Intermittent fasting is best wel een drastisch dieet die een groot impact kan hebben op je lichaam. Je vraagt je dan snel af of intermittent fasting wel voor alle leeftijden geschikt is? Heeft het invloed op de groei(spurt) van kinderen of de hormoonspiegels van 40-plussers?

Volgens onderzoekers is intermittent fasting veilig voor alle leeftijden, mits niet langer dan 16 uur aaneengebroken wordt gevast. Dit komt omdat de impact op het lichaam dan nog minimaal is. Wil je langer dan 16 uur vasten dan is het slim om dit eerst met je huisarts te bespreken.

Intermittent fasting op jonge leeftijd

Van nature zou je zeggen dat maaltijden overslaan slecht is voor kinderen en tieners, omdat ze nog hard moeten groeien?

Dr. Berg, één van de meest vooraanstaande personen op het gebied van intermitterend vasten, heeft hier veel over geschreven en geeft aan dat dit goed kan bij tieners en kinderen.

Je ontneemt ze namelijk geen calorieën, je ontneemt ze alleen de frequentie van het eten. Verder is wel de bedoeling dat tijdens intermittent fasting de benodigde calorieën, vitaminen en mineralen binnen worden gekregen.

Maar dat het onderzoek positief is over maaltijden overslaan op de korte termijn, betekent niet dat dezelfde positieve effecten gelden voor de lange termijn. Er is simpelweg nog geen onderzoek gedaan naar de langetermijneffecten van intermittent fasting specifiek op tieners en kinderen, waardoor het in principe wordt afgeraden tenzij het als middel wordt gebruikt tegen bijvoorbeeld obesitas.

Dit komt omdat de schadelijke gevolgen van obesitas bij kinderen ernstig zijn en intermittent fasting mogelijk een oplossing kan zijn om slechte gewoontes onder controle te krijgen.

Belemmert intermittent fasting de groeispurt bij kinderen?

Groeihormoon helpt je groeien als tiener en bovendien bevordert het gewichtsverlies. En nu wordt het interessant, want waarmee kan je op een natuurlijke wijze het groeihormoon het meeste verhogen? Het antwoord is met vasten. Vasten zal het groeihormoon meer laten pieken dan enige andere activiteit (zelfs sporten).

Met een lichtvoetige 16/8 intermittent fasting methode kan groeihormoonproductie al snel met 200% stijgen, dus misschien is vasten zelfs essentieel voor groei.

Bovendien wanneer kinderen minder frequent eten, verdwijnen impulsieve hunkeringen. Ze voelen zich beter en zijn vaak mentaal scherper op school dan wanneer ze zijn volgeladen met koolhydraten. Dan zullen ze zich eerder moe voelen, vooral na de lunch.

Wanneer intermittent fasting voor kinderen voordelig is

Absoluut en zeker als er sprake is van overgewicht. Als je een kind wilt helpen gewicht te verliezen dan is periodiek vasten waarschijnlijk een veilig en zeer krachtig middel. Het lijkt ook te helpen tegen acné en vermindering van angst- en depressiesymptomen.

Waar kinderen wel vaak tegen aan lopen is dat het lastig vol te houden is en daarnaast houden een heleboel kinderen van tussendoortjes, maar dat kan dan simpelweg niet. Je kind moet er natuurlijk wel voor openstaan. Laten we nu kijken naar hoe je dit het beste aan kan pakken.

Hoe kinderen het beste kunnen starten met intermittent fasting

Begin met het kijken naar de behoeften van je kind. Het komt vaak voor dat kinderen ’s ochtends geen trek hebben en de reactie van de ouders is vaak toch om ontbijt te forceren. Als je kind geen honger heeft, forceer hem of haar dan ook niet. Stel het eten gerust uit, tot een maximum van 16 uur.

Het gaat niet om de hoeveelheid maaltijden, maar hoeveel er wordt gegeten tijdens die maaltijden. Echter, zorg ervoor dat die maaltijden echt voedzaam zijn. Het gaat niet alleen om calorieën, het gaat ook om voedingsstoffen. Eet voldoende groente, fruit, eiwitten en gezonde vetten.

Voor sommige kinderen geeft het ontbijt structuur, je lichaam went er echter snel aan. Neem dit mee in je overwegingen. Verklein geleidelijk het eetraam. Eet bijvoorbeeld elke dag een paar minuten later.

