Alles over SPM bij Hartslag

Als je slimmer wilt trainen en beter op wedstrijden wilt presteren, zal je je in SPM hartslag moeten verdiepen. Door de SPM (cadans), tempo en hartslag bij te houden kan je je techniek, vorm, pacing en zuinigheid (efficiëntie) verbeteren. 

Hierdoor zal je je training en wedstrijden naar een nieuw niveau tillen. 

Dit artikel vertelt je alles over SPM hartslag, wat het precies is, hoe het werkt, hoe het wordt gemeten en de spm hartslag per specifieke sport.

spm hartslag

Wat is SPM hartslag?

Het aantal stappen per minuut wordt uitgedrukt in SPM, dit wordt ook wel de cadans genoemd. Simpel gezegd staat SPM voor de stapfrequentie. Echter, als je een roeier bent heb je het over de omwentelingen. 

Met behulp van de cadans (SPM) kan een hardloper de snelheid van de beenomwenteling uitrekenen en kan een roeier de armomwenteling uitrekenen. Om je SPM te meten heb je een GPS-apparaat nodig. 

Elke sport heeft een specifieke optimale SPM. Echter, uit studies blijkt dat er geen one size fits all bestaat. De SPM is afhankelijk van je:

  1. gewicht
  2. lengte
  3. loopvermogen
  4. type loop: lange duurloop, trainingsloop, wedstrijdloop 

Hoe werkt SPM?

Als je je arm zwaait kan het apparaat de kadans berekenen. Dit doet het apparaat middels een hartslagband of via een voetsensor. 

Hierbij wordt zowel de daling als de stijging tijdens het hardlopen geregistreerd. Geavanceerde monitoring berekent vervolgens de SPM. 

Hardloopvorm en de SPM hartslag 

De meest gebruikte metriek om de hardloopvorm uit te meten is de SPM. Hier zijn een aantal redenen voor. 

Bij een kortere paslengte zal de pasfrequentie toenemen. Hierdoor loop je sneller en zal je de race eerder finishen. 

Bij een lage cadans zal de paslengte waarschijnlijk ook langer zijn. Lang lopen kan wat over je techniek zeggen. 

Zo zijn lopers met een lange pas geneigd om hun knieën op slot te zetten. Daarnaast zullen ze vaker hun hakken bij elke stap op de grond slaan. 

Deze stuiterende hobbelige gang zal je vertragen en je spieren en botten extra belasten. Je wilt natuurlijk geen blessures. 

Met een hogere SPM zul je niet alleen je voeten sneller bewegen, het zal dus ook de landingspositie van je voet veranderen. 

BIj een lagere cadans zal de voet voor je heupen lander terwijl je voeten bij een hogere cadans in je zwaartepunt onder je zult landen. 

Je krijgt dus een betere techniek, een kortere paslengte en een hogere omloopsnelheid. Je bewegingen zijn meer voorwaarts geworden. Kortom, het op een neer bewegen kost minder energie. 

Hartslagmeter SPM hartslag

De hartslag wordt beïnvloedt door hitte, vermoeidheid, terrein, wind, en stress. Als atleet wil je hier natuurlijk inzicht over hebben.

Er bestaan hartslagmeters voor de pols en borst. De hartslagmeter van de borstband blijkt betrouwbaarder te zijn. Deze meter wordt immers al jaren gebruikt. 

Als je zowel fitter als sneller wilt worden zal je over een hartslagmeter moeten beschikken. Deze meting is cruciaal om de lactaatdrempelhartslag te achterhalen. 

Dit is het punt waarop je lichaam al het geproduceerde lactaat niet meer kan gebruiken. 

Dit punt kan je met eenvoudige veldtesten achterhalen, bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd, met de 30 minuten test of met behulp van een laboratoriumtest. 

Dankzij al deze gegevens kan je je wedstrijd of training analyseren. Mogelijk heb je een verkeerd tempo gehandhaafd, of was het te warm. 

Inzicht zal je prestaties naar een hoger niveau tillen. Met de SPM hartslag kan je een hartslaglimiet instellen zodat je daar de hele training of wedstrijd onder blijft.

Je kan je tempo op meerdere manieren in kaart brengen. Maak gebruik van je gemiddelde tempo, huidige tempo en algemeen tempo.

