Kun je intermittent fasting met het paleo dieet combineren? Intermittent fasting is namelijk net als het paleo dieet in overeenstemming met de levenswijze van onze voorouders.

In dit artikel leer je welke van de 2 diëten effectiever is op het gebied van afvallen en hoe je beide diëten kunt combineren.

Wat is het Paleo dieet 

Het Paleo dieet wordt ook wel het voorouderlijk dieet genoemdom. Het omvat voedsel dat zou zijn gegeten tijdens het Paleolithicum, een periode ongeveer 2,5 miljoen jaar tot 10.000 jaar geleden. 

Het geloof bij het paleo dieet is dat we ons nooit volledig hebben aangepast aan die drastische voedingsverandering over de afgelopen duizenden jaren, wat nu resulteert in suikerziekte, overgewicht en andere gezondheidscomplicaties.

Toen de landbouw eenmaal tot stand kwam, kwam er pas zuivel, granen en andere voedingsbestanddelen op de markt waardoor het paleo dieet voornamelijk bestaat uit:

  • Dierlijke producten: vlees, orgaanvlees, eieren zeevruchten en schaaldieren. 
  • Groenten.
  • Vruchten, noten en zaden.

Geraffineerde suikers, toegevoegd zouten, aardappelen en hoog verwerkte voedingsmiddelen worden vermeden. 

voeding paleoHet Paleo dieet is over het algemeen hoger in eiwit, laag in koolhydraten, en matig in vet, maar dit varieert van persoon tot persoon en hun persoonlijke doelen.

Het implementeren van het Paleo dieet is vaak de snelste manier om de reset-knop van je lichaam te raken, zodat je gewicht kan verliezen, je slaap kan verbeteren, je meer energie krijgt en je ontstekingen kan verminderen.

Er zijn wel een aantal belangrijke nadelen.

Moeilijk voor vegetariërs. Het ‘holbewonersdieet’ is beter geschikt voor omnivoren dan voor herbivoren, omdat het geen ruimte biedt voor peulvruchten of bonen.

(Soms) afname energie. Terwijl veel mensen meer energie ervaren met het Paleo dieet, hebben sommigen een afname van energie gemeld na het verwijderen van granen uit hun dieet.

Nadelig voor vrouwen. Het verlies van zuivel betekent het verlies van een grote bron van calcium en vitamine D die het lichaam helpen in de strijd tegen osteoporose (botontkalking). Risicogroepen waaronder dunne vrouwen boven de 50 jaar, willen daarom misschien uit de buurt van het paleodieet blijven.

Wat is intermittent fasting

Intermittent fasting is in tegenstelling tot Paleo geen dieet, maar een eetpatroon waarin cycli van vasten en eten elkaar afwisselen. Sommige mensen vasten één of twee keer per week, gedurende 24 uur, terwijl anderen voor kortere maar frequentere vasten kiezen.

De vastenmethoden zijn afhankelijk van je persoonlijke doelen, gezondheidsstatus en levensstijl. Intermittent fasting kan betekenen dat je af en toe je een maaltijd of ontbijt overslaat of het kan een dagelijkse praktijk zijn. 

De meeste mensen vasten dagelijks 16 of 18 uur waarna je een venster van zes of acht uur hebt om te eten. Dit zijn de 18:6 en 16:8 methodes. Je kunt ook om de dag een volledige 24 uur vasten, of een of twee keer per week.

Intermittent fasting doe je niet altijd om af te vallen, maar in de meeste gevallen verlies je al gewicht als je niet eens opzettelijk minder probeert te eten. 

In een knaagdierstudie verloren muizen die maar acht uur per toegang hadden tot voedsel, na 100 dagen meer gewicht in vergelijking met muizen die 24 uur per dag toegang hadden. 

Dit was ondanks het feit dat de muizen dezelfde hoeveelheid calorieën van dezelfde soorten voedsel aten.

Hier zijn een aantal wetenschappelijk gevonden gezondheidsvoordelen van intermittent fasting:

  • Verhoogde insulinegevoeligheid
  • Verbeterde darmgezondheid
  • Lagere bloeddruk
  • Minder risico op hart- en vaatziekten
  • Bescherming tegen geheugenverlies en neurologische aandoeningen
  • Minder ontstekingen en oxidatieve stress (chronische ziekten)

Voor veel mensen is intermittent fasting een geweldige manier om die Paleo gezondheidsvoordelen te versterken.

Het Paleo dieet en intermittent fasting versterken elkaar

Intermittent fasting lijkt in veel opzichten op het paleo dieet. Onze voorouders hadden geen continue toegang tot voedsel zoals we dat vandaag de dag hebben. 

Intermittent fasting maakte daarnaast ook deel uit van het dagelijks leven, waarbij er gejaagd werd en vervolgens pas gegeten. De mens was gewend om langere periodes niets te eten. 

Grote aspecten van een paleo levensstijl vormen ook de hoekstenen van intermittent fasting. Je moet genoeg en goed slapen, stress verminderen en regelmatig sporten voordat je aan intermittent fasting begint.

Stabiel energieniveau 

Het Paleo dieet maakt het vasten relatief gemakkelijk: als je bewerkte suikers vermijdt, dan pieken en storten je energieniveaus niet bij elke maaltijd in. Hierdoor blijft je bloedglucose stabiel.

Ook tijdens het vasten schakelen je cellen over van het gebruik van glucose als primaire energiebron over op het gebruik van vet. 

