HUMAN NATURE

Definitieve Gids voor Intermittent Fasting

Op deze pagina staat alles wat bekend is over intermittent fasting, op basis van wetenschappelijk onderzoek.

Als je wilt beginnen met intermittent fasting, is dit het perfecte beginpunt om je einddoel snel te bereiken.

human nature intermittent fasting gids

Inhoud

wat is intermittent fasting

H1

Wat is intermittent fasting

voordelen

H2

De voordelen

nadelen

H3

De nadelen

intermittent fasting schema

H4

Populaire schema’s

intermittent fasting vrouwen

H5

Effect op vrouwen

intermittent fasting darmen

H6

Invloed op darmen

beginnen

H7

Beginnen

hoe lang

H8

Hoe lang?

intermittent fasting alcohol

H9

Alcohol

wegwijzer

De wegwijzer

Onze beroemde wegwijzer beantwoordt al je vragen over intermittent fasting

DE INTERMITTENT FASTING BEGINNERSGIDS

Alles wat je moet weten over intermittent fasting

wat is intermittent fasting

H1. Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij afgewisseld wordt tussen periodes van eten en periodes van vasten. In tegenstelling tot andere diëten, legt het dieet de nadruk op wanneer je eet en zegt het niets over welk soort voedsel je moet eten, of de hoeveelheid hiervan.

Het idee stamt af van hoe de mens duizenden jaren geleden mogelijk heeft geleefd. Voedsel was niet te allen tijde beschikbaar en periodes van vasten waren onvermijdelijk.

De moderne mens bepaalt nu zelf wanneer zij eet en kiest meestal voor meerdere kleine porties waardoor de insulinelevels in het bloed relatief hoog blijven. 

Echter, de wetenschap is het erover eens dat de insulinespiegels juist laag moeten zijn voor een optimale gezondheid

Aangezien je bij intermittent fasting alle voedingsstoffen binnen een veel korter tijdsbestek eet en een groot gedeelte van de dag vast, zijn de insulinespiegels een stuk lager.

wetenschap if

H2. Wetenschappelijk bewezen voordelen van intermittent fasting

De wetenschap naar intermittent fasting staat nog in de kinderschoenen, maar er is al wel een aantal consistente relaties gevonden:

Stimuleert gewichtsverlies

Dat intermittent fasting gewichtsverlies stimuleert, wordt sterk ondersteund vanuit de literatuur. Zelfs korte periodes van vasten leidt uiteindelijk tot minder voedselinname, omdat je sneller vol zit en minder eetlust hebt.

Intermittent fasting verandert de hormoonspiegels waardoor je sneller afvalt. Het insuline daalt terwijl het menselijk groeihormoon en noradrenaline stijgen. 

Voor mensen die met traditionele diëten niet de gewenste resultaten behalen, kan intermittent fasting helpen om eindelijk gewichtsplateaus te doorbreken.

De lifestyle veranderingen die intermittent fasting teweeg brengt, forceert men om diepgewortelde gewoontes te herprogrammeren. Zo kunnen sommige mensen, mits ze goed gemotiveerd zijn, eindelijk van hun slechte gewoontes afkomen. 

Wat veel mensen niet weten is dat honger voor een groot deel bepaald wordt door het aantal eetmomenten. Als je vast zal je dus automatisch minder vaak honger hebben waardoor je makkelijker en sneller afvalt.  

Intermittent fasting is echter geen wondermiddel. Wetenschappers tonen herhaaldelijk aan dat het niet beter is dan een normaal dieet als het gaat om gewichtsverlies.

Een dieet moet vooralsnog goed kunnen integreren in je dagelijkse routine om langdurig succes te creëren.

Verbeterde gezondheid

Door te vasten worden er andere processen in het lichaam geactiveerd dan wanneer er met regelmaat wordt gegeten. Een voorbeeld is ketosis – een metabolisch vetverbrandingsproces dat dominanter wordt naarmate de suikervoorraden in de spieren en lever opraken.

