Als je net begint met intermittent fasting, vraag je je misschien af hoe lang je in één sessie mag vasten en hoe lang het fasting programma totaal moet duren. Sinds bepaalde voordelen nog niet in het begin direct merkbaar zijn, wil je natuurlijk weten hoe lang je minimaal moet vasten. Het zou immers zonde zijn als je de lasten zonder de lusten moet dragen.

Om zoveel mogelijk uit intermittent fasting te halen, is het belangrijk dat je minimaal 16 uur niet eet zodat je lichaam alle suiker (glycogeen) verbruikt en begint aan de vetreserves. Betreft de totale duur mag je zo lang vasten als je zelf wilt.

Hoe lang is ideaal tijdens intermittent fasting?

ideale tijd intermittent fastingElke periode zou minimaal 16 uur moeten duren om profijt te hebben van de bekende voordelen van intermittent fasting. Zo maak jij gebruik van alle gezondheidsvoordelen die daarbij komen kijken. Vandaar dat de 16/8 methode (16 uur vasten, 8 uur lang eten) het meest populair is. 

Op deze manier verbruik je je direct toegankelijke energie waarna je je vetreserves gaat aanspreken. Zo verlies je vet met periodiek vasten. Je moet je metabolisme in staat stellen om het opgeslagen vet te verbranden, het vet dat je zo graag kwijt wilt. En bovendien is dat vaak het gevaarlijke buik vet, ook wel je viscerale (orgaan) vet. Dit is precies wat je wilt gaan verbranden. 

Hoe lang intermittent fasting voordat je lichaam alle direct beschikbare energie heeft verbruikt?

vet verbranden intermittent fastingHet duurt ongeveer 10 tot 12 uur om die direct beschikbare suikers te verbranden voordat je het vet (voor die winterslaap die nooit gaat komen) gaat verbranden. Het vet wat je ooit hebt opgeslagen en nu eindelijk wordt aangesproken. 

Het merendeel van de mensen zal in plaats van vet verbranden juist steeds meer vet toevoegen aan de bestaande voorraad. Dat is precies wat ons dik maakt, omdat we nooit toekomen aan die vetreserves. Dus zoals je misschien al ziet, als je 16 uur vast, en het kost 10-12 uur om al de directe energiebronnen te verbruiken, ga je maar 4 tot 6 uur effectief vet verbranden. Just do the maths. 

Hoe breng je dit in de praktijk? 

Als je meer wilt bereiken dan zal je strategie voornamelijk gericht zijn op het verlengen van die intervalperiode waarin je je vetreserves verbrandt. Je wilt dus het fasting window verlengen en het eat window korter maken. Wees je ervan bewust dat 16 uur echt het minimum is. 

Als je die periode kan verlengen stapelen de voordelen van het periodiek vasten zich snel op. 20 Uur vasten leidt tot 8-10 uur vetverbranding. 24 uur vasten leidt tot 12-14 uur vetverbranding.  Ben je in staat om 36 uur te vasten? Zo ja, dan ben je effectief 24-26 uur vet aan het verbranden.

Je begint het door te krijgen! 

Een 36 uurs vast zal niet gemakkelijk zijn voor de meeste mensen. Maar je hoeft je pijlen niet op zo’n hoog doel te richten, zeker niet als je net gaat beginnen met periodiek vasten. Als periodiek vasten helemaal nieuw voor je is, ga dan als eerst voor het minimum van 16 uur. 

De 16/8 methode. 

De 16/8 methode geeft je een 8 uur durende eat window, wat niet per se heel zwaar is om te bereiken. Als dat je eenmaal is gelukt, dan kun je (mits je dat wilt) geleidelijk het fasting interval gaan verlengen door elke keer een uur extra toe te voegen. 

Er zijn mensen die maar liefst 3 dagen vasten of langer (met of zonder water). Wees niet jaloers op hen, doe waar jij je het meest comfortabel bij voelt! 

Hoe lang zou een intermittent fasting programma in totaal moeten duren?

intermittent fasting wachten etenDit hangt compleet af van jouw doel en wensen. Jouw programma kan 1 maand duren, twee maanden, 1 jaar of je kan een programma hebben die voor altijd een onderdeel zal blijven van jouw leven. Er zijn geen vaste regels. 

Intermittent fasting is minder zwaar en juist leuker dan het lijkt. Wanneer je er eenmaal aan begint zal je begrijpen wat ik daarmee bedoel. De kans is groot dat je het periodiek vasten oprecht leuk gaat vinden. Het is misschien moeilijk om te geloven, daar ben ik mij van bewust. Maar je zal het leuk gaan vinden net zoals ik het leuk ben gaan vinden en er nooit meer mee gestopt ben.

Resultaten behalen zullen het extra leuk maken en die ga je snel zien. Je begint al resultaat te zien binnen twee weken als je 3 dagen per week vast. Als je naast het vasten ook een fitnessplan toevoegt zal je nog meer vet gaan verliezen. 

Wat is jouw doel met intermittent fasting? De kans is groot dat je met vasten bent begonnen om af te vallen, bv 5 kilo. Kies een plan en ga recht op je doel af. Of misschien dat je een bepaald percentage vet wilt verliezen. Meet jouw vetpercentage, stel een fitness plan op en ga ervoor! Houd de progressie goed bij om jouw doel in de gaten te houden. 

