74% van de mensen voelde zich het afgelopen jaar overweldigd, mede door werk, persoonlijke relaties of gezondheidsproblemen.

Daarom zoeken steeds meer mensen naar ademhalingsoefeningen voor ontspanning.

Bij stress ademen we namelijk oppervlakkig, wat spanning opbouwt en ons zenuwstelsel overprikkelt. 

Gelukkig kun je in enkele minuten je ademhaling beheersen, je zenuwstelsel kalmeren en stressgerelateerde gedachten verminderen.

Dit zijn slechts een paar mechanismen waarmee ademhalingsoefeningen ontspanning bevorderen.

Het is een eenvoudige ontsnapping aan de drukte van het dagelijks leven en een moment van rust. Bovendien heb je ze altijd tot je beschikking.

Vijf jaar geleden begon ik hiermee, nadat het me enorm hielp toen ik bijna een burn-out had. 

Sindsdien maak ik er dagelijks tijd voor. Van de 20 technieken die ik probeerde, waren dit mijn 5 favoriete ademhalingsoefeningen voor ontspanning.

1. De 4-7-8 Methode

De 4-7-8 Ademhaling is een ademhalingstechniek waarbij je 4 seconden inademt, 7 seconden je adem inhoudt, en vervolgens 8 seconden uitademt. 

Het staat bekend als de ‘ontspannende ademhaling’ omdat het je actieve zenuwstelsel kalmeert en je lichaam in de ontspanningsmodus brengt.

Voorstanders beweren dat het je met deze ademhalingstechniek in slechts 1 minuut in slaap kan vallen. 

Het aantal cycli dat je nodig hebt varieert per persoon, maar doorgaans wordt het aanbevolen om tot 8 cycli te gaan. 

Je kunt beginnen met 4 en na een maand naar 8 gaan. Als je het voor voor angstbeheersing, kun je het twee keer per dag toepassen. 

De langere uitademing activeert het ontspannende deel van je zenuwstelsel en het inhouden van de adem bevordert de opname van zuurstof. 

In deze video begeleid ik je stap voor stap bij de 4-7-8 methode, terwijl we ontspannen bij een prachtig beekje in Zwitserland.

2. Box Ademen

De Box Ademhalingstechniek, ook wel bekend als de “Navy SEAL Ademhaling”, bevordert ontspanning door een specifiek patroon te volgen:

• 4 seconden inademen
• 4 seconden vasthouden
• 4 seconden uitademen 
• 4 seconden vasthouden

Je volgt dus een vierkant patroon dat vergelijkbaar is met een ‘box’.

Dit reguleert de hartslag, vermindert angst en stress, en helpt de geest scherp te houden.

Het werd oorspronkelijk gebruikt door de Navy SEALs om kalm en gefocust te blijven in stressvolle situaties, maar deze militaire ademhalingstechniek wordt nu ook steeds populairder onder het algemene publiek.

Klik hier voor een begeleidende video opgenomen in Italië.

3. Buikademhaling

Oppervlakkig ademen met de borst kan problemen veroorzaken zoals beperkte zuurstofopname en meer spanning. 

Gelukkig kun je dit effectief aanpakken door buikademhaling te gebruiken. Dit is de meest efficiënte manier van ademhalen, omdat het 80% van het werk doet. 

Je leert je diafragma (middenrif) door eenvoudige oefeningen beter te gebruiken en te versterken.

Plaats je handen op je onderbuik, adem diep in en laat je buik uitzetten tegen je hand alsof het een ballon is. 

Adem uit terwijl je je buik lichtjes aanspant en naar binnen trekt.

Het kan even duren om het volledig onder de knie te krijgen, maar het vormt een stevige basis voor een gezonde en ontspannende ademhaling. 

4. Mindfulness Ademhaling

Mindfulness ademhaling is een rustpunt in onze vaak hectische wereld en helpt je volledig in het huidige moment te zijn. 

Slechts enkele minuten concentratie op je ademhaling kan stress en spanning verminderen, concentratie verbeteren en emotioneel welzijn bevorderen. 

Zoek een rustige plek, observeer gevoelens zonder oordeel, en focus op je ademhaling. 

Laat gedachten voorbijgaan en adem diep in en uit. Herhaal enkele minuten lang. Dit verbindt je met het huidige moment en kalmeert de geest. 

5. Gelijkmatige Ademhaling

Gelijkmatige Ademhaling (Sama Vritti Pranayama) houdt in dat de in- en uitademing even lang zijn, bijvoorbeeld 4 of 5 seconden inademen en 4 of 5 seconden uitademen. 

Deze techniek brengt het autonome zenuwstelsel in balans en is daarom een uitstekende ademhalingsoefening voor ontspanning. 

Door regelmatige beoefening bevorder je evenwicht, hartslagvariabiliteit, ademstabiliteit, concentratie, mindfulness, stressvermindering en een betere zuurstofuitwisseling. 

In deze video doen we deze oefening vijf minuten lang en deel ik waardevolle tips om optimaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen.

Dit waren mijn vijf favoriete ademhalingsoefeningen voor ontspanning, maar er zijn nog meer rustgevende technieken.

10 Extra Ademhalingsoefeningen voor Ontspanning

Ontspannen door ademhaling kan op nog veel meer manieren.

Wisselende Neusgatademhaling. Wisselende Neusgatademhaling, een bekende techniek uit yoga en meditatie, kalmeert je geest en vermindert stress. Hierbij adem je afwisselend in en uit door verschillende neusgaten, terwijl je het andere neusgat met je vingers sluit. Voor een duidelijk beeld kun je mijn video bekijken waarin ik het demonstreer.