Deze normaal inactieve processen blijken gunstige neveneffecten te hebben voor de gezondheid waaronder verminderde ontstekingen, insulinegevoeligheid en cellulair herstel.

Verminderde ontstekingen in het lichaam. Intermittent fasting werkt ontstekingsremmend wat gunstig is tegen allerlei soorten ziektes. Ontstekingen kunnen veel ziekten veroorzaken, waaronder diabetes, hart- en vaatziekten, leveraandoeningen en kanker.

Insulinegevoeligheid. Voeding stimuleert de productie van het hormoon insuline waarmee suikers vanuit het bloed worden opgeslagen als glycogeen en vet. Als je eet ga je dus in opslagmodus en juist niet in verbrandingsmodus. Wanneer men voor langere periodes niet eet, wordt er geen insuline aangemaakt waardoor de insulinegevoeligheid wordt verhoogd. Bovendien kan het lichaam nu ook meer insuline afgeven. Dit verlaagt het risico op diabetes. 

Cellulair herstel. Het vasten kan de groei van tumoren vertragen en de werkzaamheid van bepaalde systemische middelen bij diverse kankersoorten vergroten. Ook het proces autofagie wordt sterker, oftewel het mechanisme van de cel om onnodige of disfunctionele componenten te verwijderen.

Versnelde spiergroei

Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat de productie van het menselijk groeihormoon toeneemt naarmate men langer vast. Een hormoon dat populair is onder bodybuilders vanwege de invloed op spierweefselaanmaak.

Dit is wat intermittent fasting voor veel fitness-enthousiastelingen interessant maakt, omdat ze groeihormoon dan op natuurlijke wijze kunnen verhogen.

Enkele onderzoeken hebben aangetoond dat 2 tot 3 dagen vasten de groeihormoonconcentraties drastisch kunnen verhogen. Het groeihormoon was maar liefst 500 tot 1200% hoger dan gebruikelijk. Dit heeft er onder andere toe geleid dat het dieet meer aandacht kreeg in de media.

nadelen

H3. Nadelen van intermittent fasting

Net als elk ander dieet heeft ook intermittent fasting nadelen. Dat zijn de onbekende lange termijn effecten, de mentale uitdaging en de bijwerkingen.

Onbekende langetermijn effecten

Dat intermittent fasting gewichtsverlies stimuleert, wordt sterk ondersteund vanuit de literatuur. Zelfs korte periodes van vasten leidt uiteindelijk tot minder voedselinname, omdat je sneller vol zit en minder eetlust hebt.

Intermittent fasting verandert de hormoonspiegels waardoor je sneller afvalt. Het Insuline daalt en groeihormoon en noradrenaline stijgen.

Voor mensen die met traditionele diëten niet de gewenste resultaten behalen, kan intermittent fastinghelpen om eindelijk plateaus te doorbreken.

De lifestyle veranderingen die intermittent fasting teweeg brengt, forceert men om diepgewortelde gewoontes te herprogrammeren. Zo kunnen sommige mensen, mits ze goed gemotiveerd zijn, eindelijk van hun slechte gewoontes afkomen. 

Wat veel mensen niet weten is dat honger voor een groot deel bepaald wordt door het aantal eetmomenten. Als je vast zul je dus automatisch minder vaak honger hebben waardoor je makkelijker en sneller afvalt.  

Intermittent fasting is echter geen wondermiddel. Wetenschappers tonen herhaaldelijk aan dat het beter is dan een normaal calorierestrictie dieet als het gaat om gewichtsverlies.

Een dieet moet vooralsnog goed kunnen integreren in je dagelijkse routine om langdurig succes te creëren.

Moeilijk te adopteren

Intermittent fasting is een vrij radicaal dieet dat meer impact op je lichaam zal hebben dan andere, meer gangbare diëten.

Door de verhoogde stress kan een kleine tegenslag al voldoende zijn om het dieet even achterwege te laten.

