De bekkenbodemspieren ondersteunen je blaas, baarmoeder en darmen.

Normaal gesproken zullen deze spieren zich aanspannen en vervolgens weer ontspannen, maar soms kunnen de bekkenbodemspieren aangespannen blijven en voor verschillende klachten zorgen zoals chronische bekkenpijn.

Omdat je bekkenbodem verschillende organen ondersteunt, kan een gespannen bekkenbodem ook leiden tot constipatie, aandrang, pijn bij het vrijen en generale bekkenpijn.

Als je bekkenbodemspieren zich voortdurend samenspannen kun je naast een oncomfortabel gevoel ook langdurige schade oplopen. De precieze oorzaak is vaak onbekend. 

Dit artikel vertelt je hoe je een gespannen bekkenbodem kunt herkennen en hoe je de spanning kunt verlichten.

Pijn door gespannen bekkenbodem

Overmatige spanning in de bekkenbodemspieren kan tot verschillende soorten pijn leiden en op verschillende plekken optreden:

1. heupen
2. stuitje
3. lage rug
4. vagina
5. perineum (tussen vagina of penis en het rectum)

Naast pijn zijn er nog meer klachten die op een gespannen bekkenbodem kunnen duiden.

Symptomen van gespannen bekkenbodem

Mogelijk heb je bekkenbodemdysfunctie waarbij je de bekkenbodemspieren niet onder controle kunt houden.

Een van de belangrijkste symptomen zijn ongemak, bekkenpijn of zwaarte in het bekken of onderbuik gedurende zes maanden of langer.

De bekkenbodem ondersteunt organen zoals je blaas, baarmoeder, rectum en vagina. De bekkenbodemspieren helpen dus ook bij het plassen, poepen en de seksuele functie. Er kunnen ook andere symptomen optreden:

1. pijn tijdens geslachtsgemeenschap
2. bepaalde bewegingen die de pijn verergeren
3. pijn bij het plassen of frequent plassen
4. moeilijk met plassen
5. urineren
6. urine-incontinentie
7. onderrugpijn
8. opgeblazen gevoel
9. stoelgangproblemen
10. constipatie

Bekkenbodemspieren ontspannen

Op verschillende manieren kun je een gespannen bekkenbodem verlichten. Een bekkenbodemfysiotherapeut kan hierbij helpen.

Oefen dagelijks twee keer gedurende ten minste 20-30 minuten. Voordat we de technieken beschrijven moet je een aantal belangrijke dingen weten.

Omdat de bekkenbodem spieren waarschijnlijk gedurende een lange periode zijn aangespannen zullen je hersenen het als normaal gaan accepteren. 

Bewustwording van de spanning is daarom de eerste stap. Je hersenen moeten immers weten dat het niet normaal is.

Houd er rekening mee dat het ontspannen voor je bekkenbodem veel tijd zult eisen en dat sommige technieken beter dan andere technieken zullen werken.

Blijf ook proberen ondanks dat je misschien niet direct een verlichting van de pijn ervaart.

Hoe vaker je oefent, hoe beter de bewustwording en eerder de ontspanning.

Zorg voor een ontspannen omgeving:

1. comfortabele houding (eventueel liggend)
2. lichten laag, maar niet in slaap vallen (!)
3. telefoon uitzetten
4. als je eenmaal in een ontspannen omgeving kunt ontspannen, kies je voor een minder rustige omgeving (zelfs tijdens het lopen kunnen we namelijk ontspannen) 

Bekkenbodemspieren opzoeken:

1. bij deze oefening leer je de bekkenbodem zowel aan te spannen als te ontspannen
2. de bekkenbodem begint aan de voorkant van het schaambeen en hecht aan de achterkant van je staartbeen (stuitje)
3. beeld je nu in hoe je bekkenbodem zich aanspant en ontspant en hoe dat zonder problemen zou kunnen voelen
4. wordt je ook bewust van spanning in andere lichaamsdelen die de spanning op de bekkenbodem kunnen verhogen

Diepe ademhaling:

• 3 seconden diep inademen
• 4 seconden uitademen
• ontspan je bekkenbodem bij het inademen en de bekkenbodem zal bij het uitademen naar de rusttoestand terugkeren
• herhaal dit dagelijks 5-10 minuten

Buikademhaling (diafragmatisch):

1. adem in door de neus en adem zachtjes uit door de mond
2. leg een hand op de buik en een hand op de borstkas
3. voel bij elke inademing je hand op je buik omhoog gedrukt worden
4. bij elke inademing open je de bekkenbodem 

Visualisatie:

1. sluit je ogen
2. visualiseer een rustige plek zoals het strand
3. probeer alles van die plek te ruiken, horen en voelen

Oorzaken bekkenbodemaandoeningen

Bekkenbodem aandoeningen kunnen veroorzaakt worden door:

1. bevalling
2. ouderdom
3. zwakkere weefsels
4. operaties
5. drukverhogende factoren: overgewicht, zwaar tillen, chronisch hoesten, chronische verstopping (persen voor een stoelgang)

De druk kan op je bekkenbodem hoger worden, door bijvoorbeeld hardlopen of iets zwaars tillen.

Take home message

De bekkenbodem spannen zich aan om verschillende organen en hun functie te ondersteunen. 

In plaats van zich vervolgens te ontspannen kunnen de bekkenbodemspieren gespannen blijven of verkrampen wat tot verschillende klachten kan leiden. De precieze oorzaak is onbekend.

De hersenen kunnen dit als normaal gaan beschouwen. Je moet je dus eerst bewust van de spanning worden.

Met de hierboven beschreven oefeningen kun je een gespannen bekkenbodem helpen ontspannen.