De praktijk van het vasten heeft een gevarieerde, complexe geschiedenis. De vroegste verslagen over vasten gaan zelfs terug tot de oude Grieken, toen de filosoof Pythagoras de voordelen van het vasten al erkende.

Wat nu wordt gecategoriseerd als één van de intermittent fasting schema’s was vroeger een normaal eetpatroon voor ‘krijgers’. 80-90% van de dagelijkse calorieën worden dus in één zitten gegeten, wat de moderne mens onvoorstelbaar en ongezond verklaart.

Lees hier wat het warrior dieet is, wat de voor- en nadelen zijn, en hoe je het hier het beste aan kunt beginnen.

Wat is intermittent fasting 20:4 the warrior diet?

Het 20:4 Warrior Dieet houdt in dat alleen gedurende een raam van 4 uur gegeten wordt en er voor de overige 20 uren van de dag wordt gevast. Het zou gewichtsverlies stimuleren en een positief effect hebben op bloedsuiker, breinfunctionering en levensduur. Mits je gezond blijft eten en gehydrateerd blijft.

The Warrior Diet werd in 2001 opgericht door Ori Hofmekler, een voormalig lid van de Israëlische Special Forces, die de overstap maakte naar het gebied van fitness en voeding. Hofmekler creëerde het dieet na jaren van positieve observatie van zichzelf en zijn collega’s in de Israëlische Special Forces.

Dit zijn 1.800 calorieën voor iemand met een typische 2000 caloriebehoeften en 2700 calorieën voor een fysiek actief persoon die 3000 calorieën per dag nodig heeft.

Sommige gezondheidsdeskundigen beweren dat deze vastenmethode extreem en onnodig is. Het kan leiden tot voedingstekorten en er wordt gewaarschuwd dat het ongeschikt is voor veel groepen zoals atleten of zwangere vrouwen.

Het Warrior Diet is gebaseerd op de eetpatronen van oude krijgers, die overdag weinig aten en vervolgens ’s nachts feestten.

warriorsVolgens de oprichter is het ontworpen om “de manier waarop we eten, voelen, presteren en kijken” te verbeteren door het lichaam door middel van verminderde voedselinname te triggeren, waardoor “overlevingsinstincten” worden geactiveerd.

Ori Hofmekler erkent zelf dat het Warrior Diet gebaseerd is op zijn eigen overtuigingen en observaties en niet strikt op de wetenschap.

Mensen die dit dieet volgen, eten 20 uur per dag nauwelijks en consumeren vervolgens ’s nachts zoveel voedsel als ze willen.

Tijdens de vastenperiode van 20 uur word je aangemoedigd om kleine hoeveelheden zuivelproducten, hardgekookte eieren en rauwe groenten en fruit te consumeren, evenals veel niet-calorische vloeistoffen.

Na 20 uur kan je binnen een vier uur durend eetvenster zoveel eten als je maar wilt. Echter worden wel onverwerkte, gezonde en biologische voedsel keuzes aangemoedigd.

Ook is het essentieel dat in de eerste drie weken je dit dieet in fasen opbouwt. Dit zal later worden besproken.

Aanhangers van het Warrior Diet beweren dat deze manier van eten vet verbrandt, de concentratie verbetert, het energieniveau verhoogt en het herstel van de cellen stimuleert.

Heeft het 20/4 warrior dieet wel bewezen voordelen?

The Warrior Diet heeft geen specifiek onderzoek die de exacte methoden ondersteunt, maar vergelijkebare methodes van intermittent fasting wel.

The Warrior Diet is eigenlijk een strengere versie dan de andere, meer voorkomende soorten van intermittent fasting zoals de 16:8 methode (16 uur vasten, 8 uur lang eten).

Om deze reden zou men kunnen beargumenteren dat de voordelen van het intermitterend vasten ook van toepassing zijn op het Warrior Diet.

Gewichtsverlies. Verschillende methoden van intermittent fasting, waaronder cycli van 20 uur vasten, zijn gekoppeld aan gewichtsverlies.

Een studie die het Warrior Diet nauw nabootste concludeerde dat ‘de warriors’ meer gewichtsverlies ervaarden dan mensen die dezelfde hoeveelheid calorieën aten gedurende de hele dag.

Bovendien vertoonden degenen die één maaltijd per dag aten een aanzienlijke vermindering van de vetmassa en een grotere spiermassa.

