Het intermittent fasting OMAD dieet: Hoe werkt het?

Intermittent fasting is momenteel een van ’s werelds populairste trends in diëtiek. Niet gek, je kan namelijk snel afvallen en het levert meerdere gezondheidsvoordelen op. Het omvat afwisselende cycli van vasten gevolgd door eten. De lengte van de vast hangt af van het intermittent fasting schema dat je volgt.

OMAD is één van deze schema’s. Het is een afkorting voor ‘One Meal A Day’ en het wordt gezien als een schema voor gevorderden vasters.

Maar is het een gezonde en duurzame manier om af te vallen? En is het wel een gezonde levensstijl op lange termijn? Dit gaat we behandelen in deze blog.

Wat is het 23:1 OMAD-dieet?

Simpel gezegd betekent OMAD het eten van één maaltijd per dag. Het One Meal A Day (OMAD) dieet is één van de langste vormen van intermittent fasting waarbij je elke dag 23 uur vast en 1 uur tijd hebt om te eten. Het wordt daarom ook wel de 23:1 methode genoemd.

Slechts één uur de tijd. OMAD is een extreme versie van tijdgebonden eten. In tegenstelling tot de meeste varianten van intermittent fasting, dat meestal een vier of acht uur durende eetperiode toestaat, heeft het OMAD-dieet slechts een één uur durend eetvenster.

Niet voor iedereen geschikt. Door de extreme aanpak wordt OMAD afgeraden voor kinderen, ouderen en mensen met gezondheidsproblemen zoals diabetes.

Gevaren. Hoewel verschillende vormen van vasten effectief zijn gebleken om kilo’s kwijt te raken, wordt het OMAD-dieet niet aanbevolen door voedingsdeskundigen en kan het zelfs gevaarlijk zijn voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen.

Verstandig het OMAD-dieet volgen

OMAD is een krachtig middel om gewichtsverlies en metabolisme te stimuleren. Echter, we waarschuwen voor het dagelijkse gebruik van OMAD om alle hierboven geschetste redenen.

Niet elke dag. Het is het verstandigst om OMAD één tot drie keer per week toe te passen op niet-opeenvolgende dagen. Momenteel is er namelijk nog geen wetenschappelijk onderbouwd protocol met voldoende kwalitatief hoogstaand bewijs om OMAD vaker te gebruiken.

Bekijk hieronder een voorbeeld hoe je dit dieet verstandig toepast.

Een voorbeeldweek met OMAD

Maandag. 16:8 methode, eet twee maaltijden, gericht op 1800 calorieën.

Dinsdag. OMAD, ongeveer 1.200 calorieën (uitgaande van een standaard 1.800 calorieën inname). Streef naar 30% eiwit (105 gram), 10 gram koolhydraten en 104 gram vet. Als je dit te veel vindt overweeg dan om je eetvenster te verlengen zodat je een “tussendoortje” van noten en kaas kan eten. Een uur later eet je vervolgens je volledige maaltijd.

Woensdag. 16:8 methode, eet twee maaltijden, 1.800 calorieën

Donderdag. OMAD, vergelijkbaar met dinsdag

Vrijdag. 16:8 methode, eet twee maaltijden, 1.800 calorieën

Zaterdag. Vrije dag om te eten wat jou en jouw sociale agenda het beste uitkomt.

Zondag. OMAD, vergelijkbaar met dinsdag

Voeding tijdens het 23:1 OMAD-dieet

Het OMAD-dieet heeft geen voedselbeperkingen en beperkt ook niet de hoeveelheid calorieën tijdens dat één uur durende eetvenster.

Koolhydraatarme maaltijden. Het is geen vergunning om alles te eten wat je maar wilt. We raden koolhydraatarme maaltijden aan op zowel OMAD als niet-OMAD dagen. Koolhydraatarme maaltijden maken intermittent fasting en OMAD makkelijker omdat het de honger en het verlangen vermindert.

Blijf voldoende eten. Probeer de aanbevolen hoeveelheid calorieën te consumeren die passen bij jouw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. Het klinkt misschien vanzelfsprekend, maar het is zorgelijk als gezonde volwassenen regelmatig minder dan 1200 calorieën per dag eten. En met één maaltijd per dag kan dat zo gebeuren.

