Intermittent fasting is momenteel een van ’s werelds populairste gezondheidstrends. Het bestaat uit afwisselende cycli van vasten gevolgd door eten. 

Aangezien je tijdens het dieet een lange periode niks eet, denk je misschien dat intermittent fasting ongezond is. Maar is dat wel zo?

Om dit te beantwoorden hebben we verschillende wetenschappelijke studies geraadpleegd. De bronnen vindt je onderaan de pagina.

Is intermittent fasting ongezond?

Intermittent fasting is over het algemeen gezond en veilig voor volwassenen zonder bestaande medische aandoeningen. Echter, elk eetpatroon dat een cyclus van voedselbeperking bevordert, kan eetstoornissen teweegbrengen. Dit maakt het niet voor iedereen geschikt.

Er kunnen in sommige gevallen ook negatieve bijwerkingen optreden, zoals haaruitval, angst en stress. Dit treedt voornamelijk op na extreme vormen van vasten.

Hoewel er nog geen lange termijn wetenschappelijke studies beschikbaar zijn, heeft de mensheid een lange geschiedenis van veilig en gezond vasten, of dat nu om religieuze of praktische redenen is.

Voor wie kan intermittent fasting wel ongezond zijn?

Intermittent fasting is voor de meeste mensen veilig, maar niet voor iedereen. Zo is het overslaan van maaltijden niet de beste manier om je gewicht te beheersen als je zwanger bent of borstvoeding geeft. 

Ook is het essentieel dat mensen met een bestaande medische aandoening het met hun arts overleggen voordat zij starten met intermittent fasting. Zij kunnen mogelijk een verhoogd risico hebben op negatieve uitkomsten.

Voedselautoriteiten raden intermittent fasting af voor:

  • Kinderen en tieners.
  • Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
  • Mensen met anorexia of boulimia nervosa of neiging tot (eigenlijk iedereen met een geschiedenis van ongeordend eten).
  • Medicatie-inname waarvoor voedselinname nodig is.
  • Mensen met nierstenen.

Onaangename bijwerkingen tijdens intermittent fasting

bijwerkingen periodiek vastenIntermittent fasting kan onaangename bijwerkingen hebben. Deze houden gemiddeld een maand aan en treden voornamelijk op als je net begint met het vasten. Het lichaam is het nieuwe eetpatroon nog niet gewend en kan tekenen van stress vertonen.

Hoewel intermittent fasting de alertheid en de energielevels blijkt te verhogen, kan een langdurige vast dat juist verlagen. 

Dit is te wijten aan het feit dat je lichaam niet genoeg brandstof krijgt en dus niet in staat is om genoeg energie te produceren. Het lichaam kan na een lange vast zelfs in een spaarstand terecht komen, waar het zuiniger omgaat met energie.

De meeste bijwerkingen zijn voorbijgaand, maar er zijn ook bijwerkingen waarna je direct moet stoppen. 

Veel voorkomende (tijdelijke) bijwerkingen:

  • Honger
  • Zwakte en vermoeidheid
  • Slapeloosheid
  • Misselijkheid
  • Hoofdpijn
  • Concentratieproblemen

Abnormale bijwerkingen: STOPPEN (later mogelijk hervatten)

  • Onwel voelen
  • Extreem moe en duizelig 
  • Flauwvallen
  • Uitdroging

Het type intermittent fasting schema maakt veel uit

Intermittent fasting schema’s zoals het One Meal A Day (OMAD) dieet vallen onder de langste vorm van intermittent fasting waarbij je elke dag minstens 23 uur vast. Langer vasten verhoogd het risico op negatieve uitkomsten zoals eetstoornissen, chronische calorische restrictie, eiwittekorten en maag- of darmklachten.

Eetstoornissen. Hoe zwaarder de voedselbeperkingen zijn, des te vatbaarder mensen worden voor eetstoornissen.

Chronische calorische restrictie. Hoewel een chronische calorische restrictie helpt bij het eerste gewichtsverlies, kan het op de langere termijn schadelijk zijn. Chronische calorische restrictie kan het metabolisme in rust te verminderen, waardoor het gewichtsverlies zeer moeilijk te handhaven is.

Eiwittekorten. De gemiddelde 81 kilogram wegende man moet dagelijks ongeveer 110 gram eiwitten binnenkrijgen. Als je dat in één zitting kan eten is dat misschien geen probleem. Maar als dat veel voor je klinkt, dan kan de eiwitinname daaronder lijden.

