12 Gezondste Fruitsoorten & de Nr. 1

Iedereen weet dat fruit gezond is, maar onderling zijn er grote verschillen wat betreft vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Dus wat is het gezondste fruit?

KORT ANTWOORD

Citrusvruchten worden door velen als het gezondste fruit beschouwd. Citrusvruchten bevatten namelijk een hoge nutriëntendichtheid terwijl ze laag in calorieën zijn. Ze kunnen bovendien ziekten effectief voorkomen. Van de citrusvruchten kwamen de citroenen als winnaar uit de bus. Hierna kwamen de aardbeien, sinaasappels, limoenen en rode en roze grapefruits. Weet wel dat elke vrucht zijn eigen specifieke voordelen heeft.

Dit artikel vertelt je de 12 gezondste fruit soorten.

verschillende soorten fruit

1. Bosbessen

Bosbessen staan bekend om hun antioxiderende eigenschappen en bevatten een van de hoogste antioxidantengehaltes. Maar dat is nog niet alles.

Bosbessen zijn rijk aan vezels, vitamine C, vitamine K1, folaat, vitamine B6, mangaan en meerdere heilzame plantaardige verbindingen waaronder anthocyanins.

Gezondheidsvoordelen bosbessen:

  1. preventie hartaandoeningen
  2. bloedsuikerregulatie
  3. verbetert de gezondheid van de hersenen
  4. goed voor de ogen
  5. kan maag-darmklachten en urineweginfecties verlichten

Dankzij het vezelgehalte helpen bosbessen het bloedcholesterol verlagen en daarmee het risico op hartaandoeningen te verlagen.

2. Appels

Een appeltje is niet alleen voor de dorst maar ook voor je gezondheid. 

Appels zitten boordevol vitamine C, antioxidanten, mineralen en vezels. Kortom, appels zijn zeer voedzaam. Daarnaast zijn ze ook zeer vullend en laag in het totaal aantal calorieën.

Gezondheidsvoordelen appels:

  1. goed voor het hart 
  2. bevordert gewichtsverlies
  3. preventie kanker
  4. goed voor de botten 
  5. minder kans op diabetes
  6. astma bestrijding
  7. beschermt de hersenen

Appels kunnen zelfs maagletsel door NSAID’s voorkomen.

3. Watermeloen

De watermeloen bestaat voor maar liefst 92% uit water. Het resterende deel is zeer voedzaam en bevat grote hoeveelheden vitamine C, vitamine B6, vitamine A, antioxidanten, lycopeen en aminozuren. Watermeloen zit dus alsnog boordevol voedingsstoffen.

Weetje

Wist je dat je de gehele watermeloen kan eten? Oftewel alle delen inclusief de pitten en schil.

4. Sinaasappels

Sinaasappels zijn een van de meest populaire vruchten en bevatten grote hoeveelheden vitamine C, vezels, foliumzuur, calcium, thiamine (vitamine B1) en kalium.

Kortom, sinaasappels zitten boordevol heilzame voedingsstoffen. Gezondheidsvoordelen sinaasappels:

  1. ontstekingsremmend
  2. goed voor de afweer
  3. ondersteunt de collageenaanmaak
  4. beschermt tegen DNA en celbeschadiging
  5. bevordert de ijzerabsorptie en bestrijdt daarmee bloedarmoede
  6. kan leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (gezichtsverlies) tegengaan
  7. neutraliseert kankerverwekkende vrije radicalen

5. Bananen

bananenBananen zijn een geweldige bron van vezels, vitamine C, magnesium, vitamine B6, vitamine B12, kalium, eiwitten en diverse plantaardige verbindingen (fytonutriënten) en antioxidanten. 

De bananenschil bevat meerdere bioactieve verbindingen zoals carotenoïden en polyfenolen. Kortom, bananen zitten boordevol vitaminen, mineralen en heilzame ingrediënten.

