Iedereen die geïnteresseerd is in gewichtsverlies heeft zich wel eens afgevraagd hoeveel lichaamsvet je kan verliezen als je 1 dag (24 uur) vast. Dit is een populaire vorm van diëten dat intermittent fasting wordt genoemd. Wil je hier overigens meer over weten, lees dan onze intermittent fasting beginnershandleiding

Veel studies hebben de voordelen en risico’s van een dag vasten onderzocht. En men krijgt hier steeds meer vertrouwen in, omdat het wetenschappelijk bewijs naar intermittent fasting sterker wordt. Het helpt bij gewichtsverlies en het schaadt de mensen normaliter op geen enkele manier.

Dit artikel vertelt hoeveel je werkelijk afvalt, als je 24 uur niets eet.

Hoeveel val je af als je 1 dag vast?

Hoeveel gewicht mensen verliezen als ze een dag vasten hangt vooral af van hun lengte, gewicht en dagelijkse activiteit, omdat dit het totale energieverbruik bepaald. Na 1 dag vasten val je ongeveer 0,5 tot 1,5 kilogram af, terwijl zij die meer wegen tot wel 2,5 kilogram verliezen. Het gewichtsverlies is ongeveer 250 gram echt lichaamsvet terwijl het overige gewicht vaak water is. Het vetverbrandend vermogen van je lichaam piekt overigens pas na 12 tot 14 uur vasten. 

Het aanvankelijke gewichtsverlies kan heel veel lijken door het verlies van vocht. De eerste 12 uur van het vasten verbrandt je lichaam glycogeen (suiker) en verliest het deels het vermogen om water vast te houden door het gebrek aan koolhydraten. Na 12 uur begint het lichaam pas aan de vetvoorraden.

Hoe zit het met het jojo-effect na 1 dag vasten?

jojo effect na 1 dag vastenIntuïtief zou je zeggen dat de dag na de vast alles er weer wordt aangegeten, maar kortlopende studies concluderen dat mensen die één dag vasten, zich de volgende dag helemaal niet overeten. 

Hoogstens zouden ze zo’n 10 tot 15 procent meer calorieën eten als ze eenmaal hun dagelijkse vast hadden gebroken. Ondanks een lichte toename was de calorievermindering van de dag ervoor nog steeds ruim genoeg om gewichtsverlies te zien.

Goed nieuws dus voor degenen die willen afvallen met intermittent fasting. 

Als je intermittent fasting hebt opgenomen in je levensstijl veroorzaakt het minder snel een jojo-effect in vergelijking met andere diëten. Meerdere wetenschappelijk studies hebben dit onderzocht. 

Binnen 6 maanden verloren deelnemers die om de dag vasten maar liefst negen procent van hun lichaamsgewicht. In de daaropvolgende 6 maanden hield de groep hun nieuwe gewicht vast.

De experts gaven aan dat een dag vasten ook goed haalbaar is. Een 24-uurs vast is gemakkelijker te volgen dan maandenlang maaltijden in een voedseldagboek op te slaan en calorieën te tellen.

Vanuit een psychologisch perspectief is het makkelijker om je te concentreren op een paar dagen per week dan dat je alle calorieën moet tellen bij elke maaltijd.

Is het gezond om 1 dag te vasten? 

Tegenwoordig eten de meeste mensen de hele dag door. Dit bestaat vaak uit drie grote maaltijden per dag met snacks en tussendoortjes. 

Maar minder vaak eten is niet schadelijk, want we zijn genetisch afgestemd om langere periodes zonder voedsel te gaan en goed te functioneren. Als onze hersenen en lichaam niet goed hadden gefunctioneerd, hadden we het sowieso nooit overleefd.

Dit verklaart mogelijk waarom wetenschappelijk onderzoek positieve effecten ziet ontstaan tijdens intermittent fasting.

In een studie hadden deelnemers na een dag vasten een lager LDL-cholesterol en triglyceridengehalte, hun bloeddruk en insulinespiegels verbeterden en ze kregen een verminderd risico op hart- en vaatziekten en diabetes.

Wat gebeurt er met je lichaam tijdens 1 dag vasten?

Tijdens het vasten gaat je lichaam door verschillende fasen heen. We leggen ze hieronder uit.

Fase 1. Glycogeenopslag in de lever en spieren (0-8 uur)

De glycogeenopslag in de lever en spieren geven glucose vrij in de bloedbaan wanneer het lichaam het nodig heeft.

Fase 2. Gluconeogenese (8-12 uur) 

Na ongeveer 8 uur vasten zal de lever het laatste deel van zijn glycogeenreserves opmaken. 

Op dit punt komt het lichaam in een toestand die gluconeogenese wordt genoemd en die de overgang van het lichaam naar de vastenmodus markeert.

Studies hebben aangetoond dat gluconeogenese het aantal calorieën dat het lichaam verbrandt verhoogt. 

Fase 3. Ketose (10-12 uur)

Na 12 uur is het spier- en leverglycogeen op en ben je in de metabole toestand ketose gekomen. In deze staat begint je lichaam vet af te breken en te verbranden voor energie.

