Intermittent fasting kan een heleboel veranderingen in je lichaam teweegbrengen. Maar niemand waarschuwt je echt voor stoelgang problemen, zoals verstopping. Je wilt tenslotte niet je darmflora ontwrichten.

Is intermittent fasting goed voor de stoelgang? Volgens Dr. Quainoo, gastro-entroloog, heeft intermittent fasting geen negatieve invloed op de stoelgang. Het kan zijn dat obstipatie of diarree wordt ervaren tijdens intermittent fasting, maar vaak is de oorzaak onvoldoende vezelinname of dehydratatie.

Lees in dit artikel meer over de effecten van intermittent fasting op de stoelgang en wat je kunt doen om je darmen te helpen.

Wat doet intermittent fasting met de stoelgang

Eigenlijk niet zo veel. Soms krijgen mensen wel het idee dat er iets mis is met de darmflora, omdat er minder behoefte is om te gaan tijdens intermittent fasting. De verminderde darmbewegingen of behoefte kan aanvoelen als obstipatie, maar dit zal meestal niet het geval zijn. 

Volgens Dr. Quainoo wordt de stoelgang voornamelijk beïnvloed door de mate en het soort voeding dat je eet. En als het goed is zou je tijdens intermitterend vasten niet ander soort voedsel of kwantiteiten moeten eten dan normaal.

Maar hier gaat het toch vaak mis bij beginnende vasters, omdat ze door deze abrupte verandering anders gaan eten.

Belangrijk om de darmen gezond te houden zijn vezels, voldoende waterinname en gevarieerd eten. Door een drastisch dieet zoals intermittent fasting te starten, kan je gaan afwijken van je normale voedingspatroon waardoor je niet aan je dagelijkse behoefte komt. 

Oorzaken stoelgang problemen tijdens intermittent fasting

Mocht je het idee hebben dat je stoelgang of ontlasting abnormaal is, bekijk dan de volgende mogelijke oorzaken en probeer dit in je schema te verwerken.

1. Inadequate groenten inname

Een verstopt gevoel is vaak gerelateerd aan het consumeren van te veel groenten of juist door niet genoeg groenten. Dit klinkt nogal tegenstrijdig, hoe zit dit precies?

De bacteriën/microben in je darmen leven van voedingsvezels dus als je gedurende intermittent fasting niet genoeg groenten eet, krijgen de bacteriën te weinig vezels. Verhoog dan de hoeveelheid groenten zodat er meer vezels beschikbaar zijn en ze jou kunnen helpen met de spijsvertering. 

Aan de andere kant kun je juist te veel groenten eten. Dan is het goed mogelijk dat je vertering nog niet gewend is aan bepaalde voedingsmiddelen. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn: kruisbloemigen zoals kool en broccoli. Als je dit voorheen nog niet regelmatig at, ben je hier waarschijnlijk nog niet aan gewend. Dit geeft vervolgens de stoelgang klachten, omdat je de juiste microben nog niet hebt om ze af te breken.

De microben bevatten specifieke enzymen om het af te breken. in dat geval zou je voor in de tussentijd het type groente kunnen veranderen die je consumeert in iets dat je wel kunt verteren. Ik raad je daarnaast aan om je groenten te stomen en te kiezen voor gefermenteerde groenten. 

2. Meer of minder voedselinname

Wanneer je simpelweg minder voedsel eet en minder frequent dan hoef je logischerwijs ook niet zo vaak naar het toilet te gaan. Als je vaker eet zal je vaker moeten gaan, want alleen het volume van het voedsel is toegenomen.

3. Laxerende fruitsoorten

Vezels werken als een spons en houden vocht vast. Hierdoor blijft de ontlasting zacht. Daarnaast stimuleren vezels de motiliteit (beweeglijkheid) van de darmen. Volkoren producten en bepaalde groente zijn rijk aan vezels, maar wist je dat er ook bepaalde fruitsoorten zijn die laxerend werken? 

Hier komen de belangrijkste: Appel, banaan, bosbes, frambozen, braam, peer, blauwe druiven, pruim, gojibes, kiwi, acaibes, avocado, kiwi en tot slot gedroogde rozijnen. Eet niet meer dan twee porties fruit per dag. Dit komt neer op ongeveer 200 gram per dag. 

4. Hydratatie

Het eerste wat ook het meest voor de hand liggende is, is water. Intermittent fasting vereist meer waterinname dan normaal. Heb je wel genoeg water gedronken en drink je wel eens mineraalwater?

