Foliumzuur staat ook wel bekend als vitamine B11 en is een wateroplosbare vitamine die belangrijk is voor veel lichaamsfuncties.

In het bijzonder ondersteunt foliumzuur een gezonde celdeling en bevordert het daarmee een gezonde groei en ontwikkeling van de foetus waardoor het risico op geboorteafwijkingen afneemt. 

Een foliumzuurtekort kan onder andere leiden tot bloedarmoede wat je kunt voorkomen door foliumzuurrijk voedsel te eten. 

Dus waar zit foliumzuur in? 

Het meest foliumzuur zit in: 

  • peulvruchten
  • runderlever
  • avocado’s
  • bieten
  • asperges
  • verrijkte granen
  • tarwekiemen
  • bladgroenten
  • broccoli
  • citrusvruchten
  • papaja
  • spruitjes
  • noten en zaden
  • bananen
  • eieren

15 Foliumzuurrijke voedingsmiddelen 

Hier zijn gezonde voedingsmiddelen die grote hoeveelheden foliumzuur bevatten. De lijst loopt van van meest foliumrijk naar minder foliumrijk. 

1. Peulvruchten

peulvruchten foliumzuurPeulvruchten zijn een uitstekende bron van foliumzuur.

Peulvruchten zijn de zaden of vruchten van alle planten van de vlinderbloemenfamilie Fabaceae, hieronder vallen erwten, bonen en linzen.

Een kop van 200 gram gekookte linzen bevat 360 mcg foliumzuur, oftewel 90% van de ADH.

In een kop van 177 gram gekookte kidneybonen zit 131 microgram (mcg) foliumzuur, dit levert 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. 

Daarnaast zijn peulvruchten rijk aan vezels, eiwitten, antioxidanten en belangrijke micronutriënten zoals magnesium, kalium en ijzer. 

2. Runderlever

Runderlever is een van de meest geconcentreerde foliumbronnen.

Een enkele portie van 85 gram gekookte runderlever bevat maar liefst 212 microgram foliumzuur, dit levert 54% van de dagelijkse behoefte. 

Met een portie runderlever kan je daarnaast zelfs voldoen aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12, vitamine A, en koper.

Bovendien bevat runderlever veel eiwitten, per 85 gram maar liefst 24 gram eiwitten. 

3. Avocado

avocado foliumzuurAvocado’s hebben een romige boterachtige textuur en zijn een uitstekende bron van foliumzuur en andere voedingsstoffen. 

Een rauwe avocado bevat 164 mcg foliumzuur, oftewel 42% van de dagelijkse foliumzuur behoefte. 

Daarnaast zitten avocado’s boordevol gezonde vetten, kalium en vitamine C, K, en B6. De enkelvoudig onverzadigde vetten bieden bescherming tegen hartaandoeningen.

4. Bieten

Bieten zijn een geweldige bron van foliumzuur. Een kop met 136 gram rauwe bieten bevat 148 mcg foliumzuur, dit levert 37% van de dagelijkse behoefte. 

Bieten zijn rijk aan meerdere belangrijke voedingsstoffen waaronder mangaan, vitamine C en kalium.

Naast deze micronutriënten bevatten bieten ook veel nitraten. Dit zijn plantaardige verbindingen die een aantal gezondheidsvoordelen opleveren. 

Een studie toonde aan dat bietensap bij gezonde volwassenen zelfs de systolische bloeddruk tijdelijk kan verlagen.

5. Asperges

asperges-foliumzuurAsperges bevatten grote concentraties vitaminen en mineralen, waaronder foliumzuur.

Een halve kop van 90-gram gekookte asperges bevat 134 mcg foliumzuur, dit levert 34% van de Dagelijkse behoefte. 

Daarnaast bevatten asperges antioxidanten en werken ze ontstekingsremmend en antibacterieel.

Bovendien zijn asperges rijk aan gezonde vezels en krijg je met slechts 1 portie ook 6% van je dagelijkse vezelbehoefte binnen.

6. Verrijkte granen

Granen waaronder brood en pasta zijn meestal verrijkt met foliumzuur. 

Een kop van 140 gram gekookte spaghetti bevat ongeveer 100 mcg foliumzuur, dit levert 25% van de dagelijkse foliumzuur behoefte. 

Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het foliumzuur in verrijkte granen beter wordt opgenomen dan het foliumzuur in natuurlijke voedingsmiddelen.

Zo is het foliumzuur in groenten en fruit slechts 78% zo biobeschikbaar als het foliumzuur in verrijkte granen. 

Echter, een andere studie suggereert dat het enzym dat het foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen afbreekt, minder effectief is waardoor ongemetaboliseerd foliumzuur mogelijk sneller opstapelt.

7. Tarwekiemen

Tarwekiemen zijn als het ware de embryo’s van de tarwekorrel.

Hoewel tarwekiemen tijdens het maalproces vaak wordt verwijderd, bevat het grote hoeveelheden vitaminen, mineralen en antioxidanten.

28 gram tarwekiemen bevatten 79 mcg foliumzuur, dit zorgt voor 20% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur. 

Daarnaast leveren 28 gram tarwekiemen 16% van je dagelijkse vezelbehoefte op. 

Vezels voegen bulk toe aan je ontlasting waardoor je stoelgang regelmatiger wordt, verstopping wordt voorkomen en je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. 

8. Bladgroenten

Bladgroenten waaronder spinazie, rucola en boerenkool zijn caloriearm en bevatten essentiële vitaminen en mineralen, waaronder foliumzuur.

Een kop met 30 gram rauwe spinazie bevat 58,2 mcg foliumzuur, dit levert 15% van de dagelijkse behoefte. 

Bladgroenten bevatten daarnaast veel vezels en vitamine A en K. Onderzoek toont aan dat deze stoffen een aantal gezondheidsvoordelen opleveren. 

Kruisbloemige groenten waaronder bladgroenten verminderen ontstekingen, verlagen het risico op kanker en bevorderen gewichtsverlies.

9. Broccoli

Broccoli bevat een breed scala aan essentiële vitaminen en mineralen en heeft veel gezondheidsbevorderende eigenschappen. 

Gekookte broccoli bevat meer foliumzuur dan rauwe broccoli. 

Een halve kop gekookte broccoli van 78 gram bevat 84 mcg foliumzuur, dit is 21% van de dagelijkse behoefte. 

Een kop van 91 gram rauwe broccoli bevat 57 mcg foliumzuur, dit levert 14% van de dagelijkse behoefte. 

Broccoli is daarnaast rijk aan vitamine C, A, K, mangaan en de plantaardige verbinding sulforafaan. Sulforafaan heeft krachtige anti-kanker eigenschappen. 

10. Citrusvruchten

Citrusvruchten zoals sinaasappels, citroenen, grapefruit en limoenen zijn rijk aan foliumzuur. Eén grote sinaasappel bevat 55 microgram foliumzuur, dit levert 14% van de dagelijkse behoefte. 

Citrusvruchten bevatten daarnaast veel vitamine C wat zorgt voor een goede immuunfunctie en ziekten kan voorkomen.

Studies hebben aangetoond dat hoge inname van citrusvruchten het risico op maag-, borst- en alvleesklierkanker verlaagt. 

11. Papaja

Papaja is een voedzame tropische vrucht en zit boordevol foliumzuur.

Een kopje van 140 gram rauwe papaja bevat 53 microgram foliumzuur, dit levert 13% van de dagelijkse foliumzuur behoefte. 

Daarnaast bevat de papaja vrucht kalium, vitamine C, en antioxidanten zoals carotenoïden. 

Zwangere vrouwen kunnen echter beter onrijpe papaja’s vermijden. Hoewel er onvoldoende bewijs is, kunnen grote hoeveelheden onrijpe papaja’s mogelijk vroegtijdige weeën veroorzaken.

12. Spruitjes

Spruitjes zijn bijzonder rijk aan foliumzuur en zitten boordevol vitaminen en mineralen.

Spruitjes behoren tot de kruisbloemige groenten en zijn nauw verwant aan boerenkool, kool, broccoli en koolrabi. 

Een halve kop van 78 gram gekookte spruitjes bevat 47 mcg foliumzuur, dit levert 12% van de dagelijkse behoefte. 

Spruitjes bevatten ook het antioxidant kaempferol wat een aantal gezondheidsvoordelen oplevert. 

Kaempferol vermindert ontstekingen en voorkomt oxidatieve schade door vrije radicalen te neutraliseren. 

