Is ontbijt nog steeds de belangrijkste maaltijd van de dag? Is het erg om het ontbijt zo nu en dan eens over te slaan? Het ontbijt vertraagt je metabolisme, stimuleert het hongersignaal, verhoogt stress, zorgt voor een ‘after dinner dip’ en remt unieke gezondheidsvoordelen. 

In dit artikel leer je de oorsprong van ontbijt en een aantal wetenschappelijk onderbouwde redenen, waarom het ontbijt overslaan niet eens zo’n slecht idee is.

Waarom ontbijten we eigenlijk?

goed ontbijtAls voorheen werd gesproken over het overslaan van ontbijt, was de consensus altijd dat je hierdoor je metabolisme ruïneert, omdat ‘de belangrijkste maaltijd van de dag’ werd gemist. De maaltijd die ons zou moeten klaarstomen voor een succesvolle dag. 

De moderne wetenschap toont aan dat dit simpelweg onjuist is. 

De huidige gemeenschappelijke overtuiging is dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is en ook dat je hierna meerdere maaltijden per dag moet eten met het liefst meerdere tussendoortjes, om zo de stofwisseling op gang te houden. 

Echter, deze aanname is niet wetenschappelijk onderbouwd. 

In tegendeel, de wetenschap laat zien dat vasten bijzondere gezondsheidsvoordelen heeft en door de vast te breken tijdens het ontbijt (breakfast) worden deze voordelen geremd:

  1. Een verhoogde insulinegevoeligheid (geneest en voorkomt suikerziekte);
  2. Een cholesterolverlaging;
  3. Verbeterde nachtrust;
  4. Verhoogde energielevels en concentratie;
  5. Verlaagde ontstekingsmarkers in het bloed;
  6. Verbeterde autofagie (het opruimen van slechte cellen).

Nu. Als vasten en het ontbijt overslaan zelfs dusdanig goed voor je is, waarom is dit dan niet de norm?

Ik moet eerlijk toegeven dat ik zelf een goed ontbijt altijd gepromoot heb totdat ik mijn eigen research deed en realiseerde dat ik maar blind alles van iedereen aannam.

De keiharde waarheid: oorsprong dat ontbijt de belangrijkste maaltijd is

Iedereen hoort zijn gehele leven dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is.

Om dit te begrijpen, is het belangrijk om de levensstijlverandering over de jaren heen onder de loep te nemen.

harder werkers in een fabriek in 1900Vroeger, aan het begin van de 20e eeuw, waren mensen de hele dag veel actiever. Denk bijvoorbeeld aan de arbeiders die hele dagen in fabrieken moesten werken. In die tijd zou ik zeggen dat het ontbijt waarschijnlijk veel belangrijker was. 

Maar onze levensstijlen zijn sindsdien drastisch veranderd. Tegenwoordig staan mensen op en rijden ze in een auto richting een gebouw waar ze het grootste deel van de dag aan een bureau zitten. 

Tijden veranderen. 

Hier komt het oorspronkelijke idee vandaan, het idee dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is.

Daarnaast hadden de overheid en de industrie besloten het ontbijt te gaan promoten. Het idee hierachter was de gedachte dat mensen die stevig ontbijten, productiever worden als er de hele dag zware lichamelijke arbeid van hen werd verwacht.  

torches of freedom campagneDe vader van de public relations, Edward Bernays, berucht om zijn ‘Torches of Freedom’ campagne om vrouwen te laten beginnen met roken in de jaren 1920, werd betaald door een bacon bedrijf om het emblematische spek en eieren ontbijt te populariseren.

Het doel en de rol van public relations beschreef hij in zijn boek getiteld ‘Propaganda’: Bewuste en intelligente manipulatie van de georganiseerde gewoontes en meningen van de massa.

Ontbijt is nou eenmaal big business. Net als sigaretten, voedingssupplementen en noem het allemaal maar op. 

Krachtige bedrijfsbelangen zoals (het ontbijt) de graan lobby, geven financiële motieven om de mythes over het belang van het ontbijt in stand te houden.

Net als in Campina reclames waar nog steeds bekende sporters worden getoond die melk drinken om de associatie melk en gezondheid in stand te houden.

Terwijl iedereen nu wel weet dat melk helemaal niet zo gezond is als wordt beweerd, toch!?

