5/2 Intermittent Fasting Dieet: De Beginnersgids

Intermittent fasting is een praktijk die al sinds de oudheid wordt gebruikt voor verschillende religieuze en gezondheidsdoeleinden.

Hoewel vasten een rijke culturele geschiedenis heeft, is het nu populair geworden als middel voor gewichtsverlies en prestatieverbetering. Het vasten is in populariteit gestegen, omdat de wetenschappelijke onderzoeken naar gewichtsverlies zeer positief zijn.

Het 5:2 dieet, ook wel bekend als ‘The Fast Diet’, is één van de bekendste intermittent fasting schema’s. Met dit schema zal je je voedselinname op twee dagen van de week verminderen.

In deze blog leer je alles wat je moet weten over het 5:2 intermittent fasting dieet.

Wat is het intermittent fasting 5 2 dieet

Het 5 2 dieet is een populair intermittent fasting schema waar je twee dagen per week je calorie-inname tot 25% van je dagelijkse behoefte beperkt. Dit is per dag ongeveer 500 calorieën voor vrouwen en 600 voor mannen. Op de overige 5 dagen is het de bedoeling dat je je reguliere eetpatroon handhaaft, maar wel eet volgens de richtlijnen.

Het dieet werd populair toen Dr. Michael Mosley, een Britse journalist, het boek ‘The Fast Diet’ schreef. Mosley volgde zijn artsenopleiding in Londen. In het boek schetst hij het programma waarbij je twee dagen per week vast.

Bij dit dieet draait het alleen maar om timing. Omdat er geen eisen zijn over welk voedsel je mag eten, is dit dieet eigenlijk meer een levensstijl.

Veel mensen vinden deze manier van eten makkelijker te volgen dan een traditioneel caloriearm dieet. De kracht van het 5:2 dieet is dan ook zijn eenvoud.

Intermittent fasting 5 2 vs 16 8

Het verschil met overige intermittent fasting methoden is dat je met de 5:2 methode aan calorierestrictie doet en niet aan tijdvensters. Strikt genomen wordt er dus niet gevast.

De 16 8 methode valt onder tijdgebonden eten, waarbij je in een 8 uur durend venster mag eten en vervolgens 16 uur vast.

De 5 2 methode bevat laagcalorische dagen waarbij één of twee kleine maaltijden worden gegeten.

Hoe gek het ook klinkt, de meeste mensen vinden 16 á 18 uur zonder eten makkelijker dan gedurende de dag een beetje te eten. Een belangrijke reden hiervoor is dat bij voedselbeperking het tot een maand kan duren voordat je lichaam hier aan gewend is en je minder last hebt van honger. De aanpassing verloopt bij de 16/8 methode dus sneller. Als je 16 uur lang niets eet leert je lichaam namelijk sneller schakelen.

Starten met het 5:2-dieet

Ik wil benadrukken dat ‘normaal’ eten niet betekent dat je alles kunt eten. Als je ongezond en overmatig eet, verlies je waarschijnlijk geen gewicht en zou je zomaar kunnen aankomen.

In zijn boek legt Mosley uit dat ‘normaal’ eten betekent dat je het aantal calorieën eet dat je lichaam nodig heeft om zijn dagelijkse functies uit te kunnen voeren (ook wel bekend als TDEE of totale dagelijkse energie-uitgaven).

Dit komt neer op zo’n 2000 tot 2500 calorieën.

Dus in plaats van jezelf te overeten, word je aangemoedigd om redelijke porties van een breed scala aan voedingsmiddelen te eten.

Welke twee dagen je vast is helemaal aan jou, zolang er maar ten minste één dag tussen zit dat je niet vast.

Streef er op zo’n dag naar om 25% van je normale calorie-inname aan te houden.

De meeste mensen kiezen ervoor om doordeweeks te vasten, wanneer het makkelijker is om je aan een routine te houden.

In het weekend kan je vervolgens op verjaardagen, borrels, sociale evenementen of familiebijeenkomsten verschijnen waar het moeilijk is om je aan je vastenprotocol te houden.