13. Noten en zaden

Noten zijn rijk aan eiwitten, vezels en essentiële vitaminen en mineralen. Voeg noten en zaden aan je dieet toe om je dagelijkse foliumzuur behoefte te halen.

28 gram walnoten bevatten 28 mcg foliumzuur, dit levert 7% van de dagelijkse behoefte. 28 gram lijnzaad bevat 24 mcg foliumzuur, dit is 6% van de dagelijkse behoefte. 

14. Bananen

Bananen zitten boordevol vitaminen en mineralen en zijn rijk aan foliumzuur. 

Een middelgrote banaan bevat 24 mcg foliumzuur, dit levert 6% van de dagelijkse foliumzuur behoefte. Daarnaast bevatten bananen onder andere kalium, mangaan en vitamine B6. 

15. Eieren

Eieren zijn een uitstekende manier om je foliumzuur inname te verhogen. Voeg een paar eieren per week aan je dieet toe om je foliumzuurgehalte te verhogen.

Eén groot ei bevat 22 microgram foliumzuur, dit levert 6% van je dagelijkse behoefte. 

Daarnaast bevatten eieren niet alleen veel eiwitten maar ook riboflavine, vitamine B12 en selenium. 

Bovendien bevatten eieren zeaxanthine en luteïne. Deze antioxidanten verlagen het risico op oogaandoeningen waaronder maculadegeneratie.

Take home message 

Foliumzuur is een essentieel micronutrient dat in grote hoeveelheden voorkomt in groenten, fruit, noten en zaden.  

Naast foliumzuur bevatten deze voedingsmiddelen vaak essentiële voedingsstoffen die voor een optimale gezondheid zorgen. 

Bovendien bestaan er verrijkte voedingsmiddelen zoals granen waardoor je gemakkelijker aan je foliumzuur behoefte komt.

Een gevarieerd dieet met natuurlijke foliumzuur bronnen met bijvoorbeeld verrijkte granen zorgt voor een adequate inname en biedt bescherming tegen een aantal gezondheidsproblemen. 

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Subar, A. F., Block, G., & James, L. D. (1989). Folate intake and food sources in the US population. The American journal of clinical nutrition, 50(3), 508-516.

Witthöft, C. M., Forssén, K., Johannesson, L., & Jägerstad, M. (1999). Folates-food sources, analyses, retention and bioavailability. Näringsforskning, 43(1), 138-146.

Scott, J., Rébeillé, F., & Fletcher, J. (2000). Folic acid and folates: the feasibility for nutritional enhancement in plant foods. Journal of the Science of Food and Agriculture, 80(7), 795-824.

Stanger, O. (2002). Physiology of folic acid in health and disease. Current Drug Metabolism, 3(2), 211-223.

De Wals, P., Tairou, F., Van Allen, M. I., Uh, S. H., Lowry, R. B., Sibbald, B., … & Niyonsenga, T. (2007). Reduction in neural-tube defects after folic acid fortification in Canada. New England Journal of Medicine, 357(2), 135-142.

Kalmbach, R. D., Choumenkovitch, S. F., Troen, A. M., D’Agostino, R., Jacques, P. F., & Selhub, J. (2008). Circulating folic acid in plasma: relation to folic acid fortification. The American journal of clinical nutrition, 88(3), 763-768.

Shuaibi, A. M., House, J. D., & Sevenhuysen, G. P. (2008). Folate status of young Canadian women after folic acid fortification of grain products. Journal of the American Dietetic Association, 108(12), 2090-2094.

Winkels, R. M., Brouwer, I. A., Siebelink, E., Katan, M. B., & Verhoef, P. (2007). Bioavailability of food folates is 80% of that of folic acid. The American journal of clinical nutrition, 85(2), 465-473.

Coles, L. T., & Clifton, P. M. (2012). Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial. Nutrition journal, 11(1), 1-6.

Handelman, G. J., Nightingale, Z. D., Lichtenstein, A. H., Schaefer, E. J., & Blumberg, J. B. (1999). Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk. The American journal of clinical nutrition, 70(2), 247-251.

Negi, J. S., Singh, P., Joshi, G. P., Rawat, M. S., & Bisht, V. K. (2010). Chemical constituents of Asparagus. Pharmacognosy Reviews, 4(8), 215.