Maag- en darmklachten. 23 uur geen voedsel, gevolgd door een grote hoeveelheid voedsel, kan buikklachten of diarree veroorzaken. Het is echter moeilijk in te schatten hoeveel mensen dit precies ervaren

Medicatie. Voor degenen die meerdere keren per dag medicijnen rondom een maaltijd moeten innemen, vormt OMAD een grote hindernis. Als dit voor jou het geval is, bespreek dat dan met je huisarts of er andere mogelijkheden zijn. Zo niet, dan is OMAD waarschijnlijk onverstandig.

Het verkeerde type gewicht verliezen. Omdat watervasten je calorieën extreem beperkt, zal je snel veel gewicht verliezen. Onderzoek toont aan dat je maar liefst 0,9 kg per dag kunt afvallen. Helaas kan ook veel van het gewichtsverlies afkomstig zijn van water, koolhydraten en zelfs spiermassa.

Uitdroging. Het klinkt misschien tegenstrijdig maar een watervast kan je uitdrogen. Dit komt omdat ongeveer 20-30% van je dagelijkse waterinname afkomstig is uit voedsel. Als je dezelfde hoeveelheid water blijft drinken, maar geen voedsel eet, krijg je dus misschien onvoldoende water binnen.

Orthostatische hypotensie (lage bloeddruk bij plotseling opstaan). Orthostatische hypotensie komt vaak voor bij mensen die watervasten. Het is een daling van de bloeddruk die optreedt als je plotseling opstaat. Dit kan resulteren in duizeligheid, een licht gevoel in het hoofd en een verhoogd risico om flauw te vallen. 

Waarom intermittent fasting toch goed kan zijn

Intermittent fasting is gemakkelijk te volgen, flexibel en duurzaam op de lange termijn.

Als je regelmatig vast, ben je minder vatbaar voor chronische ziekten als gevolg van hoge insulinespiegels. Aangezien ons lichaam insuline afscheidt om onze cellen suiker te laten absorberen, kan vasten in de loop van de tijd insulineresistentie verminderen. 

Volgens recente studies hebben je organen veel baat bij vasten. De vitale organen, je spijsverterings- en absorptiehormonen en metabole functies krijgen een welverdiende “pauze”.

Daarnaast vermindert vasten de oxidatieve stress op het lichaam, wat ontstekingen en het risico op chronische ziekten kan verminderen.

Wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van intermittent fasting zijn onder andere: 

  1. verhoogde insulinegevoeligheid (voorkomt en geneest suikerziekte).
  2. Cholesterolverlaging.
  3. Verbeterde nachtrust.
  4. Meer energie en verhoogde concentratie.
  5. Verlaagde ontstekingswaarden in het bloed.
  6. Autofagie (celrecycling en het opruimen van slechte cellen).
  7. Verlaagde kans op meerdere vormen van kanker en chronische aandoeningen.

8 ongezonde signalen dat je moet stoppen

In sommige gevallen kunnen de negatieve neveneffecten van het vasten groter zijn dan de voordelen. Hier zijn een paar tekenen dat intermittent fasting misschien onveilig of ongezond is geworden.

#1 Orthorexia 

Als je je altijd zorgen maakt over wat je nu gaat eten, kan dat een teken van orthorexia zijn.

Alle soorten diëten kunnen aanleiding geven tot orthorexia, een aandoening die een obsessie met gezonde voeding met zich meebrengt. 

Tekenen van orthorexia zijn de noodzaak om de hele tijd over je dieet te praten, een obsessie voor je volgende maaltijd of wanneer je dieet inflexibel begint te worden: dit omvat het wijzigen of annuleren van sociale uitstapjes omdat ze niet te combineren zijn met je eetgewoonten. 

#2 Slaap 

Er is wetenschappelijk bewijs dat vasten de slaap kan verbeteren omdat het voorkomt dat je midden in de nacht wakker wordt. 

Intermittent fasting voorkomt dat je ’s nachts gaan snoepen, wat de kwaliteit van de slaap kan verbeteren.

Maar het kan ook je slaapcyclus verstoren of voor onrustige nachten zorgen. 

Dus word je ‘s nachts wakker? Dan is het waarschijnlijk cortisol dat je wakker maakt, dit kan gepaard gaan met overmatig zweten.  

