Oplosbare vezels zijn essentieel voor een gezonde stoelgang. Bovendien kunnen ze de kans op hartaandoeningen verlagen door je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en het ongezonde LDL-cholesterol te verminderen. 

Kortom, vezels zijn belangrijk voor onze algemene gezondheid, maar wat is het precies? Dus wat zijn vezels in voeding?

Dit artikel vertelt je hoeveel vezels we nodig hebben en waar het allemaal in zit zodat je van alle gezondheidsvoordelen kan profiteren.

Verschil oplosbare vezels onoplosbare vezels 

Oplosbare vezels kunnen je vertering en maaglediging vertragen terwijl onoplosbare vezels de ruimte in je maag vullen en je daarmee een vol gevoel geven.

De oplosbare vezels zijn de plantaardige pectine en gommen, en de onoplosbare vezels zijn de plantaardige cellulose en hemicellulose.

Beide soorten vezels zullen je een vol en verzadigd gevoel geven na de maaltijd. 

Aangezien oplosbare vezels water aantrekken en het overtollig vocht verwijderen, kunnen ze diarree verminderen. Echter, een teveel ervan kan soms juist tot diarree leiden.

Hoeveel vezels we nodig hebben

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid oplosbare vezels:

• 25 gram voor vrouwen
• 38 gram voor mannen

Helaas halen de meeste mensen dagelijks slechts 50% van de ADH, omdat het best lastig kan zijn veel vezels binnen te krijgen.

Je moet er echt op letten wil je de doelstelling behalen, en dat is absoluut de moeite waard.

Nu je het belang vezels in voeding begrijpt en weet dat de meeste mensen er onvoldoende van binnenkrijgen, ga je je al snel afvragen welke voedingsmiddelen rijk zijn aan oplosbare vezels.

Waar zitten vezels in?

De meeste oplosbare vezels zitten in zwarte bonen.

Zo bevat een kopje maar liefst 15 gram vezels. Er zitten ook grote hoeveelheden vezels in lijnzaad, spruitjes en avocado’s.

Kortom, alle groenten, vruchten, volkoren granen en peulvruchten zijn rijk aan oplosbare vezels, maar zwarte bonen, avocado’s, spruitjes en lijnzaad springen er bovenuit.

Cholesterolverlagend effect van oplosbare vezels

In de dunne darm kunnen de oplosbare vezels aan het cholesterol binden waarmee ze het cholesterol kunnen verlagen.

En als de cholesteroldeeltjes aan de oplosbare vezels gehecht zijn zullen ze niet meer je bloedbaan betreden, maar wordt het juist via de ontlasting uitgescheiden.

Om te profiteren van dit cholesterolverlagende effect zul je elke dag ongeveer 5-10 gram oplosbare vezels moeten consumeren.

Bovendien kunnen vezels ook nog eens de opname van vetten blokkeren. 

Take home message 

Wat zijn vezels precies voor bestanddelen en wat hebben we er aan? Kortom, wat zijn vezels in voeding?

Voedingsvezels zijn plantaardige onverteerbare koolhydraten die essentieel voor onze darmen en algemene gezondheid zijn.

Oplosbare vezels trekken water aan wat de ontlasting voller en zachter maakt. Dit bevordert vervolgens onze stoelgang en kan obstipatie verminderen.

Vezels vormen ook nog eens een voedselbron voor de goede darmbacteriën.

Reden genoeg om er voldoende van binnen te krijgen.

Het wordt wel aangeraden om de inname geleidelijk te verhogen.

Daarnaast moet je veel water drinken zodat de oplosbare vezels een gel kunnen vormen wat vervolgens je spijsvertering zal stimuleren en verstopping tegen zal gaan.