Weetje

Wist je dat je huidige tempo door defecte satellietverbindingen kan worden beinvloedt? Raak dus niet gelijk in paniek als je gegevens niet meer met elkaar overeenkomen.

Verschillende sporten SPM hartslag

Tijdens je training komt zowel je hartslag als je SPM erg van pas. Je kan bijvoorbeeld fouten in je techniek opsporen. Hier kunnen verschillende sporten hun voordeel uit halen. 

Hardlopen

De meeste hardlopers zijn het erover eens dat de ideale snelheid voor een zuinige en efficiënte training/race 180 spm bedraagt.

Deze SPM is gebaseerd op de analyse van olympische afstandslopers. Sommige lopers bereiken een spm van maar liefst 200. 

De kracht van de SPM hartslag is dat je in verschillende situaties kan zien wat er met je SPM gebeurt. Zo zal je een verschil opmerken bij het afdalen of beklimmen van een heuvel of wanneer vermoeidheid optreedt. 

De loopefficientie is waarschijnlijk aangetast als de SPM lager dan 165 is. Met de juiste oefeningen kan je je SPM geleidelijk verbeteren.

Implementeer cadans sets in je trainingen, met 30 seconden op en vervolgens 30 seconden af. Na verloop van tijd zul je nieuwe neuromusculaire verbinding maken en kan je zelfs blessures voorkomen. 

Roeien

Zo kun je bij het roeien de treksnelheden en techniek goed in kaart brengen en aanpassingen aanbrengen. De correcte roeislag is opeenvolgend, getimed, precies en met een hefboom.

SPM verhogen

Je kan je SPM als volgt verhogen:

  1. stel je SPM-getal vast voor verschillende soorten lopen 
  2. bereken je doelcadans door je persoonlijke cadans met 5-10% te verhogen
  3. doe dit niet voor de gehele loop, maar bijvoorbeeld in intervallen (tijdsinvertevallen of afstandsintervallen)
  4. je loopprestaties verbeteren en je loopt minder kans op blessures

SPM hartslagdoelen 

Sporters willen tijdens trainingen een specifiek SPM en hartslagbereik behalen. Dit is niet altijd even makkelijk.

Zo kan het zijn dat je je SPM makkelijk kan aanhouden maar dat je hartslag niet in je doelbereik terecht komt. 

Daarom vragen sporters zich wel eens af hoe je de hartslag kan bereiken zonder de SPM om te drijven. 

Een vervolgvraag is vaak of je jezelf in dat geval harder moet pushen of dat je de SPM hierbij moet verhogen.

Waarschijnlijk moet je iets harder pushen, dit kan je bewerkstelligen door aan de voorkant van je slag dynamischer te zijn.

Take home message

Optimaal hardlopen en roeien zijn complexer dan de meeste mensen beseffen. Hoewel iedereen gemakkelijk aan deze sporten kan beginnen onderscheiden de professionals zich door alles nauwkeurig in kaart te brengen en aanpassingen door te voeren. 

De meeteenheden hartslag, SPM en tempo kunnen je training drastisch veranderen. Door deze parameters in kaart te brengen, kan je je vorm, techniek, tempo en efficiëntie verbeteren. Hierdoor zul je slimmer trainen en beter presteren op wedstrijden. 

Hardlopers brengen hun SPM in kaart. SPM wordt ook wel cadans of stapfrequentie genoemd. Bij het hardlopen is SPM heel erg handig.  

SPM staat voor het aantal stappen (omwentelingen) dat je per minuut maakt. Per sport bestaat er en specifieke SPM. 

Voor de ambitieuze sporter is de SPM hartslag een must. Je prestaties zullen verbeteren en je loopt minder kans op blessures.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Zhu, H., Wertsch, J. J., Harris, G. F., & Alba, H. M. (1995). Walking cadence effect on plantar pressures. Archives of physical medicine and rehabilitation, 76(11), 1000-1005.

Tudor-Locke, C., Han, H., Aguiar, E. J., Barreira, T. V., Schuna Jr, J. M., Kang, M., & Rowe, D. A. (2018). How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. British Journal of Sports Medicine, 52(12), 776-788.

Latt, M. D., Menz, H. B., Fung, V. S., & Lord, S. R. (2008). Walking speed, cadence and step length are selected to optimize the stability of head and pelvis accelerations. Experimental brain research, 184(2), 201-209.