18/6 Intermittent Fasting Dieet: De Beginnersgids

Vasten wordt al duizenden jaren beoefend en is momenteel een van ’s werelds populairste gezondheidstrends. Het omvat afwisselende cycli van vasten gevolgd door een venster waarin je mag eten.

Tal van onderzoeken tonen aan dat intermittent fasting gewichtsverlies bevordert, je metabolisme verhoogt, bescherming biedt tegen chronische ziekten en verschillende vormen van kanker en je bovendien misschien kan helpen aan een langer leven.

Het 18:6 dieet is één van de populairste intermittent fasting schema’s. In deze blog leer je wat het 18:6 schema is, wat het uniek maakt en wat de meerwaarde van deze methode is.

Wat is intermittent fasting 18:6?

Het 18:6 dieet is een intermittent fasting methode waarbij je 18 uur per dag vast, en aansluitend 6 uur lang kan eten. Intermittent fasting 18:6 is vergelijkbaar met het 16:8-vasten, maar het verschil is dat je eetvenster 2 uur korter is.

Je moet er dus in slagen om al je calorieën gedurende 6 uur van je dag te consumeren. Praktisch betekent dit dat je om 12.30 uur gaat lunchen, om 15.00 uur nog een hapje gaat eten en dan om 18.30 uur klaar bent met eten.

Intermittent fasting 16:8 in vergelijking met 18:6

Bij het vergelijken van de vastenmethodes 16:8 vs 18:6 is het duidelijk dat voor degenen die nieuw zijn de 16:8 methode misschien makkelijker is, omdat het nou eenmaal een kortere vast lengte heeft.

De 18:6 methode is dus iets moeilijker dan de 16:8 methode en is meer voor ervaren vasters die andere methoden al hebben uitgeprobeerd.

Het kan een goed plan zijn om over te gaan op de 18:6 methode als je niet meer afvalt met de 16:8 methode of als je de neiging hebt om te overeten bij een langer eetvenster.

Beide methoden vereisen dat je niets eet tijdens het vasten en ze hebben ook allebei vergelijkbare voordelen. Kies een die het beste bij jou en jouw levensstijl aansluit.

De reden waarom intermittent fasting 18:6 zo effectief is

Een van de belangrijkste voordelen van intermittent fasting is gewichtsverlies. Veel mensen vallen snel af met de 18:6 methode.

Het resultaat hangt af van hoe goed je je aanpast aan dit eetpatroon, en wat je voedingskeuze is.

Intermittent fasting expert Jason Fung, een nefroloog (nierspecialist) en auteur van ‘The Complete Guide to Fasting’, legt uit waarom 18:6 zo effectief is.

Toename groeihormoon. Intermittent fasting leidt tot een toename van het menselijk groeihormoon. In extreme gevallen neemt de groeihormoonconcentratie met maar liefst 1250% toe. Groeihormoon helpt het lichaam om vet te verbranden en spieren te laten groeien.

Lagere insulinespiegels. Vasten verlaagt het insulinegehalte, waardoor het lichaam gemakkelijker gebruik kan maken van opgeslagen vet.

Verminderde energie-inname. Omdat je beperkt bent tot een bepaald eetvenster vermindert de calorie-inname en wordt de stofwisseling gestimuleerd.

Minder overeten. Als je vast, mag je niets eten. Dit voorkomt dat je vanwege emoties of verveling gaat eten. Je gaat nou eenmaal sneller eten als je niets anders te doen hebt. Probeer daarom zoveel mogelijk actief bezig te zijn.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat intermittent fasting zelfs effectiever kan zijn als traditionele diëten die alleen met een caloriebeperking werken. Hoe is dit mogelijk?

De meeste traditionele diëten beperken alleen het aantal calorieën. Als je je calorieën vermindert van 2.000 naar 1.500 (om een tekort van 500 calorieën te creëren), wordt het lichaam ook gedwongen om het metabolisme te verlagen naar slechts 1.500 calorieën.

De lagere stofwisseling zorgt ervoor dat je je koud, moe en hongerig voelt en dat je uiteindelijk minder moet eten om hetzelfde gewicht te verliezen. Dat maakt het op de langere termijn vaak onhoudbaar.