Een veel gebruikte planning is om op maandag en donderdag te vasten, met twee of drie kleine maaltijden, en dan de rest van de week normaal te eten.

Voordelen van het intermittent fasting 5:2 dieet

Geen enkel voedsel is verboden

Veel mensen houden van vasten omdat het je bevrijdt van een dieetmentaliteit. Als je in het verleden hebt geworsteld met het etiketteren van voedingsmiddelen als “goed” of “slecht”, kan het 5:2-dieet je helpen om nieuwe voedingsmiddelen in je dieetplan op te nemen.

Je kunt je vastendagen kiezen

Op het 5:2-dieet ben je vrij om je vastendagen te kiezen op basis van je schema. De meeste mensen kiezen ervoor om doordeweeks te vasten, wanneer het makkelijker is om je aan een routine te houden.

In het weekend kan je vervolgens op sociale evenementen of familiebijeenkomsten komen waar het moeilijk is om je aan je vastenprotocol te houden.

Gezondheidsvoordelen

Klinische studies hebben aangetoond dat intermittent fasting helpt bij gewichtsverlies, suikerziekte voorkomt/geneest en zelfs het risico op hersenziekten vermindert.

Nadelen van het intermittent fasting 5:2 dieet

Moeilijk om mee te beginnen.

Hoewel het 5:2-dieet misschien duurzaam is als je er eenmaal aan gewend bent, vereist het in het begin serieuze toewijding. Je kan te maken krijgen met ernstige honger en andere bijwerkingen als je de eerste keer vast. Als je eenmaal voorbij de eerste negatieve effecten bent, gaat je lichaam zich echter aanpassen en zal je je snel beter gaan voelen.

Mogelijkheid tot overeten

Het beperken van calorieën brengt altijd het risico van overeten met zich mee. Je kan je na het vasten zo hongerig voelen dat je vervolgens opzettelijk of onbedoeld meer eet dan je de volgende dag nodig hebt.

Dit kan niet alleen leiden tot de onaangename bijwerkingen van overeten, maar het kan ook zijn dat je je gezondheids- of gewichtsverliesdoelen niet bereikt.

Honger en andere bijwerkingen

Als je met het 5:2-dieet begint kan je bijwerkingen ervaren. Deze bijwerkingen zijn onder andere ernstige honger, vermoeidheid, zwakte, hoofdpijn, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, een koud gevoel, concentratieverlies en moeite om in slaap te komen.

Hoe eet je op Vastendagen tijdens het 5:2 dieet

Er zijn geen strikte regels voor wat of wanneer te eten op de vastendagen.

Sommige mensen functioneren het beste door de dag te beginnen met een klein ontbijt, terwijl anderen liever zo laat mogelijk beginnen met eten.

Dit zijn de twee meest gebruikte maaltijdpatronen:

Drie kleine maaltijden

• Ontbijt: 200 calorieën
• Lunch: 100 calorieën
• Avondeten: 200 calorieën

Twee iets grotere maaltijden

• Lunch: 250 calorieën
• Avondeten: 250 calorieën

Aangezien de calorie-inname beperkt is tot ongeveer 500 calorieën voor vrouwen en 600 calorieën voor mannen, is het zinvol om je caloriebudget verstandig te gebruiken.

Probeer daarom deze calorieën zoveel mogelijk te spreiden. Het eten van voedingsmiddelen die een verzadigd gevoel geven zullen daarbij ook helpen. Voedingstabel is een website die dit heel duidelijk aangeeft.

Gezonde voedingsmiddelen voor op vastendagen

Het 5:2-dieet werkt het beste als je groenten, fruit, magere eiwitten, volkoren granen en gezonde vetten eet. De gezonde vetten en eiwitten zijn vooral belangrijk op vastendagen, omdat ze je hersenen en lichaam van extra energie voorzien.

Probeer op vastendagen grote maaltijden met weinig calorieën te eten om de ruimte in je maag op te vullen. Voedingsmiddelen zoals wortelen en broccoli met een hoog vezelgehalte houden je vol en stillen de honger.

