Zo Wordt Je Leniger Op Latere Leeftijd

Het is nooit te laat om te beginnen. Echter, als je ouder wordt veranderen je spieren, pezen en gewrichten. Dan ga je je al snel afvragen waar je op moet letten als je op latere leeftijd lenig wilt worden.

KORT ANTWOORD

Een aantal lichamelijke veranderingen maken leniger worden op latere leeftijd iets uitdagender. Motion is lotion, dus blijf in beweging om de smering van je gewrichten te bevorderen. Doe dagelijkse oefeningen en focus je ook op balans om vallen te voorkomen. Met statische of dynamische stretches kan je je spieren en pezen verlengen. Met een toegenomen lenigheid zal het uitvoeren van dagelijkse activiteiten gemakkelijker worden. Daarnaast kunnen pijntjes afnemen en kan je blessures helpen voorkomen. Dit is erg belangrijk omdat vallen een grote reden van ziekenhuisopname is. Flexibiliteit helpt je zo lang mogelijk onafhankelijk te blijven.

Dit artikel vertelt je waar je rekening mee moet houden als je op latere leeftijd lenig wilt worden, lichamelijke veranderingen en een aantal belangrijke aandachtspunten.

vrouw op latere leeftijd stretcht

Leniger worden op latere leeftijd is de moeite waard

Op latere leeftijd ben je waarschijnlijk minder soepel of snel als voorheen. Je merkt dat je trager en stijver wordt.

Het bukken of reiken kan ook lastiger worden. En misschien merk je dat je je gewrichten niet meer helemaal recht kan bewegen. Genoeg reden om iets aan je lenigheid te doen.

Wat vroeger de normaalste zaak van de wereld was, zal nu een beetje moeite kosten. Dit is normaal op latere leeftijd. 

Of je nou 40 of 50 bent, je zou de spagaat op elke leeftijd kunnen leren. Vooral als we ouder worden kunnen we onze lenigheid verbeteren met behulp van bewegingen en stretching. 

Je bewegingsbereik (range of motion) zal hierdoor toenemen waardoor alledaagse bewegingen makkelijker worden. 

Lenig worden brengt een aantal voordelen met zich mee. Je krijgt een betere houding, pijntjes kunnen afnemen, dagelijkse bewegingen en activiteiten worden makkelijker, het evenwicht neemt toe en het risico op blessures neemt af.

Tips om lenig te worden op latere leeftijd

Je kan flexibel en lenig worden als je 30 jaar, 40 jaar of 50 jaar bent. In principe kan iedereen het, alleen wordt het iets uitdagender en moet je met een aantal punten rekening houden. 

Lichamelijke veranderingen maken flexibiliteit en mobiliteit (bewegen) uitdagender. Mensen op leeftijd hebben vaker stijve pezen, spieren en gewrichten. De botdichtheid kan afgenomen zijn en het kraakbeen kan dunner worden.

We zullen ook tips includeren die ervoor zorgen dat je zo lang mogelijk lenig kan blijven. Als je denkt aan leniger worden zijn stretches waarschijnlijk het eerste waar je aan denkt. Maar het ligt iets anders. 

In beweging blijven. motion is lotion, oftewel beweging zorgt voor de smering van onze gewrichten. Door in beweging te blijven zul je beter gaan bewegen, daar is lenigheid immers voor bedoeld. Ga dus niet te veel zitten en maak wekelijkse wandelingen. Er zijn genoeg manieren om dagelijks actief te blijven. Onderzoek heeft aangetoond dat een wandel- of jogprogramma de flexibiliteit significant verbetert. 

Flexibiliteit en balans. Op latere leeftijd neemt de kans op vallen en dus op ziekenhuisopname toe. Het is daarom belangrijk dat je de focus op zowel flexibiliteit als balans legt. Op deze manier ben je in staat verder te kunnen strekken en zal je balans toenemen zodat je het vallen kan voorkomen. Met behulp van pilates- en yoga-oefeningen kan je beide punten tegelijkertijd trainen. Tai chi is voornamelijk gericht op evenwicht. 

Stretches. Stretches rekken je spieren en pezen uit en vergroten daarmee je range of motion. Er bestaan drie soorten vormen van stretches namelijk statische stretches, dynamische stretches en PNF-stretches. Bij statische stretches houd je een oefening voor een bepaalde tijd aan, terwijl je bij dynamische stretches ze in een actieve bewegende manier uitvoert. 

Dagelijkse oefeningen. Met behulp van dagelijkse oefeningen kan je je flexibiliteit verbeteren. 