Echter, als het dieet eenmaal succesvol in de levensstijl is geïntegreerd, lijkt het vele malen duurzamer te zijn in vergelijking met traditionele diëten.

Zo is intermittent fasting praktisch, omdat je minder maaltijden hoeft te plannen, te koken of op te ruimen dan voorheen.

Om de kans op succes te verhogen, helpt bewustwording van de intermittent fasting valkuilen.

Nare bijwerkingen

In vergelijking met traditionele diëten zijn de bijwerkingen van intermittent fasting heftiger. Omdat de veranderingen in eetgewoonten radicaler zijn, heeft het lichaam simpelweg meer tijd nodig om zich aan te passen. Echter, het is belangrijk om te weten dat honger de belangrijkste bijwerking van intermittent fasting is en bovendien zullen de meeste mensen geen heftige bijwerkingen ervaren.

Veelvoorkomende bijwerkingen zijn:

  • Extreme honger. Als je nog nooit langer dan 12 uur zonder eten hebt gezeten, zul je niet weten wat je meemaakt zodra je 16 uur zonder eten zit. Gelukkig zijn hongersignalen vaak maar van korte duur.
  • Mentale en fysieke vermoeidheid. Je vraagt veel van je lichaam en dat voel je ook mentaal. Je zult sneller geïrriteerd raken en vroeg naar bed willen.
  • Misselijkheid en/of overgeven. Lage bloedsuiker kan duizeligheid veroorzaken en in sommige gevallen misselijkheid. Dit zijn verschijnselen die voornamelijk voorkomen bij beginnende vasters.
  • Slechte adem. Tijdens de vast zijn vetvoorraden de primaire bron van energie. Bij vetafbraak komt er aceton vrij, dat verantwoordelijk is voor een slechte adem

De meeste bijwerkingen zullen na verloop van tijd verdwijnen, omdat het lichaam zich dan volledig heeft aangepast. Maar tegen slechte adem, kan je wel wat extra kauwgom tijdens intermittent fasting kauwen.

intermittent fasting schema

H4. Populairste intermittent fasting schema’s

Er zijn meerdere intermittent fasting schema’s te vinden van beginnende tot ervaren vaster. Ze houden allemaal in dat de dag of week wordt opgedeeld in eet- en vastenperiodes.

16 816/8 schema

Het 16/8 schema is vrij toegankelijk en voor de meesten haalbaar. Dit schema houdt in dat er 16 uur aaneengesloten wordt gevast en dat er vervolgens 8 uur vrijuit gegeten kan worden.

5/2 schema

Het ideale instapschema is ongetwijfeld het 5/2 schema. Twee dagen per week beperk je je calorie-inname tot 25% van je dagelijkse behoefte. Hier wordt in principe niet echt voor een langere periode gevast, maar het bereidt je wel goed voor op de schema’s voor gevorderden.

20/4 schema

Het 20/4 schema (The Warrior Diet) is geen instapschema, omdat het lichamelijk een grote aanpassing vereist. Als je het 16/8 schema zat bent en toe bent aan meer uitdaging is het 20/4 schema de beste keuze.

OMAD schema

‘One meal a day’ is een uitdagend dieet die je beslist uit je comfortzone zal halen. Simpel gezegd betekent OMAD het eten van één maaltijd per dag. Elke dag wordt er 23 uur gevast en heb je 1 uur de tijd om te eten (23:1).
Intermittent fasting schema quiz

Twijfel je welk schema bij jou past?

intermittent fasting vrouwen

H5. Intermittent fasting is anders voor vrouwen

In een aantal studies wordt gesuggereerd dat vasten niet zo gunstig is voor vrouwen als voor mannen. De theorie is dat vrouwen harder getroffen worden door veranderingen in het dieet: 

  1. Vrouwen bezitten meer van het molecuul kisspeptine dat afneemt naarmate langer wordt gevast. Kisspeptine speelt een belangrijke rol in de hormonale cyclus en het hongergevoel.
  2. Vrouwen gaan door perioden van sterke hormonale veranderingen zoals de zwangerschap en de menopauze.

