Intermittent Fasting Resultaten: Wat Zegt de Wetenschap?

Traditionele diëten zijn vaak niet goed vol te houden, waardoor je je zuurverdiende resultaten snel verliest. Dit is het bekende jojo-effect. Als we de intermittent fasting resultaten moeten geloven, zou je dit effect wel eens kunnen doorbreken.

Vasten helpt mensen namelijk minder calorieën te eten en helpt ook bij het stimuleren van hormonen die nauw verband houden met ons gewicht (insuline, groeihormoon en noradrenaline). 

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat 2 maanden intermittent fasting tot wel 5% gewichtsverlies kan leiden. In in 3-24 weken kan de tailleomvang met 4-7% afnemen.

Dit artikel vertelt je waarom intermittent fasting tot betere resultaten kan leiden, wat voor resultaten mensen behalen en hoe je voor jezelf de meest gunstige condities kan creëren.

Waarom intermittent fasting resultaten kan verbeteren

Automatisch eet je minder. Gewichtsverlies wordt door intermittent fasting makkelijker, omdat deze levensstijl geen voedingsmiddelen verbiedt. Zolang je hier niet voor overcompenseert in de periodes dat je eet, leidt deze methode tot verminderde calorie-inname. Je zit namelijk sneller vol zit en vaak kan je in zo’n korte tijd niet genoeg eten. 

Verminderde calorie-inname zorgt dan dat je gewicht en buikvet verliest (1, 2), maar dit wist je waarschijnlijk al. Wat intermittent fasting bijzonder maakt, is dat het vasten je hormoonbalans beïnvloed.

Hormonale veranderingen. Op het moment dat je niets eet, gaat je lichaam verschillende aanpassingen doorvoeren om de opgeslagen energie en vetreserves gemakkelijker aan te kunnen spreken. De activiteit van het zenuwstelsel veranderd, maar er vinden ook grote veranderingen plaats onder verschillende cruciale hormonen:

1. Insuline. Insuline piekt als we eten. Wanneer we vasten, neemt de insuline af (3). En een laag insuline stimuleert de vetverbranding.

2. Groeihormoon. Het groeihormoon neemt sterk toe tijdens het vasten, zelfs met de minder extreme 16/8 methode. Maar hoe langer je vast, hoe hoger de piek. Ter illustratie: na een paar dagen vasten is dit zelfs 5 keer zo hoog! (4, 5). Groeihormoon stimuleert o.a. het vetverlies en de spieropbouw (6).

3. Noradrenaline. Als je vast stuurt het zenuwstelsel meer noradrenaline naar de vetcellen, hierdoor wordt lichaamsvet afgebroken tot vrije vetzuren die vervolgens de lichaamscellen van energie kunnen voorzien (7).

Het aantal eetmomenten bepaalt het aantal hongermomenten. Het is een misvatting dat 5-6 maaltijden per dag je metabolisme stimuleert. Integendeel, je krijgt alleen maar meer honger, omdat je lichaam vaker eten verwacht en als resultaat meer hongergevoelens gaat afgeven. Uiteraard zijn er meerdere redenen waarom je honger zou kunnen hebben.

Hogere stofwisselingssnelheid. Daarentegen kan vasten de vetverbranding en het metabolisme wel op korte termijn stimuleren. Twee wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat een 48 uur durende vast de stofwisseling met maar liefst 4-14% verhoogd (8, 9). Let wel, als je langer dan twee dagen vast kan de stofwisseling weer onderdrukt worden.

In het begin zal je nog wel last hebben van hongergevoelens, maar zodra je lichaam is aangepast aan de minder frequente maaltijden, zul je ook minder hongergevoelens ervaren.

Hoeveel gewicht kun je realistisch met intermitterend vasten verliezen?

De hoeveelheid gewicht die je hiermee kunt verliezen ligt aan je startgewicht, het aantal uur dat je vast en je voedselinname. Andere factoren kunnen ook een rol spelen zoals je levensstijl, leeftijd, activiteitenniveau en medische omstandigheden.

Als je alleen maar suikerhoudende toetjes, drankjes en verfijnde/verwerkte koolhydraten eet dan wordt het moeilijker om met vasten lichaamsvet te verliezen. Echter, als je wel voedzaam en gezond eet is het veel makkelijker om af te vallen en jouw ideale gewicht te behalen. Om je een preciezer idee te geven van de intermittent fasting resultaten, hebben we hieronder een aantal wetenschappelijke onderzoeken samengevat.

Intermittent fasting resultaten uit wetenschappelijk onderzoek

Studie 1: 4-7% tailleomvang afname in 3-24 weken

Volgens een review uit 2014 kan intermittent fasting leiden een flinke gewichtsafname bewerkstelligen. Dit onderzoek liet zien dat na het vasten het lichaamsgewicht met 3 tot 8% afnam over een periode van 3-24 weken (2). Deelnemers verloren ongeveer 0,25 kg per week met het vasten en 0,75 kg per week met het wisselende of alternerende vasten.

Bovendien verloren ze ook 4-7% van hun tailleomvang, wat overduidelijk aangeeft dat ze buikvet verloren. Deze zeer positieve resultaten tonen aan dat intermittent fasting een nuttig hulpmiddel kan zijn bij het gewichtsverlies.