Routine. Door pilates- of yogalessen te volgen kom je sneller in een routine terecht. 

Consistentie. Als je op latere leeftijd lenig wilt worden zal je consistent moeten zijn. Dit geldt voor elke leeftijd. 

Schoeisel. Op latere leeftijd worden geschikte schoenen steeds belangrijker. Ze zorgen voor ondersteuning en een goed profiel kan vallen en uitglijden helpen voorkomen. Daarnaast kunnen de juiste schoenen blaren en doorligplekken voorkomen.

Gezichtsvermogen. Met alleen mobiliteit zal je ongelukken waarschijnlijk niet kunnen voorkomen. Om verzekerd te zijn van een scherp gezichtsvermogen zou je minstens elk jaar je ogen door een oogspecialist moeten laten controleren. 

Hulpmiddelen. Als je bij het bewegen steun nodig hebt kunnen mobiliteitshulpmiddelen erg van pas komen. Door het te gebruiken zul je juist langer mobiel en onafhankelijk blijven. Een looprek of wandelstok kan hierbij helpen.

Tijdens het ouder worden wil je je spieren en gewrichten zo lang mogelijk gezond houden. Hiermee kan je je flexibiliteit en mobiliteit bevorderen.

Waarom worden we minder lenig als we ouder worden? 

Lenigheid staat voor het volledige bewegingsbereik van onze gewrichten. Dit bewegingsbereik is afhankelijk van de omliggende zachte weefsels waaronder de spieren, pezen, ligamenten en gewrichtskapsels. 

In de meeste gevallen worden de omliggende weefsels en spieren strakker, bijvoorbeeld door een gebrek aan lichaamsbeweging. Het kan ook afnemen door gewrichtsaandoeningen zoals reuma, artrose of een frozen shoulder. 

Maar hoe kan gebrek aan lichaamsbeweging ten koste gaan van onze lenigheid? Als je niet in beweging blijft zullen de structurele eiwitten in de zachte weefsels gaan verknopen. Daarnaast neemt ook de kracht af, een belangrijke component van flexibiliteit. 

Op latere leeftijd zijn we simpelweg minder geneigd om actief te leven. De meeste mensen gaan minder bewegen en juist meer zitten.

Inactiviteit is dus de grootste boosdoener. In de meeste gevallen kan je het tij dus keren. Met een actievere leefstijl en dagelijkse oefeningen kan je je flexibiliteit terugwinnen. Zelfs als je gewrichtsaandoeningen hebt kan je de flexibiliteit vaak nog aanzienlijk verbeteren. 

Spierkracht op latere leeftijd 

Tijdens het ouder worden zullen zowel je flexibiliteit als spierkracht progressief afnemen. Rond het 25e levensjaar zal je kracht pieken, tussen ongeveer 35-40 jaar bereik je een plateau waarna de kracht versneld afneemt. Rond het 65e levensjaar is de piekkracht ongeveer 25% afgenomen.

Take home message 

Als het gaat om de algehele gezondheid wordt lenigheid vaak onderschat en over het hoofd gezien. Als je lenig wilt blijven is het belangrijk om te blijven bewegen. 

Leniger worden op latere leeftijd is uitdagender, maar je kan er mogelijk meer vruchten van plukken dan iemand die jonger is. 

Zo wordt het uitvoeren van dagelijkse taken makkelijker, kunnen pijntjes afnemen en help je vallen te voorkomen. 

En hoe groter de uitdaging des te meer voldaan je je zult voelen na het behalen van je doelen. 

Houd rekening met de aandachtspunten en integreer flexibiliteit in je dagelijkse routine. 

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Chiacchiero, M., Dresely, B., Silva, U., DeLosReyes, R., & Vorik, B. (2010). The relationship between range of movement, flexibility, and balance in the elderly. Topics in Geriatric Rehabilitation, 26(2), 148-155.

Gonçalves, L. C., de Souza Vale, R. G., Barata, N. J. F., Varejão, R. V., & Dantas, E. H. M. (2011). Flexibility, functional autonomy and quality of life (QoL) in elderly yoga practitioners. Archives of gerontology and geriatrics, 53(2), 158-162.

Mills, E. M. (1994). The effect of low-intensity aerobic exercise on muscle strength, flexibility, and balance among sedentary elderly persons. Nursing Research, 43(4), 207-211.

Guimarães, A. C. D. A., Azevedo, S. F. D., Simas, J. P. N., Machado, Z., & Jonck, V. T. F. (2014). The effect of Pilates method on elderly flexibility. Fisioterapia em Movimento, 27, 181-188.