Soepen zijn ook een geweldige optie. Studies hebben aangetoond dat ze je een voller gevoel geven dan dezelfde ingrediënten in originele vorm, of voedingsmiddelen met dezelfde calorie-inhoud.

Kies voor voedzame, vezelrijke en eiwitrijke voedingsmiddelen die je een vol gevoel geven en niet te veel calorieën bevatten.

Volkoren. Volkoren producten zijn rijk aan vezels en vitaminen en ze helpen je vol en voldaan te houden. Koolhydraten zijn ook geweldig hersenvoedsel, dus volkorenbrood, pasta’s, bruine rijst, quinoa en andere heerlijke granen hebben een gezonde plaats in het 5:2-dieet.

Groenten. Broccoli, bloemkool, bladgroente, spruitjes en zoete aardappelen. Schep je bord met verschillende kleuren om te profiteren van een scala aan gezonde voedingsstoffen.

Vruchten. Fruit heeft een gezonde plaats in bijna elk dieet. Geniet van citrusvruchten en zetmeelrijke vruchten.

Vezelrijke voedingsmiddelen. Bonen, peulvruchten, linzen, gekiemde granen en havermout zijn allemaal voorbeelden van vezelrijk voedsel dat je vol houdt en je lichaam voorziet van essentiële voedingsstoffen, vooral op vastendagen.

Gezonde vetten. Zorg ervoor dat je noten, zaden, olijfolie, avocado’s, vette vis en andere bronnen van omega-3 en omega-6 in je 5:2 dieetplan opneemt. Deze zullen je lichaam energie geven als het glycogeen (suiker) in je lichaam op is.

Mager eiwit. Voedingsmiddelen zoals kipfilet, gemalen kalkoen, eieren en vis kunnen je voorzien van duurzame energie en het eiwit dat je lichaam nodig heeft voor spiergroei en cellulair herstel. Probeer deze magere eiwitopties dus uit voor een betere gezondheid.

Rood vlees. Hoewel je het beste kunt vasthouden aan mager eiwit, kan een paar porties rood vlees per week geen kwaad. Probeer eens mager gemalen rundvlees of een mager stuk biefstuk.

Dranken. Je kunt op je normale dagen alles drinken, maar het verstandigst blijven water, zwarte koffie en kruidenthee op je caloriearme dagen.

Er zijn geen strikte regels en er is geen specifieke, correcte manier om te eten op de dagen dat je vast. Je moet experimenteren en uitzoeken wat het beste bij je past.

Wetenschap en het Intermittent fasting 5:2 dieet

De wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van intermittent fasting zijn onder andere:

1. verhoogde insulinegevoeligheid (geneest en voorkomt suikerziekte),
2. cholesterolverlaging,
3. verbeterde nachtrust, verhoogde energielevels en concentratie,
4. verlaagde ontstekingswaarden in het bloed,
5. verbeterde autofagie (het opruimen en recyclen van slechte cellen)
6. verlaagde kans op verschillende vormen van kanker en chronische aandoeningen.

Er zijn een paar studies die specifiek het 5:2-dieet onderzochten maar er zijn genoeg studies over intermittent fasting in het algemeen, die indrukwekkende gezondheidsvoordelen laten zien.

Even effectief als caloriebeperking

Eén studie toonde aan dat het 5:2-dieet in een soortgelijk gewichtsverlies resulteert als een normale caloriebeperking. Bovendien verminderde het dieet de insulinespiegels en verbeterde de insulinegevoeligheid.

Het 4:3 dieet kan helpen bij het verminderen van de insulineresistentie, astma, seizoensgebonden allergieën, hartritmestoornissen, opvliegers in de menopauze en meer.

5 kilogram gewichtsverlies

Een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek met zowel personen met een normaal gewicht als personen met overgewicht liet grote verbeteringen zien in de groep die aan 4:3 vasten deed, vergeleken met de controlegroep die normaal at. Na 12 weken had de vastende groep een gewichtsverlies van 5 kg, verminderde vetmassa zonder verandering in spiermassa en positieve hormonale verschillen.