Studie 2: 5% gewichtsafname in 10 weken

Een systematische review van maar liefst 40 studies gepubliceerd in The journal of Molecular and Cellular Endocrinology concludeerde dat periodiek vasten effectief was voor gewichtsverlies. Het gemiddelde gewichtsverlies was 3.2 tot 5 kilogram in een periode van tien weken. Deelnemers wogen ongeveer 90 kilo, dit kwam dus neer op ongeveer vijf procent gewichtsverlies. Een enorm verlies in slechts tien weken.

Wat is de beste intermittent fasting methode voor gewichtsverlies?

Er zijn tientallen verschillende intermittent fasting methodes en ze richten zich niet allemaal op gewichtsverlies. We willen natuurlijk blijvend gewichtsverlies en dat maakt de beste protocol alleen ‘de beste’ als jij het op lange termijn vol kunt houden. Vermijd daarom drastische vormen zoals het eet-stop-eet dieet, met name in het begin.

Misschien wil je elke dag het minimumaantal uren vasten of geef je de voorkeur juist aan een methode waarbij je het grootste deel van je dag vast voor een paar dagen in de week.

De meest gebruikte methoden zijn:

• Intermittent fasting 16/8: 16 uur vasten en 8 uur eten, zeven dagen per week. 
• Het 23:1 of één maaltijd per dag (OMAD) dieet: 23 uur vasten en je eet één maaltijd per dag in een venster van een uur.
  
•  De 5:2 methode: Eet zoals je normaal gesproken zou doen gedurende vijf dagen in de week en beperk de dagelijkse calorieën tot een maximum van 500 (vrouw) 600 (man) voor de resterende twee dagen om te “vasten”.
• Eet, stop, eet: deze methode is vergelijkbaar met alternerend vasten, maar je kiest ervoor om een hele dag te vasten voor een of twee keer per week en de andere dagen keer je terug naar je routine eetgewoonten. 

Advies van deskundigen over afvallen met intermittent fasting

De meeste mensen willen zo snel mogelijk afvallen, maar artsen raden je aan om het niet te snel te doen. Geleidelijk afvallen is het verstandigst als je goede langdurige resultaten wilt behalen met intermittent fasting. 

The Centers for Disease Control and Prevention’ (CDC) en de National Health Service (NHS) van Engeland raden je aan om 0.5 tot 1 kilo per week af te vallen. Dit is een veilige range. Daarnaast heeft dit nog een extra voordeel. Het CDC geeft aan, dat als je geleidelijk en veilig afvalt, dat je het gewichtsverlies in de toekomst makkelijker vast kunt houden.

Kortom, een halve tot 1 kilo per week afvallen met periodiek vasten is veilig, effectief en op lange termijn het beste om te onderhouden.

Wanneer intermittent fasting geen resultaten geeft

Hoewel het wetenschappelijk onderzoek de effectiviteit van het vasten ondersteunt, zijn er veel mogelijke redenen waarom je misschien geen resultaten ziet. Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar mogelijk eet je niet genoeg calorieën tijdens het vasten.

Blijf genoeg eten

Als je het aantal calorieën te veel beperkt, kan het juist een averechts effect hebben. Het kan namelijk resulteren in een metabole aanpassing. Dit is een proces waarbij je lichaam gedwongen wordt om efficiënter met de energie en het opgeslagen vet om te gaan. Dit betekent dus dat je minder calorieën gaat verbranden, omdat je lichaam is in een spaarmodus terechtgekomen.

Eet gezond

Nogmaals, het doel is niet om voedselinname te verminderen, maar de timing van voedselinname te beperken. Het helpt enorm als je genoeg en gezond blijft eten. Als je voornamelijk ultra-verwerkte en calorierijke voedingsmiddelen eet, kan je ongemerkt overeten en is het vasten moeilijker vol te houden.

Drink genoeg water

Zorg er tot slot voor dat je voldoende water drinkt tijdens het vasten. Hydratatie geeft je een vol en verzadigd gevoel. En bovendien is het gemakkelijk om dorst te verwarren met honger. Als je niet genoeg gehydrateerd bent wanneer je eindelijk weer mag eten, kies je vaak eerder voor een ongezonde maaltijd. 

Als je meer wilt weten over waarom je niet afvalt met intermittent fasting, lees dan 10 redenen waarom jij niet afvalt met periodiek vasten.

Take home message

Intermittent fasting beïnvloedt je hormonen en metabolisme die de vetverbranding kan versnellen. Periodiek vasten leidt tot een lager insuline, een verhoogd groeihormoon, versterkte noradrenaline functie en een kleine boost in de stofwisseling.

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat vasten je stofwisseling verhoogt en je gewicht geleidelijk aan laat afnemen. Een halve tot 1 kilo per week afvallen met intermittent fasting is veilig, effectief en op lange termijn het beste vol te houden.

Om het resultaat positief te beïnvloeden, moet je niet te weinig eten, gezond blijven eten, gehydrateerd blijven en werken naar langere vastperiodes.