Gezondheidsvoordelen bananen:

  1. bloeddrukverlaging
  2. verbeterde spijsvertering
  3. goed voor het hart 
  4. bloedsuikerregulatie
  5. bevordert gewichtsverlies
  6. kan kramp tegengaan
  7. verzadigd gevoel

Hoewel bananen meestal groen tot geel van kleur zijn bestaan er ook sommige rode variaties.

6. Mango

Mango is rijk aan vitamine A, vitamine C, vitamine K, magnesium, folaat, beta-caroteen, kalium en choline. Bovendien zitten ze boordevol vezels en antioxidanten.

Gezondheidsvoordelen mango’s:

  1. versterkt het immuunsysteem
  2. goed voor de ogen
  3. kan de bloeddruk mogelijk verlagen
  4. bestrijdt chronische ziekten en ontstekingsziekten
  5. bevordert de huid gezondheid

Mango’s bevatten bovendien mangiferine, een verbinding dat de ontsteking van het hart zou kunnen verminderen. Dit blijkt uit vroege studies.

7. Citroenen

Citroenen zitten boordevol vitamine C, vitamine A, vitamine B6, ijzer, vezels, citroenzuur, diosmin, D-limoneen, hesperidin, en eriocitrin.

Het ijzer in citroenen kan bloedarmoede helpen voorkomen. Ook bindt het citraat aan calcium waarmee de vorming van nierstenen kan worden tegengegaan.

Gezondheidsvoordelen citroenen:

  1. verlaagt de kans op hartaandoeningen
  2. stimuleert de gezonde spijsvertering
  3. bevordert gewichtsverlies
  4. kankerpreventie

8. Dragon fruit

Dragon fruit is een uitstekende bron van vezels, magnesium, vitamine C en andere antioxidanten. Dragon fruit kan het ijzergehalte verhogen en daarmee het zuurstof beter door je lichaam verplaatsen waardoor je meer energie krijgt. 

Door het vitamine C kan je het ijzer beter opnemen. Bovendien bevat dragon fruit gezonde vetzuren en probiotica.

Gezondheidsvoordelen dragon fruit:

  1. versterkt het immuunsysteem
  2. goed voor de darmen dankzij de prebiotica
  3. kan het bloedsuiker verlagen

9. Lychee

lycheesLychee behoort tot de nieuwe superfoods. En dat is niet zo gek. Lychees zijn rijk aan vitamine C, mineralen, vezels, antioxidanten, koper, kalium, rutine en epicatechine.

Lychees bevatten in vergelijking met sinaasappels maar liefst 40% meer vitamine C. Bovendien bevat de lychee weinig natrium en verzadigd vet.

Gezondheidsvoordelen lychees:

  1. kan de groei van kankerellen bestrijden
  2. verlaagt de kans op diabetes
  3. beschermt tegen hartaandoeningen
  4. vermindert het risico op beroertes en hartaanvallen

10. Avocado

Avocado’s zijn rijk aan diverse vitamines zoals vitamine C, vitamine E, vitamine K en vitamine B6. Daarnaast bevatten avocado’s magnesium, folaat, niacine, riboflavine, pantotheenzuur, luteïne, kalium en omega 3-vetzuren.

Gezondheidsvoordelen avocado’s:

  1. verlaagt het slechte cholesterol
  2. goed voor het hart
  3. bevordert gewichtsverlies
  4. versterkt de botten
  5. geeft je meer energie
  6. kan leeftijdsgebonden maculadegeneratie tegengaan
  7. verhoogt je stemming
  8. kan tegen Alzheimer beschermen

11. Ananas

Ananas is rijk aan diverse vitamines zoals vitamine A, vitamine B6, vitamine C, vitamine E en vitamine K. 

Daarnaast bevat ananas antioxidanten, magnesium, kalium, calcium, riboflavine, thiamine, pantotheenzuur, folaat en mangaan. Ananas is dus zeer voedzaam.