Je zal ongetwijfeld te horen krijgen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is en je het moet eten, maar dit is niet waar. Je loopt juist heel veel voordelen mis omdat je nog ontbijt.

Conclusie intermittent fasting voor kinderen

De groeispurt wordt bepaald door de biologische programmering, hormoonspiegels en eten. Groei wordt niet bepaald door de maaltijdfrequentie. Dus als jij simpelweg je ontbijt overslaat en op een ander moment eet is dat prima.

Vanwege de onduidelijkheid van de langetermijneffecten is het voornamelijk verantwoord intermittent fasting te gebruiken als kinderen kampen met problemen zoals ernstig overgewicht.

Intermittent fasting op latere leeftijd (40-plussers)

Voor 40-plussers is intermittent fasting zeker goed, maar er zijn een paar dingen die het begin uitdagender maken: veranderde hormoonspiegels, een lager metabolisme, pijnlijke gewrichten en een verminderde spiermassa.

Op deze leeftijd zijn je hormoonspiegels anders dan vroeger. Er zijn verschillende enzymatische schommelingen die we moeten verantwoorden. Dit betekent alleen dat je telkens kleine veranderingen moet maken om de impact op je lichaam klein te houden.

Maar tegelijkertijd kunnen er met intermittent fasting enorm veel winsten behaald worden. Zo zal het verliezen van buikvet de risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals suikerziekte, kanker en hart- en vaatziekten verminderen.

Hoe vaak moeten 40-plussers vasten?

De 16/8 intermittent fasting methode is de populairste methode en betekent zestien uur vasten en dan heb je daarna een acht uur durende periode van eten. Deze methode kan ook prima werken voor mensen boven de 40, maar als je ouder wordt, haal je eigenlijk meer voordeel uit langer vasten en dan het liefst drie tot vier keer per week.

Het beste is om drie tot vier keer per week 20 uur te vasten, omdat je dan een sterkere telomeerreactie krijgt en daardoor neemt onze telomeerlengte toe.

Telomeren zijn een onderdeel van ons DNA dat uiteindelijk ontrafelt als we ouder worden. Ik bespaar je de details daarover, maar als we onze telomeerlengte herstellen en we meer stamcellen hebben door langere vastenperiodes kunnen we in wezen langer leven en ziektes makkelijker bestrijden.

Er was een studie die 30 vrouwen onderzocht in de leeftijdscategorie 49-57 jaar. Tijdens deze studie moesten de vrouwen vasten over een periode van één tot twee dagen. Er werden verhoogde niveaus suiker regulatie en vetverbranding gevonden. Ze hadden lagere LDL-niveaus en ze kregen een betere algemene gezondheid.

Dus vanuit een gezondheidsperspectief hebben mensen die ouder zijn dan 40 jaar de neiging om beter te reageren op een langere vast

De methode die daarop aansluit is alternerend vasten. Hierbij wordt op de ene dag een normaal niveau van calorieën aangehouden en de daaropvolgende dag een fors gereduceerd niveau van calorieën (500kcal verdeelt over de dag), vergelijkbaar met het populaire ‘ontgifting’.

Het calorieënonderhoud zorgt ervoor dat uw metabolisme hoog blijft en vervolgens laat je je calorieën drastisch vallen tijdens een langere vast van bijvoorbeeld eenentwintig uur. De volgende dag schroef je de calorieën weer terug omhoog. Alternerend vasten is een aanrader als je boven de 40 bent.

intermittent fasting voor anti-veroudering

Cellulaire anti-veroudering. Met intermittent fasting kun je een krachtig anti-aging effect krijgen dankzij cellulaire anti-veroudering. Dit betekent dat het van binnenuit wordt aangepakt. Kortom, hoe langer je vast hoe sterker het anti-verouderingsvermogen.

Verhoogde groeihormoon. Het groeihormoon is superbelangrijk als je een beetje ouder wordt. Het zorgt namelijk voor een jonge en frisse huid, voor spieropbouw, spierherstel en het laat je weer jong voelen. Groeihormoon neemt toe naarmate we langer vasten. Een typische 16 uur durende vast zou al enig voordeel kunnen hebben als het gaat om groei hormoonpieken. Maar als je echt een krachtig effect wilt ervaren zal je langer moeten vasten.

