Gebalanceerd Dieet: Hoe Zit Dat Precies?

In de moderne tijd draait het om gelukkig, gezond en lang leven.

Eén van de sleutels tot succes is de voeding die we uitkiezen. De juiste voeding verlaagt het risico op bijna alle ziektes, laat ons stralen en houdt ons lichamelijk en mentaal in optimale vorm.

Je zult dus de ‘juiste’ voeding moeten eten. Voedingsdeskundigen praten vaak over een gebalanceerd dieet en evenwichtige voeding.

Wat wordt dan precies bedoeld met een gebalanceerd dieet?

KORT ANTWOORD

Met een gebalanceerd dieet bedoelt men een adequate inname van water, caloriën, macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten), micronutriënten (vitaminen, mineralen en antioxidanten) en voedingsvezels. Bij een gebalanceerd dieet ligt de focus per type voedingsmiddel ook op de juiste hoeveelheden om het lichaam volledig in de behoefte te voorzien, maar niet overmatige hoeveelheden binnen te krijgen. Om alle nutriënten binnen de juiste hoeveelheden te eten, moet een goede weekplanning worden gemaakt waarbij voedingsmiddelen uit de volgende vijf groepen worden betrokken: groenten, fruit, eiwitten, granen en zuivel.

Een enorme uitdaging, maar zeker de moeite waard omdat het enorm bijdraagd aan alle aspecten van lichamelijke en mentale gezondheid. 

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten om met een gebalanceerd dieet te creëeren.

voedingsdeskundigen presenteren gebalanceerd dieet

Waarom een gebalanceerd dieet?

In het leven gaat het allemaal om een gezonde balans en dat geldt ook voor voeding.

Zonder evenwichtige voeding loop je een verhoogde kans op voedingsstoftekorten. Voedingsstoftekorten maken je vatbaarder voor infecties en ziekten. Ook lopen organen in het lichaam schade op, vergelijkbaar met een olietekort in de motor van een auto. 

Tekorten in macronutriënten zijn snel merkbaar, maar ook snel opgelost. Daarentegen zul je tekorten in micronutriënten minder snel merken, maar kunnen ze op de lange termijn ernstige schade aanrichten. 

Elke micronutriënt heeft zo zijn symptomen bij onvoldoende inname zoals lage energielevels bij vitamine D of slechte wondgenezing bij een vitamine C-tekort.

Als kinderen niet gezond eten worden ze vaker ziek en zullen de schoolprestaties eronder lijden. Er kunnen er zelfs groei- en ontwikkelingsproblemen optreden.

Door alle nutriënten constant op peil te houden, zorg je voor een optimale lichamelijke en mentale staat. Je haalt simpelweg het beste uit jezelf en zelfs de Oude Grieken wisten dat al. 

Reden genoeg om over te stappen op een gebalanceerd dieet. 

Hoe werkt een gebalanceerd dieet?

Je wilt natuurlijk alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen. Een gebalanceerd dieet kan je hierbij helpen. 

Je hebt dagelijks namelijk meer van sommige voedingsstoffen nodig dan een ander. Dit verklaart waarom de verhoudingen tussen de voedingsstoffen zo belangrijk zijn. 

Bij de overstap op evenwichtige voeding moet je natuurlijk als eerst weten wat het precies inhoudt en wat je binnen moet krijgen.

Een gebalanceerd dieet bevat de volgende 7 essentiële factoren:

  1. Koolhydraten: voornaamste energiebron van het lichaam.
  2. Gezonde Vetten: verlaagt cholestrol, bloeddruk en is goed voor het hart.
  3. Eiwitten: je lichaam gebruikt eiwitten om cellen te herstellen en nieuwe cellen aan te maken.
  4. Voedingsvezels: Oplosbare vezels zijn essentieel voor je darmen en algemene gezondheid.
  5. Vitaminen: Organische substantie voor onder andere bot- en orgaangezondheid. Te weinig van een specifieke soort vitamine kan het risico op gezondheidsproblemen verhogen.
  6. Mineralen: Inorganische substantie die helpt bij de stofwisseling. Te weinig van een specifieke soort mineraal kan het risico op gezondheidsproblemen verhogen.
  7. Water: Opname en transport van voedingsstoffen, transport van afvalstoffen en regulatie van lichaamstemperatuur.

De eerste drie nutriënten (ook wel macro’s) worden afgebroken tot glucose, de energiebron van het lichaam dat uitgedrukt wordt in calorieën. Je dagelijkse calorieënbehoefte zal gevuld worden met: 

  1. verse groenten
  2. vers fruit
  3. peulvruchten
  4. volkoren granen
  5. magere eiwitten
  6. noten

Groenten en vruchten zijn een van de gezondste voedingsmiddelen. Volgens de meest recente aanbevelingen bestaat een uitgebalanceerde maaltijd uit veel groenten en vruchten die de helft van het bord uitmaken.

De rest van het bord bestaat voornamelijk uit granen en eiwitten.