Een wetenschappelijk tijdschrift kan de ontbijtmythe bevestigen. Een hoofdartikel in The American Journal of Clinical Nutrition moedigde voedingswetenschappers aan om de waarheid te spreken en zich te verzetten tegen de machtige lobbyisten en op deze manier de conventionele wijsheden uit te dagen. 

De redactie concludeerde dat het verkleinen van de portie misschien ook geen slecht idee is.

En het ontbijt overslaan om af te vallen? Helaas zal het advies om het ontbijt te elimineren, de voedingswetenschappers tegen de zeer sterke en krachtige voedingsindustrie opzetten.

Het beroemde ‘Bath Breakfast Project’

Het ontbijt overslaan is beschreven als een eenvoudige en haalbare strategie om de dagelijkse calorie-inname te verminderen. Helaas lijkt het niet altijd te werken.

De meeste gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken naar het overslaan van het ontbijt, vonden geen gewichtsverlies voordeel door het weglaten van het ontbijt.

Dit zijn de resultaten als we dus puur en alleen naar gewichtsverlies kijken (en niet naar de andere gezondheidsvoordelen). 

Hoe is dit mogelijk?

Het ‘Bath Breakfast Project’  een beroemde serie experimenten uitgevoerd aan de Universiteit van Bath in het Verenigd Koninkrijk ontdekte een sleutel tot het mysterie. 

Mannen en vrouwen werden gerandomiseerd over twee verschillende groepen. De ene groep, de ‘ontbijtgroep’, kreeg een ontbijt gedefinieerd als het innemen van ten minste 700 calorieën voor 11 uur ’s morgens. 

Daarentegen at de controlegroep niks tot aan het middaguur. Net als bij vergelijkbare proeven, at de ontbijtgroep iets minder in de loop van de dag. Maar toch eindigde de groep met honderden overtollige dagelijkse calorieën vergeleken met de controlegroep.

Degenen die het ontbijt aten, consumeerden gemiddeld namelijk meer dan 500 calorieën per dag meer. In zes weken zou dat in totaal meer dan 20.000 extra calorieën opleveren. Maar na zes weken kregen beide groepen precies dezelfde verandering in lichaamsvet. 

Wacht! Hoe is dit mogelijk? Hoe konden tienduizenden calorieën vanuit het niets verdwijnen? 

Als er meer calorieën binnenkomen zonder verandering in gewicht, dan moeten er meer calorieën naar buiten zijn gegaan.

En inderdaad, de ontbijtgroep ging zich spontaan vaker lichamelijk inspannen tijdens de ochtenduren vergeleken met de de controlegroep. Licht intense activiteiten waren onder andere wandelen en schoonmaken van het huis. 

Het waren geen gestructureerde oefeningen op zichzelf, maar blijkbaar was het genoeg extra activiteit om het grootste deel van die overtollige ontbijt calorieën te verbruiken.

Wat er te zeggen valt voor ontbijten

1. Circadiaans ritme 

Er zijn recente doorbraken op het gebied van de chronobiologie, de studie van het natuurlijke ritme van ons lichaam.

Er is hierdoor nog een andere heilige koe in verwarring gebracht van het voedingsdogma: het concept dat een calorie een calorie is.

Het is niet alleen belangrijk wat we eten, maar ook wanneer we eten. 

Je kan hierdoor dezelfde aantal calorieën hebben, maar wel een verschillend gewichtsverlies, afhankelijk van de timing van de maaltijd.

Om je een voorbeeld te geven, het exacte aantal calorieën bij het ontbijt zijn beduidend minder vetmesten dan hetzelfde aantal calorieën bij het avondeten. 

Een dieet met een groter ontbijt veroorzaakt soms meer gewichtsverlies dan hetzelfde dieet met een groter diner.

Dit heeft te maken met ons circadiaans ritme. Hierdoor lijken ochtendcalorieën niet zo veel te tellen als de avondcalorieën. Dit kan een gedeelte van de het mysterie verklaren. 

2. Bodybuilding

Voor de bodybuilders onder ons kan een vroeg ontbijt enkele voordelen hebben. Later op op de dag eten kan voor hun problemen opleveren, omdat ze dan moeite kunnen hebben om alle calorieën binnen te krijgen. 

Die calorieën moeten ze vervolgens allemaal verpakken in grote maaltijden aan het eind van de dag, om zo hun macro- of caloriedoelen te behalen. Door vroeg te eten, kunnen bodybuilders hun voeding en  proteïne verspreid binnen krijgen.