Hoe lang intermittent fasting: Veelgestelde vragen

Hoe lang moet je vasten om insulineresistentie om te keren of tegen te gaan?

Dit doel zal meer tijd in beslag nemen om te bereiken. Dit kost ongeveer 5 tot 6 maanden. 

Hoe lang duurt het om spieren om te bouwen met intermittent fasting? 

Als je krachttraining doet bouw je al na 6 weken duidelijk spieren op (bijvoorbeeld wanneer je een spieropbouw programma volgt). Overweeg om je training in de laatste 2 uur van het vasten te plannen. In essentie zou jouw training je laatste activiteit moeten zijn voordat je weer begint met eten en dus het vasten breekt. 

Als je de dag ervoor goed gegeten hebt zou je genoeg energie moeten hebben om de training te kunnen voltooien. Je hebt toegang tot je spierglycogeen en direct beschikbare creatine (essentieel voor krachttraining), je lichaam is actief vet aan het verbranden en er is een hogere groeihormoon concentratie in het bloed. 

Bovendien kun je veel sneller na je training je koolhydraten terug aanvullen omdat het lichaam door het periodiek vasten efficiënter is geworden. Dat is bewezen een effectieve strategie.

Wat als je je intermittent fasting doel hebt behaald?  

Wanneer je eenmaal je voorgenomen doelen hebt behaald moet je niet achterover gaan leunen. Overweeg een periodiek fasting programma om jouw doelen te kunnen onderhouden. Bijvoorbeeld, je hebt 4/5 dagen per week gevast en daarmee je doel behaald. Overweeg dan om de 4/5 dagen terug te schroeven naar 2 dagen per week om dit doel te onderhouden. Of stel je past de 5:2 periodiek vasten methode toe waar je je calorieën beperkt tot 500 voor 2 dagen per week. Is dit haalbaar? Dat lijkt me wel! 

Of wat dacht je ervan om het ontbijt 5 dagen in de week over te slaan en je eerste maaltijd om 1 uur ‘s middags te eten en vervolgens 1 extra maaltijd om 8 uur te hebben. Daarna eet je niks meer tot 1 uur de volgende dag. Haalbaar? Zeker!

Elke methode is toepasbaar. Kies een methode die het beste bij jouw werk, privéleven en levensstijl aansluit. Blijf continue aanpassingen maken om het zo lang mogelijk vol te houden en daarmee gebruik maken van alle gezondheidsvoordelen. 

Persoonlijk sla ik het ontbijt altijd over en ik heb mijn eerste maaltijd pas om 16:00. Soms om 19:00 uur als ik een drukke werkdag achter de rug heb. En mijn hoofdmaaltijd om 9 uur. De laatste tijd ga ik soms zelfs voor een 24 uurs vast.

Hoe vaak kan je aan intermittent fasting doen? (switch ON, switch OFF methode)

Er zijn vast opgestelde regels over hoe vaak je het kan doen. In de beginfase kun je je doelen al na een paar weken bereiken. Daarna heb je een pauze van bv 3 maanden en eet je weer op jouw gebruikelijke manier. Vervolgens herstart je het periodiek vasten voor drie maanden en aansluitend neem je weer een break voor drie maanden. 

Je kan bv het ‘two months ON, two months OFF’ model, ‘4 months ON, 4 months OFF’ (switch on, switch off) herhaaldelijk toepassen. Er zijn geen keiharde regels over hoe vaak je dit kan doen. 

Hoe vaak kun je vasten per week? 

Dit hangt af van welke methode je gebruikt. De 5:2 methode verlangt dat je 2 dagen vast per week. Deze twee dagen hoef je niet compleet te vasten, je moet je calorieën limiteren tot 500 per dag. Een andere methode is het alternerend vasten. Zoals de naam al prijsgeeft betekent alternerend vasten dat je om de andere dag vast. 

De 24 uurs vast is wat uitdagender. Een echte 24 uur durende vast verlangt dat je het 2 tot 3 keer per week doet, mits je die frequentie aankan. Begin met 1 keer per week tot je 2 dagen per week kan proberen. Zelfs 1 dag per week is ongetwijfeld beter dan wat je momenteel aan het doen bent.  Het is nog steeds effectief. Het duurt alleen wat langer. 

Dus als je wilt weten hoeveel weken je periodiek kunt vasten, kan ik je alleen meegeven dat dat er geen ‘’one size fits all’’ aanpak bestaat. Je kan 4 weken, 8 weken, 12 weken, 16 weken, 26 weken, 52 weken (1 jaar), 2 jaar, 4 jaar, 10 jaar of heel je leven lang vasten. Maak bijvoorbeeld gebruik van het beschreven switch on/switch off model als het gaat om de frequentie. De keuze is aan jou. Je zal dit moeten baseren op wat jij persoonlijk wilt gaan bereiken.

Bekijk hieronder een video over de meest ideale tijd om te vasten.

Over Diederik

Diederik heeft minstens 10 jaar ervaring met intermittent fasting en doet momenteel onderzoek naar de invloed op vetverbranding.

Bronnen

de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551. Link.