In de oertijd kon ons lichaam heel efficiënt functioneren door over te schakelen op het gebruik van vet of glucose als primaire brandstofbron.

Opbouw paleo of intermittent fasting 

Voordat je aan intermittent fasting begint, is het handig als je dieet er al paleo-achtig uitziet. Het moet in ieder geval niet lijken op het standaard Amerikaanse dieet. 

Als je lichaam gewend is om de hele dag op bewerkte koolhydraten en suiker te lopen, en je eet altijd tot laat in de nacht, dan moet je het vasten heel rustig opbouwen. Dit kan een aantal weken duren. 

Intermittent zorgt namelijk de eerste weken voor bijwerkingen zoals lichamelijke stress, dus zorg ervoor dat je lichaam niet al gestrest is door slaaptekort of een andere grote stressfactor in het leven. 

Een lichte of gematigde hormonale stress door intermittent fasting maakt het lichaam sterker. Maar een teveel aan stress zorgt voor stresshormonen zoals cortisol i.p.v. groeihormoon. 

Zo pas je paleo en intermittent fasting samen toe

Stel je bent klaar om de intermittent fasting 16:8 methode te proberen. Je eet dus al grotendeels Paleo, je slaapt goed en je ervaart momenteel weinig stress. 

In plaats van cold turkey, bouw je deze combinatie in 2 weken rustig op. Zo zou het proces er dan uit kunnen zien:

#1 Verlaag je koolhydraatinname. Hierdoor krijgt het lichaam minder honger veroorzakende insulinepieken en dips.

#2 Stop met snoepen. Tussen de maaltijden door en al helemaal na het avondeten.

#3 Timing. Verplaats het avondeten wat vroeger of ontbijt iets later. Rek de tijd steeds in stappen van 30 minuten op totdat je tussen het diner en het ontbijt 16 uur lang vast.

De eerste weken zal je veel honger hebben, maar je lichaam zal hier snel aan gewend raken.

Wat veel mensen niet weten is dat honger voor een groot deel wordt bepaald door het aantal eetmomenten en niet je daadwerkelijke behoefte. Als je minder vaak eet krijg je uiteindelijk ook minder vaak honger. 

Tussen de maaltijden door zijn niet-calorische dranken zoals thee en water toegestaan. Zodra je binnen acht uur eet, kan het zijn dat twee grotere maaltijden beter werken dan drie maaltijden. Dit is geen one-size-fits-all aanpak, kijk wat voor jou het beste werkt. 

Intermittent fasting of het paleo dieet, welke is het best? 

Twee studies hebben licht geworpen op deze twee diëten om uit te zoeken welke nou het beste werkt. 

Een studie in The American Journal of Clinical Nutrition volgde een jaar lang 250 mensen met minimale professionele ondersteuning.

De deelnemers hadden de keuze uit:

  • Een mediterraan voedselplan
  • Intermittent fasting (5:2 schema, twee dagen per week 500-600 calorieën)
  • Het paleo dieet: het dieet bestond uit een beetje zuivel, peulvruchten en granen. 

Conclusie Paleo

Aan het einde van het jaar werd het paleo plan veruit het minst nageleefd, slechts een derde van de deelnemers hield zich nog aan het dieet.  

Het paleo dieet vertoonde het laagste gewichtsverlies, met maar 2.3 kilo. Bovendien hadden de Paleo-eters ook geen verbeteringen in de bloeddruk of de bloedsuikerspiegel.

Conclusie Intermittent fasting

Intermittent fasting werkte het beste. Het is vooral het beste te onderhouden: maar liefst 54% van de mensen vastte na een heel jaar nog steeds twee keer per week. De deelnemers verloren gemiddeld 5.5 kilo en vertoonde bovendien ook een significante verlaagde bloeddruk.

Take home message

Intermittent fasting en het het Paleo dieet vullen elkaar goed aan. Specifiek voor mensen die niet alleen willen eten wat men in de oertijd at, maar ook wanneer ze het in de oertijd aten. 

Wees er bij het paleo dieet bewust van dat zuivel een grote bron van calcium en vitamine D is. inadequate inname hiervan is een risicofactor voor botontkalking, met name voor vrouwen boven de 50 jaar met een BMI aan de lage kant. 

Uit onderzoek lijkt intermittent fasting duurzamer te zijn dan het paleo dieet. 54% van de intermittent fasting groep vastte na een heel jaar nog steeds twee keer per week, en maar een derde van de paleo deelnemers hield zich na een jaar nog aan het dieet.  

Probeer beide uit en pas zo nodig je aanpak aan tot er een het beste voor je werkt.

Over Diederik

Diederik doet al 5 jaar aan intermittent fasting en heeft een wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A., & Wändell, P. E. (2008). Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. European journal of clinical nutrition, 62(5), 682-685.

Ghaedi, E., Mohammadi, M., Mohammadi, H., Ramezani-Jolfaie, N., Malekzadeh, J., Hosseinzadeh, M., & Salehi-Abargouei, A. (2019). Effects of a Paleolithic diet on cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition, 10(4), 634-646.

Jönsson, T., Granfeldt, Y., Ahrén, B., Branell, U. C., Pålsson, G., Hansson, A., … & Lindeberg, S. (2009). Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovascular diabetology, 8(1), 35.

Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual review of nutrition, 37.

Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212-1221.