16/8 Intermittent Fasting: Nederlandse Beginnersgids

Al miljoenen mensen hebben door middel van intermittent fasting de moeilijkste gewichtplateaus doorbroken. Het overgrote deel heeft hierbij de 16/8 methode gebruikt.

Met normale dieetmethoden waarbij je minder eet zul je regelmatig hongersignalen krijgen. 

De gedachtegang hier is ‘als je geen honger lijdt, kan je ook niet afvallen’. Echter, er is een uitzondering op deze regel. 

Door periodiek te vasten, leert het lichaam dat het buiten het eetraam geen eten hoeft te verwachten. Je lichaam past zich hierop aan en als gevolg krijg je minder hongersignalen. 

Dit geldt misschien niet voor iedereen, maar voor mij werd het de afvalmethode waarmee ik eindelijk mijn plateau kon doorbreken.

In dit artikel leer je alles over het 16/8 intermittent fasting dieet waaronder de voordelen, hoe het werkt en de beste manier om te starten.

Wat is het 16/8 intermittent fasting dieet?

Het intermittent fasting 16/8 dieet is het meest populaire intermittent fasting schema. 16/8 houdt in dat er 16 uur aaneengesloten wordt gevast en dat er vervolgens 8 uur vrijuit gegeten kan worden. 

Deze cyclus kan zo vaak herhaald worden als dat je zelf wilt. Van één of twee keer per week tot elke dag, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur.

Het 16/8 dieet is de laatste jaren enorm populair geworden, omdat het geen extreme vorm van IF is en met minimale inspanning al heel snel goede resultaten behaald kunnen worden.

Het dieet kent maar 1 regel: tijdens de 16 uur durende vast mag je niets wat calorieën bevat naar binnen werken. Je kan dus gerust water, koffie of thee drinken, maar wel zonder melk of suiker!

In de 8 uur dat je wel mag eten ben je vrij om te eten wat je wilt. Het dieet legt namelijk geen beperkingen op de soort en hoeveelheden voedsel. Deze flexibiliteit is wat het plan relatief eenvoudig te volgen maakt.

Je ziet ‘m waarschijnlijk al aankomen, maar uiteraard kan je gewicht nog steeds toenemen als je in het 8-uur durende venster te veel eet. De essentie is echter dat het moeilijker is om over te eten als je alles binnen 8 uur moet wegwerken. Ook zul je merken dat je sneller verzadigd bent.

Voordelen van intermittent fasting

Los van de gedachte dat de 16 8 intermittent fasting methode gemakkelijk te volgen is, hebben wetenschappers ook bijzondere effecten gevonden die ontstaan wanneer men het eten bewust uitstelt.

1. Verlengt mogelijk de levensduur

Hoewel het bewijs bij de mens beperkt is, hebben sommige dierstudies aangetoond dat intermitterend vasten de levensduur kan verlengen. 

Studies onder fruitvliegen, nematoden en knaagdieren hebben vastgesteld dat een 30 tot 40% vermindering van het aantal calorieën, de levensduur met maar liefst een derde of meer verlengt. 

Een studie onder 2000 patiënten die een hartkatheterisatie ondergingen vergeleek de overlevingskans tussen routinematige vasters (minimaal vijf jaar) en niet-vasters. Het bleek dat de vasters maar liefst 49% minder kans hadden op overlijden in vergelijking met de niet-vasters. Diegenen die minder dan vijf jaar hadden gevast ervaarden geen overlevingsvoordeel. Deze studie concludeert dat ervaren vasters een langere levensduur hebben. 

Grootschalige en toekomstig onderzoek onder mensen zal nodig zijn om definitieve uitspraken te kunnen doen.

2. Stimuleert gewichtsverlies

Niet alleen helpt het beperken van je inname tot een paar uur per dag om het aantal calorieën in de loop van de dag te verminderen, maar studies tonen ook aan dat vasten de stofwisseling kan stimuleren en vetverbranding kan stimuleren. Hier zijn een aantal verklaringen voor.

Als je vast veranderen alle hormoonspiegels waardoor je meer verbrandt, minder eetlust hebt en sneller afvalt. Wanneer er geen suikers meer in het bloed komen, daalt het insuline en stijgt juist noradrenaline en het menselijk groeihormoon.

Omdat intermittent fasting 16/8 ook meer een lifestyle is dan een dieet, worden diepgewortelde gewoontes eindelijk effectief geherprogrammeerd. 