Fase 4. Verhoging ketonproductie (18 uur)

Na 18 uur produceert je lichaam aanzienlijk meer ketonen. De ketonenspiegels in het bloed komen nu boven je basiswaarden.  Onder normale omstandigheden varieert de plasmaconcentratie van ketonen tussen 0,05 en 0,1 mM. Tijdens het vasten kan deze concentratie maar liefst oplopen tot 5-7 mM. Een toename van maar liefst 10.000%. 

Ketonen kunnen nu zelfs zeer gunstige bijwerkingen afgeven die ontstekingen verminderen en beschadigd DNA repareren.

Fase 5. Autofagie (24 uur)

Na 24 uur worden steeds meer oude cellen en verkeerd gevouwen eiwitten afgebroken en gerecycled. Dit proces wordt autofagie genoemd.

De opstapeling van deze oude cellen is wat de ziekte van Alzheimer veroorzaakt.

Fase 6. eiwitten en spieren ( > 3 dagen)

Uiteindelijk raakt ook deze energiebron op. De vastenmodus wordt dan de meer serieuze uithongeringsmodus.

Op dit punt vertraagt de stofwisseling van een persoon en begint het lichaam significant spierweefsel te verbranden voor energie.

Het verbranden van spierweefsel begint meestal pas na drie opeenvolgende dagen.

Kortom, het is dus over het algemeen veilig voor degenen die 24 uur willen gaan vasten, tenzij er andere gezondheidsomstandigheden aanwezig zijn.

Wat is de beste intermittent fasting methode als je 1 dag wilt vasten? 

Welke methode je ook kiest, je gaat niet cold turkey een hele dag vasten. In plaats daarvan begin je simpel en verleng je langzaam je vast met een uurtje per dag. Vergeet overigens niet gezonde maaltijden te eten in je eetraam om je kans op succes te vergroten.

Vast ten minste eenmaal per week 12 tot 24 uur en het zal je enorm helpen om gewicht te verliezen en van de gezondheidsvoordelen te profiteren. 

Het 5:2 dieet 

Het intermittent fasting 5:2 dieet, ook wel bekend als ‘The Fast Diet’, is een dieet waarbij je je voedselinname op twee dagen van de week verlaagt. 

Vijf dagen per week eet je normaal en hoef je niet na te denken over het beperken van het aantal calorieën. Vervolgens op de andere twee dagen, verminder je je calorie-inname tot een kwart van je dagelijkse behoefte. Dit is ongeveer 500 calorieën per dag voor vrouwen, en 600 voor mannen.

Als je een of meerdere keren per week wilt vasten wordt het 5 2 dieet aangeraden.

het 16 8 dieet 

Het 16/8 schema houdt in dat er 16 uur wordt gevast en dat er alleen gedurende een venster van acht uur wordt gegeten.

Terwijl de meeste diëten vaak strenge regels en voorschriften hebben, is de 16/8 methode gemakkelijk te volgen en kan het goede resultaten opleveren met een minimale inspanning.

De 16/8 methode is gemakkelijk te volgen, flexibel en duurzaam op de lange termijn. Ben je van plan om elke dag te vasten is de 16 8 methode het meest geschikt. 

Tips voor tijdens 24 uur intermittent fasting en afvallen

Drink acht tot twaalf glazen water. Een groot deel van ons water komt van voedsel, dus op dagen dat je vast moet je meer drinken. Hoofdpijn komt vaak door een gebrek aan hydratatie. Water, thee en zwarte koffie zijn toegestaan op dagen dat je vast.

Kies een drukke dag. Kies een dag waarop je sociaal bent of onderweg projecten hebt, zodat je het misschien te druk hebt om aan te geven dat je een maaltijd hebt gemist. Als je thuis zit en niets te doen hebt, heb je de hele dag eten aan je hoofd. 

Overeet jezelf niet. Als je weer mag eten ga dan terug naar je normale routine. Eet zo voedzaam mogelijk en vermijd junkfood.

Pas op met gezondheidsproblemen. Vasten is geen goed idee is als je een geschiedenis hebt van eetbuien, of andere eetstoornissen. Als je zwanger bent, diabetes hebt of een lage bloeddruk, moet je van tevoren met je arts overleggen.

Take home message

Na 1 dag intermittent fasting val je ongeveer 250 gram aan echt lichaamsvet af. Het aanvankelijke gewichtsverlies kan steil lijken vanwege het watergewicht.

Als je na 24 uur vasten klaar bent, ben je ook echt klaar. Tijdgebonden eten is dus een compleet andere benadering dan caloriebeperking.

We zijn nou eenmaal genetisch afgestemd om langere periodes zonder voedsel te gaan en goed te functioneren dus een korte vast van 24 uur zal voor de meeste gezonde individuen.

Over Diederik

Diederik heeft minstens 10 jaar ervaring met intermittent fasting en doet momenteel onderzoek naar de invloed op vetverbranding.

Bronnen

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews39, 46-58.