Intermittent fasting is een goede methode om gewicht te verliezen tijdens je nachtdienst, maar het is niet makkelijk om een ritme te vinden dat goed aansluit bij jouw onregelmatige lifestyle. Lees in dit artikel tips om fluitend de nacht door te komen.

Wat is de meest gebruikte intermittent fasting methode voor mensen met onregelmatig werk? Voor de meeste mensen werkt de 16/8 methode het best waarbij het eetraam stopt bij aanvang van de nachtdienst. Dit komt omdat het goed aansluit bij hun lifestyle.

De uitdaging van intermittent fasting en onregelmatig werk

onregelmatig werk en intermittent fastingOnregelmatig werk maakt het moeilijk om de standaard eettijden te volgen van onze samenleving. Je slaapritme is anders en dat geldt vaak ook voor je eetpatroon. 

Met intermittent fasting ga je ook afwijken van de normale eetpatronen en daarmee wordt het allemaal nog iets gecompliceerder dan dat het al was. 

De meeste intermittent fasting methoden verlangen dat je meer dan 14 uur vast. En sinds we ongeveer 8 uur per nacht slapen, moeten we dus ergens op de dag minstens 6 uur zonder eten. Dan ga je al snel twijfelen over welk tijdstip dan het beste is om niet te eten in termen van gezondheid, kracht of gangbaarheid.

Ondanks de complicaties is vasten zeker de moeite waard, omdat de voordelen van intermittent fasting erg gunstig zijn, vooral voor mensen met onregelmatig werk. Zo heeft onderzoek aangetoond dat onregelmatig werk de kans op diabetes verhoogt, waar het onderzoek naar intermittent fasting aantoont dat het de kans op diabetes juist verlaagt (2).

Je kunt intermittent fasting gebruiken om productiever te worden in de nacht of om extra gewicht te verliezen zonder te hoeven sporten.

Hoe je intermittent fasting combineert met onregelmatig werk

Om voor jou de comfortabelste combinatie te vinden, zul je verschillende methodes moeten proberen om zo te achterhalen wat je het gemakkelijkst afgaat. 

Dit was bijvoorbeeld mijn persoonlijke schema:

  • 1500 – Ontwaken
  • 1530 – Sporten
  • 1600 – Eerste maaltijd (Ontbijt/lunch)
  • 1830 – Avondeten met de familie
  • 2300 – Laatste snack
  • 0730 – Slapen

Ik vond het fijn om direct nadat ik wakker werd, cardio te gaan doen op een lege maag. Het liefst net voor het einde van mijn vast. Ook wilde ik graag met mijn familie eten en een snack hebben voordat ik naar mijn werk ging. De enige oplossing voor mij was dan een eetraam van 1500 tot 2300.

Misschien werkt dit voor jou niet en heb jij liever een ontbijt met je gezin direct na je nachtdienst. Kijk daarom naar wat jij het fijnst vindt en probeer je eetraam hierop aan te passen. 

Op sommige dagen mag je best afwijken van je vast als je bijvoorbeeld eens in de tijd gaat lunchen met vrienden. Door de regeltjes soms te buigen, blijft het leuk en verhoog je de kans op lange termijn succes met intermittent fasting.

De beste tijd om te sporten tijdens intermittent fasting en nachtdiensten

Kijkend naar de beste tijd om te trainen om vet te verbranden wordt aangeraden om te trainen op een nuchtere maag net voor het einde van je vast (1).

Maar als je net voor je nachtdienst gaat trainen, kan je erg veel honger krijgen gedurende de nacht. Dus als je hier niet tegen kan, zorg dan dat je ruim voor aanvang van je nachtdienst traint. 

Uiteraard zal je ook hier moeten kijken wat voor jou het fijnste werkt. Kijk niet gek op als je minder goed presteert op een nuchtere maag want dit is onvermijdelijk in het begin. 

Ook wordt aanbevolen om de duur van trainingen in te perken als je aan het einde van je vast traint om spierverlies te voorkomen.

De beste tijd om te trainen in termen van vetverbranding, is dus net voor het einde van je vast, maar voel je vrij om ermee te spelen. Train bij voorkeur op hoge intensiteit en van korte duur.

Extra tips om de nachtdienst door te komen

  • Drink meer water dan normaal. Water houdt je scherp en je hebt er meer van nodig dan normaal als je vast. Je lichaam bindt water vast aan koolhydraten, maar als je minder koolhydraten in je lichaam hebt, kan je lichaam het water niet vasthouden. Je hebt dus meer water nodig dan normaal om afvalstoffen af te drijven.
  • Bezig blijven. Dit is een heel goed tip in het algemeen om te voorkomen dat je honger gaat lijden. Als je druk bezig bent, heb je geen tijd om na te denken over hoeveel honger je hebt. Zorg dus dat je altijd iets te doen hebt. En dan bedoel ik niet leren of een boek lezen, maar het liefst iets praktisch. 
  • Neem warme kleding mee. Ik had het nog wel eens koud tijdens de nacht als ik even stilzat. Minder eten in je systeem is voor je lichaam lastig om warm te houden. Een extra deken in combinatie met een kopje koffie of thee kan dan wonderen verrichten.

Take home message intermittent fasting met onregelmatig werk

Voor de meeste mensen werkt de 16/8 methode het best waarbij het eetraam stopt bij aanvang van de nachtdienst. Dit komt omdat het goed aansluit bij hun lifestyle. 

Probeer het uit, maar als het niets is, experimenteer dan vooral met andere methodes om zo de perfecte te vinden.

Over Reginald

profielfoto auteurRegi heeft psychologie gestudeerd en onderzoekt momenteel de effecten van intermittent fasting op het mentale welzijn. Zijn hobby’s zijn muziek maken en culinair koken. 

Bronnen

Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Exercising in the fasted state reduced 24-hour energy intake in active male adults. Journal of nutrition and metabolism, 2016.

Zoto, E., Cenko, F., Doci, P., & Rizza, S. (2019). Effect of night shift work on risk of diabetes in healthy nurses in Albania. Acta diabetologica, 56(7), 811-813.