De biceps zijn één van de meest zichtbare spieren, ze worden ook wel de “Popeye-spier” genoemd. En je weet natuurlijk waarom; bij aanspanning ontstaat er een duidelijke harde bal.

Echter niet iedereen ziet resultaat, waardoor je je al snel gaat afvragen waarom je biceps niet groter worden.

Dit artikel vertelt je belangrijke trainingsfouten én hoe je ze kunt voorkomen.

1. Gebrek aan variatie

Als je alleen maar dezelfde oefeningen doet en de spieren zich constant in bekend terrein bevinden, hebben ze ook geen reden om zich aan te passen. Hierdoor zullen ze ook niet gaan groeien.

Je zult je spieren dus uit het bekende gebied moeten halen om spiergroei te prikkelen. Dit kun je bewerkstelligen met variaties waardoor je spieren weer gedwongen worden om zich aan te passen.

Een andere belangrijke trainingsfout is overtraining.

2. Je traint teveel

De biceps zijn de meest overtrainde spieren. Wist je dat je biceps door overtraining zelfs kleiner en zwakker kunnenworden? 

Na een bicepstraining heb je kracht en vermogen verloren. Pas 36-48 uur na je training zullen je spieren sterker zijn. 

Als je elke dag je biceps traint, is er niet genoeg tijd om te herstellen en zal er dus geen groei plaatsvinden.

Gun je biceps de rust die ze nodig hebben. Je kunt eventueel een langere rustperiode krijgen door de trainingsintensiteit aan te passen.

3. Te lang rust

Je kunt je spieren op meerdere vlakken prikkelen, één daarvan is de rustperiode. Mensen die grotere armen willen krijgen, zullen minder rust nemen terwijl de krachtsporters juist een langere rustperiode inlassen.

Als je minder rust tussen je sets hebt, zul je meer lactaat (melkzuur) in je spieren opbouwen, wat een prikkel is voor spiergroei.

Lactaat is zelfs betrokken bij het genereren van groeihormoon, wat de spiergroei natuurlijk kan helpen bevorderen.

4. Je eet onvoldoende eiwitten

Tijdens een training ontstaan er microscheurtjes in je spieren. Tijdens je rust worden deze hersteld en verder opgebouwd, waardoor je spieren dus groeien.

Voor dit herstel heb je natuurlijk genoeg bouwstoffen nodig, oftewel je eiwitten. Voor spiergroei zul je meer eiwitten dan gewoonlijk moeten binnenkrijgen.

Een gemiddelde gezonde volwassene heeft voor elke kilogram aan lichaamsgewicht dagelijks ongeveer 0.8 gram eiwit nodig. Voor spiergroei ligt dit nog hoger, ongeveer 1.2-1.7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

5. Trainingsintensiteit

De één traint wekelijks 6 keer terwijl een ander wekelijks 2-3 keer traint. Misschien moet je de intensiteit van de biceps training aanpassen.

Met verschillende intensiteiten kun je resultaten behalen, mits je lichaam uiteraard de juiste trainingsprikkels krijgt.

Onvoldoende herstel. Pas dus op dat je niet te vaak traint waardoor je biceps niet op tijd hersteld zijn. Verhoog in plaats daarvan de intensiteit van je training. Verhoog bijvoorbeeld het gewicht dat je tilt en train wat minder vaak. Voor vooruitgang hoef je niet elke dag de biceps te gaan trainen.

Zenuwstelsel. Wist je dat het wel een week kan duren voordat je zenuwstelsel na een zware training weer hersteld is? Goed om hier rekening mee te houden om overtraining en blessures te voorkomen.

Hoe snel je biceps groeien

Als je biceps eindelijk groter worden, ga je je al snel afvragen hoe snel ze precies groter kunnen worden. Aanvankelijk kunnen je biceps wekelijks maar liefst 2.5 centimeter groeien en daarna zullen ze in twee weken misschien nog 2.5 centimeter groeien.

Dit is echter van korte duur omdat de wekelijkse groei snel af zal nemen als je lichaam eenmaal het plateau bereikt.

Als je biceps niet groter worden, ben je misschien geneigd om ze elke dag te gaan trainen. Dit is natuurlijk niet zo verstandig.

Elke dag biceps trainen

De fanatiekelingen onder ons pakken soms elke dag de dumbbells op om de biceps groter te maken.

In wezen zou dit kunnen zolang je maar niet te intensief traint en zorgt dat je de volgende dag alweer hersteld bent. Hiervoor moet je je dagelijkse trainingsvolume goed in kaart brengen.

Het is echter niet zo verstandig omdat je het risico loopt op bijvoorbeeld overtraining of een blessure.

Train niet opeenvolgende dagen en houd minstens één rustdag tussen je biceps trainingen. 

Wekelijks zou je dus op maximaal drie opeenvolgende dagen je biceps kunnen trainen, maar bij intensieve biceps trainingen is het verstandig om twee dagen rust te nemen.

Take home message

Het kan erg frustrerend zijn als je een trainingsschema volgt maar geen resultaat ziet. Waarom worden biceps niet groter?

Belangrijke trainingsfouten waardoor de bieps niet groeien zijn overtraining en onvoldoende variatie aan oefeningen.

Houd ook rekening met de trainingsintensiteit, hoeveelheid rust tussen je sets en uiteraard je voeding.

Geef je biceps de juiste prikkels waardoor ze gedwongen worden om zich aan te passen en te groeien.

Het liefst zou je elke dag gaan trainen, maar de biceps is de meest overtrainde spier. 

Neem minstens 1 rustdag zodat je biceps kan herstellen. Ga ook niet te zwaar trainen als je je biceps vaak traint. Als je dat wel doet, neemt het risico op overtraining en blessures toe.