Extreem calorietekort is gevaarlijk. Grote calorietekorten kunnen het immuunsysteem in gevaar brengen en de afbraak van spiermassa bevorderen, omdat het lichaam naar andere manieren zoekt om de energiereserves te handhaven.

Voldoende drinken. Het is ook belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Het dieet staat de gehele dag water, koffie en thee consumptie toe, maar geen andere dranken. Ook liever geen caloriearme dieetdranken.

Vaste eetmomenten. Het wordt ook aanbevolen om elke dag op hetzelfde tijdstip te eten om zo een consistente vastenperiode van 23 uur te garanderen. Je lichaam vindt vaste eetmomenten fijn omdat het zich hierop in kan stellen.

Wanneer kan je het beste eten?

Het is het beste om je enige maaltijd na het actiefste moment van de dag te eten. Dit helpt je lichaam te herstellen van de inspanning en om voedingsstoffen direct aan te kunnen vullen die tijdens de activiteiten verloren kunnen zijn gegaan.

Om je een idee te geven van hoe een maaltijd op het OMAD-dieet er uit zou kunnen zien, zijn hier twee voorbeelden van een ochtend- en avondmaaltijd. Let op, deze dienen slechts als illustratie, je kan meer of minder calorieën nodig hebben, afhankelijk van je leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitenniveau.

Ochtendmaaltijd

680 Calorieën. 1 kopje havermout (307 calorieën) gemaakt met 1 kopje 2% melk (120 calorieën) aangevuld met 1 kopje verse, gesneden aardbeien (53 calorieën), ¼ kopje walnoten (200 calorieën).

685 Calorieën. 3-eiige omelet (240 calorieën) met ¼ kopje geraspte cheddarkaas (220 calorieën), 1 kopje spinazie (7 calorieën), aangevuld met een avocado (218 calorieën).

467 Calorieën. 1 kopje sperziebonen (50 calorieën) met daarop 1 ons geschaafde amandelen (172 calorieën) en een grote gebakken zoete aardappel met boter (245 calorieën).

Dit levert een totaalaantal calorieën op van: 1,832

Avondmaaltijd

880 Calorieën. 300 gram vleesloze kippenborst (429 calorieën) met 1 kopje quinoa (150 calorieën) en 2 kopjes broccoli (61 calorieën) gesauteerd met 2 eetlepels olijfolie (240 calorieën)

350 calorieën. Boerenkoolsalade met boternotenpompoen, edamame (sojabonen) en fuji-appelschijfjes (350 calorieën).

309 Calorieën. 1 kop linzensoep (169 calorieën) met 1 kopje geroosterde spruitjes met parmezaan (140 calorieën).

275 Calorieën. 1 middelgrote banaan (105 calorieën) met 1/4 kopjes amandelen (170 calorieën)

Totaalaantal calorieën: 1,814

Deze voorbeelden zijn slechts een weerspiegeling van de populaire ontbijt- en dineropties, maar je kan het voedsel naar eigen manier variëren.

Hoewel het verleidelijk kan zijn om te eten wat je maar wilt met het OMAD-dieet, eet zo voedzaam mogelijk en zorg ervoor dat je genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Voordelen van het intermittent fasting OMAD-dieet

OMAD komt met een aantal bijzondere voordelen.

1. Gewichtsverlies. Artsen die ervaring hebben met het voorschrijven van intermittent fasting en koolhydraatarme voeding gebruiken OMAD vaak als hulpmiddel om gewichtsverlies bij mensen die niet afvallen te stimuleren.

Wanneer een patiënt weinig koolhydraten eet, maar niet afvalt, kan tijdelijk gebruik van OMAD helpen om het gewichtsverlies op gang te brengen.

2. Gemak. Veel mensen die het OMAD-patroon volgen, doen dit vanwege het gemak. Je hoeft maar één keer per dag voedsel bereiden en eten. Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen die vaak reizen, voor mensen die in ploegendienst werken en voor mensen met een hectische en drukke agenda.