Het lichaam produceert het hormoon insuline in de veronderstelling dat het voedsel krijgt tijdens de maaltijd. Dit hormoon is nodig om de hoeveelheid glucose te reguleren die in ons bloed komt van voedsel.

Een verstoorde nachtrust kan een teken zijn van een laag bloedsuiker, als gevolg hiervan krijg je een toename van adrenaline en cortisol. Veel koffie drinken tijdens het vasten kan dit erger maken. 

Slaapproblemen kunnen voorkomen wanneer je lange periodes vast of als je lichaam nog niet aan vasten gewend is. 

#3 Concentratieverlies

vermoeid periodiek vastenLangdurig vasten kan ten koste gaan van je alertheid. Meestal resulteert vasten in een verbeterde focus en houd het je juist alert, maar als je lichaam in de hongermodus gaat krijg je het tegengestelde effect

Jennifer Gaudiani, internist:

“Uitgehongerde dieren zijn niet speels, ze zijn bezorgd en gefocust. Dit gaat ten koste van de productiviteit, maar het zijn de hersenen die zeggen: ‘Ik moet meer eten’.”

#4 Schaamte of schuldgevoel 

Je dieet mag geen schaamte of schuldgevoelens uitlokken als je het vasten te vroeg afbreekt.

Je kan je soms schuldig gaan voelen over het te vroeg breken van het vasten of het te laat eten. 

Elke vorm van angst of schaamte rond je dieet kan een waarschuwingsteken zijn van ongeordend gedrag. 

#5 Stress

Intermittent fasting kan het niveau van cortisol verhogen, waardoor je gestrest raakt.

Als je jezelf voor langere tijd van voedsel berooft, gaan cortisol en andere stresshormonen omhoog. 

Hoge cortisolniveaus verhogen de vetopslag, wat niet ideaal is als je probeert om gewicht te verliezen. 

#6 Haaruitval en menstruatie verlies

Extreme vormen van intermittent fasting kunnen in sommige gevallen resulteren in onregelmatige of gemiste menstruaties.

Ook haaruitval is een vaak genoemd symptoom. Eet je sinds intermittent fasting minder gevarieerd? Dan kan dat mogelijk haaruitval veroorzaken. 

Haaruitval is meestal niet een direct gevolg van intermittent fasting. Studies hebben de negatieve relatie tussen proteïne inname en haargroei aangetoond. 

#7 Angst en depressie 

Angst of depressieve gevoelens kunnen een teken zijn dat je dieet niet gezond is.

Als je een verandering in je mentale en sociale gedrag ervaart, zoals een toename van angst en depressie of een verminderd vermogen om te socialiseren dan is het beter om te stoppen. 

Take home message 

Hoewel intermittent fasting veel gezondheidsvoordelen kan hebben, kunnen er ook negatieve bijwerkingen optreden.

Deze bijwerkingen houden meestal een maand aan en treden vooral op als je net begint met het vasten.

Als je een medische beperking hebt, loop je een verhoogd risico op negatieve uitkomsten. Hierdoor kan je intermittent fasting beter vermijden.

Over Diederik

Diederik heeft minstens 10 jaar ervaring met intermittent fasting en doet momenteel onderzoek naar de invloed op vetverbranding.

Bronnen

Michalsen, A., Schlegel, F., Rodenbeck, A., Lüdtke, R., Huether, G., Teschler, H., & Dobos, G. J. (2003). Effects of short-term modified fasting on sleep patterns and daytime vigilance in non-obese subjects: results of a pilot study. Annals of nutrition and metabolism47(5), 194-200.

Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine7(6), 659-664.

Almeneessier, A. S., & BaHammam, A. S. (2018). How does diurnal intermittent fasting impact sleep, daytime sleepiness, and markers of the biological clock? Current insights. Nature and Science of Sleep10, 439.

Alhamdan, B. A., GarciaAlvarez, A., Alzahrnai, A. H., Karanxha, J., Stretchberry, D. R., Contrera, K. J., … & Cheskin, L. J. (2016). Alternateday versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and metaanalysis. Obesity science & practice2(3), 293-302.

Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research164(4), 302-311.

Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity42(2), 129-138.

Goodrick, C. L., Ingram, D. K., Reynolds, M. A., Freeman, J. R., & Cider, N. L. (1982). Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology28(4), 233-241.