Gebalanceerd dieet voor kinderen 

Voor kinderen is een evenwichtige voeding ook erg belangrijk. Je wilt natuurlijk dat ze gezond groeien en zich goed ontwikkelen.

Bovendien kan je met een gebalanceerd dieet voorkomen dat ze op latere leeftijd ongezonde voedingsgewoonten ontwikkelen.

Het is daarom belangrijk dat ze alle essentiële vitaminen, mineralen en voedingsstoffen binnenkrijgt binnenkrijgen.

Zorg ervoor dat ze voldoende groenten, vruchten, eiwitrijke voedingsmiddelen en volkorenproducten consumeren.

Kinderen hebben elke dag drie maaltijden nodig met 1-3 tussendoortjes. Veel mensen onderschatten het belang van tussendoortjes terwijl ze net zo belangrijk zijn als de maaltijden zelf. De tussendoortjes kunnen ’s morgens, ’s middags en eventueel voor het naar bed gaan.

Precieze verhoudingen en hoeveelheden voedingsstoffen

Koolhydraten. Volgens de Dietary Guidelines for Americans en Volgens de National Academy of Sciences zou je ongeveer 45 tot 65 procent van je totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten halen. Bij voorkeur kies je voor complexe (langzame) koolhydraten zoals volkoren producten, groenten. Vermijd voornamelijk producten met een hoog suikergehalte.

Eiwitten. 10-35% van je dagelijkse energie inname moet uit eiwitten bestaan.

Vet. Ongeveer 20-35% van je dagelijkse calorie inname dient uit vet te bestaan.

Vezels. Dagelijks wordt volwassenen gemiddeld 25 gram vezels geadviseerd. Je zult merken dat dit erg veel is. Vezels haal je voornamelijk uit peulvruchten en granen (havermout, granola en vezelrijk brood). Fruit, groenten en noten bevatten in mindere mate ook vezels. Probeer dagelijks een handje nootjes te eten, 1 á 2 stuks fruit en minstens 250 gram groenten. Als je op een dag geen peulvruchten eet, kies dan voor een granenrijk ontbijt.

Groenten en fruit. Elke dag moet je minstens 400 gram groenten en vruchten eten. Wees je ervan bewust dat zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen, aardappelen, cassave of andere zetmeelrijke wortels niet meetellen.

Aanbeveling USDA:

  1. groenten en fruit: 50% van het bord
  2. granen / koolhydraten: 25% van het bord
  3. eiwitten: minder dan 25%
  4. zuivel of een niet-zuivel vervanger

Je zult de maaltijden goed moeten plannen om te zorgen dat je binnen de marges valt. 

Wat mag je wél en niet eten 

Als je wilt afvallen doorsta je vaak een korte periode van vermagering. Om te voorkomen dat je voedingsstoffen mist is het belangrijk dat je extra voedingsstoffen uit gezonde voedingsmiddelen binnenkrijgt. 

eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder andere:

  1. eieren
  2. vis
  3. vlees
  4. noten
  5. bonen
  6. peulvruchten

Hoeveel calorieën je precies nodig hebt is afhankelijk van je activiteitsniveau, leeftijd en geslacht.

Het is in ieder geval belangrijk dat je de inname van lege calorieën voorkomt. Deze calorieën zitten onder andere in gebakjes, sterke dranken, ijs, patat en pizza.

In een gezond dieet moet je de volgende voedingsmiddelen vermijden:

  1. geraffineerde granen
  2. sterk bewerkte producten 
  3. verwerkt rood vlees
  4. toegevoegde suikers en zouten
  5. transvetten
  6. alcohol

Groenten zitten boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten. Om zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen moet je verschillende groenten met kleuren consumeren. 

Een van de belangrijkste groenten zijn donkere, bladgroenten en omvatten:

  1. spinazie
  2. groene bonen
  3. boerenkool
  4. collard groenten
  5. broccoli

Take home message 

Voedingsdeskundigen zijn lovend over een gezond en gebalanceerd dieet. Een gebalanceerd dieet bestaat uit koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen en water. 

Door een gebalanceerd dieet te volgen kan je je goede gezondheid behouden en de kans op aandoeningen verlagen.

Een gebalanceerd werkt niet volgens strikte dieet voorschriften. Het is eigenlijk een overkoepelende term die het belang van evenwichtige voeding aangeeft.

De focus ligt op de juiste voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheden. De juiste hoeveelheden blijken het belangrijkste te zijn. 

Er zijn namelijk veel gezonde voedingsopties die aan die eisen kunnen voldoen. Kijk daarom wat het beste voor jou werkt.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Price, S. (2005). Understanding the importance to health of a balanced diet. Nursing times, 101(1), 30-31.

Lim, S. (2018). Eating a balanced diet: a healthy life through a balanced diet in the age of longevity. Journal of obesity & metabolic syndrome, 27(1), 39.

Swetaa, A., Gayathri, R., & Priya, V. V. (2018). Awareness on balanced diet and eating practices among college students-A survey. Drug Invention Today, 10(8).