Calcium in Fruit: De Top 10 Rijkste Bronnen

Calcium is een belangrijk mineraal dat je nodig hebt voor sterke tanden en botten, het samentrekken van spieren, zenuwsignalen en de afgifte van belangrijke hormonen en enzymen.

Een calciumtekort kan leiden tot gevoelloze tenen en vingers, spierkrampen, lusteloosheid, stuiptrekkingen, verlies van eetlust en een abnormaal hartritme.

Voor veganisten is het soms moeilijk om aan voldoende calcium te komen, daarom zou fruit een mooie uitkomst kunnen bieden. 

Wellicht heb je ergens over de gezondheidsvoordelen van calcium gelezen en vraag je je nu af waar het het meest in zit. Oftewel, welk fruit bevat het meeste calcium?

Gedroogde vijgen en krenten bevatten het meeste calcium met respectievelijk 19% en 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per portie. Normale vruchten bevatten gemiddeld 3% calcium van de ADH. Voorbeelden zijn cactusvijgen, sinaasappels, mandarijnen, kiwi’s, bramen, guaves, moerbeien, papaja’s en passievruchten.

Calciumrijk fruit 

Hieronder staan de meest calciumrijke vruchten. Gedroogde vruchten worden hierna vermeld omdat ze helaas erg veel suiker bevatten. 

Verrijkt sinaasappelsap

• 100 gram: 140 milligram calcium, dit is 11% van de dagelijkse hoeveelheid.
• 200 calorieën: per 200 calorieën bevat verrijkt sinaasappelsap 596 milligram calcium, dit is 46% van de dagelijkse hoeveelheid. 

Cactusvijgen 

• 100 gram: 56 milligram calcium, dit is 4% van de dagelijkse hoeveelheid.
• 200 calorieën: per 200 calorieën bevatten cactusvijgen 273 milligram calcium, dit is 21% van de dagelijkse hoeveelheid. 

Mandarijnen

• 100 gram: 37 milligram calcium, dit is 3% van de dagelijkse hoeveelheid.
• 200 calorieën: per 200 calorieën bevatten mandarijnen 140 milligram calcium, dit is 11% van de dagelijkse hoeveelheid. 

Sinaasappels 

• 100 gram: 40 milligram aan calcium, dit is 3% van de dagelijkse hoeveelheid.
• 200 calorieën: per 200 calorieën bevatten sinaasappels 170 milligram calcium, dit is 13% van de dagelijkse hoeveelheid. 

Kiwi’s  

• 100 gram: 34 milligram aan calcium, dit is 3% van de dagelijkse hoeveelheid.
• 200 calorieën: per 200 calorieën bevatten kiwi’s 111 milligram calcium, dit is 9% van de dagelijkse hoeveelheid

Papaja’s  

• 100 gram: 20 milligram aan calcium, dit is 2% van de dagelijkse hoeveelheid.
• 200 calorieën: per 200 calorieën bevatten papayas 93 milligram calcium, dit is 7% van de dagelijkse hoeveelheid

Passievrucht  

• 100 gram: 12 milligram aan calcium, dit is 1% van de dagelijkse hoeveelheid.
• 200 calorieën: per 200 calorieën bevatten passievruchten 25 milligram calcium, dit is 2% van de dagelijkse hoeveelheid

Calciumrijke gedroogde vruchten

Deze gedroogde vruchten bevatten het meeste calcium:

1. Gedroogde vijgen: één kop bevat 241 milligram calcium, dit is 19% van de ADH
2. Krenten: één kop bevat 127 milligram calcium, dit is 10% van de ADH
3. Gouden pitloze rozijnen: één kop bevat 93 milligram calcium, dit is 7% van de ADH
4. Gedroogde abrikozen: één kop bevat 72 milligram calcium, dit is 6% van de ADH
5. Goji bessen: 5 eetlepels bevatten 53 milligram calcium, dit is 4% van de ADH

Er zit meer calcium in andere voedingsbronnen

Fruit is niet de beste bron om calcium uit te krijgen.  Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas spannen de kroon. 

Deze voedingsmiddelen bevatten per 100 gram het meeste calcium:

1. Geraspte Parmezaanse kaas: 1184 milligram, 91% van de ADH
2. Verrijkt tofu: 683 milligram, 53% van de ADH
3. Magere yoghurt: 199 milligram,15% van de ADH
4. Spinazie: 136 milligram, 10% van de ADH
5. Zwart-oog erwten (cowpeas): 128 milligram, 10% van de ADH
6. Magere melk: 122 milligram, 9% van de ADH
7. Forel: 86 milligram, 7% van de ADH
8. Venusschelpen: 92 milligram, 7% van de ADH
9. Okra: 77 milligram, 6% van de ADH

Deze factoren beïnvloeden de calciumopname

Het is belangrijk dat het calcium in fruit goed wordt opgenomen. De opname van calcium wordt door tal van factoren beïnvloed:

• Portiegrootte: Hoeveelheid calciuminname per keer.
• Leeftijd: de calciumopname neemt af met de leeftijd. Volwassenen absorberen slechts 20% van het calcium terwijl kinderen maar liefst 60% van het calcium absorberen. 
• Zwangerschap: zwangeren absorberen meer calcium.
• Vitamine D: vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium. 
• Fytine- en oxaalzuur: fytine- en oxaalzuur kan de calciumopname beïnvloeden. Dit is echter geen probleem als je gebalanceerd eet. Oxaalzuur zit in spinazie, zoete aardappelen, collard greens, rabarber, en bonen. Fytinezuur zit in volkoren en tarwezemelen.
• Natrium, eiwit, alcohol en cafeïne: de absorptie en het vasthouden van calcium wordt hierdoor vermindert omdat er meer calcium wordt uitgescheiden. Daarbovenop verstoort alcohol het metabolisme van vitamine D.

Take home message 

Veganisten kunnen dankzij fruit aan voldoende calcium komen. Eet niet teveel gedroogde vruchten omdat ze erg veel suiker bevatten. 

Vruchten zoals cactusvijgen, sinaasappels, mandarijnen, guaves, moerbeien, kiwi’s, bramen, papaja’s en passievruchten bevatten grote hoeveelheiden calcium. 

Zuivelproducten bevatten ook veel calcium en bovendien zijn granen en dranken vaak verrijkt met calcium.

De opname van calcium wordt beïnvloed door de leeftijd, zwangerschap, vitamine D, Fytine- en oxaalzuur, natrium, eiwit, alcohol en cafeïne.