Hormonale cyclus

Onvoorspelbare voedingstijden of onvoldoende (gezond) eten verlaagt kisspeptinelevels in het lichaam. Doordat kisspeptine de productie van GnRH stimuleert – het hormoon dat betrokken is bij de ovulatie – kan de maandelijkse hormonale cyclus ontregeld worden.

Soms resulteert dat in een onregelmatige menstruatiecyclus en in extreme gevallen ontstaat er onvruchtbaarheid en andere negatieve gezondheidseffecten.

Hongergevoel

Minder kisspeptine resulteert ook in afname van leptine, insuline en ghreline. Deze hongerhormonen reguleren het voldaanheidsgevoel wanneer de maag vol is, maar ook het hongergevoel als je wat lekkers ruikt, of als het lunchtijd is. Hierdoor kan het zijn dat vrouwen heftiger reageren op hongerprikkels.

Zwangerschap

Intermittent fasting blijkt geen invloed te hebben op het geboortegewicht en vroeggeboorte, maar toch wordt intermittent fasting door gezondheidsautoriteiten afgeraden tijdens de zwangerschap.

Een drastische aanpassing van je eetgewoontes kan namelijk leiden tot voedingstekorten, iets wat absoluut voorkomen moet worden tijdens de zwangerschap. Als je ondanks deze informatie toch besluit te vasten tijdens de zwangerschap, vast dan maximaal 12 uur per dag.

Menopauze

Tijdens de menopauze ervaren vrouwen soms complicaties door de verlaagde niveaus van oestrogeen. Het is daarom onverstandig om meer stress op het lichaam uit te oefenen met een radicaal dieet zoals intermittent fasting.

Vruchtbaarheid

Het merendeel van de professionals zijn het erover eens dat de effecten van intermittent fasting goed zijn voor de vruchtbaarheid. Er is echter nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs om dit te bevestigen, waardoor het wordt afgeraden voor vrouwen die zwanger willen worden.

Moeten vrouwen dan wel aan intermittent fasting beginnen?

Vrouwen kunnen zeker vasten om van de eerder genoemde gezondheidsvoordelen te genieten, maar beter van kortere duur of minder frequent om voedingsbeperkingen of verhoogde stress te minimaliseren.

Wanneer dagelijks wordt gevast, kan dit het beste beperkt worden tot een maximale duur van 16 uur. 

Indien niet dagelijks wordt gevast, is het 5:2-dieet of een alternerende vast, waarbij om de dag wordt gevast het meest geschikt.

Vooralsnog is het verstandig om te experimenteren en te kijken wat het beste werkt voor jou.

intermittent fasting darmen

H6. Intermittent fasting is goed voor de darmen

Dr. Quainoo, gastro-enteroloog, is overtuigd dat de principes van het intermittent fasting geen negatieve gevolgen heeft op de functie van de darmen of de darmflora. 

Stoelgang

In sommige gevallen worden er wel stoelgangklachten als obstipatie of diarree gerapporteerd nadat mensen beginnen met vasten.

Hier zijn twee verklaringen voor.

  1. Mensen die aan intermittent fasting beginnen neigen toch de soort of hoeveelheid voeding aan te passen. Hierdoor kan het bijvoorbeeld zijn dat de vezelinname verminderd, omdat vezelrijke maaltijden typisch gedurende het ontbijt worden ingenomen.
  2. Het lichaam gebruikt koolhydraten om water in op te slaan. Door geen koolhydraten te eten of voeding in het geheel voor een periode te vermijden, is meer waterinname nodig om het lichaam gehydrateerd te houden. Dit wordt vergeten en is als eerste terug te zien in de stoelgang.

Darmflora

Op het moment is er nog weinig wetenschappelijke kennis over de microbiota in onze darmen en al helemaal als het gaat om de effecten van intermittent fasting hierop.