5-5-5 ademhaling. Bij deze techniek adem je 5 seconden in, houdt je je adem 5 seconden in, en adem je vervolgens 5 seconden uit. Deze methode zorgt voor een diepere en langzamere ademhaling, waardoor er meer zuurstof naar je lichaam gaat. Het vasthouden van je adem bevordert de zuurstofopname en de langzame uitademing ontspant je spieren en kalmeert je zenuwstelsel.

Pranayama Ademhaling. Pranayama Ademhaling, ook bekend als ‘breath control’, is een langzame, diepe ademhalingstechniek die vaak in yoga wordt gebruikt. ‘Pranayama’ betekent ‘uitbreiding van levenskracht’ en helpt meer levensenergie (prana) vast te houden. Dit kan leiden tot kalmte, betere concentratie en diepere meditatie. In mijn video demonstreer ik een eenvoudige pranayama-oefening, met rustgevende muziek en een prachtige omgeving aan een helderblauw meer in Zwitserland.

Humming Bee Breath. Humming Bee Breath, ook bekend als Bhramari Pranayama, is een ontspannende ademhalingstechniek uit de yoga. Bij het uitademen maak je een zacht zoemend geluid, vergelijkbaar met het zoemen van een bij, terwijl je je mond gesloten houdt en de adem door je neus laat ontsnappen. Dit zoemgeluid heeft een kalmerend effect op de geest, vergelijkbaar met meditatie, en helpt stress en spanning los te laten.

Progressieve Ademhaling Ontspanning. Progressieve Ademhaling Ontspanning is een krachtige techniek waarbij je spieren aanspant bij het inademen en ontspant bij het uitademen. Dit bevordert ontspanning, verlicht spierspanning, en kan leiden tot een betere nachtrust, mindfulness, een lagere bloeddruk, pijnbeheersing, emotioneel evenwicht, betere focus en mogelijk een sterkere afweer. Begin bij je voeten en werk geleid door je ademhaling omhoog, terwijl je elke spiergroep ontspant.

Getuite Lippen Ademhaling. Ademen met getuite lippen kan de longfunctie en zuurstofuitwisseling verbeteren, en helpt bij het verminderen van luchtwegvernauwing en kortademigheid. Zo doe je het: adem 2 seconden in door je neus en adem dan langzaam 4 seconden uit met getuite lippen, terwijl je je gezichtsspieren ontspannen houdt. Op mijn kanaal laat ik stap voor stap zien hoe je dit doet, inclusief handige tips.

De 2-4 Ademhaling. De 2-4 Methode, waarbij je 2 seconden inademt en 4 seconden uitademt, kalmeert je zenuwstelsel en bevordert ontspanning. Gebruik hierbij de buikademhalingstechniek. In mijn video demonstreer ik deze methode op een eiland bij het Italiaanse Lago Maggiore.

Resonante Ademhaling. Resonante Ademhaling, ook bekend als Resonant Coherent Ademen, synchroniseert je ademhaling met je hartslag. Het bevordert ontspanning, reguleert de hartslag en voorkomt de vecht-of-vluchtreactie. Richt je op gelijke in- en uitademing, ongeveer 5 ademhalingen per minuut, met 5 seconden inademen en 5 seconden uitademen. Qua uitvoering lijkt het een beetje op gelijkmatige ademhaling.

Sitali Ademhaling. Sitali Breath is inademen door je mond met een tong ‘rietje’ of, als dat niet lukt, met je lippen in de vorm van een ‘O’. ‘Sitali’ betekent ‘verkoelend’ vanwege de koelere lucht. Deze techniek wordt vaak gebruikt om het lichaam te koelen, stress te verminderen en innerlijke rust te bevorderen.

Buteyko-Ademhaling. Buteyko Ademhaling corrigeert hyperventilatie met oppervlakkige, langzame ademhaling, neusademhaling, evenals adem inhouden en ontspanning. Deze methode beweert dat veel medische aandoeningen, zoals astma, door hyperventilatie veroorzaakt of verergerd kunnen worden. Hyperventilatie kan het koolstofdioxidegehalte in het bloed verlagen, wat het zuur-base-evenwicht verstoort.

Ontdek zelf welke ademhalingsoefening voor ontspanning het beste bij jou werkt en deel je ervaringen met mij. Voel je vrij om vragen te stellen.

Dit was een kort overzicht van de beste ademhalingsoefeningen voor ontspanning. In dit artikel vertel ik meer over al deze technieken.

Take home message

Je kunt dus met ademhalingsoefeningen ontspannen. Ze verminderen stress op verschillende manieren. Ze activeren de ontspanningsreactie en leiden af van stressvolle gedachten.

Deze oefeningen worden al eeuwenlang toegepast en worden steeds populairder. De beste ademhalingsoefeningen voor ontspanning zijn Box Ademhaling, 4-7-8 Ademhaling, Buikademhaling, Gelijkmatige Ademhaling en Mindfulness Ademhaling. 

Andere krachtige technieken zijn de 2-4 Ademhaling, Wisselende Neusgatademhaling, Pranayama Ademhaling, Getuite Lippen Ademhaling en Resonante Ademhaling. 

Er zijn nog meer oefeningen die ik in een overzichtelijk artikel heb beschreven. Kies de oefening die je aanspreekt en bekijk mijn begeleidende video’s voor optimale ontspanning en gezondheidsvoordelen. 

Start nu en ga met een van deze ademhalingsoefeningen ontspannen. Maak er een dagelijkse gewoonte van.