Dit is de reden waarom de traditionele calorie-restrictie diëten vaak mislukken. Dit werd bewezen in de gewicht-verlies tv-show The Biggest Loser.

Dr. Fung werkt met obese patiënten en met diabetespatiënten. Het vasten heeft hun geholpen om gewicht te verliezen, hun diabetes om te keren en van de medicatie af te komen.

Gewichtsverlies draait om insulinespiegels. Als de insuline laag is, dan kan het lichaam zijn energie uit vetvoorraden halen. Mensen die vasten geven ook aan dat de honger afneemt. Daarom kan intermittent fasting mensen helpen die problemen hebben met overeten.

Bij elke vorm van intermittent fasting probeer je je totale dagelijkse calorieën te eten in een korter eetvenster.

Om je doelcalorieën te weten te komen, moet je je basale stofwisselingssnelheid (BMR) en totale energieverbruik (TDEE) berekenen.

Zo start je met 18:6 intermittent fasting

Het is verstandig om met de 14:10 methode te beginnen, waar je dagelijks 14 uur vast en een 10 uur durend eetvenster hebt.

Als je klaar bent om langer te vasten, is het 16:8 schema de perfecte volgende stap. Het verlengt je vastenperiode met twee uur. Je eet dan bijvoorbeeld van 12.00 tot 20.00 uur. Als je hier eenmaal aan gewend bent kan je de 18.6 methode proberen.

Dit betekent niet dat je zoveel kan eten als je maar wilt omdat je maar een zes uur durend venster hebt.

Kies voor gezond, voedzaam, volkoren voedsel. Eet tot je verzadigd bent, maar niet te vol, en krijg voldoende eiwitten, gezonde vetten, lang verteerbare koolhydraten en veel vezels binnen.

In het venster kan je meestal 2 volledige maaltijden en een snack eten. Je kan bijvoorbeeld het ontbijt en het vroege avondeten over slaan, of juist het avondeten over slaan en de volgende dag een late lunch nemen.

Ieder heeft zijn eigen persoonlijke voorkeur, met de voorwaarde dat je maaltijden binnen het 6-uursvenster moeten zijn.

Als je eenmaal voorbij de eerste weken van het vasten bent, zal je niet eens honger hebben, en je zal jezelf afvragen waarom je al die jaren hebt ontbeten.

Je zult je minder opgeblazen voelen, helderder in je hoofd zijn en lichter van geest en lichaam.

Wat mag je eten tijdens intermittent fasting 18 6

Als je je welzijn wilt verbeteren en een paar maten wilt afslanken probeer dan gezond en gebalanceerd te eten.

Vermijd zoveel mogelijk suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, junkfood en andere producten die gevuld zijn met ongezonde componenten zoals trans- en verzadigde vetten en geraffineerde koolhydraten.

Het dieet moet bestaan uit fruit, groenten (vers en gefermenteerd), mager vlees, gevogelte, vis en zeevruchten, eieren, zuivel, bonen en peulvruchten, noten en zaden, en volkoren granen.

Dit zijn de belangrijkste essentiële voedingsstoffen:

Eiwit. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Zonder eiwit kan je lichaam niet goed functioneren en daarom is het belangrijk om veel van die macronutriënten te consumeren. Eiwitten hebben veel voordelen tijdens het afvallen. Ze verlengen het gevoel van verzadiging, ze zorgen ervoor dat je vet verbrandt en geen spieren afbreekt.

Je kunt veel eiwitten vinden in vlees en gevogelte, vis en zeevruchten, en zuivel. Rijke plantaardige bronnen van eiwitten zijn onder andere bonen en peulvruchten en noten.

Gezonde vetten. Enkel – en meervoudig onverzadigde vetten staan bekend als gezonde vetten en zijn een belangrijk onderdeel van gezonde voeding.

Deskundigen adviseren je om de consumptie van ongezonde vetten te verminderen tot 10% van je dagelijkse energie-inname. Probeer deze te vervangen met onverzadigde vetten. Gezonde vetten vind je terug in onder andere vis en zeevruchten, avocado’s, noten en olijfolie.

Langzame / Complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het menselijk lichaam en kunnen ook het gewichtsverlies bevorderen. Vezels verlengen het gevoel van verzadiging en dragen bij aan de glycemische (suiker) index van een voedingsmiddel. De beste bronnen van complexe koolhydraten zijn volkorenproducten, fruit en groenten.