Echter, veel bodybuilders klagen vaak over de 6 kleine maaltijd verspreid over de dag, voornamelijk al ze aan het ‘cutten’ zijn. Dus veel bodybuilders vinden dit juist fijn. ‘elk nadeel heeft z’n voordeel’.

3. Kinderen

Kinderen hebben structuur en voorspelbaarheid nodig. Vaste eetmomenten en op dezelfde tijden in slaap vallen en wakker worden is belangrijk.

Bovendien is er vanzelfsprekend ook geen onderzoek beschikbaar over kinderen m.b.t. tot vasten en het overslaan van het ontbijt. Het is daarom verstandiger om het zekere voor het onzekere te nemen en je kinderen gewoon te laten ontbijten.

Nadelen van ontbijten

1. Insuline afgifte door het ontbijt vertraagt je metabolisme

Het eerste punt is dat ontbijten geen positief effect heeft op je metabolisme. In plaats van dat het metabolisme wordt stimuleert, wordt het juist vertraagt en stopt de vetverbranding. Een dieet waar periodiek wordt gevast zoals intermittent fasting verhoogt je vetverbranding en stimuleert je metabolisme, omdat er langere periodes niet wordt gegeten.

2. Ontbijten stimuleert het hongersignaal

Het tweede punt is dat ontbijten of frequent eten je honger gevoelens kan verergeren. Een heleboel mensen associëren het hongerig zijn met hun metabolisme, maar dit is een grote denkfout.

Er is helemaal geen sprake van een directe correlatie tussen jouw hongerigheid en je metabolisme. Hongersignalen zijn het nauwst verbonden met jouw eetfrequentie! Als je bijvoorbeeld elke drie uur eet dan gaat je lichaam vervolgens ook om de drie uur het signaal geven om te gaan eten.

Je hebt jezelf geprogrammeerd om ‘s ochtends te eten, wees daar bewust van. Iedereen kent het wel, precies om 12 uur, net voor de lunchpauze begint jouw maag te knorren.  Maar denk je dat in jouw DNA geschreven staat dat je precies om 12 uur honger krijgt? Nee, dat komt omdat je precies op dat moment pauze hebt en je dan normaal gesproken gaat eten.

Het is een ritme waar je in terecht bent gekomen, wat zorgt voor een voorspelbaarheid van het lichaam. Jouw lichaam is dol op voorspelbaarheden want daardoor verliezen activiteiten hun complexiteit en bespaart je lichaam energie. Het is dus heel logisch dat je honger hebt ’s ochtends en het ontbijt lekker vindt, simpelweg omdat je dat gewend bent. Maar jammer genoeg loop je door het ontbijt niet over te slaan de voordelen van intermittent fasting mis. 

3. Ontbijt remt de voordelen van het vasten

Een andere goede reden om niet te ontbijten is dat het je vast breekt. De gehele nacht ben je in een vastende staat. Je verbrandt vet, jouw brein wordt gevoed met ketonen (afbraakproduct van vet). Maar vervolgens eet je en breek je het vasten. De insuline wordt verhoogd en alle voordelen van intermittent fasting ga je eigenlijk tenietdoen. 

Ook alle voordelen van autofagie (vernieuwing van cellen) worden tenietgedaan. Je cellen zijn alle rotzooi in het lichaam aan het schoonmaken, met name het afval vanuit je hersenen. Al het afval dat zich heeft opgestapeld gedurende de dag worden op dat moment gereinigd, zoals alle beschadigde eiwitten. Dit maakt allemaal deel uit van de reparatie cyclus. 

Je stopt eigenlijk met het gedeeltelijk repareren van je lichaam wanneer je begint met eten, omdat het lichaam zich dan moet richten op de spijsvertering. Met name je spijsverteringskanaal vraagt veel van je lichaam. Als je constant eet, heb je dus nooit de kans om de cellen te repareren.

We stoppen daarnaast ook de neurogenese, de nieuwvorming van hersencellen en de anti-inflammatoire werking van het vasten. Dus als je ontstekingen of artritis heb, zal dat moeizamer weggaan als je door blijft eten. Je lichaam stop simpelweg gewoon met al deze reparatie processen.  