Bovendien bepaalt het aantal eetmomenten ook het aantal honger momenten. Veel mensen zijn hiervan niet op de hoogte. Bij intermittent fasting neemt het aantal eetmomenten af waardoor je automatisch minder honger hebt en dus sneller afvalt. 

Gewichtsverlies is gegarandeerd wanneer je intermittent fasting succesvol integreert in je dagelijkse routine. 

3. Vermindert insulineresistentie

Aangezien ons lichaam insuline afscheidt om onze cellen te helpen suiker te absorberen, kan vasten in de loop van de tijd insulineresistentie verminderen en is het potentieel een effectief hulpmiddel tegen diabetes. Hoe werkt dit precies? 

Een maaltijd verhoogt het suiker in je bloed en als reactie wordt het hormoon insuline afgegeven om deze suikers vanuit het bloed op te slaan als glycogeen en vet. Je lichaam is dus in opslagmodus gegaan. 

Als je niet eet ga je in verbrandingsmodus. Zodra je een langere periode niet eet, wordt er geen insuline aangemaakt. De insuline wordt hierdoor gevoeliger en kan adequater reageren op bloedsuiker veranderingen. Dit verlaagt de kans op suikerziekte.

De bekende medische specialist en gezondheidsautoriteit Dokter Fung schrijft intermittent fasting zelfs voor als behandeling tegen suikerziekte en boekt hier enorme resultaten mee. 

Kortom, door de verhoogde insulinegevoeligheid reageert het lichaam effectiever op een verhoogd bloedsuiker en geeft het ook meer insuline af. 

4. Vasten werkt ontstekingsremmend

Vormen van intermittent fasting zoals het 16/8 dieet berusten op het concept dat vasten de oxidatieve stress op het lichaam vermindert, wat ontstekingen en het risico op chronische ziekten kan verminderen.

Uit studies blijkt dat intermittent fasting de ontsteking vermindert waardoor de kans op multiple sclerose, diabetes en inflammatoir darmsyndroom daalt. 

De vermindering van het aantal ontstekingen is te danken aan de daling van “monocyten” die in het bloed zitten. Monocyten zijn ontstekingsbevorderende cellen. Tijdens het vasten gaan deze monocyten namelijk in de “slaapstand”. 

5. Vasten activeert het celreycling proces

Intermittent fasting is de meest effectieve manier om het celreycling process op gang te brengen. Autofagie betekent letterlijk “zelf-eten”. Autofagie vermindert de kans op chronische ziektes zoals alzheimer. 

Via twee complexe routes wordt autofagie geactiveerd. Intermittent fasting remt de mTOR-activiteit en activeert de AMPK-signaalroute.

Deze cel recycling vindt pas plaats wanneer je glucose voorraden op zijn en je insulinespiegel sterk gedaald is. Hoe langer je vast hoe meer autofagie er plaats vindt. 

Bovendien versterkt autofagie de gezonde immuunreactie en verhoogt daarmee als het ware het cel bewakingssysteem.

6. Vasten verbetert de darmgezondheid

Onderzoeken tonen aan dat intermittent fasting 16/8 een hele positief invloed heeft op de darmen. 

Zo heeft een wetenschappelijke studie aangetoond dat intermittent fasting xenobiotische stress kan verlagen. Dit type stress wordt onder andere veroorzaakt door chemotherapie en doodt de gezonde darmbacteriën. 

Ook bevestigt onderzoek dat intermittent fasting het LDL-cholesterol verlaagt, omdat het hiervoor beschreven autofagie process ook plaatsvindt in de darmen.

Als mensen beginnen met vasten, worden er soms stoelgang klachten als diarree of obstipatie gerapporteerd.

Het wordt daarom wel aangeraden om je vast geleidelijk te breken met een licht verteerbare maaltijd. 

Maag-darmartsen geven bovendien aan dat de principes van het intermittent fasting geen negatieve invloed heeft op de darmfunctie of darmflora.

Wat kan je het beste eten tijdens het 16/8 intermittent fasting dieet?

Om de gezondheidsvoordelen van je dieet te maximaliseren, is het belangrijk om zo voedzaam mogelijk te eten en te drinken tijdens de eetperiodes. Zo is het ook makkelijker om je dieet te vol te houden en er het meeste uit te halen.

