Autofagie Stimuleren: 10 Manieren

Autofagie is het cellulaire recyclingproces waarbij de oude cellen en niet functionerende organellen en eiwitten worden opgeschoond. Dit belangrijk fysiologische proces is gedurende onze evolutie bewaard gebleven.

Autofagie is goed voor onze gezondheid en studies suggeren dat het onze levensduur kan verlengen. Genoeg redenen om je autofagie te stimuleren.

Wellicht heb je ergens over de gezondheidsvoordelen van autofagie gelezen en vraag je je nu af hoe je dit bijzondere proces kan bevorderen. Kortom, hoe kan je autofagie stimuleren?

Je kan autofagie stimuleren met intermittent fasting, lichaamsbeweging, voldoende slaap, buitenlucht en antioxidanten. Vermijd daarnaast verzadigde vetten en schadelijke chemicaliën. Zelfs traumaverwerking zou door stressvermindering autofagie kunnen stimuleren. Vasten zal autofagie het vaakst initiëren en stimuleren, omdat bij een gebrek aan voedingsstoffen, het lichaam oude cellen sneller gaat recyclen als energiebron om zo aan de celbehoefte te kunnen voldoen.

Dit artikel vertelt je 10 effectieve manieren waarmee je autofagie kan stimuleren.

Het belang van autofagie stimulatie 

Zodra het autofagie proces minder efficiënt verloopt, zullen je cellen niet optimaal presteren waardoor veroudering en ziekten sneller optreden. 

Zenuwaandoeningen zoals de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer ontstaan door opstapeling van pathologische eiwitten of verkeerd gevouwen eiwitten. 

Een optimale autofagie kan deze ontstaanswijzes voorkomen. 

Autofagie omvat het volgende:

1. Mitofagie: eliminatie beschadigde mitochondriën
2. Aggrefagie: opruiming van afval en cellulaire eiwitten 
3. Lipofagie: afbraak vetten (lipiden) door lysosomale organellen 

Omdat er meerdere signaalmoleculen, transcriptiefactoren en chaperon-eiwitten bij het autofagie proces betrokken zijn, wordt het precieze mechanisme nog niet volledig begrepen. 

Ondanks dat we het mechanisme niet helemaal begrijpen, weten we wel dat we de regulatie van autofagie kunnen beïnvloeden door onze levensstijl, voeding, omgeving, en interne en externe stressoren te veranderen.

10 manieren om autofagie te stimuleren 

Met de volgende 10 manieren kan je autofagie effectief stimuleren en optimaliseren:

1. Calorierestrictie

Met intermittent fasting of door het aantal calorieën te beperken, kan je autofagie stimuleren. Uit onderzoek blijkt dat calorierestrictie de autofagie effectief kan stimuleren in de hersenen, lever, spieren en vet.

Bovendien kan de caloriebeperking van intermittent fasting leiden tot een gezondere en langere levensduur. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de verhoogde beschikbaarheid van precursoren en substraten die essentieel zijn voor verschillende biochemische reacties.

Uit dierstudies blijkt dat autofagie na ongeveer 24 uur vasten zal optreden. De piek wordt na ongeveer 48 uur vasten bereikt.

2. Cofactoren 

Naast substraten hebben intracellulaire enzymreacties ook voldoende cofactoren nodig om alle functies goed uit te kunnen voeren.

Deze essentiële Co-factoren zijn meestal verschillende soorten vitaminen die je gemakkelijk kan binnenkrijgen via plantaardige voedingsmiddelen. 

3. Lichaamsbeweging

Aerobe lichaamsbeweging zal de toevoer van zuurstof en essentiële voedingsstoffen naar de vitale organen verhogen waardoor de autofagie gestimuleerd wordt. 

Daarnaast zal regelmatige lichaamsbeweging ook het transport van afvalproducten en ontstekingsmetabolieten verbeteren.

Je kan je zuurstofvoorziening ook met hyperbare zuurstoftherapie verhogen wat ook de wondgenezing ten goede zal komen. Dit is ook zeker te danken aan de stimulatie van autofagie. 

Zuurstoftherapie kan bovendien ontstekingen verminderen en de aanmaak van zenuwen stimuleren. 

4. Vermijd verzadigde vetten

Autofagie kan juist belemmerd worden door teveel verzadigde vetten, oliën, suiker, zuivel, eiwitten en bewerkte voedingsmiddelen.