Tips voor intermittent fasting leeftijd 40+

Genoeg drinken. Houd het altijd zo simpel mogelijk. Water, zwarte koffie, zwarte thee en groene thee zijn toegestaan. Eventueel zero calorie drinks met mate, maar dit wordt niet aanbevolen door de schadelijke smaak en kleurstoffen.

Medicatiegebruik. Dr. Alexander Soukas, endicrinoloog en moleculair geneticus bij het aan Harvard gelieerde Massachusetts General Hospital, adviseert het volgende: ga gewoon door met het medicatieprogramma zoals je arts heeft voorgeschreven. Het nemen van medicijnen verbreekt het vasten niet en evenmin als het drinken van water of zwarte koffie.

En wat als je de medicijnen met voedsel moet innemen? Stel het vasten af op de momenten van inname, werk samen met je arts aan een plan.

Verhoog Natrium. Als je ouder bent dan 40 jaar moet je specifiek je natriumgehalte verhogen. Nu denk je misschien, dat is wel heel gek, ik ben nu ouder, waarom zou ik mijn bloeddruk willen verhogen met meer natrium? In de eerste plaats staat natrium niet altijd gelijk aan hogere niveaus van chronisch hoge bloeddruk.

Het gaat vaak juist meer om insuline en suiker. Natrium speelt een zeer grote rol in het verzenden van een elektrische signalen door ons lichaam. We hebben dat elektrische signaal nodig anders komen onze elektrolyten niet vanuit de startblokken en krijgen we niet het voordeel van het vasten.

En als je ouder wordt is het zenuwstelsel niet meer wat het was, wat betekent dat we iets afhankelijker worden van gezonde mineralen om de klus te klaren. Dus om te voorkomen dat je moe en stijf wordt tijdens intermittent fasting, zal je wat extra natrium willen hebben.

Catecholamines en bijnieruitputting. Als je cafeïne consumeert zoals koffie of thee beperk het dan het liefst tot de ochtend. Als je jonger bent mag je cafeïne de hele dag drinken tijdens het vasten, maar oudere mensen worden gevoeliger voor catecholamines. Catecholamines zijn onze adrenaline en epinefrine. Cafeïne doet je adrenaline nog sterker stijgen. Dat is in sommige opzichten juist goed, want periodiek vasten geeft je uiteindelijk een adrenalinestoot.

Je eet niet, dus je lichaam schiet in een soort van hongersnood. Een soort van vecht-of-vlucht modus, dus de catecholaminen zijn al hoog. Je wilt je adrenalinepiek niet voor zo’n lange tijd hooghouden omdat je de gehele dag cafeïne consumeert tegelijk met het vasten. Hierdoor kan je uiteindelijk je bijnieren uitputten. Die vermoeidheid kan leiden tot chronische vermoeidheid.

Workout op nuchtere maag. Als je meer dan 40 jaar oud bent vraag je je misschien af of je wel moet sporten tijdens intermittent fasting. Het antwoord is ja, dat zou je zeker moeten doen. Je hoeft niet je grenzen op te zoeken maar je gaat veel meer voordeel krijgen uit een fasted workout. Als je in een gevaste staat sport, rekruteer je intra Maya cellulaire lipiden. Dit zijn vet druppels die eigenlijk naast je spiervezels zitten. Wanneer je in een gevaste staat sport verbrand je die lipiden. Je verbrandt dan maar liefst twee tot drie keer zo veel van die intra – cellulaire lipiden.

Het extra voordeel voor iemand die ouder dan 40 jaar is dat je weg kunt komen met het trainen op een lagere intensiteit. Als je het meeste resultaat kan behalen met de minste inspanning, ga daar dan voor! Dus zonder jezelf te pushen kan je meer uit je training halen. Je houdt zo energie over voor andere dingen. Plan bovendien je training zo dicht mogelijk op je eerste maaltijd in.

Vermijd voedingssupplementen. Als je voedingssupplementen neemt, neem die dan niet tijdens het vasten in. Vermijd vooral antioxidanten zoals vitamine C, vitamine E en visolie terwijl je vast. Dat zijn geweldige supplementen, maar terwijl je vast ontnemen deze supplementen juist de effecten van het vasten.