3. Tijdsbesparing. Bedenk eens hoeveel tijd je elke dag besteedt aan het plannen, winkelen en bereiden van maaltijden (en dan houden we de vaat nog buiten de beschouwing). Als je gewoonlijk drie maaltijden per dag eet, hoeveel tijd kun je dan wel niet besparen door slechts één maaltijd te eten?

4. Insuline. Het OMAD-dieet kan hyperinsulinemie (een te hoog insuline) verminderen, diabetes onder controle houden en het metabool syndroom verbeteren. Het metabool syndroom is een verzamelnaam van stofwisselingsklachten.

Consistente klinische ervaring toont aan dat langer vasten de metabole condities kan verbeteren. Wanneer OMAD op de juiste manier wordt gebruikt, kan het dus mogelijk betere resultaten opleveren dan een kortere vastentijd.

5. Lagere calorie inname. Dankzij OMAD wordt de caloriebehoefte minder vaak overschreden. Sommigen zien OMAD-dieet als een gemakkelijke manier om de calorie-inname te verminderen. Wanneer je jezelf alleen toestaat om in een tijdsbestek van 30 tot 60 minuten te eten, is het simpelweg erg moeilijk om je dagelijkse caloriebehoefte te overschrijden.

Nadelen van intermittent fasting OMAD

Net zoals elk ander dieet komt ook het OMAD dieet met een aantal nadelen.

1. Gevoelig voor eetstoornissen. Elk eetpatroon dat een cyclus van voedselbeperking bevordert, gevolgd door extra voedselconsumptie, kan eetstoornissen teweegbrengen. Dus als je hier vatbaar voor bent en een geschiedenis van eetstoornissen hebt, kan je het OMAD-dieet beter vermijden.

2. Chronische calorische restrictie. Een van de grote voordelen van OMAD, is dat je een patroon creëert waarin je op natuurlijke wijze de inname van calorieën vermindert. De andere kant van die medaille is dat het op de lange termijn moeilijk kan zijn om voldoende calorieën binnen te krijgen.

OMAD kan dan veel gaan lijken op een chronische calorische restrictie. Hoewel een chronische calorische restrictie helpt bij het eerste gewichtsverlies, kan het op de langere termijn schadelijk zijn.

Chronische calorische restrictie kan namelijk het metabolisme in rust te verminderen, waardoor het gewichtsverlies zeer moeilijk te handhaven is.

3. Eiwittekorten. Naast een calorietekort kan OMAD ook leiden tot eiwittekorten. Aangezien eiwit je een vol en tevreden gevoel geeft, kan het moeilijk zijn om je hele dagelijkse behoefte in één keer op te eten.

De gemiddelde 81 kilogram wegende man moet dagelijks ongeveer 110 gram eiwitten binnenkrijgen. Als je dat in één zitting kunt eten is dat misschien geen probleem. Maar als dat veel voor je klinkt, dan kan de eiwitinname daaronder lijden.

4. Maag en darmklachten en diarree. 23 uur geen voedsel, gevolgd door een grote hoeveelheid voedsel, kan problemen met de stoelgang veroorzaken. Het is echter moeilijk in te schatten hoeveel mensen dit precies ervaren.

5. Medicatie. Voor degenen die meerdere keren per dag medicijnen rondom een maaltijd moeten innemen, vormt OMAD een grote hindernis. Als dit voor jou het geval is, bespreek dat dan met je huisarts. Als er geen andere mogelijkheden zijn, dan is OMAD waarschijnlijk onverstandig.

6. Sporten. Sommige mensen vinden het sporten tijdens het vasten moeilijk en daarnaast moet je je training vlak voor het eten inplannen. Het OMAD-dieet kan een actieve levenstijl dus lastig maken.

Waarschuwingstekens

Veel mensen doen het goed tijdens het OMAD-dieet. Anderen zijn echter gevoeliger voor bijwerkingen. Honger en een lager energielevel is normaal.

De volgende bijwerkingen zijn echter abnormaal:

• onwel voelen
• extreem moe
• duizelig
• misselijk
• flauwvallen

Als je een van deze ernstige bijwerkingen ervaart, is OMAD waarschijnlijk niet de beste keuze voor jou.