Vitaminen en mineralen. Als het gaat om je gezondheid en het goed functioneren van je lichaam zijn micronutriënten net zo belangrijk als macronutriënten. Elke vitamine en elk mineraal heeft zijn doel en draagt bij aan jouw welzijn.

Consumeer alleen de benodigde hoeveelheid van elke micronutriënt, omdat overconsumptie van vitaminen en mineralen negatieve gevolgen kan hebben.

Dit geldt met name voor vet oplosbare vitaminen omdat je lichaam ze niet via de urine kan uitscheiden.

Water. Het menselijk lichaam kan niet leven zonder water. Een goede hydratatie is heel belangrijk en bevordert een betere huid, gewichtsverlies en het algemeen welzijn. Je kan 8 glazen water per dag proberen te drinken, maar de beste indicator blijft je dorst.

Wees ervan bewust dat we 20% van onze waterbehoefte binnenkrijgen via voedsel. Je zal dus meer moeten drinken dan je gewend bent.

Intermittent fasting 18:6 en gewichtsverlies

Elk gewichtsverlies is het resultaat van een tekort aan calorieën dus als je wilt afslanken, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt.

Aangezien een halve kilo vet gelijk is aan 3500 calorieën, is het enige wat je hoeft te doen om veilig af te vallen, je dagelijkse energie-inname met 500-1000 calorieën verminderen. Zo val je 0.5 tot 1 kilogram per week af.

Hoe snel kun je gewicht verliezen bij het intermittent fasting 18:6 dieet?

Het tempo van het gewichtsverlies hangt af van veel factoren en varieert individueel. Technisch gezien, hoe meer calorieën je verlaagt, hoe sneller je kilo’s verliest. Maar dit is niet altijd het geval.

Een drastische en plotse beperking van het aantal calorieën kan ertoe leiden dat je lichaam in de overlevingsmodus en spaarstand terechtkomt, Je metabolisme daalt hierdoor juist.

Deskundigen raden aan om niet meer dan 0,5-1 kg per week te verliezen. Een dergelijk tempo van gewichtsverlies is het veiligste en het meest duurzaam.

Gezondheidsvoordelen van het 18:6 dieet

Minder ontstekingen. Studies tonen aan dat intermittent fasting effectief kan zijn bij het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van aandoeningen die gepaard gaan met ontstekingen, zoals artritis, astma, de ziekte van Alzheimer, multiple sclerose en beroerte.

Verlaagt het risico op suikerziekte (type II-diabetes). Aangezien overgewicht en obesitas twee van de belangrijkste risicofactoren zijn voor het ontwikkelen van type II-diabetes, kan effectief gewichtsverlies bij intermittent fasting suikerziekte voorkomen en genezen.

Het kan ook andere factoren beïnvloeden die verband houden met een verhoogd risico op diabetes. Een studie uit 2014 toonde aan dat intermittent fasting de bloedglucose- en insulinespiegels kan verlagen bij mensen die een verhoogd risico hebben op diabetes.

Voorkomt hart- en vaatziekten. Studies tonen aan dat intermittent fasting de gezondheid van je hart kan verbeteren en het risico op hartziekten kan verminderen.

Een onderzoek uit 2016 toonde aan dat intermittent fasting de bloeddruk, de hartslag, het LDL-cholesterol en de triglyceriden verlaagt. Dit zijn grote risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Verlaagd het risico op kanker. Veel dierstudies suggereren dat het intermittent fasting het risico op kanker kan verlagen. Dit is waarschijnlijk te danken aan het gewichtsverlies, verminderde ontstekingen en lagere insulinespiegels.

In een onderzoek uit 2019 onder kankerpatiënten werd gesteld dat vasten bijwerkingen van chemotherapie kan verminderen en de effectiviteit van de chemotherapie kan vergroten.

Intermittent fasting berooft de kankercellen van voedingsstoffen, waardoor ze vatbaarder zijn voor de giftige stoffen in chemotherapie.