Goed voor hart en bloedvaten

Een recente studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition vond dat het 5:2 plan een goede optie is voor zwaarlijvige personen die gewicht willen verliezen en de hart en vaat gezondheid willen verbeteren. Het was echter een kleinschalige studie (16 deelnemers aan de studie) en duurde slechts 10 weken.

Langetermijnstudie

In een langetermijnstudie die in JAMA werd gepubliceerd, werd het 5:2 dieet met normale caloriebeperking vergeleken. Vijf onderzoekers volgden 100 deelnemers gedurende een jaar. Een derde van de deelnemers volgde het 5:2-dieet, een derde nam deel aan dagelijkse caloriebeperking (75% van de dagelijkse energiebehoefte) en een derde volgde geen dieet, de controlegroep.

Zowel de groep met dagelijkse caloriebeperking als de 5:2 groep verloren gewicht t.o.v. de controlegroep. Er was echter geen significant verschil in gewichtsverlies tussen de beide dieetgroepen. Ook niet in bloeddruk, bloedsuiker, insuline, insulineresistentie, etcetera. Beide diëten waren effectief en hadden gunstige effecten op het gewichtsverlies en de gezondheid.

Het intermittent fasting 5:2 dieet en gewichtsverlies

Als je wil afvallen, kan het 5:2-dieet zeer effectief zijn mits het goed gedaan wordt. Met het 5:2 eetpatroon eet je minder calorieën, maar daarom is het erg belangrijk dat je dat tekort niet gaat inhalen door veel meer te eten op de dagen dat je niet vast.

Als je te veel eet op de 5 ‘normale’ dagen om voor de verloren calorieën op vastendagen te compenseren, verlies je misschien helmaal geen gewicht en kan je zelfs aankomen.

Denk eraan, intermittent fasting resulteert niet in meer gewichtsverlies dan de reguliere diëten met caloriebeperking als het totaal aan calorieën hetzelfde blijft.

Uiteindelijk komt gewichtsverlies neer op calorieën in versus calorieën uit – je moet minder calorieën eten dan je verbrandt om gewicht te verliezen.

De meeste mensen hebben ongeveer 1500 – 2.000 calorieën per dag nodig. Vrouwen en kinderen over het algemeen minder en mannen over het algemeen meer. Zeer actieve mensen hebben meestal ook meer dan 2.000 calorieën nodig. Factoren die een rol spelen in uw caloriebehoeften zijn onder andere: leeftijd, lengte, gewicht, genetica en het niveau van fysieke activiteit.

Verlies ik geen spieren op vastendagen?

Intermittent fasting veroorzaakt een veel kleinere vermindering van de spiermassa in vergelijking met traditionele calorie beperking. Dit heeft te maken met de verhoogde groeihormoonafgifte tijdens het vasten. Groeihormoon beschermt het lichaam namelijk tegen spierverlies.

De werking van intermittent fasting is nog effectiever in combinatie met lichamelijke inspanning, zoals uithoudingsvermogen of krachttraining.

Bijwerkingen tijdens het intermittent fasting 5:2 dieet

In je eerste week kan je perioden van overweldigende honger verwachten. Het is ook compleet normaal om je wat zwakker of langzamer te voelen.

Je zult echter verbaasd zijn hoe snel je lichaam zich aanpast en de honger vervaagt, vooral als je bezig en actief blijft met werk of andere dingen. Bovendien wordt het na de eerste paar keer vasten alsmaar makkelijker.

Het is goed mogelijk dat je bijwerkingen ervaart als je nog nooit eerder hebt geprobeerd te vasten.

Bijwerkingen van het vasten

1. Honger
2. Hoofdpijn
3. Irriteerbaarheid
4. Vermoeidheid
5. Slaperigheid
6. Stemmingswisselingen
7. Misselijkheid
8. Zwakte
9. Concentratieverlies
10. Verlies van productiviteit

Deze bijwerkingen zijn volkomen normaal en gaan meestal weg zodra je lichaam gewend is aan vasten.

Als je bijwerkingen ervaart lees dan deze blog voor tips.