Een recent overzicht van zes studies concludeerde dat verschillende soorten intermittent fasting, variërend van 3 tot 12 maanden, effectiever waren in het bevorderen van gewichtsverlies dan geen dieetinterventie.

Uit het onderzoek bleek ook dat er geen significante verschillen in gewichtsverlies waren tussen intermittent fasting of continue caloriebeperking (normaal dieet), wat betekent dat caloriebeperking zonder vasten eigenlijk even effectief was

Hersengezondheid. The Warrior Diet lijkt een positieve invloed op de gezondheid van de hersenen. Dit is gebaseerd op wetenschappelijke studies.

Intermittent fasting heeft een positieve invloed op de regulatie van de inflammatoire (ontstekings) paden die je hersenfunctie beïnvloeden.

Dierstudies hebben geconcludeerd dat intermittent fasting beschermt tegen de ziekte van Alzheimer.

Daarnaast hebben dierstudies aangetoond dat intermittent fasting ontstekingswaarden zoals interleukine 6 (IL-6) en tumornecrosefactor alfa (TNF-α) vermindert, wat een negatieve invloed kan hebben op het geheugen en het leren.

Er zijn echter meer menselijke studies nodig om de voordelen van het intermitterend vasten voor de gezondheid van de hersenen te bepalen.

Werkt ontstekingsremmend. Ontsteking door oxidatieve stress is de oorzaak van veel ziekten, zoals hartziekten, diabetes en bepaalde kankers.

Studies hebben aangetoond dat intermittent fasting een effectieve manier is om de ontsteking in uw lichaam te verminderen.

Een studie bij 34 gezonde mannen concludeerde dat de 16:8 methode het niveau van TNF-alpha en interleukine-1 beta, stoffen die de ontsteking bevorderen, verlaagt.

Een andere studie bij 50 mensen vond dat degenen die vasten voor de Ramadan significant lagere niveaus van de ontstekingsmerkers IL-6, C-reactief eiwit (CRP) en homo cysteïne hadden, in vergelijking met niet vastende personen (8Trusted Source).

Bloedsuikerspiegel. Uit sommige studies is gebleken dat bij diëten waar wordt gevast de bloedsuikerbeheersing bij mensen met diabetes type 2 kan verbeteren.

Een studie met 10 deelnemers met type 2-diabetes heeft aangetoond dat dagelijks 18-20 uur vasten leidt tot een grote daling van het lichaamsgewicht en een aanzienlijke verbetering van de bloedsuikerspiegel.

Een andere recente studie toonde echter aan dat intermitterend vasten de kans op hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) verhoogt, zelfs bij inname van lagere doses bloedsuikerverlagende medicijnen.

Hoewel het verlagen van de bloedsuikerspiegel op een veilige manier gunstig is, kan hypoglykemie gevaarlijk zijn.

Om deze reden moeten mensen met diabetes die willen starten met vasten eerst met hun arts overleggen.

Samenvatting

Intermittent fasting zoals het Warrior Dieet kan helpen om gewicht te verminderen, de gezondheid van de hersenen te verbeteren, de bloedsuikerspiegel te verlagen en ontstekingen te verminderen.

Nadelen van het intermittent fasting 20:4 dieet

Ondanks de potentiele gezondheidsvoordelen van The Warrior Diet, heeft deze methode enkele nadelen, waardoor het voor sommige mensen moeilijk is om dit patroon vol te houden.

De grootste beperking van het dieet is dat je maar vier uur de tijd hebt om te eten. Dit kan moeilijk zijn, vooral tijdens sociale activiteiten zoals ontbijten of lunchen.

Terwijl sommige mensen het prima vinden om zeer kleine hoeveelheden calorieën over een periode van 20 uur te eten, vinden andere mensen het minder ideaal.

The Warrior Diet is geen manier van eten die iedereen zou moeten volgen.

De volgende groepen kunnen het beter vermijden:

  1. Kinderen
  2. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
  3. Mensen met ziekten zoals diabetes type 1, hartfalen of bepaalde vormen van kanker
  4. Topsporters
  5. Voorgeschiedenis met eetstoornissen of ongeordend eten
  6. Mensen met ondergewicht

Bovendien suggereert enig onderzoek dat het vasten in het algemeen meer invloed heeft op de hormonen van vrouwen dan op die van mannen.

