dosering: twee theelepels | Smaak: neutraal | Vegan: ja
| Bekijk op Bol.com |
+ beoordeelt als beste poeder
+ bevat pre- en probiotica
+ veganistisch
Het Puro vezelsupplement bevat zowel pre- als probiotica en is daarom geschikt voor darmklachten, zoals diarree en obstipatie. Neem twee theelepels per dag en voeg 1 theelepel aan een halfvol glas lauw water toe. Laat het een kwartier staan, roer er even doorheen en drink het op. Je kan dit het beste op een lege maag ’s morgens en ’s avonds innemen.
5. RiceNourish
Beste Eiwit en Vezel Combi
Type vezel: oplosbare vezels | Vorm: poeder | Gewicht: 500 gram | Ingrediënten: cichoreiwortel Extract (inuline) | Dosering: onbekend | Smaak: geen| Vegan: ja
| Bekijk op Bol.com |
+ veganistisch
+ ongepelde rijst proteïne
+ geen bijwerkingen
+ zuivelvrij en glutenvrij
Er is een grote behoefte aan een supplement die zowel vezels als eiwitten bevat. Dit supplement vervult deze behoefte en bevat maar liefst 500 gram eiwitten en vezels.
RiceNourish heeft een lekkere chocoladesmaak en de ongepelde rijst proteïne levert per 100 gram 67,7 g proteïne op.
De cichoreiwortel extract, groene thee-extract en guarana-zaad extract ondersteunen de dikke darm, het gewicht, bloedsuikerspiegel, en zorgen voor een snelle stofwisseling. Omdat dit vezelsupplement licht verteerbaar is, krijg je geen last van een opgeblazen gevoel of winderigheid. Iets wat vaak voorkomt bij eiwitpoeders op zuivelbasis.
6. Kruidvat
Beste low budget
Type vezel: oplosbare & onloplosbare | Vorm: tablet | Gewicht: 125 gram | Ingrediënten: -| Dosering: 15 gram | Smaak: – | Vegan: –
| Bekijk op Bol.com |
+ psyllium husk vezels
+ doet wat het moet doen
+ goedkoop
– weinig informatie
Zoals het plaatje al weergeeft bevat het kruidvat vezelsupplement psyllium husk vezels. Deze belangrijke vezel zit in de meeste supplementen en bestaat uit wateroplosbare en water onoplosbare vezels.
Ook dit product zal de stoelgang bevorderen door de darmwerking te stimuleren en de ontlasting soepel te maken. Er was helaas weinig informatie beschikbaar.
Welk vezelsupplement kan ik het beste kiezen?
Psyllium husk poeder (Konsyl en Metamucil) bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels en zat in een aantal van onze top 6. We zullen eerst aangeven welk supplement welk type vezel bevat en vervolgens welk supplement het meest geschikt is voor welke darmklacht.
Lucovitaal en RiceNourish bevatten alleen wateroplosbare vezels. Pure, Fundamentals, Greens en Puro bevatten beiden typen vezels.
Voor extra vitaminen en mineralen is Fundamentals, Greens de beste optie.
Beste voor Diarree en verstopping. 1 theelepel van het vezelsupplement Puro bevat naast water oplosbare en onoplosbare vezels maar liefst 20 miljard bacteriën.
Prikkelbaar darm syndroom (PDS). Bij PDS zijn alleen oplosbare vezels geschikt zoals Lucovitaal en RiceNourish. Uit studies blijkt dat oplosbare vezels zoals psyllium het prikkelbare darm syndroom effectief kunnen behandelen.
Onoplosbare vezels, zoals tarwezemelen kunnen de pijn en het opgeblazen gevoel juist verergeren. Kortom, neem bij PDS alleen oplosbare vezels.
Werkt een vezelsupplement?
Naast het verlichten van diarree, obstipatie en het prikkelbaar darm syndroom leveren vezelsupplementen nog veel meer gezondheidsvoordelen op.
Bewezen gezondheidsvoordelen van vezels:
- gezonde en regelmatige stoelgang
- stimuleert een gezond gewicht
- gezonde darmbacteriën en darmgezondheid
- cholesterol- en bloedsuiker beheersing
- vermindert de kans op hart- en vaatziekten
- preventie chronische ziekten
- langere levensduur
Hoe werkt een vezelsupplement?
Er bestaan oplosbare en onoplosbare vezels.
De oplosbare vezels zijn de plantaardige pectine en gommen en de onoplosbare vezels zijn de plantaardige cellulose en hemicellulose.
Oplosbare vezels en onoplosbare vezels geven je allebei een verzadigd en vol gevoel, maar ze werken net wat anders.
Oplosbare vezels verminderen diarree omdat er water wordt aangetrokken en dus het overtollig vocht wordt verwijderd.
Onoplosbare vezels vullen letterlijk de ruimte in je darmen en maag waardoor je dus vol gaat zitten.
Oplosbare vezels vertragen juist de maaglediging en vertering waardoor het verzadigde gevoel langer aanwezig blijft.
Echter, te veel vezels kunnen ook diarree veroorzaken, houd je dus aan de aanbevolen dosering.
Take home message
Of je nou je stoelgang wilt bevorderen, diarree of obstipatie wilt verlichten of de algehele gezondheid wilt verbeteren, het juiste vezelsupplement zal je effectief helpen.
De nadruk ligt op het juiste vezelsupplement omdat je bijvoorbeeld bij het prikkelbaar darm syndroom het beste een oplosbare vezel kan kiezen.
Nu je de verschillen weet tussen oplosbare en onoplosbare vezels en ook de verschillen tussen de onderlinge supplementen ben je in staat om een weloverwogen keuze te maken.
Over Diederik
Bronnen
McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy. Nutrition today, 50(2), 82.
Anderson, J. W., Deakins, D. A., & Bridges, S. R. (1990). Soluble fiber. In Dietary Fiber (pp. 339-363). Springer, Boston, MA.
Schneeman, B. O. (1987). Soluble vs insoluble fiber: different physiological responses. Food Technology.
Adam, C. L., Williams, P. A., Garden, K. E., Thomson, L. M., & Ross, A. W. (2015). Dose-dependent effects of a soluble dietary fibre (pectin) on food intake, adiposity, gut hypertrophy and gut satiety hormone secretion in rats. PLoS One, 10(1), e0115438.
Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of food science and technology, 49(3), 255-266.
Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
Dukas, L., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2003). Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. The American journal of gastroenterology, 98(8), 1790-1796.
Fernandez, M. L. (2001). Soluble fiber and nondigestible carbohydrate effects on plasma lipids and cardiovascular risk. Current opinion in lipidology, 12(1), 35-40.
Chutkan, R., Fahey, G., Wright, W. L., & McRorie, J. (2012). Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: Mechanisms and evidence for fiber‐specific health benefits. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners, 24(8), 476-487.