Gezondheidsvoordelen ananas:

  1. onderdrukt ontstekingen
  2. bevordert de spijsvertering
  3. versterkt het immuunsysteem
  4. verlaagt de kans op kanker
  5. kan artritis symptomen verlichten
  6. kan het herstel bevorderen na een zware inspanning of operatie

12. Guava

guavaGuave vruchten zijn een uitstekende bron van vitamine C, vezels, antioxidanten en kalium.

Gezondheidsvoordelen guava:

  1. bevordert de spijsvertering
  2. bevordert de gezondheid van het hart
  3. cholesterolverlaging
  4. versterkt de immuunfunctie
  5. bloedsuikerregulatie
  6. kan de pijn tijdens menstruaties helpen verlichten
  7. ondersteunt gewichtsverlies
  8. antikanker effect
  9. goed voor de huid

Het natrium en kalium in guave kan zelfs de hoge bloeddruk bij mensen met een te hoge bloeddruk in evenwicht helpen houden.

Ongezond fruit

Hoewel fruit niet ongezond is zijn er wel een paar vruchten die je in bepaalde situaties wilt vermijden.

Als je wilt afvallen kan je maar beter gedroogde vruchten, bananen, appels, avocado’s, druiven en granaatappels links laten liggen.

Gedroogde vruchten bevatten veel suikers terwijl avocado’s veel vetten bevatten. Hetzelfde geldt voor bananen dat energierijk is.

Het is natuurlijk niet zonder reden dat professionele sporters energierepen voor bananen vervangen.

Take home message

Fruit is gezond, maar de gehaltes aan vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en andere heilzame ingrediënten verschilt per vrucht. Dan ga je jezelf al snel afvragen wat het gezondste fruit is.

De gezondste vruchten zijn bosbessen, appels, watermeloen, sinaasappels, bananen, mango’s, citroenen, dragon fruit, lychee, avocado, ananas en guave.

Wat precies de gezondste fruit is hangt van meerdere aspecten af zoals de specifieke vitamines en je lichamelijke doel.  Als je af wilt vallen kan je de energierijke vruchten maar beter overslaan. 

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition, 11(2), 224-236.

Bondonno, N. P., Bondonno, C. P., Ward, N. C., Hodgson, J. M., & Croft, K. D. (2017). The cardiovascular health benefits of apples: Whole fruit vs. isolated compounds. Trends in Food Science & Technology, 69, 243-256.

Maoto, M. M., Beswa, D., & Jideani, A. I. (2019). Watermelon as a potential fruit snack. International Journal of food properties, 22(1), 355-370.

Rodrigo, M. J., Cilla, A., Barberá, R., & Zacarías, L. (2015). Carotenoid bioaccessibility in pulp and fresh juice from carotenoid-rich sweet oranges and mandarins. Food & function, 6(6), 1950-1959.

Jaglan, P., Buttar, H. S., Al-bawareed, O. A., & Chibisov, S. (2022). Potential health benefits of selected fruits: apples, blueberries, grapes, guavas, mangos, pomegranates, and tomatoes. In Functional Foods and Nutraceuticals in Metabolic and Non-Communicable Diseases (pp. 359-370). Academic Press.

Burton-Freeman, B. M., Sandhu, A. K., & Edirisinghe, I. (2017). Mangos and their bioactive components: Adding variety to the fruit plate for health. Food & function, 8(9), 3010-3032.

Mamede, A. M. G. N., de Souza Coelho, C. C., Freitas-Silva, O., Barboza, H. T. G., & Soares, A. G. (2020). Lemon. In Nutritional Composition and Antioxidant Properties of Fruits and Vegetables (pp. 377-392). Academic Press.

Araújo, R. G., Rodriguez-Jasso, R. M., Ruiz, H. A., Pintado, M. M. E., & Aguilar, C. N. (2018). Avocado by-products: Nutritional and functional properties. Trends in Food Science & Technology, 80, 51-60.

Ali, M. M., Hashim, N., Abd Aziz, S., & Lasekan, O. (2020). Pineapple (Ananas comosus): A comprehensive review of nutritional values, volatile compounds, health benefits, and potential food products. Food Research International, 137, 109675.