Over het algemeen is de consensus dat het draait om wat je eet en niet om wanneer je eet, maar er zijn enkele onderzoeken met interessante vondsten.

Verlaagd xenobiotische stress. Een recent onderzoek vond dat intermittent fasting een hele positief invloed had op de darmen. Hieruit bleek dat vasten xenobiotische stress verlaagde. Dit soort stress doodt gezonde darmbacteriën en wordt bijvoorbeeld veroorzaakt door behandelingen als chemotherapie. 

Herstelt schade aan darmen. Studies hebben aangetoond dat periodiek vasten het LDL-cholesterol verlaagt en een positief effect heeft op de bloeddruk. Dit proces wordt versterkt door middel van autofagie (cel recycling en vernieuwing) en vindt ook plaats bij de darmen.

Tip

Je kunt je darmen een handje helpen door je vast geleidelijk te breken. Zorg altijd dat de eerste maaltijd licht te verteren is. 

H7. Beginnen met intermittent fasting

i

Stap 1. Kies een schema

Stap 2. Bepaal wanneer je vast

Stap 3. Volg je schema en stuur bij

Stap 1. Kies een schema

Als je een poging wilt wagen, kan je het beste kijken welk schema het best bij jouw persoonlijke doelen aansluit. Het schema bepaalt alleen de lengte van de vast waardoor de uitdaging en gezondheidsvoordelen onderling dus verschillen.

Raadpleeg het schema overzicht om de voor- en nadelen van elk schema in te zien of doe eenvoudig de schema quiz.

Stap 2. Bepaal de vastentijden

Vervolgens bepaal je wanneer je vast start en eindigt. Het is belangrijk om hier goed over na te denken, omdat intermitterend vasten alleen effectief is op de lange termijn als het goed integreert in je lifestyle.

Bepaal dit op basis van je lichamelijke behoeften of persoonlijke idealen.

Lichamelijke behoeften. Sommige mensen eten niet graag ‘s ochtends, maar forceren zichzelf om toch te ontbijten. In deze gevallen is het wellicht een poging waard om naar je lichaam te luisteren en het ontbijt eens over te slaan. De eerste maaltijd kan rond lunch geschieden waarna vrij gegeten wordt tot 20:00. In dit geval volgen we het 16:8 dieet. 

Persoonlijke idealen. Wellicht vind je het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag en eet je liever wat minder ‘s avonds. Consistent zijn met waar je in gelooft, maakt het voor jezelf gemakkelijker om een activiteit langer vol te houden. In dit geval kan het ontbijt de eerste maaltijd zijn waarna vrij gegeten kan worden tot het diner. Probeer dan vroeger te dineren (16:00-17:00) als je de vast wilt verlengen.

Tip

Heb je onregelmatige werktijden? Bekijk onze tips over hoe je intermittent fasting het beste kunt integreren.

Stap 3. Volg je schema en stuur bij

Nu je weet wat je te doen staat, is het slechts een kwestie van discipline. In het begin kan het voor sommigen erg zwaar zijn om de dagelijkse routine zo te veranderen.

Intermitterend vasten kan daarom gepaard gaan met bijwerkingen die in de meeste gevallen ongevaarlijk zijn. Maar je doorzettingsvermogen wordt wel op de proef gesteld.

Het kan helpen om samen met een vriend of vriendin te starten zodat jullie elkaar kunnen motiveren wanneer het tij keert. 

Verder kun je andere mensen laten weten dat je aan intermittent fasting begint. Uit onderzoek blijkt dat deze aanpak sterk in je voordeel kan werken, omdat het brein consistent wilt zijn met je belofte en je natuurlijk niet achteraf wilt zeggen dat je hebt gefaald.

Tip

Download een intermittent fasting app om je voortgang te tracken.

Het is heel realistisch als je je in het begin niet 100% aan je schema houdt. Voor mij persoonlijk ging het continue op en af waar ik soms maanden gestopt was met vasten. Uiteindelijk begon ik van nature steeds vaker mijn ontbijt over te slaan, omdat ik geen trek had ‘s ochtends en begreep dat dit geen probleem was.