4. Zoet ontbijt kan leiden tot cravings naar slechte voeding

Als je de typische Nederlandse ontbijtjes tot je neemt. Of het nou granen, vruchten, yoghurt, sinaasappelsap of suiker bevat. Het volgende gaat gebeuren. Je gaat een mooie grote piek insuline creëren. De insuline zal ongeveer 90 minuten later omlaag komen en je gaat vervolgens echt heel erg hongerig zijn vlak voor de lunch, vooral als je hagelslag, jam of Nutella op je brood smeert.  

Omdat de bloedsuikers nu op en neer gaan zal je merken dat je ook ’s nachts gaat hunkeren naar het verkeerde voedsel. Dus voor die mensen  die s’ nachts hunkeren, eten meestal te veel koolhydraten in de ochtend of te veel koolhydraten de dag ervoor. Intermittent fasting kan dus de uitkomst bieden.

5. Afgifte adrenaline

Naast de honger die je 90 minuten later krijgt, kan je op kortere termijn al een ander vervelend verschijnsel ervaren: stress en gejaagdheid. Pas goed op voor voedingsmiddelen met een hoge glycemische (suiker) index. Wanneer je suikerrijk voedsel consumeert, krijg je een hoge insuline spike. Deze spike zorgt ervoor dat je bloedsuiker daalt. Maar als je te veel suikers tot je neemt, kan je door de aanmaak van een overvloed aan insuline juist weer een te laag bloedsuiker krijgen.

Een hypoglycemie wordt dat ook wel genoemd. Om dit te lage bloedsuiker te compenseren gaat je lichaam adrenaline aanmaken. Adrenaline werkt heel snel, maar een bijverschijnsel is dat je je hierdoor gestrest en opgejaagd gaat voelen. In de natuur kan adrenaline van pas komen in levensbedreigende situaties, maar dit maak je liever niet aan tijdens je ontbijt. 

Deze stress en chagrijnigheid komt vaak bij kinderen voor die teveel snoepen. Je krijgt geen energie van al dat snoep. Integendeel, je krijgt juist een laag bloedsuiker! Des te meer suiker, des te erger je in die suiker dip belandt. De alom bekende after dinner dip. Je stort eerder in dan dat je staat te springen van de energie. Wat is het dan toch heerlijk om even te gaan liggen. Je krijgt dus juist een laag bloedsuiker en je lichaam is daarnaast veel energie kwijt om alle maaltijden te verteren.   

6. Geen honger maar toch ontbijten

‘s Ochtends hebben de meeste mensen vaak geen honger, maar waarom zou je dan gaan eten? Het gaat tegen je natuur in.

Als je wel honger hebt, kom je meestal in een natuurlijke staat waarin je lichaam zich voorbereidt op eten. Je ruikt heerlijk voedsel en insuline achtige stoffen worden vervolgens afgegeven. 

Deze stoffen bereiden het lichaam al voor op de suikerpieken die gaan komen. Als je geen honger hebt, ben je jezelf eigenlijk aan het ‘force feeding’. Geforceerd moet het lichaam in een staat komen om te gaan eten. Tegen je zin in ga je eten, omdat jij denkt dat het ontbijt belangrijk en wetenschappelijk onderbouwd is. 

Het lichaam was erop ingesteld om langere periodes vet te verbranden tot het een prooi had gevangen en kon opeten. Om vervolgens voor een wat langere periode te kunnen leven met de nieuwe opgeslagen vetreserves.  

Take home message

Wel of niet ontbijten heeft geen slechte invloed op je metabolisme zolang je in beide situaties je dagelijkse energiebehoefte en vitaminen binnenkrijgt.

Het ontbijt overslaan is voor de meeste geen slecht idee, omdat je dan langer vast dan gewoonlijk. Hierdoor geniet je ook van de voordelige lichamelijke processen die geactiveerd worden tijdens het vasten.

Natuurlijk zijn er altijd bepaalde uitzonderingen. Voor kinderen is een ontbijt wel aan te raden en soms ook voor bodybuilders.

Als je nooit hebt ontbeten, zal het lichaam hier alleen even aan wennen. Het lichaam brengt zich vanzelf weer in evenwicht.

Ontbijt is slechts een ritme.

Een ritme en gewoonte waar je waarschijnlijk nooit doelbewust en weloverwogen voor gekozen hebt.

Over Diederik

Diederik ontbijt al 5 jaar niet meer en kan dit nog steeds navertellen.

Bronnen

Bonnet, J. P., Cardel, M. I., Cellini, J., Hu, F. B., & Guasch‐Ferré, M. (2020). Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Trials. Obesity28(6), 1098-1109.