Met intermittent fasting proberen we ons lichaam uit te putten en hierdoor een stressrespons uit te lokken. Vitamine C is een antioxidant wat betekent dat het eigenlijk werkt als ondersteuning voor je lichaam. Studies hebben in meerdere gevallen aangetoond dat het nemen van vitamine C en vitamine E tijdens een vasten het metabole effect schaadt van het vasten.

Intermitterend vasten moet je lichaam moeite kosten, dus heb gewoon even geduld. Je denkt misschien dat het je immuunsysteem een boost gaat geven maar het doet eigenlijk het tegenovergestelde. Laat het vasten uw immuunsysteem op een natuurlijke manier helpen geef het geen ondersteuning.

Het breken van je vast. Iedereen zou het vasten moeten breken met een kleine maaltijd. Een tot twee uur later neem je vervolgens je tweede maaltijd. Breek je vast met iets kleins, vetarm en eiwitrijk.

Periodiek vasten en eten is vaak een emotioneel ding. Je breekt je vast en dan ben je in staat om de voorraadkast te plunderen. Als je je eerste maaltijd kan controleren maakt dat de rest van je eetperiodes zo veel makkelijker. Het is mij zo vaak overkomen dat ik aan het eind van een vast veel honger had, onvoorbereid was naar huis liep en in een ‘voedselcoma’ eindigde. Dat is gewoon niet goed. Kortom, als je met iets kleins begint en je eet dan later meer gaat het veel beter werken.

Breek je vast met een eiwitrijke maaltijd. Het is zeer belangrijk om je vast te breken met een eiwitrijke maaltijd. Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, neemt de kans op atrofie toe. Atrofie is gerelateerd aan ziekte, atrofie is de spierafbraak, het katabolisme van de afbraak van het spierweefsel. Als we ziek worden hebben we atrofie. Atrofie is gerelateerd aan ouderdom en sterfte. We willen onze spieren behouden, maar we willen ook onze spieren onderhouden omdat dat de grootste drijvende kracht achter onze stofwisseling is.

Als we ouder worden behouden we onze spieren niet meer als voorheen. We hebben meer eiwitten nodig. Wat ik aanraad is als je je vasten breekt is dan 25 tot 35 procent van je lichaamsgewicht in gram proteïne te eten. Laat me een voorbeeld geven. Als we een persoon van 100 kilo nemen is 25% van 100; 25 kilo. Dan zou je dus je 25 gram eiwitten moeten eten, in principe neem je 1/4 van je lichaamsgewicht in kilo’s en eet je een gram proteïne per kilo. Magere proteïne is zo’n beetje het enige wat je nodig hebt als je je vasten breekt.

Voeg wat groenten toe als je wilt, maar ik raad je ten zeerste aan om het gewoon bij mager eiwit te houden. Ik weet dat het saai is maar je kunt het voor één maaltijd doen. Stel je voor je hebt net je vasten gebroken met een klein beetje proteïne en dan een uur of twee uur later kun je gaan eten, je kan daadwerkelijk genieten van een gewone maaltijd zonder je zorgen te maken of je wel voldoende eiwitten binnen krijgt.

Conclusie intermittent fasting op oudere leeftijd

Als je intermittent vasten serieus overweegt en je hebt gezondheidsproblemen zoals suikerziekte of hartaandoeningen, neem dan eerst even contact op met uw huisarts. Houd wel in je achterhoofd dat niet iedere huisarts kennis heeft van intermittent vasten en de voordelen hiervan op de gezondheid. Waarschijnlijk kan een diëtist, die kennis heeft van intermitterend vasten je hier wel goed bij helpen.

Wanneer je eenmaal begint met vasten, verkort dan langzaam het tijdvenster waarin je eet, verspreid over een aantal maanden.

Over Diederik

Diederik heeft minstens 10 jaar ervaring met intermittent fasting en doet momenteel onderzoek naar de invloed op vetverbranding.

Bronnen

Moon, S., Kang, J., Kim, S. H., Chung, H. S., Kim, Y. J., Yu, J. M., … & Kim, T. (2020). Beneficial Effects of Time-Restricted Eating on Metabolic Diseases: A Systemic Review and Meta-AnalysisNutrients12(5), 1267.