Intermittent fasting wordt vaak geprezen als het geheim van het gewichtsverlies en gezondheid. Maar ondersteunt de wetenschap wel de claims die door ‘intermittent fasting experts’ worden gemaakt? Wij hebben 40 wetenschappelijke artikelen samengevat om je een realistisch overzicht te geven.
Uit de wetenschap blijkt dat intermittent fasting een veilige en effectieve methode is om af te vallen en dat het minstens dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als andere diëten. Alhoewel er aanleiding is dat intermittent fasting superieur is, is die claim momenteel nog niet sterk genoeg onderbouwd.
| Intermittent fasting claim | Wetenschappelijke ondersteuning |
| Gewichtsverlies |  |
| Verlaagde cholesterol | |
| Verbeterde celgezondheid |  |
| Verbeterde hersengezondheid | |
| Verminderde bloedsuiker, stress en ontstekingen |  |
| Verbeterde darmgezondheid | |
| Helpt tegen diabetes | |
| Verhoogd groeihormoonproductie | |
Dit artikel wordt continue geüpdatet met nieuwe relevante onderzoeken naar intermittent fasting.
De wetenschap omtrent intermittent fasting
Vanaf het jaar 2000 tot nu zijn er rond de 2500 wetenschappelijke artikelen gepubliceerd over ‘intermittent fasting’ en vergelijkbare concepten waaronder ‘time-restricted feeding’, ‘fasting’ en ‘Ramadan’.
Uit drie recente wetenschappelijke samenvattingen naar intermittent fasting komt sterk naar voren dat het een effectieve methode is om af te vallen. Vaak net zo effectief als traditionele diëten zoals een koolhydraatarm of vetarm dieet.
Enkele studies vonden dat vasten superieur was aan andere diëten, maar dit waren observationele studies of onderzoeken op dieren. Dit soort studies worden in de wetenschap enkel gezien als opstapje naar menselijke studies.
Veelbelovend onderzoek
De matige diversiteit in de soort onderzoeken gecombineerd met het geringe aantal, geeft wetenschappers weinig grond om op te staan, maar wel sterke aanleiding.
Dat er aanleiding is, is al heel wat. Het kan zomaar zijn dat we ons bevinden op een overgangspunt waar binnenkort overwegen wordt om informatie over intermittent fasting toe te voegen aan de medische schoolcurricula over gezonde voeding en lichaamsbeweging.
Hieronder hebben we de studies van belangrijke intermittent fasting relaties samengevat.
Wetenschappelijke studies naar intermittent fasting en gewichtsverlies
Dat intermittent fasting tot gewichtsverlies kan leiden, wordt redelijk goed ondersteund vanuit de literatuur. Meerdere wetenschappelijke reviews vinden positieve effecten, maar het is slechts gebaseerd op een totaal van 10 á 20 studies. Ook is het nog onzeker of het superieur is over andere diëten.
Studie: Timing van eten maakt uit voor gewichtsverlies onder muizen
Het belang van timing werd voor het eerst aangetoond in een onderzoek uit 2012. Ze namen twee genetisch identieke sets muizen en voedde ze exact hetzelfde dieet. Alleen één groep had 24 uur toegang tot het voedsel en de andere groep volgde het 16 8 dieet, waar ze maar 8 uur toegang tot voedsel hadden.
Hoewel beide groepen muizen evenveel calorieën per dag aten, waren de muizen die vasten 28 procent lichter dan de andere groep. Om betrouwbaardere conclusies te trekken, herhaalde de onderzoekers het experiment met drie extra onderzoeken en kregen ze dezelfde resultaten.
Natuurlijk is het menselijk lichaam complexer dan dat van een muis, maar deze studies gaven duidelijk aan dat het niet alleen belangrijk is wat je eet, maar dat timing ook een belangrijk component is.
Studie: Intermittent fasting effectief voor vetverlies
Volgens een review uit 2014 kan intermittent fasting leiden tot een flinke gewichtsafname. Dit onderzoek liet zien dat na het vasten het lichaamsgewicht met 3 tot 8% afnam over een periode van 3-24 weken.
Deelnemers verloren ongeveer 0,25 kg per week en 0,75 kg per week met het alternerend vasten. Bovendien verloren ze ook 4-7% van hun tailleomvang. Deze positieve resultaten tonen aan dat intermittent fasting een nuttig hulpmiddel kan zijn bij vetverlies.