Intermittent fasting OMAD en keto

Als je lang in ketose (vetverbranding) probeert te blijven, raden wij aan om de netto inname van koolhydraten te beperken tot minder dan 20 gram per dag.

Theoretisch zou je alle 20 gram in één keer kunnen eten. Hoewel dat is toegestaan met een keto-dieet, kunnen mensen die zeer insulineresistent zijn daarop reageren met glucose- en insuline pieken.

Spreid daarom de inname van koolhydraten, zodat elke maaltijd niet meer dan 10 gram bevat.

De wetenschap achter het intermittent fasting OMAD-dieet

Minder extreme versies van intermittent fasting met een vier of acht uur durend eetvenster verbeteren de glucosetolerantie, verhogen de insulinegevoeligheid en bevorderen het gewichtsverlies.

Toch kan het eten van een ongewoon grote maaltijd het tegenovergestelde effect hebben van een dieet.

Abnormale eetlust

Een studie in het tijdschrift Nutrition Reviews uit 2015 waarschuwt voor extreme versies van vasten zoals het OMAD-dieet, omdat het kan leiden tot een abnormale toename van de eetlust en het lichaamsvetpercentage hoger kan maken dan waar je was toen je met het dieet begon.

Overeten

Op het moment dat je eindelijk mag gaan eten voel je je misschien zwak, daarom heeft men de neiging om te veel te eten, wat kan leiden tot een golf van insuline en uiteindelijk een onwel gevoel.

Effectief gewichtsverlies

Dichter bij een standaard OMAD, vergeleek een cross-over studie uit 2007 het eten van 3 maaltijden per dag met het eten van exact dezelfde maaltijden in een 20:4-venster. Na 8 weken verloren de deelnemers in de 20:4 groep 2 kg aan lichaamsvet met behoud van hun vetvrije massa. Daarentegen verloren de deelnemers van drie maaltijden geen gewicht of vet.

Bovendien had de 20:4 groep lagere triglyceriden, hogere HDL en hogere LDL. Het dieet bestond overigens voor 15% uit eiwit, 35% uit vet en 50% uit koolhydraten.

Alhoewel de auteurs waarschuwden voor de hogere LDL, bleef de totale cholesterol-HDL-radio hetzelfde in beide programma’s, en de TG:HDL-verhouding verbeterde juist in de 20:4 groep (1,5 vs 1,8).

Kortom, ook al ging LDL omhoog, de totale lipidenprofielen verbeterden in de 20:4 groep.

Het lijkt dus redelijk om deze gegevens te extrapoleren naar OMAD, en te voorspellen dat het ook dezelfde of misschien zelfs grotere voordelen kan opleveren.

Maar we weten nog steeds niet of het voordeel blijft bestaan voor langdurig en dagelijks gebruik van OMAD. Daarvoor is simpelweg nog lange termijn onderzoek voor nodig.

Hoewel geen van deze studies definitief aantonen dat OMAD gezond en duurzaam is, zijn deze onderzoeken wel veelbelovend. 

Wie moet het OMAD-dieet vermijden?

Het OMAD-dieet kan gevaarlijk zijn voor kinderen, ouderen en mensen met gezondheidsproblemen zoals diabetes. Deze groepen hebben een stabiele inname van calorieën nodig om een goede gezondheid te behouden.

Ook moeten mensen die regelmatig medicijnen op recept nemen, wegblijven van het OMAD-dieet, omdat de meeste medicijnen tijdens het eten ingenomen moeten worden.

Take home message

Dus is OMAD een gezond en nuttig hulpmiddel voor gewichtsverlies en metabolische verbeteringen?

Voor gezonde volwassene kan het veilig zijn, maar dat betekent niet dat het ideaal is. Er is onvoldoende onderzoek om dit dieet aan te bevelen als een goede afslanktechniek.

Mocht je het willen proberen, gebruik het dieet dan verstandig. Verspreid OMAD over de hele week en let op je calorie- en voedingsstoffenbehoefte.