Net als bij elk ander dieet probeer je gebalanceerde gevarieerde maaltijden te hebben die voornamelijk bestaan uit:

Volkoren producten. Waaronder bruine rijst, volkoren pasta’s, volkoren brood, haver en gerst.

Fruit. Appels, sinaasappels, bananen, perziken, peren en bessen.

Groenten. Bloemkool, broccoli, tomaten, komkommers en bladgroenten.

Gezonde vetten. Vis, noten, zaden, olijfolie, kokosnootolie en avocado’s.

Eiwitrijke voeding. Bonen, linzen, tofu, magere kwark, vis, gevogelte, vlees, peulvruchten, eieren, noten en zaden.

Fruit, groenten en volkorenproducten zijn hoog in vezels, dus ze kunnen je een vol gevoel geven en de honger stillen. Gezonde vetten en eiwitten kunnen ook bijdragen aan verzadiging waardoor je vast gemakkelijker zal verlopen.

Het drinken van calorievrije dranken zoals water en ongezoete thee en koffie zullen je eetlust onder controle houden terwijl je tegelijkertijd gehydrateerd blijft. Zero of light frisdranken breken waarschijnlijk niet de vast, maar worden niet aangeraden.

Aan de andere kant, kan het bingen of het eten van junkfood de positieve effecten die geassocieerd worden met 16/8 intermitterend vasten tenietdoen.

Mag alcohol tijdens het 16/8 intermittent fasting dieet?

Er zijn geen strikte regels omtrent alcoholgebruik en intermittent fasting, zolang je het maar consumeert tijdens je eetraam. Alcohol is niet heel handig omdat het de vetverbranding negatief beïnvloedt en ten koste gaat van je discipline. 

Zo ben je geneigd om met een kater slechte voedingskeuzes te maken en vettig voedsel te eten. Alcohol verhoogt namelijk de hunkering naar vet. 

Maar omdat alcohol nu eenmaal een onderdeel is van onze samenleving, kan een drankje met je vrienden geen kwaad en je soms op de lange termijn zelfs helpen.

Intermittent fasting is namelijk pas effectief als je het goed integreert in je dagelijkse en wekelijkse routine. 

Het valt erg zwaar als je elke zaterdag met je vrienden zou moeten missen. Door een gezellige avond erin houden, en met mate te drinken zal je waarschijnlijk veel effectiever zijn in de lange termijn. 

Wees ervan bewust dat elk drankje een andere calorische waarde heeft en dus een andere impact op je lichaam. Zo bevat bier 139 calorieën in vergelijking met 50 calorieën in gedistilleerde dranken.

Helpt intermittent fasting 16/8 bij spiergroei?

Intermittent fasting verhoogt de groeihormoonproductie. Dit hormoon heeft een grote invloed op spieropbouw. Hoe langer je vast, hoe meer groeihormoon je zult aanmaken. 

’s Avonds en ’s ochtends hebben we normaal gesproken een groeihormoonpiek, maar de wetenschap heeft vastgesteld dat je met intermittent fasting invloed kan uitoefenen op het aantal groeihormoonpieken. Een 16-uur durende vast is daarvoor al voldoende.

Als de spijsvertering minder actief is, neemt namelijk de groeihormoonproductie toe. Dit verklaart waarom vroeger werd gedacht dat juist slaap de sleutel was. 

Uit een aantal studies blijkt dat 2 tot 3 dagen vasten het groeihormoon met maar liefst 500 tot 1200% kan verhogen. Deze resultaten hebben zelfs de kranten gehaald. 

Groeihormoon in combinatie met intermittent fasting levert nog meer voordelen op: 

1. Anti-aging
2. Hogere vetverbranding
3. Gebalanceerd koolhydraat-, vet- en eiwitmetabolisme 
4. Hogere botdichtheid
5. Verbeterde schildklierfunctie
6. Verbeterde bloedsuikerspiegel en insuline resistentie
7. Gezondere hersenen
8. Verbeterde immuunfunctie 

Daarnaast is een intensieve workout, voldoende slaap en weinig stress belangrijk voor hogere groeihormoonconcentraties en optimale spiergroei. 

Kortom, met behulp van intermittent fasting kan je op een natuurlijke wijze de groeihormoonproductie verhogen waardoor de spiergroei wordt gestimuleerd.

Hoe start je met intermittent fasting 16/8

Een manier om het 16/8 dieet gemakkelijker te maken is door je slaap tijdens de vastperiode te plannen. Hierdoor hoef je bewust maar 8 uur te vasten.