Studie: Systematische review van 40 studies naar gewichtsverlies met intermittent fasting
Een systematische review van maar liefst 40 studies gepubliceerd in The Journal of Molecular and Cellular Endocrinology concludeerde dat intermittent fasting een effectief hulpmiddel is voor gewichtsverlies.
Gemiddeld verliezen deelnemers 3,2 tot 5 kilogram over een periode van tien weken. Dat was gelijk aan vijf procent van hun totale lichaamsgewicht.
Studie: Calorierestrictie gaat vanzelf met intermittent fasting
Een studie gepubliceerd in juli in Cell Metabolism concludeerde dat mensen die periodiek vasten hun calorie-inname onbewust verminderden, en dat terwijl daar niet expliciet om werd gevraagd. Alleen al om deze reden verloren zij een bescheiden hoeveelheid gewicht.
De onderzoekers beargumenteerde dat de levensstijl van intermittent fasting makkelijk kan zijn om vol te houden, of dat je eerder vol zit en daardoor minder geneigd bent om over te eten.
Studie: Gewichtsverlies onafhankelijk van het soort voedsel
In 2015 was er een veelbelovende studie waar een kleine groep 16 weken lang aan IF deed en op de voet gevolgd werd. De wetenschappers gaven deze mensen helemaal geen dieetinstructies of advies mee. In plaats daarvan hoefden de proefpersonen alleen maar een 10 tot 12 uur durend eetraam uit te kiezen en foto’s te nemen van al hun maaltijden.
Na 16 weken hadden de proefpersonen gemiddeld iets meer dan 4 kilo per persoon verloren. Hoewel de groep te klein was om definitieve conclusies te kunnen trekken, vonden de onderzoekers de resultaten veelbelovend.
Wetenschappelijk onderzoek naar intermittent fasting en gezondheid
In een recentelijk overzichtsartikel naar intermittent fasting concludeert neurowetenschapper Mark Mattson, Ph.D. (Johns Hopkins), dat intermitterend vasten goed is voor de gezondheid. Mattson heeft 24 jaar lang de gezondheidseffecten van intermittent fasting bestudeerd en zijn resultaten gepubliceerd in een review.
Zijn review is bedoeld om de klinische toepassingen van vasten te verduidelijken op manieren die artsen kunnen helpen bij het begeleiden van patiënten.
Studie: IF verlaagt cholesterol
Intermittent fasting kan het cholesterolgehalte verlagen. In een studie kregen 19 deelnemers een eetvenster van 10 uur. Deze deelnemers gebruikten medicatie om het cholesterolgehalte of de bloeddruk te verlagen, of diabetes te behandelen. Na 12 weken daalde hun cholesterol gemiddeld met ongeveer 11 procent. Bovendien ontdekten de onderzoekers dat driekwart van de proefpersonen nog steeds aan intermittent fasting deed. Een indicatie dat het goed vol te houden is.
Studie: Verbeterde celgezondheid
Een reeks wetenschappelijke studies op mensen en dieren hebben aangetoond dat intermittent fasting de cellulaire gezondheid ondersteunt. Dit komt door de aanpassingen die het lichaam maakt aan perioden van voedselschaarste. Er treedt dan een proces op genaamd metabole switching. Een dergelijke omschakeling vindt plaats wanneer cellen hun snel toegankelijke suikervoorraden verbruikt hebben en vet in energie beginnen om te zetten. Dit is een langzamer metabool proces.
Studie: Verbeterde hersengezondheid
Recente onderzoeken geven aan dat intermittent fasting de gezondheid van de hersenen ten goede kan komen. Een multicentrische klinische studie aan de Universiteit van Toronto vond dat 220 gezonde, niet-obese volwassenen die twee jaar lang een caloriebeperkt dieet volgden, tekenen van een verbeterd geheugen vertoonden in een aantal cognitieve (hersen) tests. Dit onderzoek moet nog vaker herhaald worden om duidelijke conclusies te kunnen trekken, maar het ziet er veelbelovend uit.
Studie: Minder bloedsuiker, stress en ontstekingen
Studies hebben aangetoond dat de hiervoor genoemde stofwisselingsschakelaar de bloedsuikerregulatie verbetert, de weerstand tegen stress verhoogt en bovendien ook ontstekingen onderdrukt. Omdat de meeste Amerikanen dagelijks minstens drie maaltijden met snacks eten, hebben ze deze schakelaar niet en lopen ze alle voordelen mis.
