Darmflora Herstellen: 11 Effectieve Manieren

Je darmflora bestaat uit triljoenen micro-organismen (bacteriën, virussen, gisten) die zich allemaal in je spijsverteringskanaal herbergen. 

Echter, een onbalans tussen gunstige en schadelijke bacteriën heeft een negatieve invloed op je lichamelijke en geestelijke gezondheid. 

Wellicht heb je ergens over de voordelen van een evenwichtige darmflora gelezen en vraag je je nu af wat je moet doen bij een onbalans. Kortom, hoe kun je je darmflora herstellen?

Je kunt je darmflora herstellen met gefermenteerde voedingsmiddelen, probiotica, prebiotica, vezelrijk vegetarisch dieet, regelmatige lichaamsbeweging en slaap. Vermijd roken, stress, onnodig antibioticagebruik en desinfecterende middelen. Met een vezelrijk dieet kun je de harmonie in je darmflora het meest effectief herstellen. 

Dit artikel vertelt je 12 wetenschappelijk onderbouwde manieren waar je je darmflora in korte tijd mee kunt herstellen en je algemene gezondheid kunt verbeteren. 

vrouw maagpijn door wit brood

1. Gefermenteerde voedingsmiddelen en probiotica 

Met probiotica kun je de gunstige darmbacteriën stimuleren. Daarom kiezen veel mensen voor probioticasupplementen die online verkrijgbaar zijn, in drogisterijen en natuurvoedingswinkels.

Het fermentatieproces activeert antibacteriële peptiden, immunoglobulinen,  oligosacchariden, antimicrobiële eiwitten, korte aminozuur en lipiden. Tezamen heeft dit antihypertensieve, antioxiderende, bioactieve en uiteraard antimicrobiële effecten. 

Studies hebben aangetoond dat probiotica een gezond darmmicrobioom ondersteunt en darmontstekingen kan verminderen. 

Je hebt niet per se supplementen nodig omdat gefermenteerde voedingsmiddelen van nature grote hoeveelheden probiotica bevatten.

Natuurlijke bronnen van probiotica: 

  1. gefermenteerde groenten
  2. kimchi
  3. kefir
  4. miso
  5. kombucha
  6. tempeh
  7. zuurkool

2. Prebiotische vezels

Probiotica omvat de levende gunstige darmbacteriën. Deze probiotica voedt zich met prebiotica.

Prebiotica zijn onverteerbare koolhydraten die je microben in korteketenvetzuren kunnen omzetten die vervolgens je gezondheid zullen bevorderen. 

Prebiotica stimuleert hiermee de groei en vermenigvuldigingen van je goede darmbacteriën. 

Bovendien maken de prebiotische vezels de probiotica bestand tegen bepaalde omgevingsomstandigheden, zoals  temperatuur-, en pH veranderingen.

De volgende voedingsmiddelen bevatten prebiotische voedingsvezels: 

  1. bananen
  2. asperges
  3. knoflook
  4. cichorei
  5. volkoren granen
  6. uien
  7. aardperen

3. Vermijd onnodig antibioticagebruik  

Hoewel antibiotica bacteriële infecties kunnen bestrijden, kan overmatig gebruik juist leiden tot antibioticaresistentie. Dit vormt een belangrijk probleem voor de volksgezondheid.

Daarnaast kan antibiotica ook onze darmflora en immuniteit aantasten. Uit onderzoek blijkt dat antibioticagebruik negatieve langetermijneffecten heeft op de darmflora.

Tip

6 maanden na hevig antibioticagebruik is het darmflora nog niet volledig hersteld en kom je een aantal gunstige darmbacteriën tekort. 

In Amerika wordt maar liefst 30% van het antibiotica onnodig voorgeschreven. Probeer daarom alternatieven met je arts te bespreken.

4. Minder zoetstoffen en suiker 

De schadelijke darmbacteriën gedijen op suikers, dus zodra je teveel suikers of kunstmatige zoetstoffen binnenkrijgt, kan een onbalans van je darmflora ontstaan. Deze onbalans wordt ook wel dysbiose genoemd. 

Het Westerse dieet bevat grote hoeveelheden suiker en vet wat je darmflora negatief zal beïnvloeden. Een ontwrichte darmflora kan zelfs je hersenen en gedrag beïnvloeden. 

Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam kunnen ook schade aanrichten. Aspartaam kan de aanwezigheid van schadelijke bacteriestammen verhogen wat tot metabole aandoeningen kan leiden zoals diabetes of hart- en vaatziekten. 

Ondanks dat kunstmatige zoetstoffen geen echte suikers zijn, kunnen ze dus via de darmflora wel de bloedsuikerspiegel verhogen.

5. Regelmatige lichaamsbeweging

Lichamelijke activiteit bevordert onder andere gewichtsverlies, gewichtsbehoud en een goede hartgezondheid. 

Nu blijkt uit onderzoek dat lichaamsbeweging de darmflora kan herstellen. Dit herstel kan vervolgens de kans op obesitas verlagen.