De meeste vrouwen ervaren geen negatieve effecten, maar sommige vrouwen kunnen echter onaangename bijwerkingen ervaren, zoals slapeloosheid, angst, en een gemiste menstruatie.

The Warrior Diet legt de nadruk op overeten, wat voor veel mensen problematisch kan zijn. Als je aanleg hebt kan het daardoor leiden tot ongeordend eten

Hoewel Ori Hofmekler stelt dat men moet weten te stoppen met eten “wanneer je voldaan bent”, vertaalt dit zich misschien niet in gezonde eetgewoonten voor iedereen.

Het eten van grote hoeveelheden voedsel kan ook leiden tot gevoelens van spijt en schaamte, wat een negatieve invloed kan hebben op de geestelijke gezondheid en het lichaamsbeeld.

Mogelijke bijwerkingen van intermittent fasting zijn onder andere:

  • Extreme honger
  • Vermoeidheid
  • Duizeligheid
  • Minder energie
  • Irritatie
  • Licht in het hoofd
  • Angst
  • Slapeloosheid
  • Lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie)
  • Constipatie
  • Flauwvallen
  • Hormonale onbalans

Bovendien stellen veel gezondheidsprofessionals dat veel mensen niet genoeg voedingsstoffen krijgen als ze het Warrior Dieet volgen.

Echter, zolang er gezonde voedingsmiddelen worden gekozen en aan de caloriebehoeften wordt voldaan is het veilig.

Door het zorgvuldig plannen van je maaltijden kan je veel van deze bijwerkingen voorkomen.

Zo start je het 20:4 warrior diet

Hofmekler stelt voor dat iedereen die aan het Warrior Diet begint eerst een drie weken durend, drie-fasen plan moet volgen om het vermogen van het lichaam om vet te gebruiken voor energie te verbeteren.

Fase I (week één): “Detox”

20. Groentesappen, heldere bouillon, zuivel (yoghurt, kwark), hardgekookte eieren en rauwe groenten en fruit.

4. Een salade met olie en azijndressing, gevolgd door een grote of meerdere maaltijden met plantaardige eiwitten (bonen), tarwevrije volkoren korrels, kleine hoeveelheden kaas en gekookte groenten.

Koffie, thee, water en kleine hoeveelheden melk kunnen de hele dag door worden geconsumeerd.

Fase II (week twee): “Hoog Vet”

20.Groentesappen, heldere bouillon, zuivel (yoghurt, kwark), hardgekookte eieren en rauwe groenten en fruit.

4. Een salade met olie en azijn dressing, gevolgd door mager dierlijk eiwit, gekookte groenten en minstens een handvol noten.

Tijdens fase II worden geen granen of zetmeel geconsumeerd.

Fase III (week drie): “Afsluitend Vetverlies”

In deze fase worden er periodes van hoge koolhydraatinname en hoge eiwitinname afgewisseld.

1-2 dagen hoog in koolhydraten

1-2 dagen hoog in eiwit en laag in koolhydraten

1-2 dagen hoog in koolhydraten

1-2 dagen hoog in eiwit en laag in koolhydraten

Op koolhydraatrijke dagen:

20. Groentesappen, heldere bouillon, zuivel (yoghurt, kwark), hardgekookte eieren en rauwe groenten en fruit.

4. Een salade met olie en azijn dressing, gevolgd door gekookte groenten, kleine hoeveelheden dierlijke eiwitten en een hoofdkoolhydraat zoals mais, aardappelen, pasta, gerst of haver.

Op eiwitrijke, koolhydraatarme dagen:

20. Groentesappen, heldere bouillon, zuivel (yoghurt, kwark), hardgekookte eieren en rauwe groenten en fruit.

4. Een salade met olie en azijn dressing, gevolgd door  een zeer eiwitrijke maaltijd met gekookte, niet-zetmeelrijke groenten.

Hoewel granen of zetmeel niet mogen worden geconsumeerd tijdens fase III, kan een kleine hoeveelheid vers fruit als dessert worden gegeten.

Hofmekler raadt aan om deze fases nogmaals te doorlopen.

Echter, in plaats van de hele cyclus opnieuw te doorlopen, kan je nu ook afzien van de beginfasen en gewoon de richtlijnen volgen voor 20 uur caloriearme voedingsmiddelen, gevolgd door het eten van gezonde, eiwitrijke maaltijden naar voldaanheid tijdens de overeten fase.