Studie: Verbeterde darmgezondheid
Er zijn aanwijzingen gevonden dat intermittent fasting de darmflora positief kan beïnvloeden. Je ziet een verhoogde weerstand ontstaan tegen vormen van stress waardoor onze gunstige darmbacteriën, die een groot onderdeel van ons immuunsysteem vormen – langer overleven. Het onderzoek vond nog veel meer positieve effecten:
- Verhoogt de diversiteit van microben
- Verhoogt de tolerantie voor slechte bacteriën
- Herstelt het darmepitheel
- Verhongert gist en Candida (veroorzaker van schimmelinfecties in diverse plaatsen in het lichaam)
- Recyclet de galzuren die je helpen bij de vertering van vetten en ze helpen bij de productie van butyraat
- Butyraat is een gezond vet dat insulinegevoeligheid verhoogt. Butyraat voedt je darmcellen, het is de brandstof die hen energie geeft
- Microben maken BCAA’s
- Microben maken aminozuren waarmee neurotransmitters gebouwd worden
- Microben helpen bij de aanmaak van vitaminen, ontdoen je van toxines en zorgen voor een afname van de ontsteking.
Wetenschappelijk onderzoek naar intermittent fasting en chronische ziekten
De voordelen van het intermitterend vasten strekken zich veel verder uit dan alleen gewichtsverlies. Vasten kan zelfs helpen bij het voorkomen, en soms zelfs genezen, van chronische ziekten en kan mogelijk zelfs de levensduur verlengen.
Studie: Intermittent fasting helpt tegen diabetes
Periodiek vasten kan diabetes voorkomen. In een studie werden 15 mannen met een voorstadium van type 2-diabetes op een intermittent fasting dieet gezet.
Hun eetvenster werd beperkt tot 9 uur. Al na een week hadden de mannen een significant lagere piek in de bloedsuikerspiegel, een teken van verbeterde insulinegevoeligheid.
Belangrijke vondsten waren dat langere vastperiodes het beste waren, en dat de start- en eindtijd van het vasten geen invloed had.
Een ander onderzoek van Sutte concludeerde dat intermittent fasting zelfs de insulinegevoeligheid verbeterde zonder dat de participanten gewicht verloren.
Samenvattend zijn de resultaten naar intermittent fasting en diabetes vrij consistent, maar missen er nog lange termijn cohort onderzoeken.
Wetenschappelijk onderzoek naar intermittent fasting en hormonen
Vasten, oftewel niet eten heeft een sterke invloed op ons hormoonhuishouden. Enkele relatie zijn al gevonden met het geslachtshormonen, insuline en adrenaline, maar het bekendste effect is de hogere groeihormoon productie tijdens het vasten. In extreme gevallen kan het groeihormoon met wel 1250% verhoogd zijn.
Groeihormoon
Het groeihormoon neemt sterk toe tijdens het vasten, zelfs al met kortere vastperiodes zoals met de 16 8 methode. Maar: hoe langer je vast, hoe hoger de piek. Groeihormoon heeft een heel groot scala aan positieve gezondheidseffecten zoals spiergroei, vetverbranding, insulineresistentie, de schildklierfunctie, de hersenen en het remt het verouderingsproces.
8 studies hebben deze positieve relatie gevonden, maar veelal op dieren. Daarom is de relatie nog niet zo sterk onderbouwd.
Heeft het artikel je geholpen?
We stoppen enorm veel werk in onze artikelen. Help ons betrouwbare informatie te verspreiden en deel het met je omgeving.
Over Diederik
Diederik heeft minstens 10 jaar ervaring met intermittent fasting en doet momenteel onderzoek naar de invloed op vetverbranding.
Bronnen
Wannamethee, S. G., & Shaper, A. G. (2003). Alcohol, body weight, and weight gain in middle-aged men. The American journal of clinical nutrition, 77(5), 1312-1317.
Liu, S., Serdula, M. K., Williamson, D. F., Mokdad, A. H., & Byers, T. (1994). A prospective study of alcohol intake and change in body weight among US adults. American Journal of Epidemiology, 140(10), 912-920.