Lichamelijke activiteit verhoogt namelijk de microbiële diversiteit. Wetenschappers hebben de darmflora van sporters onderzocht en daaruit bleek dat de sporters meer soorten darmbacteriën  hadden dan de niet-sporters. 

Deze positieve resultaten zijn mogelijk ook beïnvloed door het dieet van de sporters. Toekomstig onderzoek zal dit moeten ophelderen. 

Probeer elke week minstens 2,5 uur te sporten met een matige intensiteit. Het zou nog beter zijn als je dit 2 keer per week combineert met spierversterkende oefeningen. 

Echter, een te hoge intensiteit kan een stressreactie van het lichaam uitlokken waardoor de diversiteit van de darmflora juist afneemt. 

6. Vuil worden en een huisdier nemen

Het bestrijden van bacteriën is een big business. Hoewel het in deze tijd nodig is en veel mensen een grote voorraad antibacteriële schoonmaakmiddelen hebben opgebouwd, hoef je je handen niet elke vijf minuten te desinfecteren.

Uit onderzoek blijkt namelijk dat het opgroeien in een omgeving met veel microben zoals op een boerderij, bescherming biedt tegen chronische ziekten tijdens het ouder worden.

Zo heeft het spelen met onze harige huisdieren en het delen van hun microben een positief effect op onze darmflora waardoor zelfs de kans op obesitas en allergieën afneemt.

7. Verminder stress 

Stress beïnvloedt meerdere gezondheidsaspecten waaronder de darmgezondheid. Met behulp van stressmanagement kan je je darmflora dus herstellen. 

Uit onderzoek blijkt dat zelfs kortdurende psychologische stressoren het darmmicrobioom kunnen verstoren. 

De volgende stressoren zijn geassocieerd met darmflora onbalans:

  1. psychologische stress
  2. slaaptekort
  3. verstoord circadiaans ritme
  4. omgevingsstress: extreme kou, hitte, lawaai

Deze stress beheersingstechnieken kunnen je darmflora herstellen:

  1. ademhalingsoefeningen
  2. meditatie
  3. mindfulness
  4. progressieve spierontspanning

Levensstijlveranderingen zullen het stressniveau verlagen:

  1. voldoende slaap
  2. regelmatige lichaamsbeweging
  3. gezond dieet 

8. Minder schoonmaakmiddelen

Uit onderzoek blijkt dat desinfecterende schoonmaakmiddelen net zoals antibiotica onze darmflora kunnen ontwrichten. 

Een studie heeft de darmflora van 700 baby’s onderzocht. In de huizen waar wekelijks desinfectiemiddelen werden gebruikt hadden de baby’s twee keer meer kans op grotere hoeveelheden Lachnospiraceae-darmmicroben. Dit zijn slechte darmbacteriën die het risico op obesitas en diabetes kunnen verhogen.

Bovendien hadden de zuigelingen van 3 jaar een hogere body mass index (BMI) in vergelijking met de zuigelingen die niet waren blootgesteld aan desinfectiemiddelen.

9. Goede nachtrust 

Voldoende slaap verbetert naast je stemming en cognitieve functies ook je darmflora.  

Recentelijke onderzoeken hebben vastgesteld dat ook je microbiële bewoners een circadiaans ritme hebben en zelfs een eigen slaapritme. 

Zo hebben mensen met een jetlag grotere hoeveelheden ongezonde darmbacteriën die het risico op obesitas en stofwisselingsziekten verhogen. Een gezonde darmflora bevordert juist een gezonde slaap.

Een dierstudie heeft aangetoond dat verstoorde of onregelmatige slaapgewoontes een negatieve impact heeft op de darmflora waardoor de ontstekingen in je lichaam kunnen toenemen. 

Probeer elke nacht tenminste 7 uur te slapen om je darmflora te herstellen. Zorg ervoor dat je elke dag op hetzelfde tijdstip in bed gaat liggen en op hetzelfde tijdstip op staat. 

10. Vegetarisch dieet 

Onderzoekers hebben significante verschillen gevonden tussen het darmmicrobioom van vleeseters en vegetariërs.

Een vegetarisch dieet is namelijk rijk aan prebiotische vezels die de darmflora herstellen en verbeteren. 

Een kleinschalige studie heeft de effecten van een strikt vegetarisch dieet op obesitas onderzocht. Hierbij werden alle dierlijke producten geëlimineerd.

Aan het einde van de studie was de darmflora onder deelnemers drastisch veranderd waardoor er minder darmontstekingen werden waargenomen. Bovendien waren ze afgevallen. 

11. Vasten

Uit onderzoek blijkt dat vasten je darmgezondheid effectief kan verbeteren. In eerste instantie klinkt vasten erg tegenstrijdig omdat je je darmflora dus zou kunnen helpen door jezelf tijdelijk uit te hongeren. 

Vasten resulteert in:

  1. toename van het darmslijmvlies 
  2. toename gobletcellen: slijm producerende cellen 
  3. verhoogde microbiële diversiteit 
  4. langere darmvlokken: de bekleding van je darm die de opname van voedingsstoffen ondersteunt

12. Stop met roken 

Het is algemeen bekend dat roken een grote invloed heeft op de longen, het hart en het risico op kanker. Maar roken kan ook je darmgezondheid beïnvloeden.

