Geschreven door Dirk Cornelis, BSc
Vitamines en mineralen zijn van levensbelang. Ze zijn naast de groei en ontwikkeling betrokken bij tal van lichaamsfuncties en lichaamsprocessen.
Er is een hele waslijst van aanbevolen vitamines en mineralen. Ook heerst er nogal wat verwarring rondom de aanbevolen hoeveelheden.
Zo wordt er door de gezondheidsraad niet altijd een aanbeveling gedaan en hanteren mensen soms de aanbeveling uit de Verenigde Staten. Voordat je het weet ben je er een hele middag aan kwijt.
Vandaar dat wij de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines en mineralen in kaart hebben gebracht.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van verschillende vitamines:
Vitamine A: 680 microgram voor een volwassen vrouw en 800 microgram voor een volwassen man
Vitamine B1 (Thiamine): 0,7 en 0,8 mg/dag voor volwassen vrouwen, 1 mg/dag voor zwangere vrouwen en 0,9 en 1,2 mg/dag voor volwassen mannen
Vitamine B2 (Riboflavine): 1,6 mcg vitamine B2 voor volwassen
Vitamine B3 (Niacine): 13 milligram voor volwassen vrouwen en 17 milligram voor volwassen mannen
Vitamine B5 (Pantotheenzuur): 5 mg voor volwassenen
Vitamine B6: 1,5 milligram voor volwassenen
Vitamine B8 (Biotine): 40 mcg voor volwassenen
Vitamine B11 (Foliumzuur): 300 microgram voor volwassenen
Vitamine B12: 2,8 microgram voor volwassenen
Vitamine C: 75 mg voor volwassenen
Vitamine D: 10 tot 20 microgram (in de meeste gevallen)
Vitamine E: 11 milligram voor volwassen vrouwen en 13 milligram voor volwassenen mannen
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mineralen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van verschillende mineralen:
Calcium: 950 milligram voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar en mannen tussen de 29 en 69 jaar)
Magnesium: 300 mg voor de gemiddelde volwassen vrouw en 350 mg voor de gemiddelde volwassen man
IJzer: 16 milligram voor vrouwen voor de overgang (16-50 jaar) en voor mannen 11 milligram
Zink: 7 milligram voor volwassen vrouwen en 9 milligram voor volwassen mannen
Natrium: 500 milligram natrium per dag voor volwassenen (1.5 gram keukenzout)
Kalium: 3.500 milligram voor volwassenen en 3100 milligram tijdens de zwangerschap of borstvoeding
Chloride: 2,3 gram chloride voor volwassenen (adequate inname
Koper: 0.9 mg voor volwassenen, 1 mg voor zwangeren en 1.3 mg voor vrouwen die borstvoeding geven
Fosfor (fosfaat): 700 milligram voor vrouwen en mannen
Jodium: 150 microgram voor volwassenen en 200 microgram voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
Chroom: 25 tot 35 microgram per dag voor volwassen vrouwen en mannen (aanbeveling van de VS want de gezondheidsraad heeft geen aanbeveling gedaan)
Fluoride: 1,5 milligram (1 tot 3 jaar), 2,5 milligram (4-8 jaar), 5 milligram (9-14 jaar) en 7 milligram per dag voor volwassenen.
Molybdeen: 50 microgram (referentie inname, precieze hoeveelheid verschilt per leeftijd en geslacht)
Mangaan: 5 milligram voor volwassenen
Selenium: 50 microgram voor volwassen vrouwen en 60 microgram voor volwassen mannen
Hoe zorg je dat je alles perfect binnenkrijgt?
Alle essentiële vitamines en mineralen zijn cruciaal voor een gezond lichaam en optimaal functioneren.
Hoewel het ideaal is om deze voedingsstoffen uit natuurlijke voeding te halen, is het soms niet altijd haalbaar om alles via voeding binnen te krijgen, vooral als gevolg van persoonlijke voorkeuren, dieetbeperkingen of voedingsgewoonten.
Hier zijn enkele stappen die je kunt nemen om ervoor te zorgen dat je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt:
Gevarieerd dieet: Zorg voor een gevarieerd dieet dat verschillende soorten voedingsmiddelen bevat, zoals groenten, fruit, volle granen, eiwitten (vlees, vis, eieren, peulvruchten), zuivelproducten of alternatieven en gezonde vetten. Door gevarieerd te eten, vergroot je de kans om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen.
Ken je voedingsbehoeften: Het is belangrijk om te begrijpen welke voedingsstoffen je lichaam nodig heeft op basis van je leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand en activiteitenniveau. Raadpleeg indien nodig een diëtist of voedingsdeskundige om je specifieke behoeften te bepalen.
Let op tekorten: Als je symptomen van een tekort aan bepaalde vitamines of mineralen opmerkt, bespreek dit dan met een arts of voedingsdeskundige. Een gericht supplement kan in sommige gevallen nuttig zijn, maar het is belangrijk om niet zomaar willekeurige supplementen te nemen zonder professioneel advies.
Supplementen: Als je dieet tekortschiet of als je specifieke voedingsbehoeften hebt die moeilijk te bereiken zijn via voeding, kunnen supplementen een nuttige aanvulling zijn. Ze moeten echter altijd worden genomen na overleg met een zorgverlener om te voorkomen dat je te veel binnenkrijgt van bepaalde voedingsstoffen, wat ook schadelijk kan zijn.
Waar heb je vitamines en mineralen voor nodig?
Vitaminen en mineralen en mineralen zijn essentieel voor:
- immuunsysteem
- de normale groei en ontwikkeling
- bestrijden van infecties
- cellen en organen
- wondgenezing
- hormoon regulatie
- sterke botten
Take home message
Tekorten aan vitamines en mineralen kunnen tal van gezondheidsproblemen veroorzaken.
Maar als je dit wilt voorkomen zul je eerst moeten weten hoeveel je er precies van binnen moet krijgen.
Hopelijk hebben deze lijstjes het je iets gemakkelijker gemaakt.
Over Diederik
Bronnen
Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermato-endocrinology, 5(1), 51-108.
Naeem, Z. (2010). Vitamin d deficiency-an ignored epidemic. International journal of health sciences, 4(1), V.
Hunt, A., Harrington, D., & Robinson, S. (2014). Vitamin B12 deficiency. Bmj, 349.
Ozuguz, P., Dogruk Kacar, S., Ekiz, O., Takci, Z., Balta, I., & Kalkan, G. (2014). Evaluation of serum vitamins A and E and zinc levels according to the severity of acne vulgaris. Cutaneous and ocular toxicology, 33(2), 99-102.
Haq, A., Svobodová, J., Imran, S., Stanford, C., & Razzaque, M. S. (2016). Vitamin D deficiency: A single centre analysis of patients from 136 countries. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 164, 209-213.
Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., … & Yajnik, C. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature reviews Disease primers, 3(1), 1-20.
West, K. P., & Darnton-Hill, I. (2008). Vitamin A deficiency. In Nutrition and health in developing countries (pp. 377-433). Humana Press.
Akhtar, S., Ahmed, A., Randhawa, M. A., Atukorala, S., Arlappa, N., Ismail, T., & Ali, Z. (2013). Prevalence of vitamin A deficiency in South Asia: causes, outcomes, and possible remedies. Journal of health, population, and nutrition, 31(4), 413.