Sommige studies hebben vastgesteld dat mineraalwater effectiever is als het gaat om de stoelgang dan het drinken van gewoon gefilterd kraanwater. Het kan zeker helpen om die constipatie te verlichten. 

Zorg dat het mineraalwater mineralen, magnesium, calcium, een beetje natrium en kalium bevat. Deze belangrijke mineralen komen we soms tekort als we alleen maar kraanwater drinken.

5. Gastrocolische reflex 

De maagreflex wordt niet alleen uitgelokt door eten, maar ook door het drinken van cafeïnehoudende dranken. Drink meer thee of koffie. Beide dranken bevatten cafeïne. Cafeïne kan de drang om naar de wc te gaan vergroten, omdat koffie de spieren in je spijsverteringssysteem stimuleert. 

Het is daarnaast bewezen dat koffie 60% effectiever is dan alleen drinkwater en 23 procent sterker dan het drinken van cafeïnevrije koffie. Dus cafeïne kan ook een oplossing zijn. 

6. Lichaamsbeweging

Cardio workouts zoals joggen kunnen de stoelgang bevorderen. Deze oefeningen zijn dus niet alleen goed voor je hart, ze zullen ook de symptomen van obstipatie verminderen. Daarnaast is lichaamsbeweging ook ideaal om te combineren met intermittent fasting voor vetverbranding.

7. Probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die een positief effect op de gezondheid hebben als ze voldoende worden geconsumeerd. Probiotisch voedsel of het nemen van een probioticum supplement is ook belangrijk. 

Om de paar dagen een probiotiumsupplement nemen, kan de stoelgang al verbeteren. Het is prima om te nemen tijdens intermittent fasting, maar is ook aanwezig in sommige producten. 

Gefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir en zuurkool bevatten deze probiotica. Veel verschillende voedingsvezels die in veel groenten zitten wordt ook beschouwd als een natuurlijk probioticum. Het zal je stoelgang stabieler en consistenter maken.

8. Zuivel en lactose-intolerantie

We houden allemaal van kaas en verschillende soorten zuivelboter, maar je zou het misschien een week of twee willen vermijden om kijken wat er gebeurt.

Deze aanpassing heeft soms een goede invloed. 

Je zou lactose intolerantie kunnen hebben en daar niet bewust van zijn. Dat kan de maag irriteren en constipatie veroorzaken.

Houd een voedseldagboek bij en kijk wanneer de constipatie optreedt. Het kan dus zijn dat je alles hiervoor besproken goed doet maar dat je door deze categorie voedingsmiddelen last krijg. 

Eliminatie van dit voedingsmiddel of vervanging ervan voor lactosevrije producten lost het op.

9. Galblaas

Tot slot enkele adviezen voor degenen die geen galblaas hebben of een verstopte galblaas hebben (wat betekent dat je niet genoeg gal hebt). Gal smeert als het ware de dikke darm. Hier zal je dus wat steun bij nodig hebben. 

De symptomen van gebrek aan gal zijn meestal: drijvende ontlasting, een vol gevoel over het rechter onderribgebied dat verder naar rechts kan uitstralen, boertjes, een opgeblazen gevoel en gasvorming. 

Er zijn supplementen om je hierbij te helpen. Het zal de dikke darm smeren en het bevat extra stoffen om de alvleesklier en maag te ondersteunen. Dus als je een galblaasprobleem hebt zal dit je stoelgang zeker helpen.

Intermittent fasting stoelgang: Take home message

Sommige vasters kunnen constipatie ervaren en anderen zelfs diarree. Maar volgens Dr. Quainoo is vasten zelf meestal niet de oorzaak hiervan. Vaak komt het vaak doordat vasters de voedselinname veranderen. 

Je hebt nu 9 mogelijke oorzaken gehad die aanleiding kunnen geven voor darmcomplicaties. Bekijk voor jezelf of één van de oorzaken wellicht van toepassing is en probeer deze tips een uit. 

Over Diederik

Diederik heeft minstens 10 jaar ervaring met intermittent fasting en doet momenteel onderzoek naar de invloed op vetverbranding.

Bronnen

Wannamethee, S. G., & Shaper, A. G. (2003). Alcohol, body weight, and weight gain in middle-aged men. The American journal of clinical nutrition, 77(5), 1312-1317.

Liu, S., Serdula, M. K., Williamson, D. F., Mokdad, A. H., & Byers, T. (1994). A prospective study of alcohol intake and change in body weight among US adults. American Journal of Epidemiology, 140(10), 912-920.