Uit studies blijkt dat je darmflora uit balans kan raken door te roken. De aantallen gunstige darmbacteriën nemen af terwijl de potentieel schadelijke darmbacteriën juist toenemen.

Deze dysbiose (ontwrichte darmflora) verhoogt de kans op inflammatoire darmziekten.

Take home message 

Wanneer je darmflora uit balans is kunnen de schadelijke darmbacteriën zich gaan vermenigvuldigen wat gezondheidsproblemen kan veroorzaken. 

Met een aantal voedings- en levensstijlveranderingen zal het aantal en de diversiteit darmmicrobioom veranderen. Door je darmflora te herstellen zal de lichamelijke en geestelijke gezondheid worden bevorderd. 

Gezonde mensen kunnen alle methoden toepassen. Voor een aantal mensen met medische aandoeningen of het prikkelbaredarmsyndroom zijn vezelrijke diëten of probiotica niet altijd nuttig.

Over Diederik
Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.
Bronnen

Link-Amster, H., Rochat, F., Saudan, K. Y., Mignot, O., & Aeschlimann, J. M. (1994). Modulation of a specific humoral immune response and changes in intestinal flora mediated through fermented milk intake. FEMS Immunology & Medical Microbiology, 10(1), 55-63.

Kok, C. R., & Hutkins, R. (2018). Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutrition reviews, 76(Supplement_1), 4-15.

Blaut, M. (2002). Relationship of prebiotics and food to intestinal microflora. European journal of nutrition, 41(1), i11-i16.

Pasini, E., Corsetti, G., Assanelli, D., Testa, C., Romano, C., Dioguardi, F. S., & Aquilani, R. (2019). Effects of chronic exercise on gut microbiota and intestinal barrier in human with type 2 diabetes. Minerva medica, 110(1), 3-11.

Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., … & Messina, G. (2017). Exercise modifies the gut microbiota with positive health effects. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017.

Lamprecht, M., & Frauwallner, A. (2012). Exercise, intestinal barrier dysfunction and probiotic supplementation. Acute topics in sport nutrition, 59, 47-56.

Lizko, N. N. (1987). Stress and intestinal microflora. Food/Nahrung, 31(5‐6), 443-447.

Soderholm, J. D., & Perdue, M. H. (2001). II. Stress and intestinal barrier function. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 280(1), G7-G13.

Krueger, J. M., & Opp, M. R. (2016). Sleep and microbes. International review of neurobiology, 131, 207-225.

Savin, Z., Kivity, S., Yonath, H., & Yehuda, S. (2018). Smoking and the intestinal microbiome. Archives of microbiology, 200(5), 677-684.

Biedermann, L., Zeitz, J., Mwinyi, J., Sutter-Minder, E., Rehman, A., Ott, S. J., … & Rogler, G. (2013). Smoking cessation induces profound changes in the composition of the intestinal microbiota in humans. PloS one, 8(3), e59260.

Yamano, T., Iino, H., Takada, M., Blum, S., Rochat, F., & Fukushima, Y. (2006). Improvement of the human intestinal flora by ingestion of the probiotic strain Lactobacillus johnsoniiLa1. British Journal of Nutrition, 95(2), 303-312.

Wang, H., He, C., Liu, Y., Zhao, H., Long, L., Gai, X., & Zhao, H. (2020). Soluble dietary fiber protects intestinal mucosal barrier by improving intestinal flora in a murine model of sepsis. Biomedicine & Pharmacotherapy, 129, 110343.

Ishihara, N., Chu, D. C., Akachi, S., & Juneja, L. R. (2001). Improvement of intestinal microflora balance and prevention of digestive and respiratory organ diseases in calves by green tea extracts. Livestock Production Science, 68(2-3), 217-229.

Toivanen, P., & Eerola, E. (2002). A vegan diet changes the intestinal flora. Rheumatology, 41(8), 950-951.

Mitsuoka, T. (1990). Bifidobacteria and their role in human health. Journal of industrial microbiology, 6(4), 263-267.

Wang, H., Ni, X., Qing, X., Zeng, D., Luo, M., Liu, L., … & Jing, B. (2017). Live probiotic Lactobacillus johnsonii BS15 promotes growth performance and lowers fat deposition by improving lipid metabolism, intestinal development, and gut microflora in broilers. Frontiers in Microbiology, 8, 1073.

Peña, A. S. (2007). Intestinal flora, probiotics, prebiotics, synbiotics and novel foods. Revista Espanola de Enfermedades Digestivas, 99(11), 653.

Mitsuoka, T. (2000). Significance of dietary modulation of intestinal flora and intestinal environment. Bioscience and microflora, 19(1), 15-25.

Mitsuoka, T. (2002). Prebiotics and intestinal flora. Bioscience and microflora, 21(1), 3-12.

SuzUKI, K., KODAMA, Y., & MITsuOKA, T. (1989). Stress and intestinal flora. Bifidobacteria and microflora, 8(1), 23-38.