De vertering van deze stoffen kost namelijk erg veel energie en de mitochondriën zullen daardoor extra belast worden. 

Als gevolg zullen de reactieve schadelijke zuurstofsoorten toenemen. Je kan deze oxidatieve stress verminderen met plantaardige voeding.

Plantaardige voeding is rijk aan antioxidanten die de oxidatieve stress zullen verminderen, waardoor de autofagie niet verstoort wordt.

5. Antioxidanten

Door plantaardig te eten, zul je grote hoeveelheden antioxidanten binnen krijgen. De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan antioxidanten:

1. bessen: rijk aan berberine.
2. groene thee: rijk aan polyfenolen. 
3. broccolizaad scheuten: rijk aan sulforafaan.

Drink daarnaast dagelijks sap van gemberwortels en kurkuma.

6. Voldoende nachtrust

Tijdens onze slaap zijn autofagie en ons lymfatisch systeem erg actief. Ze werken actief samen om zo je hersenfunctie en hersengezondheid te verbeteren. 

We moeten daarom ons circadiaanse dag en nachtritme van ons lichaam en onze hersenen respecteren om onze autofagie te stimuleren.

Hoewel een goede nachtrust eenvoudig en effectief is, wordt het vaak genegeerd. Probeer op hetzelfde moment naar bed te gaan en op te staan. 

Probeer daarnaast op regelmatige tijdstippen te eten en te bewegen en neem eventueel melatonine 30 minuten voordat je gaat slapen. 

7. Bescherm je DNA 

Autofagie wordt via histonmodificaties beïnvloed door chromatine en epigenetische veranderingen. ‘’Epi’’ (op) ‘’genetica’’ (genen) betekent dat sommige delen van het DNA van buitenaf kunnen worden uit of aangezet. 

We kunnen niet al onze blootstellingen controleren, maar we kunnen wel gifstoffen, verontreinigende stoffen, chemicaliën en elektromagnetische straling vermijden. 

Al deze externe blootstellingen kunnen de post-translationele effecten veroorzaken en onze genen aantasten. Kortom, je kan autofagie stimuleren door je DNA te beschermen. 

8. Ga naar buiten

Probeer elke dag een frisse neus te nemen en de natuur in te gaan. Uit meerdere studies blijkt dat blootstelling aan de natuur ontstekingsmediatoren kan verminderen zoals interleukines en prostaglandinen. Minder ontstekingsmediatoren zullen de autofagie stimuleren. 

9. Versterking AMPK-route

Adenosine monofosfaat-geactiveerde proteïne kinase, oftewel AMPK is een cruciaal enzym dat de werking van onze cellulaire bio-energetica reguleert. 

AMPK wordt geactiveerd tijdens calorie- en voedselbeperkingen om zo de homeostase te handhaven en de autofagie te stimuleren. 

Zodra het AMPK-pad verstoord wordt kunnen kanker, veroudering, endocriene disfuncties en neurodegeneratieve aandoeningen sneller optreden. 

Uit studies blijkt dat koude temperaturen het AMPK-pad stimuleren. Koude temperaturen kan je bereiken met koude douches, coldpacks, koude baden of cryotherapie. 

Geneesmiddelen, zoals metformine aspirine of metformine, kunnen de AMPK regulatie ook bevorderen.

Een van de meest natuurlijke manieren waarmee je de AMPK-route kan versterken is met intermittent fasting in combinatie met weinig verzadigde vetten.

10. Traumaverwerking

Geef prioriteit aan het verwerken van trauma’s, omdat je cellen trauma’s ‘’vast’’ kunnen houden. Pijn, spijt, bitterheid, wrok en schuld hebben invloed op onze fysiologie. 

Chronische stress kan namelijk pathofysiologische veranderingen teweegbrengen. Dit kan vervolgens onze autofagie aantasten.

Take home message 

Autofagie is het proces waarbij afval en slecht functionerende eiwitten en organellen, worden verpakt en vervolgens worden afgebroken of vrijgelaten.

In eerste instantie lijken deze maatregelen misschien een beetje overweldigend. Echter, zodra je inziet hoe een aantal levensstijlveranderingen je gezondheid en levensduur ten goede zullen komen, zul je deze tips al snel in je routine integreren. 

De mens is namelijk steeds meer van de natuurlijke staat afgedreven. Met deze tips zal je je autofagie stimuleren en keer je simpelweg terug naar je ideale lichamelijke staat.