Het duurde twee jaar voordat ik een goed ritme had gevonden. Momenteel begin ik te eten als ik honger krijg, meestal tussen 12:00 en 17:00. Bij speciale gelegenheden ontbijt ik gezellig mee. 

Zoals je kunt zien heeft intermittent fasting mij geleerd te luisteren naar mijn lichaam zonder het mijn lifestyle te laten beïnvloeden.

hoe lang

H8. Hoelang mag je intermittent fasting doen?

In principe mag je elke dag aan intermittent fasting doen. 

Wat betreft de duur van het vasten is het belangrijk om te weten wanneer de vetverbranding precies begint. 

Bepaalde voordelen zijn namelijk in het begin nog niet direct merkbaar. Het zou natuurlijk zonde zijn als je de lasten zonder de lusten moet dragen.

Het duurt ongeveer 10 tot 12 uur om alle suikers te verbruiken. Vanaf dat moment begint de vetverbranding.

Als je bijvoorbeeld 16 uur hebt gevast heb je ongeveer 4 tot 6 uur lang vet verbrand. Dit is een van de redenen waarom de 16/8 methode zo populair is. 

Het is dus belangrijk dat je minimaal 16 uur niet eet, zodat je lichaam alle suikers (glycogeen) verbruikt en al wat vetreserves heeft aangesproken. 

Op deze manier stel je je metabolisme in staat om het opgeslagen vet wat je zo graag kwijt wilt eindelijk effectief te verbranden. 

De meeste mensen beginnen aan intermittent fasting omdat ze een specifiek doel willen bereiken. De duur van de vast moet je dan ook daarop baseren, omdat de duur afhangt van datgene wat je wilt bereiken.

Het gros van de voordelen van vasten beginnen nadat de glycogeenvoorraad op is, na ongeveer 12 uur zonder iets te eten. Na 16 uur gaan de voordelen in een stroomversnelling.

Mocht je je afvragen over wat voor periode je intermittent fasting mag doen, ligt dat volledig aan jou. Sommige mensen vasten al jaren dagelijks en anderen doen het maar voor enkele dagen in de week.

Kijk wederom naar wat je zelf fijn vindt en wat je persoonlijke doelen zijn.

alcohol intermittent fasting

H9. Is alcohol toegestaan tijdens intermittent fasting?

Intermittent fasting hanteert geen strikte regels omtrent alcoholgebruik, zolang het maar gedurende je eetraam is. Alcohol is nooit handig tijdens het diëten vanwege de negatieve invloeden op vetverbranding en discipline.

Maar alcohol is nu eenmaal een onderdeel van onze huidige samenleving en zolang je het niet overdrijft, kan een drankje met je vrienden je op de lange termijn best helpen.

The long game. Intermittent fasting is pas effectief als het goed integreert in je routine. Als jij elke zaterdag met je vrienden normaal gesproken een biertje pakt, kan het een te grote last zijn om deze activiteit te moeten missen. De avond erin houden, iets minder drinken en vervolgens goed maken door de rest van de week te vasten, is waarschijnlijk effectiever op de lange termijn.

Soort drankje. Echter, welk soort drankje je neemt en wanneer je het drinkt kan veel verschil uitmaken in de impact op je lichaam. De reden is de hogere calorische waarde van bier (139 kcal) in vergelijking met gedistilleerde dranken (50 kcal). En als je drinkt na een voedingsrijke maaltijd in plaats van ervoor, behoud je relatief meer voordelen.

wegwijzer

Handige intermittent fasting links

Je zult vast nog meer vragen hebben die wij niet in deze post hebben beantwoord. Daarvoor kun je terecht bij de onderstaande wegwijzer met al onze informatie over intermittent fasting.

Mocht je een vraag missen, kun je ons contacten op info@gohumannature.com.

HUMAN NATURE