De koolhydraten en suikers in FODMAP-voedingsmiddelen kunnen bij gevoelige mensen vervelende spijsverteringsklachten veroorzaken. 

Sojamelk is een uitstekend alternatief voor mensen die geen zuivel willen consumeren, maar is sojamelk hoog of laag FODMAP?

Dit artikel vertelt je of je sojamelk kunt drinken, alternatieve melk opties en de voor- en nadelen van soja.

Sojamelk FODMAP

Volle sojamelk is hoog FODMAP terwijl sojamelk op basis van soja-eiwitten juist laag in FODMAP is. Volgens een analyse van de Monash University hebben sojabonen een hoog FODMAP-gehalte.

Het is dus belangrijk dat je de ingrediëntenlijst altijd goed controleert. De melk moet dus enkel gemaakt zijn van soja-eiwitten.

Andere laag FODMAP melkopties zijn:

1. amandelmelk
2. kokosmelk
3. hennepmelk
4. lactosevrije melk

Kijk wel goed of er hoge FODMAP-ingrediënten aan toegevoegd zijn. De ingrediëntenlijst moet dus goed gecontroleerd worden.

Gezondheidsvoordelen en nadelen van soja

Onbewerkte soja is het meest voedzaam en gezond. Het bevat heilzame plantaardige verbindingen. Soja kan je gezondheid helpen bevorderen.

1. lagere kans op hart- en vaatziekten, coronaire hartziekten, beroertes
2. lagere kans op bepaalde kankers zoals prostaatkanker
3. gezondere botten en kan de kans op osteoporose verkleinen
4. mogelijk lichtelijke verlagen van het slechte LDL-cholesterol. Helaas lijkt de verlaging niet significant te zijn.
5. mogelijk minder menopauzale symptomen krijgt

Jammer genoeg hebben de potentiële verschillende nadelige effecten van sojamelk ook vaak het nieuws gehaald. Zo is soja de nummer één gemodificeerde plant.

Potentiële nadelige effecten van soja:

1. milde maagdarmklachten zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid en constipatie
2. vervrouwelijkende effecten: soja isoflavonen die met natuurlijke oestrogenen vergelijkbaar zijn
3. verstopte poriën, puistjes
4. kan de schildklierwaarden verhogen als er veel van gegeten wordt
5. mogelijk een lager testosterongehalte bij regelmatige consumptie
6. hogere kans op nierstenen door het oxalaat in soja
7. allergische reacties

Maar waar staat FODMAP ook alweer voor?

Wat is FODMAP?

FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden, en (And) Polyolen.

Dit zijn korteketenkoolhydraten die in je dunne darm slecht worden opgenomen, het water neigen te absorberen en bovendien je dikke darm fermenteren.

Deze bepaalde soorten koolhydraten/suikers kunnen bij gevoelige personen spijsverteringsklachten veroorzaken. 

Door een dieet met weinig FODMAP-voedingsmiddelen te volgen kun je symptomen van gastro-intestinale aandoeningen zoals het prikkelbaredarmsyndroom helpen verminderen.

Take home message

De koolhydraten en suikers in de zogeheten FODMAP-voedingsmiddelen kunnen voor klachten van het spijsverteringstelsel zorgen onder zij die er gevoelig voor zijn.

Om deze reden moet je de voedingsmiddelen die hoog in FODMAP zijn vermijden. Mag je dan nog wel een heerlijke kop sojamelk?

Volle sojamelk en sojamelk op basis van sojabonen is hoog FODMAP terwijl sojamelk op basis van soja eiwitten laag FODMAP is.

Het lijkt er op dat je 1 kopje sojamelk (250 milliliter) veilig kunt drinken.