Sommige deskundigen adviseren om de laatste maaltijd aan het begin van de avond te hebben omdat de stofwisseling na deze tijd vertraagt. Daarom is het het beste om 2 tot 3 uur voor het slapengaan niet meer te eten. Maar dit zal misschien niet voor iedereen haalbaar zijn.

De twee meest gebruikte vensters:

12:00 – 20:00. Veel mensen kiezen ervoor om vanaf 12:00 tot en met 20:00 uur te eten. Dit betekent namelijk dat je alleen ’s nachts hoeft te vasten en alleen het ontbijt over hoeft te slaan. Zo kan je toch een evenwichtige lunch en diner eten, met eventueel wat tussendoortjes.

9:00 – 17:00. Een ander veelgebruikt eetvenster is tussen 9 en 17 uur. Hierdoor is er voldoende tijd voor een gezond ontbijt, een lunch rond het middaguur en een vroeg, licht diner of tussendoortje rond 16 uur voordat je begint met vasten.

Cardio tijdens het 16/8 dieet. Stel dat je veel cardio wilt doen om vetverbranding een extra boost te geven, dan word je geadviseerd om de cardio aan het einde van je vast te plannen. Het idee hierachter is dat je door een tekort aan directe energie de vetreserves meer gaat aanspreken.

Bodybuilding tijdens het 16/8 dieet. Voor bodybuilders is intermittent fasting erg interessant door de verhoogde groeihormoonproductie. Maar zij zullen wel de training op het juiste moment moeten plannen. Anders merken ze aan het einde van de vast dat ze een stuk minder kracht en uithoudingsvermogen hebben. Mocht je van plan zijn om echt te willen groeien, dan kan je beter niet op nuchtere maag trainen en je workout in je eetvenster plannen.

Tip. Maak gebruik van een intermittent fasting app waarmee je je progressie eenvoudig kan volgen.

Nadelen van 16/8 Intermittent fasting

De 16/8 methode levert veel gezondheidsvoordelen op, maar stoppen met eten (ook al is het voor korte tijd) kan in het begin gepaard gaan met vervelende bijwerkingen. Voor sommige mensen kan vasten zelfs gevaarlijk zijn, bijvoorbeeld zij die een onderliggende stoornis hebben.

Gevaar van overcompensatie. Het beperken van je inname tot slechts acht uur per dag kan ertoe leiden dat je soms meer dan normaal eet wanneer je eenmaal weer mag eten, in een poging om de urenlange vast goed te maken. Overeten kan leiden tot gewichtstoename, spijsverteringsproblemen en de ontwikkeling van ongezonde eetgewoonten.

Vatbaar voor eetstoornissen. Je bent veel met je eten bezig en dan ligt de nadruk soms op ‘hoe langer vasten, hoe beter’. Dit kan eetstoornissen in de hand werken bij mensen die hier gevoelig voor zijn. Pas hiermee op. De National Eating Disorders Association waarschuwt dan ook dat vasten een risicofactor is voor eetstoornissen.

Nare bijwerkingen. Het intermittent fasting dieet kan op korte termijn negatieve bijwerkingen veroorzaken zoals honger, hoofdpijn, duizeligheid, zwakte en vermoeidheid. Gelukkig zullen deze vaak verminderen als je lichaam er eenmaal aan gewend is. Lees je goed in op de bijwerkingen van intermittent fasting voordat je begint.

Is het 16/8 dieet beter dan de andere intermittent fasting tijdschema’s?

Vind je het toch te lang of lastig om de 16/8 methode te combineren met onregelmatig werk, dan kan je ook andere intermittent fasting schema’s proberen:

5:2 methode. Bij The Fast Diet vast je twee dagen per week. Deze twee dagen hoef je niet compleet te vasten, je moet je dagelijkse calorieën limiteren tot 500. Ideaal voor de starter.

Alternerend vasten. Zoals de naam al prijsgeeft betekent alternerend vasten dat je om de andere dag vast. 

OMAD. OMAD staat voor ‘one meal a day’. Dit wordt voor beginners afgeraden, omdat hier ongeveer 23 uur aaneengesloten wordt gevast.

Er bestaat geen ‘one size fits all’ aanpak. De keuze is aan jou. Je zal dit moeten baseren op jouw levensstijl en wat jij persoonlijk wilt gaan bereiken.