De meeste neveneffecten zullen verdwijnen als je je er niet meer op focust. Na verloop van tijd zou je lichaam moeten wennen aan het vasten.

Als je niet gewend bent om te vasten, kan het een goed idee zijn om een klein hapje bij de hand te houden, voor het geval je je zwakjes of ziek voelt. Het kan ook verstandig zijn om in plaats van een grote sprong te maken, de calorieinname op vastendagen langzaam te verminderen.

Je kan bijvoorbeeld in de eerste week de inname van 2.000 calorieën tot 1.500 calorieën verlagen. De week daarop probeer je 1000 calorieën te eten. Blijf het aantal calorieën verminderen in kleinere stappen totdat je de aanbevolen 500-600 calorieën op vastendagen eet.

Intermittent fasting is helaas niet voor iedereen weggelegd en sommige mensen kunnen het niet verdragen. Dus als je je tijdens het vasten herhaaldelijk ziek of zwak voelt, neem dan iets te eten en praat met je huisarts of je wel door moet gaan.

Wie moet het intermittent fasting 5:2 dieet vermijden?

Hoewel intermittent fasting veilig is voor gezonde volwassen, past het niet bij iedereen.

Sommige mensen zouden dieetbeperkingen en vasten volledig moeten vermijden. Deze omvatten:

• Personen met een geschiedenis van eetstoornissen;
• Individuen die vaak een daling van de bloedsuikerspiegel ervaren
• Zwangere vrouwen, zogende moeders, kinderen en personen met type 1-diabetes
• Mensen die ondervoed zijn, ondergewicht hebben of bekende tekorten aan voedingsstoffen hebben
• Bloedarmoede
• Vrouwen die proberen zwanger te worden of vruchtbaarheidsproblemen hebben.

Bovendien is het vasten met tussenpozen voor sommige vrouwen minder gunstig dan voor mannen.

Sommige vrouwen hebben gemeld dat hun menstruatieperiode is gestopt terwijl ze dit soort eetpatronen volgden. Echter, dit was na extreem lange periodes en gelukkig werd alles weer normaal toen ze terugkwamen op een normaal dieet.

Daarom moeten vrouwen voorzichtig zijn bij het starten van elke vorm van intermittent fasting, en onmiddellijk stoppen als er negatieve effecten optreden.

Alternatieven voor het intermittent fasting 5:2 dieet

The Warrior Diet (20:4). Dit intermittent fasting schema houdt in dat je elke dag 20 uur nauwelijks eet en ’s avonds binnen een tijdsbestek van 4 uur alles of het grootste deel van je eten opeet.

Het 16:8 schema. Dit is een van de meest populaire vast methodes, het 16:8 protocol houdt in dat je al je calorieën in een 8-uursvenster eet en de resterende 16 uur vast. Deze methode werkt goed voor beginners, want 16 uur is meestal goed te doen, vooral als je je slaapuren meetelt.

Eet-Stop-Eet. Op het Eat-Stop-Eat-dieet doe je één of twee keer per week een complete 24-uurs vast. Als je bijvoorbeeld op zondagavond om 20.00 uur stopt met eten, zou je pas op maandagavond om 20.00 uur weer gaan eten. Net als bij het 5:2-dieet ben je vrij om je eigen vastendagen te kiezen op het Eat-Stop-Eat-dieet.

Alternerend vasten. Zoals de naam al prijsgeeft wissel je het vasten af. De ene dag vast je en de volgende dag eet je normaal. Je mag in dit dieet 500-600 calorieën eten op de vastendagen. Alternerend vasten is eigenlijk een 4:3-dieet, tegenover het 5:2-dieet.

Take home message

Het 5:2-dieet is een gemakkelijke en effectieve manier om gewicht te verliezen en de metabolische gezondheid te verbeteren.

Veel mensen vinden het veel gemakkelijker om vol te houden dan een traditioneel caloriearm dieet. Als je gewicht wilt verliezen of je gezondheid wilt verbeteren, is het 5:2-dieet zeker iets om te overwegen.