Hofmekler raadt dagelijkse multivitaminen en andere supplementen aan zoals probiotica en aminozuren als onderdeel van dit dieetplan.

Deelnemers worden ook aangemoedigd om lichaamsbeweging, inclusief kracht- en snelheidstraining, in hun routines op te nemen om vetverlies te bevorderen en om de hele dag door veel water te drinken.

Intermittent fasting 20/4 vs 16/8

Voordelen van 16/8 ten opzichte van het 20/4 dieet.

  1. Beste en makkelijkste om mee te starten (overslaan van het ontbijt)
  2. Langer eetvenster
  3. Makkelijker om op lange termijn vol te houden
  4. Wetenschappelijk goed onderbouwd
  5. Weinig aanpassingen van regulier dieet.

Nadelen van 16/8 ten opzichte van het 20/4 dieet.

  1. Langzamer vetverlies.
  2. Je profiteert minder van de algemene gezondheidsvoordelen.
  3. Na 13 uur profiteer je pas van de beste hormoonbalans.

Wat te eten en wat te vermijden tijdens het 20:4 the warrior diet

Hoewel je elk soort voedsel mag eten, worden volkoren, voedzame en biologische levensmiddelen aangemoedigd. Verwerkte levensmiddelen, conserveringsmiddelen, toegevoegde suikers en kunstmatige zoetstoffen moeten worden vermeden.

Voedingsmiddelen die de eerste 20 uur in kleine porties gegeten mogen worden:

  • Vruchten
  • Groentesappen
  • Caloriearme dranken
  • rauwe groenten
  • specerijen
  • bouillon
  • zuivel
  • Eieren

Voedingsmiddelen tijdens de overeetfase

  • Zetmeel: Bonen, aardappelen, mais, zoete aardappelen, enz.
  • Granen: Haver, quinoa, pasta, brood, gerst, enz.
  • Vetten: Noten, olijfolie, enz.
  • Gekookte groenten: Bloemkool, spruitjes, courgette, groenten, enz.
  • Eiwitten: Kip, biefstuk, vis, kalkoen, eieren, enz.
  • Zuivel: Melk, kaas, yoghurt, enz.

De te vermijden voedingsmiddelen:

  1. Snoep
  2. Fastfood
  3. Koekjes en cakejes
  4. Chips
  5. Bewerkt vlees
  6. Geraffineerde koolhydraten
  7. Gebakken voedsel
  8. Kunstmatige zoetstoffen
  9. Gezoete dranken zoals vruchtensap en frisdrank

Take home message

Het Warrior Dieet is een methode van vasten dat 20 uur durende periodes van weinig voedselinname met vier uur durende periodes van overeten doorloopt.

Hoewel er weinig onderzoek is ter ondersteuning van de voordelen van dit specifieke type van vasten, is het intermittent fasting in het algemeen gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen van gewichtsverlies tot aan een betere gezondheid van de hersenen.

Als je het vasten met tussenpozen wilt proberen, is het krijgersdieet waarschijnlijk niet de beste plek om te beginnen. Begin met een mildere vorm van vasten zoals de 16:8 protocol of 5:2 methode.

Terwijl sommige mensen het een geweldige methode vinden, kunnen anderen de regels moeilijk volgen. Het krijgersdieet is moeilijk vol te houden vooral voor beginners.

Bovendien is deze manier van eten niet geschikt voor veel mensen, waaronder zwangere vrouwen en kinderen.

Over Diederik

Diederik heeft minstens 10 jaar ervaring met intermittent fasting en doet momenteel onderzoek naar de invloed op vetverbranding.

Bronnen

Horne, B. D. (2011). Is periodic fasting really good for reducing cardiovascular risk and improving heart health?Future cardiology7(6), 721-724.

Anson, R. M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., … & Mattson, M. P. (2003). Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences100(10), 6216-6220.

Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of nutritional biochemistry16(3), 129-137.

Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., … & Son, T. G. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International journal of obesity35(5), 714-727.

Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trialsMolecular and cellular endocrinology418, 153-172.

Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., … & Longo, D. L. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American journal of clinical nutrition85(4), 981-988.

Hunter, P. (2012). The inflammation theory of disease: The growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment. EMBO reports13(11), 968-970.