Praktische voordelen van intermittent fasting 18:6

Duurzaam en praktisch. Zonder dat je je dagelijkse planning verstoort sla je in principe het ontbijt over en neem je je avondmaaltijd aan de vroegere kant, daarom is dit elke dag gemakkelijk vol te houden. 18:6 is ook een geweldige methode als je de neiging hebt om eerder naar bed te gaan, zo beland je niet met een volle maag onder de lakens.

Als je daarnaast de neiging hebt om na het avondeten te gaan snacken, kan de vroege eindtijd helpen om dat te beteugelen. Je kunt beginnen met een nieuwe gewoonte waarbij je op de bank een hete kop kruidenthee drinkt.

Geld en tijdbesparing. Je gaat veel geld en tijd besparen bij het kopen en bereiden van voedsel en je zult in staat zijn om je tijd en energie aan andere gebieden van je leven te wijden.

Flexibiliteit. De 18:6 methode is erg flexibel. Als je liever een late lunch hebt, kan je gemakkelijk het eetvenster verschuiven naar 14.00 tot 20.00 uur of juist eerder van 10.00 tot 16.00 uur.

Grotere maaltijden. Aangezien je al je dagelijkse calorieën binnen een korter venster eet, is een ander groot voordeel dat je veel grotere maaltijden kunt eten.

Hierdoor voel je je meer verzadigd in vergelijking met wanneer je drie tot zes kleine maaltijden in de loop van de dag zou eten.

Alle soorten voedsel. Je bent vrij om voor voedingsmiddelen te gaan met een hoger caloriegehalte die bij traditionele diëten niet worden toegestaan. En zelfs als je het ontbijt overslaat, kun je nog steeds het ontbijt eten waar je van houdt; je zult gewoon je maaltijd uitstellen tot later op de dag.

Nadelen van intermittent fasting 18:6

Gewenning en honger. Voor degenen die gewend zijn om de hele dag te eten, kan het aanvankelijk moeilijk zijn om je maaltijden en snacks te beperken tot een venster van zes uur.

Vol gevoel. Het kan ook moeilijk zijn om zoveel te eten in een kortere periode zonder je volgepropt te voelen.

Eetstoornissen. Elke vorm van intermittent fasting, kan een trigger zijn voor ongeordend eetgedrag voor mensen met een geschiedenis van eetstoornissen.

Elk restrictief eetschema moet vanaf het begin echt worden benaderd met de nodige voorzichtigheid. Het is altijd goed om met een minder strenge vorm van vasten te beginnen, zoals de 16:8 methode.

Zo maak je het voor jezelf gemakkelijker

Zoals bij elke nieuwe manier van eten is er een aanpassingsperiode. Het beste advies is om niet meteen met de 18:6 te beginnen. Begin met een vastenperiode van 12 uur en werk dan geleidelijk op naar 14 uur, 16 uur, enzovoort. Deze tips maken het misschien iets gemakkelijker:

Hydratie. Drink zwarte koffie, thee, koolzuurhoudend water en gewoon water om je tijdens het vasten een vol gevoel te geven.

Slaap. Zorg ervoor dat je ten minste zeven uur slaap per nacht krijgt om eetbuien voorkomen. Eetbuiten worden vaak veroorzaakt door vermoeidheid.

App. Het gebruik van een intermittent fasting app kan nuttig zijn om je dagelijkse vooruitgang bij te houden en jezelf te inspireren om het vol te houden.

Maar onthoud: als je je niet goed voelt, beëindig dan het vasten en probeer het de volgende dag opnieuw.

Take home message

Intermittent fasting 18:6 kan een geweldige manier zijn om af te vallen. In zekere zin is het 18:6 dieet een extremere versie van de 16:8 methode en heeft het vergelijkbare voordelen, waaronder gewichtsverlies, minder risico op type II-diabetes, kanker, hart- en vaatziekten en minder ontstekingen.

Het enige verschil tussen deze twee soorten vasten is dat het 18:6-vasten slechts een 6-uur durend eetvenster biedt.

Aangezien een persoon waarschijnlijk maar 2 volledige maaltijden zou hebben in die periode, kunnen sommige mensen het moeilijk vinden om zich aan dit eetpatroon te houden.

Maar degenen die deze voedingsaanpak wel volgen, moeten er rekening mee houden dat ze alle benodigde calorieën moeten consumeren tijdens dat eetvenster om nadelige effecten zoals een vertraagd metabolisme te voorkomen.